Моя система гигиенической оздоровительной гимнасти (Юрий Львов 2) / Проза.ру

            Моя система
            гигиенической оздоровительной гимнастики
            для людей любого возраста.
            В 6 частях.
            Часть 2.

            Содержание.

         Комплекс гимнастических упражнений             6
         Усложнения упражнений.             11
            Комплекс гимнастических упражнений.

      Итак, теперь приступаем к изложению основных элементов комплекса гимнастических упражнений моей системы. При подборе упражнений надо руководствоваться следующими соображениями:
необходимо первоначально оценить собственные показатели физического развития; упражнения должны охватывать различные группы мышц или хотя бы основные: дельтовидные, большую грудную, двуглавую, трёхглавую, прямые мышцы живота, также для рук: плечевые, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, для ног: наружные широкие мышцы бедра, икроножные, камбаловидные и портняжные мышцы; общее количество упражнений должно укладываться в 15 мин. (максимально 20 мин.), но это, когда они будут полностью освоены, а при освоении может и до 30 мин.;    весь комплекс разделить на отдельные группы по 2 – 4 упражнения, создавая для передышки паузы; первоначально упражнения выполнять без утяжеления и при числе повторения не более 10, через 3 недели их можно довести до 20, а при переходе на упражнения с гантелями опять вернуться к 10 повторениям и также осваивать в течении следующих 3 недель; перед началом выполнения упражнений необходимо детально освоить систему дыхания при их выполнения и в паузах; в начальный период выполнения упражнений может появиться болевое ощущение в мышцах. Если боль через несколько дней не проходит, надо снизить нагрузку в объёме упражнений, а потом обязательно вернуться к полному комплексу упражнений; при длительных перерывах в

- 7 -

занятиях, например, по болезни или по другим причинам, необходимо снизить нагрузку, а потом вернуться к полному комплексу; целесообразно
вести спортивный дневник, в котором отмечать изменение нагрузок и свои ощущения, а также периодически проводить измерения и взвешивание тела;
      Эти соображения можно продолжить, понятна сама идея выбора упражнений и дальнейшие предостережения и ограничения можно дополнить самому. Мы все разные, в том числе и в физическом смысле, поэтому целесообразно, хотя бы приблизительно, определить свой уровень физического развития. Физическое развитие, как правило, определяют по показателям различных групп мышц. В. Волков в 1969 г. предложил средний уровень развития занимающегося определить по четырем показателям: Подтягивание на перекладине – 5 – 6 раз; сгибание рук в упоре лёжа – 12 раз; поднимание туловища из положения лёжа на спине в положение сидя (ступни ног закреплены) – 15 раз; приседание на одной ноге, другая нога и руки вытяну-ты вперёд (“пистолет”) – 4 раза. Эти показатели, конечно, надо использовать в комплексе, т.е. не делать выводов только по одному контрольному упражнению.
      Конечно, можно начинать выполнять упражнения без снарядов и отягощений, я думаю, что лучше варьировать в процессе освоения комплекса упражнений количеством повторений, но начинать всё же с гантелями. А вот вес их обязательно подбирается в процессе освоения. Ниже я представляю комплекс упражнений:
   Одновременное разгибание рук от груди в стороны для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).
   Прямые удары боксёра для дельтовидных мышц. Ноги врозь, руки согнуты к плечам.
   Выпрямлять вперёд левую руку, одновременно поворачивая туловище направо, выпрямляя вперёд правую руку, туловище поворачивать налево.
   Попеременные удары левой потом правой руками. Темп быстрый.
   Попеременное поднимание прямых рук вверх и опускание вниз. При подъёме вверх до упора одной руки вторая до упора доводится вниз за туловище. Упражнение для мышц плечевого пояса.
   Сгибание рук в локтях, поднимая руки под мышки. Исходное положение, ладони обращены к бёдрам. Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечья.
   Одновременное поднимание прямых рук через стороны вверх. Основная стойка, кисти рук находятся с боков бёдер, ладони обращены к бёдрам. Это упражнение для мышц плечевого пояса. Для упрощения данного упражнения можно исходное положение выбрать, когда прямые руки находятся вверху над головой и опускать их только до плечевого уровня, затем поднимать опять вверх.
   Упражнение с ручным эспандером. Взять два ручных эспандера в каждую руку и выполнять одновременное выжимание двумя руками. Руки в локтях не сгибать. Упражнение можно выполнять и одним эспандером. тогда выжимать их надо попеременно сначала правой, а затем левой руками.
   Упражнение для плечелучевых мышц рук. Полное приседание без отрыва пяток от пола, руки вытянуты вперёд. Упражнение для разгибателей бёдер, спины, верхнего плечевого пояса и брюшного пресса.
   Круговое движение туловища вокруг своей оси по часовой стрелки. Руки на поясе. Для мышц туловища.
   Круговое движение туловища вокруг своей оси против часовой стрелки. Руки на поясе. Для мышц туловища.
   Наклоны туловища в стороны. Руки на поясе. Для мышц туловища.

