#россия #москва #петербург #трезвая_россия #тверЁзая_россия #моржевание #николае_карпати #всемирный_посол_бега #писатель_марафонец #роевой_интеллект #White_Nights_Marathon
БЕГ ПО ПРАВИЛУ 80/20
Глава из новой книги автора этих строк о беге БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК
Бегущий человек это новое культурологическое понятие, которое вводится Марафонской командой Всемирного посла бега и литературы в спортивную и философскую терминологию, как свободное продолжение "Человека смеющегося" Бахтина и "Человека играющего" Хёйзинги
“Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее”, Мэт Фицджеральд
Долгие годы противоречивое правило «тренируйся медленно, чтобы соревноваться быстрее» воспринималось с определённой долей скептицизма. Споры между учёными и тренерами не затихали до тех пор, пока не было решено провести масштабное исследование вне стен искусственных лабораторий, где спортсмены готовились к реальным соревнованиям по разным методикам. Результаты положили начало настоящей беговой революции.
Низкоинтенсивный подход снова и снова доказывал свою эффективность, тысячи спортсменов становились последователями «волшебного» метода, позже ставшего известным, как «правило 80/20».
Не смотря на то, что метод был одобрен, в спортивной литературе всё ещё не существовало полного описания механизма работы правила, подкреплённого научными фактамии. Но вот в свет выходит книга Мэта Фицджеральда, в которой автор старается заглянуть в глубь тренировочного процесса, стремится не просто объяснить, почему именно так происходит в организме, а помочь читателю разобраться самому.
Профессионалам и любителям будут интересны разделы, посвящённые экономичности бега, информация о причинах развития утомления и способы сопротивляемости усталости и контроля интенсивности тренировок.
Вы хотите бегать быстрее? Тогда вам нужно замедлиться.
Хотя это может казаться противоречивым, но, чтобы стать более
быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени.
Ключевое различие между бегунами, которые реализовали свой
потенциал, и теми, кто не сделал этого, – объемы медленного бега.
Современные исследования лучших бегунов в мире – первые
исследования, в рамках которых получен доступ к реальной информации
о том, как тренируются такие атлеты, – показали, что они проводят
примерно 80 % своего тренировочного времени с интенсивностью ниже
дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести
разговор. Новые исследования также показали, что любители,
участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда
тренируются в основном легко.
...
Спустя пару лет я травмировал колено на футбольном поле.
Восстановившись после операции, я решил снова начать бегать.
Случилось так, что одним из тренеров в моей школе был Джефф
Джонсон, блестящий наставник молодых бегунов, который был первым
сотрудником компании Nike и дал ей название. Его тренерская
философия сформировалась под влиянием Артура Лидьярда –
новозеландского тренера, совершившего революцию в спорте
в 1960 году и предложившего сочетать большое количество медленного
бега в комфортном режиме с умеренным количеством скоростной
работы. Я смог добиться результатов благодаря этому подходу, выступая
на национальном уровне на дорожке и в кроссе, и привёл свою команду
к нескольким победам в чемпионате штата.
Секрет медленного бега не нов. Каждый победитель любого
крупного международного соревнования со времен революции Лидьярда
в 1960-х годах обязан своим успехом медленному бегу. Несмотря на это,
лишь небольшая доля бегунов в настоящее время понимает и использует
его силу. Одной из причин того, что этот метод не распространился
повсеместно в спорте, является – или являлся – научный скептицизм.
Хотя многие ученые до сих пор считают медленный бег бесполезным,
в изучении оптимального распределения тренировочных нагрузок
происходит революция, и защитники медленного бега, похоже,побеждают.
...
Правило 80/20 изменит бег (и другие виды спорта на выносливость)
сразу в нескольких смыслах. Во-первых, оно подведет черту под
дискуссиями о самом эффективном тренировочном подходе. Учёные
и тренеры, имеющие предрассудки по поводу высокоинтенсивных
подходов, больше не смогут направлять бегунов на неправильный путь.
Во-вторых, благодаря чётким количественным ориентирам открытие
Сейлера делает планирование тренировочного процесса более простым
для тех бегунов, кто уже тренируется более или менее правильно.
Правило 80/20 исключает всякие двузначные трактовки в тренировочном
процессе: достаточно планировать тренировки в соответствии
с правилом и мониторить интенсивность бега на каждой из них, чтобы
убедиться, что вы выполняете такую нагрузку, какую должны.
...
