Пришла рассылка очередная, подтвердившая мои доводы о книжном деле. Из года в год пропагандируется один и тот же ограниченный круг персонажей, которые не имеют отношения ни к предназначению литературы, ни к книжному делу. Они сами себе вручают литературныепремии, включают представителей своих групп в в списки номинантов премий. По сути книжные монополисты манипулируют сознанием читательской аудитории, навязывая свои представления о том, что такое современная литература, каковы её задачи.
Такие литераторы как Водолазкин, Пелевин, Владимир Сорокин, погамбургскому счёту не являются авторами европейского уровня. Посмотрите, что происходит в Эквадоре: наркомафия, оргпреступность терроризирует государство. Известно, что наркокартели также стремятся прерватить всю Европу в наркоконтинент, реализую антиевропейский, антироссийский проект "Великой Албании". Наркомафия албанцев находилась и находится под контролем спецслужб США и бильдельбергеров, об этом, о проектировании электронно-цифрового концлагеря прежде всего необходимо писать современным авторам в интересах народа.
https://youtu.be/GRxVEvS2xSw
Почему гуси летят зимовать именно стаей на Юг? Очевидно, что долететь одному гусюв до зимовья невозможно, редкие исключения лишь подтверждают правило.
Марафонская команда Всемирного посла бега и литературы, писателя-сверхмарафонца Николае Карпати это единственное спортивноей сообщество в России, которое использует возможности роевого интеллекта, искусственного разума для рекордных достижений.
Сколько вы бегаете? Одни скажут, что несколько месяцев, другие — несколько лет. Кто-то готовится преодолеть свои первые 10 км, полумарафон или даже марафон, а кто-то настолько привык выходить на старты, что уже не может точно назвать, какая эта будет по счёту дистанция на 21,1 или 42,2 км.
Какой бы ни был у вас беговой стаж, ошибки совершают все. Даже профессиональные спортсмены. Другое дело, что далеко не все бегуны о них догадываются — просто они привыкли делать так, а не иначе.
В этой статье мы собрали 35 типичных ошибок, которые совершают бегуны. На забегах, в тренировочном процессе, при подборе экипировки и в процессе восстановления.
;
Читать: 35 вещей, которые не следует делать бегуну
В тренировках мы рассчитываем на определённый результат, потому что хотим, чтобы потраченное время и силы окупились. Бег сейчас крайне популярен, и вокруг очень много информации, как тренироваться, что надо делать и что не надо. От обилия спортивной экипировки и гаджетов голова идёт кругом, поэтому очень трудно выбрать правильную стратегию, особенно новичку.
От ошибок никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены, что уж говорить о тех, кто только начинает свой путь в беге.
Ошибки можно совершать и при планировании тренировочного процесса, и на каждой отдельно взятой тренировке, и тем более на соревнованиях. В этом материале мы собрали самые распространённые ошибки — 35 вещей, которые не стоит делать бегуну. Для удобства все они разбиты на блоки: тренировочный процесс, соревнования, экипировка и поведение на спортивных объектах.
Ошибки в тренировочном процессе
Весомую часть ошибок спортсмены допускают именно в ходе тренировок: при их планировании и выполнении. Расскажем о 10 наиболее частых ошибках — чтобы вы по возможности их избегали.
1. Ставить нереальные цели
Цель — это, собственно говоря, то, ради чего мы начинаем бегать. Быть здоровым, похудеть, просто «поставить галочку», пробежав, к примеру, марафон, либо же достигнуть конкретных цифр на секундомере. В любом случае эта цель должна быть достижимой.
Если вы никогда не бегали, не стоит даже пытаться бежать марафон через 2 месяца: для начала лучше осилить 5 или 10 км.
Хотите похудеть? Опять же, например, сбросить 10 кг за месяц без ущерба для здоровья нереально. Оптимальный темп снижения веса — 2-3 кг в месяц. Медленно, зато безопасно и с большой вероятностью удержать этот вес.
Читайте по теме: Почему бегуны не худеют
Бегаете 10 км примерно за 60 минут? За один сезон улучшить результат до 40 минут едва ли получится. А вот приблизиться к 50 — вполне.
Ничто так не демотивирует, как недостижимая цель. Вроде стараешься, тренируешься, из кожи вон лезешь, а не достигаешь. Гораздо лучше с точки зрения психики ставить себе пусть не такие масштабные, зато вполне реальные цели. В процессе их выполнения и после итогового достижения будет вырабатываться дофамин, который даёт удовлетворение, поднимает настроение и заставляет двигаться дальше.
