Заниматься аутогенной тренировкой лучше всего сидя или лежа в тихой и спокойной обстановке, чтобы ничто не выступало в роли раздражающего или отвлекающего фактора. Днем вы сидите на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Или вы удобно сидите в кресле, голова откинута назад. Утром или вечером вы лежите на спине, голова немного приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнутые в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах.
Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушения повторяются, сопровождая фазу выдоха. После выполнения упражнений рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 минуты и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения, произнося формулу: "Согнуть руки, глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза". На освоение каждого упражнения отводится примерно 2 недели, а на весь курс 3-4 месяца. Освоение каждого последующего упражнения начинаете лишь после хорошей отработки предыдущего. На каждом занятии последовательность формул внушения должна быть аналогичной вышеописанной.
- Я спокоен, окружающие звуки, шумы, разговоры и шорохи не волнуют, не тревожат меня... Мысленно слежу за снятием напряжения с мышц правой руки. Правая рука приятно расслабляется, теплеет, согревается... Расширились сосуды правой кисти... По расширенным сосудам струится здоровая артериальная кровь, насыщенная кислородом... Левая рука моя, подобно правой, расслабляется, теплеет, согревается... Тепло и расслабление ощущаю в ногах, стопы теплые... Теперь тепло распространяется снизу вверх, вдоль туловища... Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы, которые оздоравливаются за счет притока крови по расширенным сосудам... С левой руки тепло распространяется на область сердца... Улучшается приток крови к сердцу... По расширенным сосудам притекает кровь здоровая, насыщенная кислородом... Эта кровь, притекая к мышце сердца, оздоравливает и омолаживает его, избавляя от спазмов, вызванных стрессами... Мое сердце слушается приказа и работает теперь ровно и спокойно, безболезненно... Тепло распространяется на всю грудную клетку... К моим легким течет кровь здоровая, насыщенная кислородом... Дыхание ровное, спокойное... Мое внимание теперь на мышцах лица... Разглаживаются складки лба, каждая морщинка расправляется и исчезает... Веки расслабленные, теплые... А лоб словно овевает свежий ветерок... Голова моя после занятий самовнушением станет ясной и чистой, как прозрачный горный ручеек... Лоб прохладен, голова работоспособна... Улучшается память, внимание, собранность... Я весь спокоен и уравновешен, полностью контролирую свои мысли, ощущения, эмоции... Моя нервная система становится все более устойчивой к различным стрессам... К неприятностям на работе и дома я отношусь по-философски и поэтому они уже не вызывают у меня таких сильных и продолжительных эмоций... Прежнее напряжение исчезает, я ощущаю полный покой и расслабленность... Мое душевное состояние приведено в равновесие... Мне хорошо, легко, комфортно... Ничто не волнует и не беспокоит меня... Я чувствую, что весь организм наливается силой и энергией... Я ощущаю себя уверенным, способным преодолеть трудности и преграды на своем пути... Усталость и раздражение уходят от меня, бодрость и выдержка сменяют их... Настроение постепенно улучшается, я становлюсь жизнерадостным, оптимистичным... С каждым разом мне все легче и легче вызывать у себя это состояние... Я полностью владею собой. В занятиях аутотренингом укрепляется моя воля в борьбе с моими недостатками... Улучшаются функции всех моих органов... С каждым днем я буду чувствовать себя лучше и лучше... Теперь я стану жить здоровой полноценной жизнью. Я бодр, активен, работоспособен спокоен и выдержан...
А.Алтунин, доктор медицинских наук,
психотерапевт медико-психологического центра