БЕРЕГИТЕСЬ ОТРЫВА СУХОЖИЛИЙ БИЦЕПСА И ПОДЛОПАТОЧНОЙ МЫШЦ, А ТАКЖЕ СПИРАЛЕВИДНОГО ПЕРЕЛОМА ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ !!!
Большинство любителей силовых видов спорта уверены, что в армрестлинге решающую роль играет бицепс и предплечье. При этом они неоднократно могли наблюдать, как объёмный атлет проигрывает в борьбе на руках какому-нибудь заурядному мужчине, вообще не обладающему выраженным бицепсом. Объясняют это обычно тем, что дескать - жилистый, поэтому побеждает более мощного.
В принципе, у людей с крупными от природы суставами и толстыми сухожилиями, не большие мышцы имеют преимущество в рычаге воздействия. Но ведь и в классических силовых движениях, как-то: сгибания, разгибания, жимы, тяги, подтягивания, тоже не достичь солидных результатов без крепкого скелета и прочных жил. Однако, многие успешные бодибилдеры и стронгмены, обладающие внушительными объёмами, которым покоряются приличные тяжести, нет-нет, да и проигрывают в борьбе на руках какому-нибудь ходощавому парню, или того хуже - сухопарому алконавту. Парадокс?
С этим загадочным явлением столкнулся и Ваш покорный слуга. Всю свою сознательную жизнь занимаясь на турнике и с тяжёлыми гантелями, я не имел какого-то преимущества, когда дело доходило до «помериться силами». Совсем нетренированных мне всё же удавалось сломать, но с трудом, а некоторым проигрывал, при том, что последние зачастую могли лишь несколько раз напряжённо подтянуться, и уступали в поднятии тяжестей.
И вот однажды, спустя годы, уже в зрелом возрасте, моя рука вновь была припечатана к столу человеком, несколько уступающим по классическим силовым движениям и (самое главное) по толщине запястья. Да так, будто вместо моей истерзанной годами тренировок руки «боролась» хрупкая женская ручка. Превосходство ощущалось в разы.
После этого случая я решил сам непременно разобраться - в чем секрет? Всезнающему интернету был задан вопрос: «Какие мышцы работают в армрестлинге?» Он щедро вывалил кучу информации. Но это множество статей, как обычно, было по сути перефразированными копиями одной, двух, максимум трёх первоисточников. Удовлетворения от полученной информации я не испытал, потому как снова и снова везде фигурировали пресловутый бицепс со своим «соратником» - предплечьем.
Там настоятельно рекомендовали делать «молоток» (сгибание в локте с вертикальной гантелью), и по максимуму прокачивать мышцы предплечья. Но я и так многие годы работал с предельными весами на эти группы. Да и не верилось, что в борьбе на руках решающую роль играет бицепс. Уж если и был кто «в подозрении», так это нижняя грудная и широчайшая спины (крылья). Ведь в борьбе на руках мы не пытаемся активно согнуть руку в локте, не пытаемся и разогнуть, и не приводить, не сводить, и тем более тянуть назад или поднимать вверх.
Тогда каким же движением мы пытаемся перебороть руку оппонента? - Посредством ротации (вращения) плеча (плечевой кости) в плечевом суставе через статически «загипсованное» бицепсом, трицепсом и плече-лучевой мышцей предплечье. То есть, наши любимцы всего лишь блокируют руку в локтевом суставе. А основное движение происходит за счёт проворачивания всей руки целиком в плечевом суставе - ротации, которая включает две функции: вращение внутрь (пронация), и вращение наружу (супинация).
В случае с армрестлингом - пронация. Вопрос глобальному всезнайке был поставлен иначе: «Пронаторы плеча». И на этот раз он ни кого не утаил. Вот эти фигуранты: большая грудная, большая круглая (выпуклости над крыльями), широчайшая, передняя дельта, и главный - ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца.
Как видно из рисунка - толстое сухожилие этой крупной мышцы как бы несколько «намотано» на плечевую кость, которая вынуждена проворачиваться внутрь при его натяжении. Воздействие аналогично тросу (сухожилию) намотанному на деревянный барабан (плечевую кость) водяного колодца, с подвешенным полным ведром, вес которого тянет и стремится провернуть этот барабан вместе с загнутой ручкой (согнутой в локте рукой армрестлера). И чем тяжелее ведро (подлопаточная мышца), тем сильнее будет сопротивляться рукоять.
Остальные известные, любимые и видимые мышцы из «бригады» пронаторов участвуют в проворачивании руки как помощники, поскольку не имеют такого выраженного вращающего момента, как ПОДЛОПАТОЧНАЯ, которая никому не известна и не видна, потому что таиться под плоской костью - лопаткой, и ведёт как бы подпольную деятельность.
Но в комплексах силовых тренировок с отягощениями, как правило, нет упражнений на пронацию (вращение внутрь) плеча. А в других, привычных всем движениях ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца не принимает участия, следовательно - не становится сильнее. Поэтому, когда за стол садятся двое, один из которых качок, а другой обычный парень, то их силы в борьбе на руках (при одинаковых природных данных) скорее всего будут примерно равны. Если же у второго чуть толще костяк и сухожилия, то качок проиграет, потому что при своём превосходстве в бицепсе, трицепсе, и других всем известных мышцах торса, его главный пронатор плеча (подлопаточная) остался таким же «девственным», как у обычного не тренированного человека.