2. Сравнивать себя с другими
Безусловно, примеры великих бегунов вдохновляют, восхищают и вызывают восторг. Да даже просто знакомых любителей, результаты которых выше. Хочется и себе такие же. Но нужно понимать, что у всех разные исходные условия:
кто-то занимается спортом с детства,
у кого-то гибкий график, и есть возможность тренироваться в комфортное время, которое не противоречит биоритмам,
у других бегунов нет детей или семьи, они не обременены бытом, расходующим энергию.
у кого-то тяжёлая, выматывающая работа, которая забирает много сил и не даёт полноценно тренироваться и восстанавливаться.
ПОМНИТЕ: У ВСЕХ РАЗНЫЕ ИСХОДНЫЕ УСЛОВИЯ
Сравнивать себя нужно только с самим собой, со своими результатами, которые вы показывали неделю назад, месяц, полгода, год. Только такое сравнение даст объективную картину, по крайней мере, в любительском спорте.
И если есть прогресс, значит, всё отлично. Если нет, возможно, были объективные факторы, препятствующие ему — болезни, командировки, переезды и другие бытовые стрессы. Либо те, на которые можно повлиять — беспричинные пропуски тренировок, нарушение режима и так далее.
3. Тренироваться бессистемно
Цель любого тренировочного процесса — создать для организма определённые нестандартные условия и запустить адаптационные изменения в ответ на этот вызов. В случае с бегом повышение выносливости и есть тот комплекс изменений в организме в ответ на созданный нами вызов — необходимость бежать. Так, постоянно бегая, мы делаем эти условия более привычными и выходим на новый уровень.
Тренировки от случая к случаю, на протяжении пары недель перед забегом, «только летом» и так далее такого эффекта не дадут. Поэтому обязательно должен быть выстроенный тренировочный план, основанный на принципах, не противоречащих физиологии.
4. Бегать регулярно одну и ту же дистанцию с одним темпом
Как неправильно бегать без плана, так же неправильно пробегать всё время одно и то же расстояние с одинаковым темпом. Дело в том, что организм меняется, только когда мы выходим из зоны комфорта и создаём нестандартные условия.
Как только условия, в данном случае — тренировка, становятся комфортными, изменения прекращаются. Таким образом, в случае с бегом выносливее мы не станем.
Поэтому периодически нужно менять и чередовать нагрузку — объём, интенсивность, тип тренировки, чтобы постоянно создавать стимулы для адаптационных изменений.
Читайте по теме: Типы беговых тренировок
5. Слепо выполнять тренировочный план
План — это хорошо, но не аксиома. Даже у профессиональных спортсменов возникают ситуации, когда план необходимо корректировать: болезни, травмы, плохое самочувствие и так далее. Что уж говорить о любителях, у которых ко всему вышеперечисленному добавляются авралы и проблемы на работе, командировки, отпуска, личные и бытовые проблемы.
Всё это требует изменения в режиме тренировок. Так, при плохом самочувствии и болезни тренироваться не нужно вовсе, а после выздоровления следует плавно входить в тренировочный процесс, не продолжая работать на той же интенсивности, а снизив её процентов на 30.
Это же, кстати, относится и к перерывам, не связанным со здоровьем.
В идеале стоит заниматься с тренером, поскольку ни один план не учитывает индивидуальных особенностей и не подразумевает вариабельности нагрузок. План стоит использовать как ориентир, который поможет добраться до ваших целей. Но он не ориентируется на ваше настроение и состояние.
Более того, тренируясь с тренером (онлайн или лично), очень важно иметь с ним постоянную связь, не умалчивать о плохом самочувствии и давать адекватный фидбэк о своём состоянии после тренировок и переносимости нагрузок. Так у тренера будет возможность вовремя скорректировать ваши работы и не допустить перетренированности, травм и так далее.
6. Завышать интенсивность и объёмы
Спортсменам свойственен максимализм. Многие тренируются по принципу «бери больше — кидай дальше», хотя правильно действовать наоборот, согласно пословице «тише едешь — дальше будешь».
Несоответствие нагрузок вашему текущему уровню подготовленности чревато срывами, перетренированностью, травмами, падением результатов и полной потерей мотивации.
Частая работа в 4-й и тем более 5-й пульсовых зонах может привести к серьёзным проблемам с сердцем, а слишком большие беговые объёмы при неподготовленном опорно-двигательном аппарате — прямой путь к таким травмам, как вывихи, растяжения, усталостные переломы, грыжи межпозвоночных дисков.
