(часть "Моей философии здоровья": http://proza.ru/2024/01/30/234)
Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек, не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни.
Авиценна (980-1037)
Или постельная гимнастика
Если еще утренние сумерки, то, проснувшись, нежелательно включать свет. Закрытые глаза экономят энергию организма. В молодом возрасте человек обычно – при звуке звонка – вскакивает с постели и быстро начинает двигаться, чтобы успеть на учебу или работу. Это – стрессовый метод. Моя гимнастика – для людей, имеющих жизненный опыт, знающих свое состояние здоровья. Я работал в Иркутске, в отдаленном районе. Мне приходилось полтора часа добираться до места работы, на электричку отправлялся в шесть утра. Для проведения двух гимнастик (постельной и уличной) приходилось вставать в половину пятого. Затем – полчаса ходьбы до электрички и с конечной остановки - четверть часа до работы. Вот такой комплекс утренней зарядки. Работа представляла собой – легкие прогулки по кабинетам или сидение возле компьютера и приборов, в обед обычно еще раз делал гимнастику на улице, если позволяла погода. Весь рабочий день чувствовал себя бодро, в отличие от некоторых работников.
То есть, мой принцип: постепенное вхождение в дневной ритм. Для людей пожилого возраста такое пробуждение более удобно, независимо от состояния здоровья. Данная гимнастика – моя разработка, пользуюсь ей лет тридцать-сорок, часть упражнений взяты из занятий в физкультурном диспансере поликлиники советского периода.
Исходное положение – лежа на спине, глаза закрыты. Упражнения идут без остановки, но может изменяться последовательность: например, массаж головы стоит первым номером, но может проводиться в положении сидя, как удобней, или перед упражнением 13.
1. Массаж головы. Голова лежит на валике. Обеими руками прочесываем волосистую часть головы пальцами – навстречу друг другу, делая колебательные движения вперед-назад; когда пальцы заходят друг за друга, возвращаем обратно к ушам; так проводить по всей голове от шеи до лба; затем указательным и средним пальцем одновременно прочесываем за и впереди уха – такими же движениями; далее всеми пальцами прочесываем лоб от центра кнаружи; делаем кулачки, обратной стороной массажируем щеки круговыми движениями, завершаем движениями от носа кнаружи; растираем нос обеими руками – указательным и средним пальцами; залезаем мизинцами в слуховые отверстия, прижимаем, затем резко вытаскиваем – со звуком; разминаем ушные раковины и козелок уха. Следующий этап: массаж точек носа, начиная с крыльев носа до угла глаза (три точки), затем продолжаем с точки под глазом – под зрачком, поочередно прожимая болезненные точки, продвигаемся вниз подушечкой указательного или среднего пальца до скулы, проходим к центру подгубной складки – прожимаем точку; затем, прощипывая скулу, двигаемся обеими руками к ушам, где под мочками за скулой в глубине (мочку можно притянуть – здесь точка) массажируем поступательными движениями, ощущая болезненность и иннервацию в нёбе (отдача). Написано много, делается не более пяти минут. Такой массаж усиливает кровообращение и движение энергии в голове, устраняя застой после сна. После массажа – «Золотая рыбка», описание – ниже.
2. Поочередно поднимаем до предела каждую ногу (7-9 движений каждой ногой); руки – под головой;
3. Поднимаем одновременно обе ноги до предела, приподнимая голову (7-9 движений); руки – под головой;
4. Ноги подтягиваем, чтобы колени поднялись, из этого положения приподнимаем таз (7-9 раз); руки вдоль туловища;
5. Ноги подтягиваем, чтобы колени поднялись, двигаем колени попеременно в правую и левую сторону, голова одновременно движется в противоположную сторону (7-9 движений в обе стороны); «Золотая рыбка».
6. «Велосипед»: вращаем ногами вперед (7-9 движений каждой ногой), затем – назад (7-9 движений каждой ногой);
7. «Ножницы»: ноги подняты вверх; одновременно левая нога движется вправо, правая - налево, повторяется так, чтобы ноги менялись: первое движение – правая перед левой, второе – правая за левой ногой, это одно движение (повторить 7-9 раз);
8. Вращение ступнями: вправо (9-11 раз), влево (9-11 раз);
9. Вращение ногами: поочередно поднимаем вертикально каждую ногу, вращаем в одну и противоположную сторону (по 7-9 раз); «Золотая рыбка».