- 8 -

Наклоны туловища вперёд и назад. Руки на пояса. При выполнении упражнения ноги в коленях не сгибать и руки с пояса не снимать. При разгибании туловища отклоняться назад до упора. Последние три наклона выполнять
двойным или даже тройным наклоном. Для мышц туловища и брюшного пресса.
   Одновременное сгибание обеих рук в локтевых суставах. Основная стойка, ладони обращены вперёд. Упражнение для двуглавых сгибателей плеч (бицепсов).
   Одновременный подъём двух рук вверх с уровня плеч с возвратом обратно. Для мышц предплечий и разгибателей (трицепсов). Руки согнуты в локтях, ладони у плеч.
   Наклоны головы в стороны, затем вперёд и назад Руки на поясе. Туловище неподвижно. Для мышц грудинно-ключично-сосцевидной и трапециевидной.
Отжимание туловища от пола на руках. Исходное положение - лёжа туловище вытянуто, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Отжимаемся от пола на руках, туловище в поясе не сгибать, носки ног упираются в пол. Отжимание в упоре лёжа для мышц разгибателей и грудных.
Разгибание прямых рук в стороны из положения лёжа. Исходное положение - лёжа, выпрямленные вверх руки, голова пола не касается. Разгибаем прямые руки в стороны до пола, однако, самого поло не касаться, затем возвращаем руки в исходное состояние. Для мышц грудных и дельтовидных.
Подъём рук вверх с последующим опусканием в положении лёжа. Исходное положение – лёжа. Для мышц грудных и дельтовидных.
   Бег по комнате кругами. Если имеется возможность, конечно, бег целесообразнее проводить на свежем воздухе, но не всегда это возможно по времени, особенно с учётом разных времён года. Вполне такой оздоровительный бег можно проводить и в домашних условиях. Вашим стадионом становиться комната или коридор. Шесть-семь беговых шагов в одну сторону вполне достаточно. Руки согнуты в локтях, бег в быстром темпе кругами. Для мышц ног и отработки дыхания.
Массаж спины роликовым массажёром.
Отжимание ручного измерительного силового динамометра попеременно правой и левой руками только один раз с фиксацией результатов замера.
   Водная процедура. Обтирание тела до пояса прохладной водой с последующим растиранием полотенцем.
   После выполнении каждого из упражнений №№ 1 – 17 необходимо проводить дыхательные упражнения для успокоения пульса до уровня 85 уд.\мин. И только тогда начинать выполнять следующее упражнение.
      Это весь комплекс утренней оздоровительной гимнастики. Общее время проведения всего комплекса в отработанном варианте не должно составлять более 20 – 30 минут. Упражнения №№ 1 – 7 проводятся с гантелями по пять кг., а №№ 12, 13, 16, 17 – с гантелями 10 кг. Упражнение № 6 проводится с ручным металлическим или резиновым экспандером. Вообще без гантелей проводятся упражнения №№ 6, 8, 9, 10, 11, 14, 15, 18 - 21. Число повторений каждого упражнения сведено в таблицу:

10 14 20    25 40 50 70
№№
упражн. 1-4,    8, 11, 17,18 12, 13 14 5, 7, 15 16 7 6,19

      Упражнения сведены в отдельные группы. Упражнения каждой группы выполняются без остановок, дыхание равномерное носовое (без отдышки) не

- 9 -

глубокое. Между упражнениями каждой группы выполняется три глубоких дыхания, руки на поясе, при медленном вдохе голова немного откидывается назад, при выдохе – наклоняется вниз. При медленном вдохе и выдохе не задерживать дыхание. Общее время при медленном вдохе – выдохе составляет 20 – 30 секунд.
Время проведения включает само упражнение и дыхательное для успокоения пульса. Упражнения №№ 19 – 21 выполняются отдельно и в группу не объединяются. Количество повторений упражнений оптимально и вполне достаточно для утренней гимнастики как указано в таблице. Можно выполнять все упражнения без утяжелений (гантелей), но нагрузка от такой гимнастики не будет оптимальной. При освоении комплекса возможны различные варианты, но надо придерживаться к рекомендуемому. Количество движений представлено в таблице:

№
груп. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Все
упр.
Кол.
движ. 40 25 70 25 40 25 20 25 50 120
м. 561

      Здесь приведены полные движения, а у И.П. Мюллера движения элементарные, для приведения количество движения к одной системе надо 561 умножить на 2,5, получится 1403 движений, это вполне в стиле основа-теля гигиенической гимнастики. Общие сведения по выполняемым упражнениям таковы: Общий вес при 18 упражнений – 2460 кг. за 168 движений, за одно движение – 14,6 кг. На все упражнения вместе с дыхательными ушло 21 мин., на упражнения с гантелями – 11, 5 мин., на упражнения без гантелей – 9,5 мин.
      Ниже приведён перечень всех упражнений гимнастики:

