Владимир Босый
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА – МИКС ИЗ УПРАЖНЕНИЙ МИРА
Я бодр, весел и здоров,
Я забыл про докторов...
Мне 76 лет и, наконец-то, я решился систематизировать физические упражнения, которые выполняю как утреннюю зарядку уже лет 40.
Преимущества этого комплекса, составленного как Микс из упражнений Мира, в том, что в нем каждое последующее упражнение как бы вытекает из предыдущего.
При выполнении этого комплекса прорабатываются все части тела и даже мозг. Особенное внимание уделено позвоночнику, коленям и упражнениям, нормализующим кровообращение в области малого таза и мужскую силу.
На первый взгляд, упражнений получилось много и, кажется, что запомнить их все тяжело. Но стоит несколько раз повторить все упражнения комплекса в указанном порядке по одному разу (или записать их на диктофон) и, благодаря тому, что каждое последующее упражнение как бы вытекает из предыдущего, запомнить все упражнения комплекса несложно.
Затраты времени на выполнение всего комплекса, при повторении упражнений, например, по 4–5 раз, составляют всего 30–35 минут.
Если нет времени на зарядку, то можно делать хотя бы одно упражнение с Тибета – «ГАРМОНИЯ ЖИЗНИ» (28).
УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
(при грыжах, и с искусственными хрусталиками, и с контактными линзами
соответствующие упражнения не выполнять)
"ПРОБУЖДЕНИЕ"
(никогда не вскакивайте с постели сразу после пробуждения!)
– Я бодр, весел и здоров!
– потянуться в разные стороны лежа в постели;
– подышать животом: выпячивая его на вдохе и втягивая на выдохе;
– сделать гимнастику для глаз
(быстро поморгать, посмотреть на углы потолка по кругу и по диагонали, посмотреть на кончик носа (или на палец перед глазами), переводя взгляд на потолок; потереть ладошки, накрыть ими глаза и посмотреть в темноту);
– поднять вверх ноги и руки и слегка потрясти ими;
– несколько раз поднять и опустить туловище.
Сесть на кровать и сделать массаж:
– «ТОЧКИ ДОЛГОЛЕТИЯ» на правой и левой ноге;
(Найти «точку долголетия»: Положите ладонь на колено так, чтобы пальцы были прижаты к голени, тогда кончик безымянного пальца укажет на «точку долголетия»).
– «ТОЧКИ ЗДОРОВЬЯ» на правой и левой руке;
(Найти «точку здоровья»: на тыльной стороне ладони, в углублении между большим и указательным пальцами, в области пересечения большого и указательного пальцев).
Интенсивно умыться холодной водой (3 раза).
(При вытирании лица закрыть глаза полотенцем и посмотреть в темноту, затем нежно постучать пальцами через полотенце по глазам, если нет искусственного хрусталика или контактных линз).
Медленно выпить стакан сырой воды, приготовленной с вечера.
СТАТЬ НА КОВРИК
Движения зарядки выполнять плавно без рывков;
Дыхание – предпочтительно, животом;
выдох – при нагрузке, желательно, через губы– трубочкой, а если выдох в упражнении короткий, то со звуком КХ-А!
Перед каждым упражнением восстановить дыхание и повторить установку:
– Я бодр, весел и здоров!
0. «ПРЕЛЮДИЯ»
– Разболтанный, танцующий легкий бег на месте на носочках, с поднятием рук вверх, с потряхиванием кистей, с вибрацией всего тела и с легким постукиванием пяток о пол;
– Размять пальцами пальцы и кисти рук;
– Постучать ребрами ладоней, а затем ладошками друг о дружку,
при этом менять положение рук: кулак – ладонь – кулак – ладонь;
– Потереть ладошки между собой до появления теплоты;
– Растереть ладошками уши (ладошки двигаются к затылку и скользят по внутренней части ушей; ладошки двигаются назад к лицу и скользят по наружной части согнутых ушей);
– Растереть ладошками голову и шею (от лба – до холки);
– Растереть ладошками руки;
– Растереть ладошками ноги (поднимая растираемую ногу);
– Растереть ладошками поясницу (сверху–вниз).