Типичный пример – это Джо из Сан-Диего. Опытный бегун
и триатлет Джо, когда я начал работу с ним, пытался выбежать марафон
из трёх часов на протяжении примерно двадцати лет. До этого Джо
составлял себе план самостоятельно и, как большинство таких бегунов,
делал больше средних и интенсивных тренировок и меньше легких, чем
он сам думал. Для меня было вызовом заставить его замедлиться. Хотя
он принял философию 80/20 в целом, на практике он часто возвращался
к старым привычкам. В конце концов с помощью мобильного
приложения PEAR я заставил его замедлиться. Уровень его
работоспособности подскочил вверх, и мы смогли использовать её,
добавляя дополнительные мили к тренировочному плану. В мае
2012 года в возрасте 47 лет Джо пробежал марафон Orange County
за 2:59:20.
...
Хуан – не первый бегун, которого мне пришлось тормозить.
На самом деле почти все, кто обращался ко мне за помощью, бегали
быстрее, чем нужно, на легких тренировках. Очень типично для бегунов
отрицать необходимость бегать медленнее. Многие просто не могут
поверить, что снижение темпа на тренировках сделает их быстрее
на соревнованиях. Хуан Карлос определенно поверил. После начала
занятий по программе 80/20 я нередко слышал от него вопросы типа:
«Ничего, если я побегу побыстрее в день, когда чувствую себя
действительно хорошо?» Каждый раз я убеждал его проявлять
сдержанность и терпение.
...
Бег по правилу 80/20 очень прост. Он состоит из двух компонентов:
планирования и мониторинга. Планирование сводится к составлению
тренировочного расписания, основанного на правиле 80/20. Иначе
говоря, в план должны входить примерно 80 % легких тренировок (ниже
уровня дыхательного порога) и 20 % тренировок со средней и высокой
интенсивностью. Мониторинг – это измерение интенсивности на каждой
пробежке, которое позволяет убедиться, что вы корректно соблюдаете
план 80/20.
...
Принятие метода на сознательном уровне означает, что вы уверены,
что он работает лучше остальных. Я представлю все необходимые
доказательства для этого в главах со второй по пятую. Принятие
на физиологическом уровне означает обучение медленному бегу,
привычку к нему – что оказывается на удивление непросто для многих
бегунов (включая уже упомянутого Хуана Карлоса), как, например, отказ
от фастфуда. Отказ от привычки бежать быстро на любой тренировке
занимает некоторое время, и поэтому я призываю вас начинать прямо
сейчас, пока вы продолжаете читать и знакомиться с методом 80/20.
...
Наука подтверждает мои наблюдения: бегуны слишком часто
тренируются с чересчур высокой интенсивностью. В 1993 году Мюриэль
Гилман из Института физической культуры и спорта Университета штата
Аризона выдала мониторы сердечного ритма группе девушек-любителей
и попросила использовать их в течение тренировочной недели. Когда
неделя подошла к концу, исследователи собрали мониторы и рассчитали,
сколько времени каждая бегунья проводила в одной из трех зон
интенсивности.
...
Ученые склонялись к предположению, что уровень интенсивности,
которую выбирает спортсмен, предопределяет физиология. Некоторые
исследователи, например, предполагали, что большинство бегунов
по привычке бегают с интенсивностью немного выше дыхательного
порога, потому что они наиболее эффективны в этом режиме (с точки
зрения метаболизма или биомеханики). Действительно, бегуны часто
наиболее эффективны в своем привычном темпе, но это просто потому,
что они становятся более эффективными в том темпе, в котором бегают
чаще всего. Есть свидетельства, что изначально выбором темпа, который
станет впоследствии привычным (и – благодаря повторению –
эффективным), движет не физиология, а восприятие.
...
В 2001 году исследователи из Университета Уэйна (штат Мичиган)
попросили группу добровольцев из колледжа поупражняться в течение
20 минут на одном из трёх тренажеров: тредмиле (беговой дорожке),
велоэргометре и лестничном тренажере. Во время всех трёх упражнений
замерялись показатели сердечного ритма, потребления кислорода
и воспринимаемого усилия. Исследователи ожидали, что спортсмены
неосознанно будут выбирать одинаковый уровень интенсивности
в каждом упражнении. Возможно, они все будут упражняться на уровне
65 % от максимальной ЧСС – на любом тренажёре. Или инстинктивно
выберут уровень 70 % от максимального потребления кислорода во всех
трёх сессиях. Но ничего из этого не произошло. Вместо этого все
участники исследования выбрали одинаковый уровень воспринимаемого
усилия на всех тренажерах.
...
Может показаться странным, что бегуны сами собой не выбирают
более комфортный темп. Причина, как я полагаю, в том, что люди
ориентированы на результат. Когда нам нужно проделать определенную
работу, мы хотим скорее ее закончить. Конечно, 20-минутная
тренировка – это в любом случае 20-минутная тренировка, как быстро
ни беги. Но люди эволюционировали задолго до появления часов, и мы
думаем о завершении дистанции, а не о времени.
Книга “Бег по правилу 80/20”
http://proza.ru/2024/01/04/118