Моя система движения

   
  Физическая активность – это любое движение, которое задействует скелетные мышцы и требует затрат энергии. Речь идет не только о занятиях  спортом ,учитываются   и прогулки по дороге на работу и с работы, подвижные игры.   
 Даже походы  по магазинам  иногда   можно считать физической активностью.
 
  ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности.

  Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, причем большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Чем больше времени ребенок двигается, тем больше пользы это приносит его здоровью. Упражнениям по развитию скелетно-мышечных тканей (ЛФК, гимнастика, йога) нужно уделять внимание не менее трех раз в неделю. Основная задача в этой возрастной категории – сформировать правильное отношение к физической активности и приучить ребенка к движению с самого детства.
   
   Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время на неделю – например, заниматься 30 минут пять раз в неделю. Больших перерывов делать не рекомендуется, а заниматься необходимо не менее 20  минут подряд. Это могут быть   велосипедные или пешие прогулки, занятия спортом  в  зале , зарядка  дома, подвижные  игры, поход в  лес за грибами или охота. Зимняя  рыбалка тоже  дает качественную зарядку, попробуйте с  ледобуром походить и лунки посверлить.
    Основная задача – развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стимулирование обмена веществ, снижение риска неинфекционных заболеваний, развитие  мускульной системы.
   
    Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, поддерживающими основные группы мышц в тонусе. Если же есть проблемы с суставами, стоит  уделять  больше времени  упражнениям на  растяжку, равновесие,  типа  пилатеса  или  йоги, – не реже трех раз в неделю.
   
   Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений, особенно опасных в пожилом возрасте. Уровень активности следует подбирать с учетом своего состояния здоровья.   
   
    При этом стоит помнить: регулярная физическая активность не только влияет на общее состояние организма, но и помогает справиться с   заболеваниями. Например, активное движение способствует тренировке сосудов и, соответственно, снижению давления. Упражнения в сочетании с правильной диетой препятствуют развитию сахарного диабета II типа и снижают уровень сахара в крови – а значит, нужды в специальных лекарствах может не возникнуть вообще.
   
    А теперь  подробнее   поговорим  о  моей системе учета движения, которую я веду уже 40 лет. Я   регулярно  хожу в   спортивный   клуб ,  где есть и спортзал и бассейн и   разные  сауны. Хожу   зимой  кататься на коньках и лыжах, летом  катаюсь   на велосипеде  по  лесным тропинкам.
   Все это  спортивное  добро хранится у меня в гараже, где есть  хороший  выезд в сторону местного  бора. В общем занимаюсь  разнообразным  движением, включая    зарядку.
    При этом я ещё  умудряюсь  периодически выпивать алкоголь, что не есть хорошо.  Но  хоть  не курю и своими постоянными  упражнениями вышибаю эти  возлияния  и  остаюсь в общем то в хорошей спортивной форме. А ведь мне уже 62 года , большинство  моих  друзей уже в сырой земле лежат, клянусь, это так.
 
   Итак  ,о  самой  сути  моего учета движения. Каждый месяц, по   моему  собственному  плану, в  который  входят ещё и определенные дела, которые я должен выполнить в месяце, я должен заработать   столько то  баллов.    Зависит   их   количество   от  количества  дней  в  месяце, с учетом 7 баллов в день.  Если   30 дней , значит 210 баллов и это   жесткий план, его надо выполнять.
   
   И  поверьте, я  так втянулся в  свою   систему,  что сбоев  по  баллам практически не бывает. Хоть   даже  немного  приболею,  то найду  возможность позаниматься дома   разминочными  упражнениями или  уже  на следующий день добавить нагрузку. Слава богу, серьезно не болел. Даже в дороге, в поезде, скажем, занимался в тамбуре.         Ездил  раньше  в  дальние  командировки  на  машине с   водителем, так просил его по дороге  остановиться  и на природе отрабатывал свои баллы , бежал  за машиной  или   занимался упражнениями ,а потом дальше ехали  по  трассе, скажем с Ижевска до Екатеринбурга.
 
   И  как результат, и болею  в  постели не более одного дня и всегда в хорошей физической форме и все эти  годы один вес у  меня. В старую одежду вхожу всегда  легко.
 
   Давайте  ещё раз  разберемся с подробным  описанием системы. 7 очков в день дает что?  210 очков/баллов   на 30 дней   или  217  в  месяц ,если 31 день. Двигательная активность, зарядка ваших мускулов может выражаться в разных упражнениях. Да  это  здорово, они  должны быть  самыми разнообразными, аэробными  и  силовыми. Нужно  постоянно прорабатывать ваши суставы и  мускулы  в плановом порядке.
   
   Итак 1 очко дает  20  минут  интенсивных  физических упражнений, плавания или полчаса  езды на велосипеде ,  катания на коньках, быстрой ходьбы, силовых упражнений .Если времени  больше затрачено, значит суммируем. За нормальную тренировку   в спортзале   или  бассейне  получаю не менее 3 баллов  сразу , а то и 4. С учетом времени затрат на занятия.
   
   Утренняя зарядке мне дает 1-2 балла. В неё   входят   разные  упражнения лежа, сидя , с гантелями  или   без, стоя . Бывают  иногда   и пробежки, прогулки.  Хоть с похмелья   ты  ,  хоть  нет, план  движения  ты   должен выполнить и здесь простая привычка это все делает  сама, побеждая вредную.
 
    Если в этот день предстоит какая то тяжелая работа в саду-огороде, что то с ремонтом, где нужно проявить хорошие физические затраты,  дрова  колешь, скажем,  поход в лес за грибами  или ягодами, бывало  и охота  какая,  то в конце дня отмечаешь, без сомнения, свои  выполненные  7  баллов, а то и больше. Учет веду на небольшом листочке, который не жалко потом и выкинуть.  В месяц всегда будет мои 210 или 217.
 
   В  итоге, за  сорок   лет  моих    плановых  упражнений   у  меня    выработалась  ежедневная  привычка заниматься  физкультурой . Это тоже  зависимость , но она то  ведь  полезная!
 
   Если  ездил, когда  то  на отдых ,  в Турцию или  Египет, то  всегда  искал  там  места, где есть спортзал  в  отеле и подвижные игры с аниматорами. В какое нибудь-  водное поло   поиграю  и 2 очка заработал. В   море  2 раза  по полчаса хорошо поплаваю, а  плаваю  я  хорошо, бывший   перворазрядник  все  же , вот и ещё 2 балла  тебе. Так всегда и во всем. 210 в месяц  вынь,  да  положи.

   И  если  кого то, даже  тренера личного можно иногда обмануть, то себя самого никогда. Только вести свой учет честно и стараться   выполнять свой ежемесячный план движения по баллам. И тогда поверьте ,результат будет.
   
   А если к нему ещё  приложить нормальное и сбалансированное питание, да ещё отбросить вредные  привычки ,вот вам и будет идеал, к которому нужно в  жизни стремиться. Мне тоже, кстати.  Всем желаю хорошего здоровья и физического совершенства!


                25.02.2024г.

P.S. На фото я, на  Азовском  море, 61 год.