Заниматься аутогенной тренировкой лучше всего сидя или лежа в тихой и спокойной обстановке, чтобы ничто не выступало в роли раздражающего или отвлекающего фактора. Днем вы сидите на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Или вы удобно сидите в кресле, голова откинута назад. Утром или вечером вы лежите на спине, голова немного приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнутые в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах.
Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушения повторяются, сопровождая фазу выдоха. После вы¬полнения упражнений рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 минуты и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения, произнося формулу: "Согнуть руки, глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза".
Каждая формула повторяется 2-3 раза, если вы уже освоили первые две ступени аутогенной тренировки. К следующей формуле следует переходить только после того, как вы ощутили физически и психологически состояние, описанное предыдущей формулой. Новые формулы повторяются 7-10 раз.
Аутогенная тренировка как способ активизации вдохновения выступает в роли вспомогательного метода в дополнение к основному, а не вместо него. Аутогенная тренировка создает более благоприятную интеллектуально-психологическую почву для сознательного и целенаправленного развития интеллекта, что при этом более органично вписывается в общую эволюцию личности. Одновременно возникает частичная связь с подсознанием, способствуя его частичной косвенной гармонизации и стабилизации. Оптимальным вариантом является ежедневное ведение занятий (2-3 месяца), потом 2-3 раза в неделю (4-6 месяцев) и в дальнейшем в зависимости от уровня достигнутых результатов 2-4 раза в неделю. Первый месяц лучше в одно и тоже время суток в одном и том же положении и в одном и том же месте. Данный вид занятий аутогенной тренировкой совершенно не совместим с употреблением алкоголя и сильнодействующих веществ психотропного характера (т.е. воздействующих на центральную нервную систему). В течение 3 месяцев до начала занятий аутотренингом не желательно посещение сеансов экстрасенсов и различного рода целителей, гипнотерапевтов и других специалистов, воздействующих на сознание или подсознание пациента или его биополе.
Формула самовнушения: Я совершенно спокоен... Меня ничто не тревожит... Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха... Все мое тело отдыхает... Я совершенно спокоен... Я чувствую приятную тяжесть в правой руке... Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги... Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает... Все мое тело очень тяжелое... Все мое тело приятно расслаблено... Постепенно активизируются биохимические процессы головного мозга... Исчезают спазмы сосудов любого происхождения... Все жизненно важные и принимающие участие в умственной деятельности центры головного мозга получают достаточное количество питательных веществ и кислорода... Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы... Настроение улучшается, становится оптимистичным и радостным... Эмоции влияют только положительные, облегчая возникновение новых оригинальных ассоциаций... С левой руки тепло распространяется на область сердца... По расширенным сосудам притекает кровь здоровая, насыщенная кислородом... Мое сердце работает ровно и спокойно... Устанавливается все более тесная связь сознания с подсознанием... Тепло распространяется на всю грудную клетку... К моим легким течет кровь здоровая, насыщенная кислородом... Мне все легче и легче сосредотачиваться на необходимой мне информации... Дыхание ровное, спокойное... Поток мыслей и ощущений постепенно увеличивается все больше и больше... Все мое внутреннее существо настраивается на интенсивный рабочий ритм... Мое внимание теперь на мышцах лица... Разглаживаются складки лба, каждая морщинка расправляется и исчезает... Мое мышление все больше становится независимым от физического состояния организма вообще... Физическое утомление и недомогание не влияют на продуктивность мышления... Лоб словно овевает свежий ветерок... Лоб прохладен, голова работоспособна... Улучшается память, внимание, собранность... С каждым занятием скорость моего мышления становится все выше и выше, а его оригинальность получает новый качественный толчок... Я весь спокоен и уравновешен, полностью контролирую свои мысли, ощущения, эмоции... Моя нервная система становится все более устойчивой к различным стрессам... Становлюсь все более собранным и сосредоточенным... Я ощущаю полный покой и расслабленность... Мое душевное состояние приведено в равновесие... Мне хорошо, легко, комфортно... Посторонние отвлекающие раздражители остаются вне моего восприятия... Я чувствую, что весь организм наливается силой и энергией... Мне все легче оперировать абстрактными понятиями, мое образное мышление помогает мне анализировать сложные явления и факты действительности... Мое воображение и фантазия максимально активизируются... Усталость и раздражение уходят от меня, бодрость и выдержка сменяют их... Я забываю о своих стереотипах мышления и полностью отдаюсь во власть творческой интуиции... Настроение постепенно улучшается, я становлюсь жизнерадостным, оптимистичным... Смутные ощущения и размытые мысли постепенно приобретают более стройный и логический характер, облегчающий их воплощение в моей творческой деятельности... С каждым разом мне все легче и легче вызывать у себя это состояние... Я полностью владею собой... В занятиях аутотренингом укрепляется моя воля в борьбе с моими недостатками... Улучшаются функции всех моих органов... Я бодр, активен, работоспособен спокоен и выдержан...
А.Алтунин, доктор медицинских наук,
психотерапевт медико-психологического центра