В нынешнее сложное время в психотерапии все чаще встречаются клиенты с проблемами тревоги и страха — если позволить данным эмоциональным состояниям разрастись из нормальной ситуативной реакции в длительное состояние то они способны сильно ударить по организму, вызывая ощущение беспомощности, паники, в долгосрочной перспективе — накапливающийся стресс и ухудшение физического и психического состояния, что может заставить нас чувствовать себя слабыми, беспомощными и вызывать ощущение, что наша жизнь нам не принадлежит. Поэтому важно понимать, что именно происходит при ощущениях страха и тревоги и как помочь себе выбраться и вернуть контроль над своей жизнью и хорошее самочувствие.
Итак, давайте разбираться, в чем различие между чувствами страха и тревоги и как не дать им захватить нас целиком и полностью:
Страх – это эмоция, присущая каждому человеку. Страх помогает нам опознать ситуации, в которых присутствует угроза, держаться от них подальше и оберегает от опасных и необдуманных поступков, имеющих риск для жизни и здоровья. У чувства страха всегда есть предмет — то, чего мы боимся — будь то полет на самолете или дикая собака, встретившаяся нам на улице. В своем роде страх – это индикатор, говорящий «сейчас нужно себя обезопасить».
Сам по себе страх не вызывает отрицательных последствий, если не имеет под собой иррациональной основы (как, например, страх смертельной болезни при условии хорошего здоровья и отсутствия таких болезней в семье) и не переходит в тревогу.
У тревоги же, напротив, нет конкретного предмета, на который она могла бы быть направлена.
Тревога — это смутное ощущение, что что то не так. Можно сказать, что тревога — размытый, ни на что конкретное не направленный страх, она гораздо более долговременна, чем чувство страха и тянет за собой такие последствия, как продолжительное беспокойство, трудности с концентрацией внимания, головные боли и проблемы со сном, что, в свою очередь, вызывает накапливающийся стресс и сильное утомление, от которого сложно избавиться.
Страх — мобилизует силы, тревога — изматывает.
Несколько советов, как снизить влияние тревоги и вернуть себе свою жизнь:
• Сфокусируйте внимание на том, что можете контролировать прямо сейчас: начните с обычных повседневных дел: умойтесь, почистите зубы, вымойте посуду, приготовьте любимое блюдо, займитесь работой — таким образом, шаг за шагом, от простейших действий к исполнению сложных и трудоемких планов можно вернуть себе чувство стабильности, контроля и уверенности в собственных силах и способности справиться с жизненными изменениями.
• Заземление\осознанность — чаще замедляйтесь и обращайте внимание как на то, что вокруг вас, так и на то, что внутри — для наработки этого навыка существуют специальные упражнения:
a) «5 чувств»: оглянитесь вокруг — найдите 5 предметов, которые можно внимательно рассмотреть: цвет, размер, узор, удалённость от вас — изучите особенности каждого выбранного вами предмета.
Далее, найдите 4 предмета, которые можно потрогать и ощупать — какие ощущения от этих предметов? Вес, текстура, рельеф? Сосредоточьтесь на этих ощущениях.
Теперь найдите 3 различных звука вокруг — что это? Щебетание птиц, разговоры людей, музыкальная мелодия? Сосредоточьтесь на каждом из этих звуков.
После этого — найдите 2 источника запахов — это могут быть духи, крем для рук или запах кофе. Сосредоточьтесь на каждом из этих запахов.
И наконец, найдите что то одно, что можно попробовать на вкус — что это за вкус? Какой он? Сосредоточьтесь на его оттенках, почувствуйте его на своем языке.
Дышите спокойно, по очереди сосредотачиваясь на каждом из ощущений, почувствуйте, как вы находитесь здесь и сейчас — не в прошлом и не в будущем, а именно в текущем моменте.
b) Почувствуйте, что происходит внутри вас — выделите несколько минут времени, когда вас никто не станет отвлекать. Сядьте или лягте в удобное положение, закройте глаза, успокойте дыхание. Почувствуйте, что происходит в вашем теле — расслабьте напряженные мышцы, почувствуйте, как воздух наполняет легкие и выходит из них, отметьте ощущения в точках соприкосновения с опорой. Дышите и наблюдайте за ощущениями.
c) Чаще отмечайте, что происходит вокруг и внутри вас именно в текущий момент, сосредотачивайтесь на ощущениях в настоящем — здесь и сейчас.
• Определите свои триггеры и постарайтесь исключить их из своей жизни — если это не возможно, то хотя бы поставить их на «стоп», пока не будете готовы вернуться к их решению (здесь важно не начать игнорировать то, что вас беспокоит, а остановиться на время, что бы дать себе отдых и новые силы для решения)
• Используйте движение — простая прогулка, легкие упражнения, самомассаж и дыхательная гимнастика хорошо помогают снизить уровень тревоги и взять себя в руки.
• И самое главное — не пренебрегайте полноценным отдыхом, разгрузкой и общением с друзьями и родными, при необходимости обращайтесь за профессиональной помощью к врачу и психологу
Тревога способна серьезно снизить качество жизни, но с ней можно справиться, если начать работать в этом направлении и не терять веру в себя.