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ:
– круговые движения перед собой одновременно двумя вытянутыми руками (в одну сторону... в другую сторону… и в противоположные стороны);
– круговые движения вытянутых рук назад;
(закончив круг на выдохе, задержать дыхание и постучать 5-10 раз тыльной стороной ладоней по задней поверхности бедер свободно падающими руками, которые как бы отскакивают от тела);
– круговые движения вытянутыми рук вперед;
(закончив круг на выдохе, задержать дыхание и постучать 5-10 раз ладонями по передней поверхности бедер свободно падающими руками, которые как бы отскакивают от тела).
1. «ЦАПЛЯ»
– Согнуть локти, положить ладонь на ладонь на уровне груди, и поочередно УДАРЯТЬ коленями по ладоням, по очереди подставляя разные ладони.
2. «БАЛЕТ»
– Махи ногами через воображаемую спинку стула:
правой ногой слева–направо, левой ногой справа–налево; и наоборот.
3. «ПОЛУПРЕСЕДЫ»
– После махов ногами, делать полуприседы с одновременным поднятием рук вперед и легким хлопаньем руками по коленям перед выпрямлением
(затем опуститься в положение глубокого приседа).
4. «ДУМЫ МОИ ДУМЫ»
– ЗАМЕРЕТЬ на несколько секунд в глубоком приседе, повторяя:
– Я бодр, весел и здоров!
(затем сесть на коврик).
5. «АПЛОДИСМЕНТЫ КОЛЕНЯМИ»
Сидя на коврике, поставить вместе ступни, развернуть колени, согнутые локти упереть в колени с внутренней стороны, голову подпереть кулачками,
– сдвигать и раздвигать колени, преодолевая сопротивление со стороны головы при напряжении мышц шеи.
6. «КАТАНИЕ СТОП»
– Сидя на коврике, опереться руками сзади:
сгибать и разгибать колени при скольжении стоп и пяток по полу вперед–назад.
7. «НАЗАД– ВПЕРЕД»
– Сидя на коврике, походить на ягодицах назад, затем вперед и, с упором на руки, легонько постучать ягодицами о пол
(затем лечь на спину).
8. «ВЕЛОСИПЕД»
– Лежа на спине, подняв голову и, глядя на колени, покрутить ногами, как крутят педали на велосипеде.
9. «НЕВАЛЯШКА»
– Лежа на спине, руки – в стороны, согнуть ноги в коленях, последовательно положить бедра на пол влево (голову повернуть вправо) и - вправо (голову повернуть влево).
10. «ПРЕСС»
– Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки – за головой,
приподнимать от пола голову и верхнюю часть туловища;
– Перекрестно касаться локтями колен (руки – за головой)
11. «МОСТИК»
– Лежа на спине, приподнять туловище, сделав мостик, подложить кулаки под поясницу, затем опуститься на кулаки и опять сделать мостик…
(При повторах, перемещать кулаки вдоль позвоночника в разные места).
12. «БЕРЕЗКА»
– Лежа на спине, поднять ноги вверх, подпереть бедра руками, выпрямить спину; ЗАМЕРЕТЬ на несколько секунд, повторяя:
– Я бодр, весел и здоров!
13. «НА БЕРЕЗКЕ»
– В положение «Березка» размять пальцы ног и стопы (движением вверх–вниз и вращением);
– Согнуть ноги и постучать подошвами стоп друг о дружку.
– В положение «Березка» сгибать и разгибать колени, касаясь ими лица.
– Постучать ровными ногами друг о дружку, широко раздвигая их.
– Медленно опустить согнутые ноги за голову, до касания коленями лица, опираясь на прижатые к туловищу локти, затем перекатиться вперед на согнутой спине, поставив ступни на коврик.
14. «ПЛУГ»
– Опираясь на прижатые к туловищу локти, медленно перекатиться назад на согнутой спине, заводя ноги за голову (желательно коснуться ногами пола) – выдох, медленно перекатиться с упором на локти в исходное положение – вдох… при последнем выполнение упражнения
ЗАМЕРЕТЬ на несколько секунд, когда ноги находятся за головой, повторяя:
– Я бодр, весел и здоров!
затем, вернуться в положение «лежа на спине».
