Общие сведения.
Слово «стресс» в переводе с английского языка означает «напряжение, нагрузка». Термин введен в физиологию, психологию и медицину У. Кэнноном в 1929 году, широкое распространение получил благодаря работам его ученика Г. Селье, изданным в 1946 году и позже. Исследования хронического стресса активно ведутся с конца XX века. Точных данных о его распространенности нет, но, согласно официальной статистике, эпидемиологический показатель превышает 25%. Установлено, что стрессу больше подвержены жители крупных городов, экономически развитых стран, работники вредных производств и лица, чья деятельность связана с обработкой больших объемов информации, переездами, постоянными контактами с новыми людьми.
Причины:
Основным фактором хронической стрессовой реакции считается продолжительная психоэмоциональная нагрузка.
Причин множество, они всегда индивидуальны – то, что для одного человека является нормальным, для другого является источником стресса. В список наиболее распространенных обстоятельств включают:
Дисгармоничные(токсичные) отношения. Недопонимание, обесценивание, частые ссоры с родственниками, коллегами по работе, приводят к постоянному напряжению. Например, такие ситуации, как соперничество на работе, алкоголизм супруга, асоциальный образ жизни близкого родственника.
Чрезмерные нагрузки. Стрессу подвержены люди, чрезмерно занимающиеся умственным и физическим трудом. Возможность появления симптомов стресса выше во время студенческих сессий, при производственных авралах, работы без выходных, длительного отсутствия отпусков, в ночные смены.
Продолжительные болезни. Физическое истощение и ограничения, вызванные плохим самочувствием, являются причинами стресса. Тревогу вызывает неопределенность будущего, неуверенность в восстановлении работоспособности, внешней привлекательности. Сюда же можно отнести бесконтрольное сидение на диете.
Материальные трудности. Финансовые и жилищные проблемы это один из наиболее распространенных стрессовых факторов. К группе риска относятся люди, не имеющие постоянного места работы, многодетные семьи, пенсионеры, социально не защищенные категории, люди, попавшие в трудную жизненную ситуацию.
Неразрешимые проблемы. Источником напряжения становится ситуация, которая приносит вред здоровью, социальному, либо личному благополучию, но не может быть завершена в ближайшее время. Примеры: невыплаченный кредит, проживание близко к зоне боевых действий, тяжелая болезнь члена семьи, проблемы с ребенком и т.д.
Так какие же, собственно говоря привычки нужно иметь человеку, чтобы избежать стресса?
Поговорим о некоторых из них.
Что же такое стрессоустойчивость?
Быть устойчивым к сильным переживаниям — это значит не подавлять в себе чувства, а правильно справляться с ними. Помочь этому могут привычки поведения. Однако, для того чтобы пользоваться ими, сначала нужно поработать над их развитием и закреплением. Только так они могут стать не просто автоматическим действием, а частью характера человека.
Что значит быть стрессоустойчивым? А это значит поступать не обычным для повседневного поведения образом, а другим, более значимым и эффективным. Как пример, привычка ругать себя и «замыкаться» в ответ на критику не приведет к росту отношений с критиком, и не будет способствовать собственному развитию личности. Новое поведение на знакомые и травмирующие обстоятельства, может стать ресурсным для человека. Применяя его на практике, он получает возможность двигаться вперед и не страдать от последствий стрессовых проявлений.
Привычка держать эмоции под контролем
Что значит быть устойчивым к стрессу? Это значит не воспринимать стресс, как крах всей жизни и планам, а сразу брать «быка за рога», попытаться понять, что случилось, видеть причины произошедшего, свою роль в этом, понимать личную ответственность и дальнейшие пути выхода из проблемной ситуации с наименьшими потерями для себя. Чтобы сделать такую реакцию на стресс естественной, в личности человека должны быть сформированы привычки держать под контролем собственные эмоции.
Предлагаю попробовать несколько простых упражнений:
Упражнение «я и мои чувства»
Часто человек «впадает» в глубокие переживания в тот момент, когда перестает отделять себя и свои чувства от стрессовой ситуации. Научиться делать это поможет упражнение «я и мои чувства».
Когда произошел стресс, постарайтесь в первые минуты ничего не делать, не выбирать и не принимать решений. Вместо этого прислушайтесь к себе — что происходит внутри с эмоциями? Какие они? Дайте им названия, мысленно отделив их друг от друга и от себя самого.
Это позволит не запутаться в своих ощущениях и не делать поспешных выводов. Когда человек понимает, что он чувствует, то скорее осознает причины случившегося и свою роль в нем. Это позволит не только принять быстрое, но и взвешенное решение о том, что следует делать дальше.