10. Лежа, ноги вытянуты; делаем движение с усилием правой рукой высоко влево, пытаясь дотянуться до невидимой точки, затем сразу левой рукой делаем такое же движение, перекатываясь слегка в другую сторону (повторить 7-9 раз);
11. Лежа, ноги вытянуты; каждое колено поочередно подтягиваем к голове, руками обхватываем и прижимаем ближе, повторить с каждой ногой три раза;
12. Лежа, ноги вытянуты; оба колена одновременно подтягиваем к голове, руками обхватываем и прижимаем ближе, голова приподнимается (повторить 3 раза);
13. Ступни ног вытягиваются в сторону головы, голова приподнимается, глаза открываются и видят ступни, голова опускается, ступни расслаблены (повторить 10 раз) ); «Золотая рыбка».
14. Колени подтягиваются к голове, руки упираются в постель, движение ногами вперед, чтобы сесть; сразу же дотягиваемся пальцами рук до пальцев ног – растяжка; далее – упражнения с шеей и с открытыми глазами (можно закрыть): вращение в обе стороны (7-9 раз), кивание головой, одновременно с поворотом шеи вправо и влево (7-9 раз); правое плечо поднять, голову наклонить к плечу, вернуться в исходное положение, повторить с левым плечом (движения быстрые, 9-11 раз); с открытыми глазами: движение головы вверх влево, туда обращен взгляд, то же самое вправо вверх, вправо вниз, влево вниз, а так же – в стороны (по одному разу). Далее – комплекс массажа ног: подтягиваем внутрь рукой правую ступню, разминаем ногтями кончики пальцев, вращаем каждый палец ступни, ведем пальцами по ложбинкам ступни – к голени, затем массируем подошву, выходим к косточкам ступни – с обеих сторон, вокруг «косточек» прощупываем болевые точки, поднимаемся вверх по голени до колена, растираем голень и икроножную мышцу, затем колено обеими руками, делая упор на известных активных точках; затем нога возвращается, проводится такой же комплекс массажа для левой ноги;
15. Встаем с постели, делаем вращение поясницы в обе стороны по 10-12 раз. Можно ставить чайник для утреннего стакана горячей воды.
16. «Золотая рыбка» - упражнение производится, лежа на спине; руки вытягиваются за головой, одновременно тянутся в противоположную сторону ноги, тело извивается, чтобы удобней растянуться; можно правой ладонью потянуть левую и наоборот; после вытяжки надо несколько секунд спокойно полежать; иногда «золотая рыбка» сама получается, когда хочется потянуться после сна.
Как суконщики чистят сукна, выбивая их от пыли, так гимнастика очищает организм
Гиппократ
Гимнастика на унитазе или на стуле
На стуле такая гимнастика может проводиться во время рабочего дня – за компьютером или письменным столом; на унитазе – для расслабления гладкой мускулатуры ЖКТ, снятия спазм при повышенной эмоциональности.
Упражнения для шеи и головы: вращение головой в обе стороны, кивание головой с одновременным поворотом головы, наклон головы к плечу в обе стороны, упражнения для глаз: вращение или поворот головы в разные стороны, вверх-вниз, первый вариант: глаза устремляются в те же стороны – с усилием, второй вариант: глаза смотрят прямо – в определенную точку;
Массаж головы (подобен пункту 1), массаж воротниковой зоны: руки на шею, пальцами разминается граница волосистой части и шея, за ушами; пальцы сцепляются и голова движется в обе стороны (шея разогревается, сосуды расширяются);
Массаж живота (на унитазе): правой ладонью, сверху прижатой левой, производим вращательные движения неторопливо, но прожимая живот (7-9 раз); затем повторяем это, меняя ладони и направление вращения.
Статическое упражнение для шеи (на стуле и унитазе): повернуть вправо голову к шее до напряжения, глядеть глазами на плечо, рассматривая детали одежды (5 секунд), повторить с левой стороны;
Упражнение «Завязывание шнурков»: наклониться, слегка раздвинув ноги, пальцами обеих рук дотронуться до каждой ноги, вернуться в исходное положение (повторить 7-9 раз).
Примечание: подобная гимнастика и массаж подходят для людей с проблемами позвоночника, частыми головными болями и необходимостью долгого сидения на рабочем месте.
Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос
Плутарх (50-120)
Гимнастика на открытом воздухе
Эту гимнастику я провожу примерно 40-45 лет ежедневно, выходя на свежий воздух, иногда по два раза, бывает, в тамбуре вагона или на балконе гостиницы в Пхукете – независимо от места пребывания. Данная гимнастика помогает сохранить здоровье на определенном уровне при болезни Бехтерева, она еще и тестирует состояние позвоночника и суставов.
