Заниматься аутогенной тренировкой лучше всего сидя или лежа в тихой и спокойной обстановке, чтобы ничто не выступало в роли раздражающего или отвлекающего фактора. Днем вы сидите на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Или вы удобно сидите в кресле, голова откинута назад. Утром или вечером вы лежите на спине, голова немного приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнутые в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах.
Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушения повторяются, сопровождая фазу выдоха. После выполнения упражнений рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 минуты и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения, произнося формулу: "Согнуть руки, глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза".
Каждая формула повторяется 2-3 раза, если вы уже освоили первые две ступени аутогенной тренировки. К следующей формуле следует переходить только после того, как вы ощутили физически и психологически состояние, описанное предыдущей формулой.
Я совершенно спокоен... Меня ничто не тревожит... Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха... Все мое тело отдыхает... Я совершенно спокоен... Я чувствую приятную тяжесть в правой руке... Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги... Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает... Все мое тело очень тяжелое... Все мое тело расслабленное и тяжелое... Сосредотачиваюсь на мышцах лба, чувствую их остаточное напряжение и расслабляю их... Сосредотачиваюсь на своем дыхании и настраиваю его на спокойный ритм... Сосредотачиваюсь на мышцах груди и спины, ощущаю их напряжение и расслабляю их... Сосредотачиваюсь на мышцах бедер, ощущаю их напряжение и расслабляю их... Сосредотачиваюсь на всем теле, ощущаю полное мышечное расслабление на фоне спокойного дыхания... Все мои мышцы полностью расслаблены... Неприятные ощущения в области желудка постепенно уменьшаются и исчезают (10 раз повторяете)... Я чувствую приятное тепло в левой руке... Я чувствую приятное тепло в обеих ногах... Приятное тепло разливается по всему моему телу... Мое солнечное сплетение излучает тепло... Приятное ощущение тепла пронизывает все мои внутренние органы... Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает... Приятное тепло наполняет все внутренние органы... В левом подреберье ощущаю тепло все больше и больше (10 раз повторяете)... Чувствую как исчезает напряжение в кишечнике (10 раз)... Вся пища, съеденная мною полностью переваривается и успешно всасываются необходимые моему организму питательные вещества (10 раз)... Мое дыхание замедляется... Мое дыхание спокойное... Дышу ритмично, ровно... С каждым дыханием я все больше и больше успокаиваюсь... Все мое тело расслабленное и тяжелое... Приятное тепло разливается по всему моему телу... Кровь, насыщенная кислородом, притекает к моему желудку, заставляя его выделять все больше и больше пищеварительных ферментов (при пониженной кислотности)... меньше и меньше (при повышенной кислотности) (10 раз повторяете)... Пища из желудка удаляет¬ся своевременно, не задерживаясь там дольше положенного (10 раз)... Отрыжка воздухом (кислым) исчезает... (10 раз)... Чувство тяжести в желудке после принятия пищи перестает меня беспокоить (при пониженной кислотности) (10 раз)... Изжога перестает меня беспокоить (при повышенной кислотности) (10 раз)... Мой аппетит восстанавливается (10 раз)... Приятное чувство отдыха и покоя охватило весь мой организм...
Я совершенно спокоен... Я хорошо отдохнул... Мои силы восстановились... Во всем теле ощущаю прилив энергии... Весь мой организм с каждым разом становится все более здоровым... Мышцы легкие, наполняются силой... Готов активно действовать... Я словно принял освежающий душ... По всему телу пробегает приятный озноб... Делаю глубокий вдох... Резкий выдох, поднимаю голову и открываю глаза... Я владею своими чувствами... Я всегда уверен в себе...
А.Алтунин, доктор медицинских наук, психотерапевт медико-психологического центра