ЭТАЖ X. ЗАРЯДКА ФИЗИКИ.
Специалисты в области медицины и здравоохранения всего мира сходятся во мнении: если из всех советов по продлению жизни оставить один, самый эффективный, то им будет -Д-В-И-Ж-Е-Н-И-Е-.
Через всё повествование, красной нитью проходит ещё одна важная мысль: все взаимоотношения со своим организмом, своей природой требуют поиска золотой середины, баланса, меры. Её дают разум и знания о причинах, последствиях, границах возможного. Физические упражнения это венец этого поиска.
Мышцы без движения атрофируются, чрезмерное движение быстрее изнашивает и тратит их ресурс. Клетки мускулатуры, как и нервные клетки, выработали предел делений к моменту рождения. Они достраивают свою структуру, новых клеток делением не образуется. У скелетных мышц, мускулатуры внутренних органов и сосудов заложено конечное число сокращений. Режим напряжение – расслабления у скелетных мышц и мускулатуры внутренних органов, сосудов разные. Поэтому и восстанавливают свою работоспособность они по-разному. Скелетная мускулатура реагирует быстро (0.1 миллисекунда). Глубоко мышечные системы, которые обслуживают сосуды и внутренние органы, реагируют медленнее реакция от 60 до 100 сек и расслабление в 3-4 раза дольше. В результате накапливается задолженность по кислороду, накапливается молочная кислота. Вывод нужно отдыхать после любого труда.
Границы низкой мышечной активности и границы чрезмерной мышечной активности подскажет индекс массы тела. В обоих случаях он будет со значением 25 и выше, только в случае малоподвижности в теле будет преобладать жировая ткань, а при чрезмерных нагрузках мышечная. Клетки мускулатуры, как и жировые клетки способны существенно увеличиваться в размерах. Чрезмерная мышечная масса потребляет огромное количество энергии. Её хозяину будет очень не просто прокормить такой объём только продуктами питания. В конечном итоге, дело заканчивается переходом к химическим аналогам, что увеличивает нагрузку на жизненно-важные органы: печень, почки и надпочечники. Дополнительное использование стероидных гормонов, угнетает системы вырабатывающие гормоны внутри организма необратимо: принцип экономии внутренней энергии работает повсеместно.
Физические нагрузки способны натренировать и, наоборот, быстрее износить важнейший орган нашего организма - сердце. У него тоже число сокращений конечно и равно 3.5 миллиардам, затем остановка, если другие сопутствующие заболевания не сократили этот предел. Границы тренировка-износ определены пульсом или частотой сердечный сокращений, формула следующая: от 220 вычитается возраст, три четверти от этой величины предел пульса за которым начинается повышенный износ сердца. Пример: 40 лет. 220-40=180*3/4=135 ударов в минуту. Внутри диапазона покой-нагрузка сердце тренируется разгоняться, и после этого быстро замедлятся в состояние покоя. Так же тренируется сосудистая система к приемлемым подъёмам артериального давления.
Переходим к практическим занятиям. Создавая для себя комплекс упражнений, важно уяснить их цель в том, чтобы разработать все суставы, разогнать кровь по мускулатуре, дать питательные вещества костной системе, увеличить мышечную массу, снизив каркасом нагрузку с суставов. Не стоит ждать быстрых результатов, что годами приобреталось, уходить будет медленно. После периода снижения веса, всегда будут длительные плато, где вес будет стоять пока не произойдёт необходимая адаптация организма к новым условиям и состоянию. Ничто так ни важно в физических нагрузках, как регулярность: определённый режим в течение недели на всю жизнь. В идеале суставы должны быть разработаны каждый день несложными комплексами упражнений, похожими на классическую зарядку. При существующей загруженности работой и бытом выделить время для этого бывает крайне сложно.
В качестве примера, можно разбить упражнения на три комплекса, каждый задействует мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Сами упражнения разумней подбирать с учетом состояния здоровья, физической формы и пола. Шейный отдел требует большой осторожности, мне нравится комплекс, опубликованный в публичном пространстве В.А.Бутримовым. Видео в открытом доступе, занимает всего 11 минут. Каждый может проверить свои силы и заодно прочувствовать насколько не просто делать что-то регулярно. Для грудного универсальным упражнением, задействующим несколько групп мышц являются отжимания. Количество повторений, хватов, подходов строго персонифицировано.
Комплекс упражнений на поясничный отдел так же требует индивидуального подхода и набора. Я знаю 32 упражнения, в силу формата, продемонстрировать их не представляется возможным. Собирал с миру по нитке под конкретные данные и собственные предпочтения, усложнил дополнительными упражнениями на плечевой сустав (9) и равновесие. Как не раз уже говорил, подход к содержательной части комплекса строго индивидуален и здесь без творческого подхода и любознательности не обойтись. В любом случае поясница будет вам благодарна, если вы разовьёте мышцы брюшного пресса. Для этого полезно знать, что мышцы пресса медленные (быстрые мышцы тренируются от нагрузки и количества сокращений - бицепс, мышц бедра, голени) они тренируются статической, а не динамической, то есть фиксация на время(в отличие от него быстрые мышцы тренируются от нагрузки и количества сокращений - бицепс, мышц бедра, голени). Лучшее упражнение для пресса - это "скуртка" (подъём туловища из положения лёжа). Помните, что во время выполнения этого упражнения пресс всё время должен быть напряжен - не надо достигать крайних нижней и верхней точек. Ещё один важный момент напряжение пресса чувствуется на вдохе (живот вобран в себя), а не на выдохе, когда человек тужится. Если вы во время ходьбы приучите себя ходить в постоянно втянутом животом (будете забывать, вспомнили вновь напряжения, научились дышать в таком состоянии), в дальнейшем "скрутка" будет даваться всё легче и легче. Если пресс не развит сильные мышцы спины, находящиеся в постоянном напряжении выгибают поясничный отдел на себя и вся нагрузка от сиденья, ходьбы, поднятия тяжести быстрее изнашивает этот отдел позвоночника.