Гимнастика разработана конкретно мной, отдельные упражнения взяты из студенческих занятий по спорту и уроков мастера спорта по боксу. Исходное положение – стоя, площадка должна позволять размахивать руками и ногами.
1. Махи руками. Руки – вперед на уровне груди, затем 2-4 коротких движения: вправо левой рукой-влево правой, далее резко разводятся в стороны, сходятся в исходном положении, повторяются короткие движения – меняя положение рук: правая выше, затем – правая ниже, повтор 10 раз; руки внизу: махи рук: левая – в нижний левый угол, правая – в правый верхний угол, затем руки меняются, повтор 10 раз; руки – на груди, делается движение «неполный мах» согнутыми в локтях руками, затем – поворот вправо – полный мах, поворот влево – полный, повтор 10 раз; руки вдоль туловища, правая рука поднимается сбоку за голову с усилием, голова и грудной отдел позвоночника наклоняется влево, чувствуется растяжка, затем то же повторяется с левой рукой вправо, повтор – 10 раз;
2. Приседания. Производятся с одновременным вытягиванием рук горизонтально вперед, 20-25 раз. Количество повторов увеличено вдвое для укрепления икроножных мышц, являющихся первыми помощниками сердца в его деятельности;
3. Махи ногами. Руки вперед горизонтально, правой ногой делаем мах, пытаясь достать левую ладонь; затем делаем мах левой ногой, достигая правой ладони; повторить 10 раз;
4. Вращение поясницы. Руки – на поясе, вращаем поясницу в одну сторону 10-12 раз, затем повторяем – в другую сторону;
5. Наклоны. Поднимаем руки вверх, вытягиваемся, стараясь подняться выше; ноги слегка расставлены; наклоняемся, ладони сжимаются в кулачки, костяшками пальцев достаем до поверхности – вначале у левой ноги (нога – между рук), затем – у правой ноги, далее – по центру – в глубину между ногами, насколько возможно. Упражнение делается с напряжением для поясничного отдела позвоночника. Повторить 10 раз.
6. Удары руками. Ноги слегка расставлены на одном уровне. Бьем поочередно обеими руками в центральную точку на уровне головы или чуть выше (для большей нагрузки). Ощущаем, как позвоночник разгружается от излишнего напряжения. (Если нет возможности так двигать руками, то можно заменить на другое упражнение: сцепить руки на уровне груди, стоя на месте, поворачиваться в одну и другую стороны – похожее воздействие на позвоночник). Количество движений каждой руки должно соответствовать количеству прожитых лет. Допустим, сто лет – сто движений.
7. Не обязательное упражнение (только для меня). Исходное положение: боксерская стойка, левая нога выступает. Левой рукой – удар контрольный, короткий (обычно – два удара), правой рукой – удар с полной отдачей. Удары следуют один за другим. За счет более сильного движения правой руки тело проворачивается против часовой стрелки. Как только завершается полный круг, прекращаем боксерские движения. Здесь – более сильное воздействие на позвоночник, что способствует усилению метаболизма.
8. Вращение руками вдоль туловища. Вначале – вперед вращается правая рука, за ней последовательно – левая рука, всего делаем 10-12 вращений (не всегда можно остановиться вовремя); затем повторяем вращение руками в обратном направлении.
9. Вытяжка позвоночника. Дотягиваемся до перекладины, руки укрепляем на перекладине, ноги висят, делаем ногами движения вперед и в стороны, растягивая позвонки, секунд десять. Не торопясь, постепенно встаем на подставку, сходим на поверхность. Руки остаются вверху, затем делаем вращения, наклоняя ладони под углом к предплечьям – «гладим воздух», вращаем руками, следя за ладонями взглядом и поворачивая вслед голову. В одну и в другую сторону – 7-9 вращений.
Мои комплексы связаны с личным девизом: «Жизнь – это движение». Как только научился ходить, я всегда так быстро передвигался, что взрослые смеялись: «Колобок побежал!». С двадцати лет я обязан был двигаться, чтобы мышцы не закрепощались, позвоночник и суставы работали. Застудившись, создал себе проблему на всю жизнь. Благодаря этому девизу мой образ жизни позволяет заниматься творческой деятельностью, сохранять здоровье в относительной норме и иметь планы на будущее.
Глава 9: http://proza.ru/2024/01/06/1169