№
упр. Содержание упражнений. Колич.
упраж. Вес
гант.кг. Общий
вес кг. Примечание.
1 Разгибание рук в стороны 10 5 100
2 Бокс 10 5 100
3 Подъём прямых рук вверх 10 5 100
4 Подъём рук к подмышкам 10 5 100
5 Сгибание прямых рук над головой 25 5 250
6 Ручной экспандер 35 - - Каждой рукой 35
7 Приседание с вытянут. руками 25 5 250
8 Кружение туловищ по часовой стрел. 10 - -
9 Кружен.тулов.прот. часов. стрелки 10 - -
10 Наклоны туловища в стороны 10 - -

11 Наклоны тулов. вниз 10 - -

            - 10 -

12 Сгибание рук в локтях 14 10 280
13 Подъём рук вверх 14 10 280
14 Кружение головы во все стороны 20 - - 5 раз во все стороны
15 Отжимание туловища от пола 25 - -
16 Разгибание рук в стороны лёжа 40 10 800
17 Подъём рук вверх лёжа 10 10 200
18 Бег по кругу 8 м. 10кр. 12 м. 120м. В год 43,8 км. 188ш
19 Спинной массаж 50 - - 5 кругов
Всего:             561 2460

12 групп / 20 упражнений. Всё двумя руками, без учёта упражнения 20 (водная процедура). Ручным динамометром измеряется на сжатие правой рукой 58 кг., левой 64 кг.
   Далее я привожу таблицы результатов занятий, выполненные мной 14.12.14 воскресенье с 8-23 до 8–44, 21 мин.

№
упраж. №
груп. Пульс на
начало
упраж. Средн.
Пульс
уд/мин Максим.
Пульс
уд/мин Время
пров. упр. Время
дых. упр.
1 – 4 01 64 82 111 00-55 00-60
5 02 78 84 107 00-40 00-45
6 03 77 80 86 00-55 00-15
7 04 78 82 115 00-36 00-70
8 – 11 05 78 88 98 01-15 00-70
13– 14 06 78 95 113 00-46 00-70
15 07 76 78 86 00-20 00-15
16 08 76 82 106 00-33 00-60
17- 18 09 76 92 104 01-22 00-60
19 10 78 94 111 01-31 00-60

Общее время проведения только упражнений 08 мин.47 сек. и средний пульс 84 уд./мин. Чем меньше, тем лучше. В средних пульсах 90 и выше, чем больше, тем хуже. Кроме этого, пульсометр определяет время и средний пульс за период проведения всех упражнений, до, в зоне и выше пределов, установленных для проведения тренировок. В нашем случае это 109 – 123

            - 11 -

уд.\мин. Время выполнения упражнений при пульсе ниже 109 = 03-38, в зоне = 03-55 и выше 123 = 01-16. Средний пульс за время проведения занятий 84. Начальный пульс и после упражнений 64 уд/мин. Время в сек.

            Усложнения упражнений.

      К усложнениям упражнений комплекса прежде всего относится использование гантелей для увеличения нагрузки. Определением адекватности нагрузки будем заниматься в следующей главе, а пока коснёмся только общих соображений. Прежде всего это вес гантелей. Пять и десять кг. это отработанный вариант для моей собственной нагрузки. Начинающие занятия могут выбирать вес гантелей по своим возможностям, но при этом надо помнить, что если при выполнении упражнения у Вас не происходит повышение пульса, то нагрузка мала. Не уподобляйтесь методикам производственной гимнастики, т.е. маханием руками и ногами без повышения пульса и даже слабого потоотделения. Это напрасная трата сил и времени. Чувствуете, что нагрузка мала, увеличивайте нагрузку или число повторений упражнений.
   Этот комплекс гигиенической гимнастики не направлен на развитие особой силы и выносливости, у него другая задача – оздоровление, хорошее самочувствие, продление жизни и работоспособности. Если хотите развивать помимо обычной гимнастики силу, то занимайтесь атлетической, гантельной и гиревой гимнастиками, которые основаны на многократных повторениях упражнений и повышения веса гирь и гантелей до максимально высоких значений. Это, так называемая, накачка мышечной массы в комплексе со специальным питанием даёт очень хороший внешний атлетический эффект, но наносит большой вред здоровью. Эти гимнастические упражнения не являются уделом гигиенической гимнастики и мы их рассматривать не будем.
   Ещё один аспект этого комплекса в части усложнения, это выполнение особо тяжёлых упражнений, после их выполнения требуется большую паузу, затрудняет выполнение следующих упражнений. В этом комплексе к трудным упражнениям относятся упражнения №№ 7, 12, 13.