Когда вы придумаете свой собственный комплекс упражнений, впишете в свою жизнь, важным индикатором того, что вы делаете всё правильно, будет то обстоятельство, что каждый раз непосредственно перед тренировкой вы будете её тихо ненавидеть и придумывать себе какие-нибудь побочные дела, только чтобы не заниматься. Ситуация очень похожа с интеллектуальной нагрузкой. И там, и там есть угроза потратить много энергии и мозг запускает механизм поведения раздражения, чтобы хоть как-то защититься от неоправданных (с его точки зрения) трат ресурсов. Радость будет после преодоления и окончания занятий, вы очередной раз молодец. Когда занятия станут системой, добавиться ещё одно вознаграждение, для поднятия настроения будет достаточно встать на весы или посмотреть на себя в зеркало.
Ключевой момент, регулярные физические нагрузки эффективней сочетать с ежедневными пешими прогулками, в любую погоду, на открытом воздухе, не менее полутора часов, быстрым шагом. Пока жизнь малоподвижна в качестве стимула помогает любое простое устройство считающее шаги. Излишнего рвения от вас никто не ждёт, всё это делается только для себя и награждать, хвалить будет вы сами. Первоначальные цифры будут 2-3 тысячи, поставите цель удвоить прекрасно. Затем по тысячи в месяц – замечательно. Шаги в отличие от велосипеда, лыж, бега это самая щадящая нагрузка для сердца и очень хорошая тренировка. Достигнете отметку в 10 тысяч шагов каждый день, можно будет подумать о следующем этапе довести скорость до 100 шагов в минуту. Вот и получится прогулка в 1 час 40 минут.
Пешие прогулки совершаются не вместо, а только вместе с регулярными физическими нагрузками. Шагая, мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. Чем сложнее рельеф, разнообразнее поверхность, тем эффективней занятия. Постоянно идёт прокачка лимфатической, кровеносной системы от нижних конечностей. Происходит стимуляция пищеварительной системы, так как во время ходьбы работают мышцы живота. Пешие прогулки – колёса мысли. Тупиковая ситуация в процессе решении сложной задачи вызывает перегрузку центров мышления, появляется раздражение и торможение мысли. Если сменить деятельность на двигательную активность (в данном случае на ходьбу), кровоток усилится к моторным отделам. Они по размерам самые большие после зрительных и слуховых полей, это даст отдых ассоциативным центрам. Области мышления в процессе ходьбы растормаживаются, поскольку внимание мозга отвлечено на движение, и способны подарить новые оригинальные идеи, вывести из возникшего тупика. Пеший ход один из способов сбросить гормональный фон, вызванный стрессовой ситуацией, обратив их на активные действия.
Существуют иные виды активного отдыха велосипед, бег, лыжи. Каждый из них имеет свои издержки.
Велосипед хорошее средство добираться до работы и реализовывать программу быть полтора часа в светлое время суток, он также хорошо уводит тревожные состояния. В то же время хоть и меньшая, но есть нагрузка на поясницу, и работает только нижняя половина тела. Важна правильная посадка, режим педалирования без усилий (бережёт колени), знание правил дорожного движения (хорошо бы водительский стаж, чтобы уметь читать дорожную обстановку).
Бег без противопоказаний до тридцати лет. Сам по себе он не физиологичен - есть момент полёта и приземления на прямую ногу. После третьего десятилетия общая потеря воды и эластичности создают дополнительные риски в первую очередь для коленей. Избыточный вес кратно повышает уязвимость коленей, это не подходящий способ сбросить лишние килограммы.
Лыжи горные для коленей совсем не желательная история - это для молодёжных экспериментов тоже до тридцати. Бег на лыжах разные стили разные нагрузки, безусловно, коленный сустав в опасной зоне, оздоровление уступает рискам получить травму, такая же история с коньками – это времяпрепровождение, сопряженное с опасностью.
Поменять жизнь и сделать её активной выбор каждого. Бороться придётся с самым сильным соперником самим собой. Это воспитания капризного ребёнка, который продолжает жить в каждом из нас. Запрещать кому-то легче, чем самому себе. Вспоминается весёлая история, когда маму спросили: «Как вы воспитали такого замечательного ребенка»? Она ответила: «Ложь, угрозы и шантаж». Хочется добавить ещё подкуп. Баловать себя надо, правда только за героические победы над самим собой.