15. «РЫБКА»
– Лежа на спине, вытянуть руки за голову, ноги вместе, хорошо потянуться…
– Двигать ногами и руками в плоскости пола влево–вправо, как рыбка
(затем прижать локти к бокам, перевернуться на живот и приподнявшись на локтях
принять положение "Планка").
16.«ПЛАНКА»
- Приподнявшись на локтях постоять в положении "Планка"
(затем опуститься на живот)
17. «СГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ»
– Лежа на животе, подложить ладони под лобок, и сгибать ноги в коленях.
18. «КАЧЕЛИ ЛОДОЧКА»
– Лежа на животе – ладони под лобком – прогнуться в «лодочку», приподняв туловище и ноги; покачаться на лобке, помогая себе ладонями.
19. «ОТЖИМАНИЕ»
– Из положения «лежа на животе» перейти в упор лежа и отжиматься на широко расставленных руках.
(Закончив упражнение опуститься на живот).
20. «КОБРА» – «ГОРКА»
– Лежа на животе, отжаться на вытянутые руки, не отрывая колен от пола, прогнутся в "КОБРУ" – вдох,
– Поднять попу вверх, при ровных ногах сделать «ГОРКУ», голова прижата к груди – выдох,
– Опустить попу вниз, прогнутся в "КОБРУ"… и т.д.
21. «КОШЕЧКА»
– Из положения «ГОРКА» опуститься на колени в положение «Горка на коленях» и прогнувшись, как кошечка, податься на руках вперед, перемещая голову почти горизонтально полу, затем поднять голову и прогнуться в положение «КОБРА», потом вернуться в положение «Горка на коленях».
22. «ЭКСКАВАТОР»
– Из положения «Горка на коленях» перейти в положение «КОБРА», податься на руках вперед, опустить подбородок до пола и, перемещая голову назад почти горизонтально полу (как ковш экскаватора), вернуться в положение «Горка на коленях».
23. «НАЗАД К ЭМБРИОНУ»
– Из положения «ГОРКА на коленях» сесть на пятки, обхватить голову руками и прижать голову к коленям,
ЗАМЕРЕТЬ на несколько секунд в позе эмбриона…
повторяя:
– Я бодр, весел и здоров!
Затем встать на колени.
24. «КУДА ИДЕТ ВЕСЕЛЫЙ ГНОМ?»
– Сделать несколько шажков по коврику на коленях.
Затем встать на ноги.
25. «ЮЛА»
– Развести руки в стороны, ладони – вверх, и сделать несколько вращений по часовой стрелке, вкручивая в себя энергию Космоса.
(По самочувствию, можно сделать вращения и против часовой стрелки, ладони – вниз, вкручивая в себя энергию Земли).
26. «НА БИЦЕПС»
– Обхватить пальцами кисти рук, и поочередно с усилием сгибать бицепсом каждую руку, преодолевая сопротивление другой руки.
27. «НА СТАРТ»
– Из положения стоя присесть в положение «НА СТАРТ»:
упор на руки, правая нога, согнутая в колене, впереди, левая нога отставлена назад; (голову вверх не задирать).
– Менять ноги местами: правую – назад, левую – вперед… и наоборот.
28. «ГАРМОНИЯ ЖИЗНИ»
(Упражнение тибетских монахов. Если нет времени на зарядку – повторять только это упражнение)
Поставить ноги вместе, ладони прижаты друг к другу у груди:
– потереть ладони до появления тепла,
– поднять руки вверх, прогнуться на носочках – вдох,
– согнуться, стремясь коснуться руками пола, а лбом коленей – выдох,
– отставить левую ногу назад, упор на ладони – "НА СТАРТ" – вдох,
– отставить правую ногу назад, попу поднять вверх, подбородок прижать к груди –"ГОРКА" – выдох,
– опустить попу вниз, колени ровных ног на полу, посмотреть вперед –
"КОБРА" – вдох,
– попу поднять вверх, подбородок прижать к груди –"ГОРКА" – выдох,
– подтянуть ступню левой ноги к рукам – "НА СТАРТ" – вдох,
– подтянуть ступню правой ноги к рукам, выпрямить ноги, стремясь не отрывать рук от пола – выдох,
– выпрямиться, подняв руки вверх, прогнуться на носочках, – вдох,
– вернуться в исходное положение, выдох животом,
(после выдоха задержать дыхание и постучать 5–10 раз ладошками по боковой поверхности бедер свободно падающими руками, которые как бы отскакивают от тела).