Как же увеличить силу пронатора? - В прямом смысле - лёжа на диване. Приготовьте гантель (для начала будет достаточно 7-8 кг), ложитесь боком на край дивана, нижняя рука поднимает бицепсом гантель с пола, затем плечо ложиться на диван, согнутый до прямого угла локоть опирается на край, угол между корпусом и рукой примерно 20-30 градусов. Медленно проваливаете гантель вниз за счёт выворачивания руки наружу, как минимум до горизонтального положения предплечья, затем так же медленно поднимаете (имитируя борьбу) до вертикального положения предплечья и полного расслабления связок, и так раз 15-20. Затем то же на другом боку, другой рукой.
Это упражнение очень травма-опасно. Поэтому сначала хорошенько разомнитесь лёгким весом, постепенно и не резко увеличивая амплитуду (глубину проваливания). Далее выполните по три подхода на каждую руку с увеличением веса снаряда и сокращением числа повторений (как во всех других упражнениях). После такой тренировки никакой мышечной боли Вы не ощутите, но могут заболеть связки плечевого сустава. Поэтому, делайте это упражнение с интервалом в две (2) недели. Несмотря на такой интервал, на следующем занятии Вы почувствуете явное увеличение силы, максимальный вес прошлой тренировки станет поддаваться легче. Мне удалось за девять (9) месяцев увеличить вес гантели с 8 до 24 кг.(в 3 раза).
Такой тренинг имеет приятный бонус в виде хорошей статической нагрузки на сгибатели запястья, и на блокировку локтя, поэтому никакие другие дополнительные упражнения не требуются. В интернете, несмотря на его аналогичность с борьбой, этого упражнения нет, его я придумал сам. Есть некоторое подобие, но там движение с гантелью на пронацию делается сидя на стульчике, и лишь немного наклонив корпус в сторону рабочей руки. Лёжа, вектор силы тяжести действует сбоку (перпендикулярно туловищу), аналогично противостоянию руки противника.
После этого тренинга я уверенно переборол человека, который раньше сломал меня как школьника. Тот, кто вообще никогда не занимался бодибилдингом, для чистоты эксперимента может посредством одного только этого упражнения значительно увеличить силу для армрестлинга, доведя до предела рабочий вес в этом движении.
А после заявиться в спортзал, и не имея объёмных мышц предложить побороться на руках любому атлету. Победить его, и насладиться обескураженным выражением «квадратных» глаз (для статической блокировки локтевого сустава достаточно и того бицепса, который есть, а если оппонент будет ещё и разгибать вашу руку, то укоротился рычаг для вашего предплечья относительно оси вращения плечевой кости и облегчит вам пронацию, так что не бойтесь тупого угла в локте). Опасность для отрыва бицепса возникает, когда вы проигрываете и ваша рука разгибается ладонью вверх почти до прямого положения.
Кстати, посмотрите соревнования профессионалов армрестлинга - многие из них не имеют больших объёмов, и выглядят как обычные мужчины с улицы. Но победить человека в борьбе на руках доказывает только то, что вы сильнее в пронации плеча, а эта функция не из числа основных. Человек может, например, много жать и при этом мало поднимать на бицепс, или подтягиваться на одной руке и жать стоя скромную пудовую гирьку, в общем, каждое упражнение даёт силу только в данном движении. А упражнение на пронацию ещё укрепляют плечевую кость против скручивания, поскольку именно к такому виду нагрузки кости плохо приспособлены, а в рукоборье не редки коварные спиральные оскольчатые переломы плечевой кости, после чего можно вообще не восстановится. Поэтому, на фиг он нужен, этот армрестлинг ?
Остаётся незакрытым вопрос - почему же всё-таки сухие парни иногда побеждают мощных качков? Вряд ли они слышали о ПОДЛОПАТОЧНОЙ мышце, и тем более усердно и регулярно тренировали её силу лёжа боком на краю дивана с гантелью в руке. Ну, если человек от природы более жилистый и толсто-костный - тут всё ясно, потому что у качка пронатор всё равно не подвергался тренингу. А вот если побеждает тонко-костный - это загадка.
Предположу три варианта: 1) сухожилие подлопаточной мышцы непропорционально толстое, как бывают непропорционально-большими другие части тела, например, крупный нос, уши, передние зубы, кисть руки (вероятно, как раз из людей с крупными от природы подлопаточной мышцей и её сухожилия и получаются звёзды арм-спорта, как из высоких ростом - великие баскетболисты). 2) когда-то человек выполнял работу связанную с большим усилием именно во вращении плеча, например, сантехник, который часто закручивает тугие вентили задвижек. 3) при «французском» жиме на трицепсы лёжа обычной штангой с прямым грифом, движение получается не чисто разгибательное, но и за счёт некоторого проворачивания рук вперёд, поэтому, у тех, кто много делал это упражнение, могли несколько укрепиться и ПОДЛОПАТОЧНЫЕ мышцы, которые из-за разведённых локтей вынуждены становиться ассистентами в этом движении.
Другие мои статьи на спортивную тему: http://www.proza.ru/2014/02/01/162
http://www.proza.ru/2013/05/06/1763