Поэтому на тренировке всегда лучше чуть-чуть недоделать, чем где-то перегнуть.
7. На каждой тренировке выкладываться на все 100%
Показывать максимум своих возможностей нужно только на соревнованиях. Всё остальное время — это подготовка организма к тому, чтобы, собственно, показать максимум.
Каждый день тренироваться на пределе своих возможностей — нельзя. Это приведёт к нешуточным проблемам со здоровьем: вы просто себя загоните. Проявления могут быть разными: от серьёзных заболеваний сердца до постоянных болезней из-за упавшего иммунитета. Даже мировой рекордсмен Элиуд Кипчоге на тренировках никогда не выкладывается полностью — максимум на 80%.
8. Тренироваться через боль
Боль — это сигнал организма о том, что что-то идёт не так, и игнорировать его нельзя! Таким образом тело кричит, что нужно остановиться и разобраться, где проблема. Тренируясь через боль, а тем более пытаясь купировать болевой синдром болеутоляющими таблетками (они не лечат, а лишь убирают симптомы), проблему можно только усугубить, и в дальнейшем потребуется намного больший перерыв в тренировках для восстановления.
9. Злоупотреблять силовыми тренировками
Начинающим бегунам, а тем более тем, кто раньше вообще никаким спортом не занимался, силовые могут принести пользу для укрепления мышечного корсета в целом.
Однако опытным бегунам нужна более узкая специализация. Дело в том, что классические силовые упражнения по биомеханике абсолютно не похожи на бег: другие амплитуды, другие движения, другие режимы работы мышц. Кроме того, большой вес отягощения — стимул для мышечной гипертрофии, а лишняя масса, очевидно, бегунам не нужна.
Поэтому предпочтительнее выполнять специальные беговые и прыжковые упражнения, которые больше соответствуют бегу.
10. Пренебрегать СБУ, интервалами и работой с суставами
Смысл беговых упражнений — отработка каждой фазы бегового шага для последующего их соединения в более мощное и эффективное движение. Поэтому чтобы бежать быстрее лучше отталкиваться, выносить бедро, работать стопой и так далее — нужно делать специальные беговые упражнения.
Для тренировки выносливости в беге бегать тоже нужно по-разному. Медленный долгий бег — это хорошо, но для повышения МПК и ПАНО нужно выполнять интервальные тренировки, во время которых интервалы интенсивного бега с заданным темпом чередуются с интервалами восстановления. Смысл такой тренировки в том, чтобы часть её отработать на уровне МПК, постепенно приучая организм к такой нагрузке и отодвигая ПАНО.
Кроме того, бегунам нужна гибкость, но не в классическом её понимании: шпагат быстрее бежать не поможет. Во время бега наши мышцы работают как пружины, накапливая энергию и при отталкивании как бы выстреливая. Пассивный стретч, когда мы надолго фиксируем какое-то положение, например, при помощи партнёра, лишает мышцы этой упругости.
Поэтому нужно делать специальные упражнения на мобилизацию суставов, работая в довольно больших амплитудах, но полностью контролируя эти движения и выполняя их самостоятельно.
Ошибки на забегах
Ошибки, которые мы допускаем на соревнованиях, могут быть ещё более фатальными, чем на тренировках. На забегах внутренняя ответственность выше, и если что-то пойдёт не так (или сильно не так), неудача может далеко отбросить наши устремления, а мы, в свою очередь, можем забросить этот прекрасный вид спорта.
Приводим 8 типичных ошибок на забегах — что не стоит делать.
1. Наедаться перед длинными дистанциями «впрок»
Тяжесть в животе, изжога, тошнота, внеплановое посещение синей кабинки — вот чем грозит переедание перед стартом и употребление неподходящей еды.
Комфортнее всего, как правило, поесть за пару часов до начала физической нагрузки (разминка тоже учитывается), причём это должна быть нежирная пища, богатая сложными углеводами. Это может быть, например, каша на воде или тосты.
Молочные продукты, фрукты, овощи и орехи могут вызывать вздутие, поэтому от них лучше отказаться. Бананы, хотя и считаются подходящей едой перед нагрузкой, у некоторых спортсменов могут вызывать изжогу из-за высокого содержания калия.
Читайте по теме: Что есть перед бегом
2. Пробовать новый спортпит
Трудно предугадать, как желудок отреагирует на тот или иной продукт, а тем более во время интенсивной физической нагрузки. Поэтому все эксперименты с гелями и другим спортпитом нужно проводить на тренировках, чтобы на забеге не терять драгоценные минуты в синих кабинках.
https://marathonec.ru