29. «НАКАЧКА ЭНЕРГИЕЙ»
– Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, смотря вперед и поднимая руки через стороны вверх, захватываем пространство – вдох животом,
повернуть ладони вниз, опуская руки вниз и провожая их взглядом, перемещаем пространство в солнечное сплетение – выдох животом…
(после выдоха на задержке дыхания постучать ладошками 5–10 раз по передней поверхности бедер свободно падающими руками, которые как бы отскакивают от тела).
– Заканчивая упражнение, после выдоха с максимально втянутым животом, задержать дыхание на максимально возможное время.
30. «УРА! УРА! ЗАРЯДКА ЗАКОНЧЕНА»
– Легкий, разболтанный, танцующий бег на месте на носочках с постукиванием кулачками по верхней части груди.
31. КРАТКОВРЕМЕННОЕ ОБЛИВАНИЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДОЙ
– Облить себя прохладной водой 3 раза, с паузами, поливая через душевую лейку все части тела.
32. «НУЖНЫЕ ТОЧКИ»
– После обливания, при вытирании, повторять вслух мантру – АУМ (ОМ):
протяжно произносить А–У–М, добиваясь появлению вибраций в груди.
Вытираясь, вытирать насухо под мышками, в паху и между пальцами.
(Желательно при этом поочередно ставить ноги на раковину).
Растереть через полотенце руками сверху–вниз область почек.
Массажировать руками через полотенце:
(выдох через губы «трубочкой»)
– голову и шею (поглаживанием от лба до холки);
– область «третьего глаза» на лбу (легким постукиванием пальцами по центру лба);
– углубления возле крыльев носа (одновременное надавливание по кругу);
– ушные раковин изнутри (одновременное поглаживание по кругу);
– за ушными раковинами (одновременное поглаживание по кругу);
– шею (поглаживанием с боков от ушей до ключиц);
– шейную впадину (легким постукиванием);
– область солнечного сплетения (надавливанием пальцами обеих рук);
– область лобка (поглаживанием с надавливанием);
– промежность (надавливанием снизу–вверх);
– гениталии (периодическим сжиманием рукой, как кистевой эспандер;
количество сжатий = числу лет, после половины намеченных повторений –сменить руки; при сжимании гениталий, другой рукой желательно одновременно слегка надавливать на закрытые глаза… (если нет искусственного хрусталика или контактных линз);
– член (покатать между ладошками);
– в заключение слегка постучать ладошкой через полотенце по гениталиям.
33. «ЗАБЫТЬ ВСЕ ПЛОХОЕ»
Окончив массаж, глубоко вдохнуть полной грудью, подняв ладони согнутых рук вверх на уровень плеч, слегка присев, как бы поддерживая поднятую на грудь штангу…,
задержать дыхание на несколько секунд при сильно напряженных руках…
затем слегка отклониться назад и, выпрямив ноги, сделать резкое движения руками вперед, выбрасывая штангу и с ней – все плохое, что мучит –
с резким выдохом со звуком «КХ–А»…
Расслабленными опущенными руками, крест на крест похлопать себя 3–5 раз по бокам на задержке дыхания.
(Штангу выбросить 3 раза).
(Если есть возможность, желательно немного походить обнаженным).
ПОСЛЕ ВСЕГО, УЛЫБАЯСЬ, ПОВТОРЯТЬ РЕЧОВКУ:
Я бодр, весел и здоров,
Я забыл про докторов...
Я улыбаюсь по утрам
Назло соседям и врагам!
34. ТРИ ПРАВИЛА ДЛЯ СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ:
1. Любить!
2. Раньше думать о ближнем, а потом – о себе.
3. Творить добро самому и не мешать другим, сделать добро для тебя.
ПУСТЬ УТРОМ НА ЗАРЯДКУ
СТАНОВИТСЯ НЕ ТОЛЬКО СМАРТФОН
НАЧНИ ЗАВТРА,
ДЕЛАЙ ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ,
И ДАЙ БОГ УДАЧИ!