Техника заземления:
Внимательно посмотри вокруг и найди:
- 5 вещей, которые ты можешь увидеть
- 4 вещи, которые ты можешь потрогать
- 3 вещи, которые ты можешь услышать
- 2 вещи, которые ты можешь понюхать
- 1 вещь, которую ты можешь попробовать
Эта техника называется «Граудинг», «заземление» и может помочь в ситуации, когда теряешь контроль над происходящим. Важно перестать наблюдать за внутренними ощущениями и переместить внимание вовне: бросить разуму «мячик» - значит отвлечь от фиксации на неприятных переживаниях (переключаем мозг на визуальные, тактильные, слуховые, обонятельные, вкусовые ощущения).
Дыхание «5+5»
Сделайте 5 совершенно свободных вдохов и выдохов, стараясь почувствовать, как ваш живот движется, а мышцы живота расслабляются.
Затем произведите глубокий вдох и глубокий выдох. В течение последующих 4 по возможности глубоких вдохов напрягите соответствующие группы мышц и расслабьте их при выдохе:
- мышцы ног (второй вдох-выдох),
- мышцы рук и верхней части туловища (третий вдох-выдох),
- челюстную и жевательную мускулатуру (четвертый вдох-выдох),
- мышцы живота (пятый вдох-выдох).
Это несложное упражнение вы сможете выполнять в любое время, когда почувствуете в том необходимость. Окружающие даже не заметят, чем вы заняты.
Привычка находиться в настоящем моменте
Часто стрессу способствует привычка человека не находиться там, где он есть, а думать и переживать события прошлого или будущего. Такое поведение не решит проблему, не поможет успокоиться, а только способствует развитию внутреннего дисбаланса.
Повысить стрессоустойчивость поможет умение быть там, где случился стресс. Научиться этому поможет специальное упражнение.
Упражнение «здесь и сейчас»
Дышите и слушайте свои чувства. Вместе с тем, наблюдайте за всем, что происходит вокруг. Задайте себе вопрос: «где я сейчас и что я делаю здесь?». Ответом должны быть не слова, а ощущения и мысли. Если вы сидите, ощутите это всем телом — что происходит с руками, ногами, корпусом, головой? Какие предметы и вещи находятся рядом? Изучите их все — какой у них цвет, размер, форма? Где они находятся и как соприкасаются друг с другом?
Если в ответ на стресс поднимаются отрицательные эмоции, старайтесь отвлекаться с помощью такого зрительного анализа. Эта техника поможет выждать время, чтобы успокоиться, не «накручивать» себя, увидеть стрессовую ситуацию объективно и только потом думать — что делать дальше. Как правило, дальнейшие действия будут подпитываться не тяжелыми чувствами и эмоциями, а разумом, который не только повысит стрессоустойчивость, но и поможет без потерь справиться со стрессом.
Привычка вести здоровый образ жизни
Тут всё просто: правильное питание, соблюдение режима сна, физические нагрузки и забота о здоровье снижают напряжение и усиливают способность сопротивляться стрессу. Желательно, чтобы ежедневный рацион содержал сбалансированное сочетание необходимых витаминов и микроэлементов (крупы, парное мясо, свежие овощи и фрукты, минимизировать фаст-фуд, кофе и крепкий чай). Можно выпить мятного чая или отвара трав ромашки, мелиссы, принять теплую ванну с ароматом лаванды, послушать любимую музыку.
Необходимы регулярные, но не чрезмерные физические нагрузки, чтобы поддерживать жизненный тонус организма и находиться в хорошей физической форме (лишний вес, кстати, также является распространенной причиной раздражения, поэтому с ним нужно бороться в первую очередь).
Привычка обращаться за помощью
Когда не хватает времени или возможности, делать и успевать всё, что хочется, не стоит взваливать на себя тяжелую ношу и страдать от непосильной нагрузки. Стоит обратится за помощью. Нанять няню, воспользоваться услугами клининга, заказать еду на дом. Мы живем в такое время, когда необязательно делать всё самому.
Привычка жить в удовольствие
Принято считать, что удовольствие и радость надо заслужить. Выработать стаж примерно в 150 лет, взрастить десяток-другой детей, и тогда, возможно, на пенсии или позже будете наслаждаться жизнью. Это не верно.
Люди, которые умеют сопротивляться стрессу, регулярно позволяют себе получать удовольствие от жизни. Они не переживают из-за вещей, которые не могут контролировать, отказываются от предложений, которые им не нравятся, и выделяют время на любимые занятия и хобби, дружеские встречи, поддерживают полноценную сексуальную жизнь
Чтобы начать жить в удовольствие, не нужны какие-то особые условия. Надо просто себе это позволить.
И, наконец, привычка обращаться к специалисту (психологу, психотерапевту), еще до того, как вы получите хронический стресс.
Следить за эмоциональным состоянием. Люди не железные: иногда на нас наваливается столько проблем, что мы не понимаем, как с этим справиться. Если вы чувствуете, что силы на исходе, а жизнь перестала приносить радость, то не ждите, что оно само пройдёт. Запишитесь к терапевту или хотя бы расскажите о своих проблемах друзьям и близким.
Но все-таки лучше - обратитесь к специалисту.