Заниматься аутогенной тренировкой лучше всего сидя или лежа в тихой и спокойной обстановке, чтобы ничто не выступало в роли раздражающего или отвлекающего фактора. Днем вы сидите на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней повер¬хности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Или вы удобно сидите в кресле, голова откинута назад. Утром или вечером вы лежите на спине, голова немного приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнутые в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах.
Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушения повторяются, сопровождая фазу выдоха. После выполнения упражнений рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 минуты и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения, произнося формулу: "Согнуть руки, глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза".
Каждая формула повторяется 2-3 раза, если вы уже освоили первые две ступени аутогенной тренировки. К следующей формуле следует переходить только после того, как вы ощутили физически и психологически состояние, описанное предыдущей формулой.
Я совершенно спокоен... Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха... Все мое тело отдыхает... Я чувствую приятную тяжесть в правой руке... Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает... Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги... Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает... Все мое тело расслабленное и тяжелое... Сосредотачиваюсь на мышцах лба, чувствую их остаточное напряжение и расслабляю их... Снимаю напряжение мышц глаз и расслабляю их (6 раз повторяете)... ощущаю напряжение мышц рта и расслабляю их... Мимические и жевательные мышцы полностью расслаблены... Ощущаю напряжение мышц шеи и расслабляю их... Сосредотачиваюсь на мышцах плеч, ощущаю их напряжение и расслабляю их... Настраиваю дыхание на спокойный ритм... Ощущаю полное мышечное расслабление на фоне спокойного дыхания... Все мои мышцы полностью расслаблены... Чувствую приятное тепло в правой руке... Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились... Горячая кровь согрела мою правую руку... Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке... Я могу сделать это - расширить сосуды в любом другом органе... Моя левая рука теплая... Я чувствую приятное тепло в обеих ногах... Приятное тепло разливается по всему моему телу... Улучшается кровоснабжение головного мозга (6 раз повторяете)... Зрительные центры получают все больше и больше теплой, насыщенной кислородом крови (10 раз)... Мое солнечное сплетение излучает тепло... Приятное ощущение тепла пронизывает все мои внутренние органы... Расширяются сосуды моего солнечного сплетения... Приятное тепло наполняет все внутренние органы... Я расширяю сосуды солнечного сплетения... Я могу это сделать ¬ расширить сосуды в любом другом органе... Я совершенно спокоен... Мышцы, управляющие хрусталиком расслабляются (6 раз)... Все больше и больше необходимых питательных веществ поступает к ним (6 раз)... Мое дыхание замедляется... Дышу ритмично, ровно... Мое дыхание ровное, теплое... С каждым дыханием я все больше и больше успокаиваюсь...
Все мое тело расслабленное и тяжелое... Острота моего зрения восстанавливается (6 раз)... Четкость очертаний отдаленных предметов улучшается все больше и больше (6 раз)... Приятное тепло разливается по всему моему телу... Мое солнечное сплетение излучает тепло... Активизируется биохимический и энергетический обмен в организме (6 раз)... К моим глазам все больше и больше поступает минеральных солей и витаминов (6 раз)... Я совершенно спокоен... Мое цветоощущение всех красок радуги улучшается... Ничто меня не тревожит... Я совершенно спокоен... Прозрачность моих хрусталиков становится максимальной (6 раз)... Приятное чувство отдыха и покоя охватило весь мой организм... Мой пульс замедляется... Я совершенно спокоен... Я хорошо отдохнул... Мои силы восстановились... Во всем теле ощущаю прилив энергии... Острота зрения становится все более значительной (6 раз)... Мои мысли ясные, четкие... Мышцы легкие, наполняются силой... Готов активно действовать... Я словно принял освежающий душ... По всему телу пробегает приятный озноб... Делаю глубокий вдох... Резкий выдох, поднимаю голову и открываю глаза. Я все лучше владею собой... Я владею своими чувствами...
А.Алтунин, доктор медицинских наук,
психотерапевт медико-психологического центра