Заниматься аутогенной тренировкой лучше всего сидя или лежа в тихой и спокойной обстановке, чтобы ничто не выступало в роли раздражающего или отвлекающего фактора. Днем вы сидите на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Или вы удобно сидите в кресле, голова откинута назад. Утром или вечером вы лежите на спине, голова немного приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнутые в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах.
Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушения повторяются, сопровождая фазу выдоха. После выполнения упражнений рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 минуты и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения, произнося формулу: "Согнуть руки, глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза". На освоение каждого упражнения отводится примерно 2 недели, а на весь курс 3-4 месяца. Освоение каждого последующего упражнения начинаете лишь после хорошей отработки предыдущего. На каждом занятии последовательность формул внушения должна быть аналогичной вышеописанной.
- Я спокоен, окружающие звуки, шумы, разговоры и шорохи не волнуют, не тревожат меня... Мысленно слежу за снятием напряжения с мышц правой руки. Правая рука приятно расслабляется, теплеет, согревается... Расширились сосуды правой кисти... По расширенным сосудам струится здоровая артериальная кровь, насыщенная кислородом... Восстановительные процессы становятся все более и более активными... Левая рука моя, подобно правой, расслабляется, согревается... Тепло и расслабление ощущаю в ногах, стопы теплые... Повреждения и участки раздражения кожи и слизистых оболочек уменьшаются в размерах и интенсивно заживают... Теперь тепло распространяется снизу вверх, вдоль туловища... Исчезает застой крови в печени, почках, легких... Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы... Повышается насыщенность кислородом крови, омывающей головной мозг, сердце, кожные покровы... Уменьшается выраженность острых и хронических воспалительных процессов... С левой руки тепло распространяется на область сердца... Мое сердце слушается приказа и работает теперь ровно и спокойно, безболезненно... Каждая клеточка моего организма наполняется мощной энергией... Тепло распространяется на всю грудную клетку... К моим легким течет кровь здоровая, насыщенная кислородом... Дыхание ровное, спокойное... Активизируются все биохимические процессы организма, повышается его общий тонус... А лоб словно овевает свежий ветерок... Голова моя после занятий самовнушением станет ясной и чистой, как прозрачный горный ручеек... Отчетливо ощущаю улучшение памяти и облегчение всех мыслительных процессов... Я весь спокоен и уравновешен, полностью контролирую свои мысли, ощущения, эмоции... Все защитные механизмы моего тела повышают свою активность, эффективно нейтрализуя отрицательные воздействия окружающей среды... Моя нервная система становится все более устойчивой к различным стрессам... Ощущаю полный покой и расслабленность... Мое душевное состояние приведено в равновесие... Мне хорошо, легко, комфортно... Ничто не волнует и не беспокоит меня... Я чувствую, что весь организм наливается силой и энергией... Повышается мой иммунитет... Усталость и раздражение уходят от меня, бодрость и выдержка сменяют их... Настроение постепенно улучшается, я становлюсь жизнерадостным, оптимистичным... С каждым разом мне все легче и легче вызывать у себя это состояние... Я полностью владею собой. В занятиях аутотренингом укрепляется моя воля в борьбе с моими недостатками... Улучшаются функции всех моих органов... С каждым днем я буду чувствовать себя лучше и лучше... Теперь я стану жить здоровой полноценной жизнью. Я бодр, активен, работоспособен спокоен и выдержан...
А.Алтунин, доктор медицинских наук,
психотерапевт медико-психологического центра