Мои кризисы проходят по расписанию, не совпадающему с графиком кризисов глобальных. Так - у каждого отдельно взятого человека.
Во время кризисов я веду подробный дневник в попытке понять себя и выгребать против течения. В голове держится и писательская задача: описать, разобраться и передать опыт.
«Записанных» кризисов у меня накопилось несколько. Я успел заметить, что они идут чередой. Если кризис преодолён, сделаны выводы, наступает очередной, отличный от предыдущего. А если не преодолён, урок повторяется. Форма будет иная, а содержание – то же.
В этой статье я хочу описать кризис здоровья, физического и психического, который начался у меня в возрасте примерно 25-ти лет и окончился на рубеже 30-тилетия. Его итогом стала выработка личной системы здоровья, в которую вошли правила питания, физических нагрузок, труда и отдыха и аутогенной тренировки.
Не переживи я проблем со здоровьем, не наработай ценных навыков, вряд ли смог бы в 45 лет пройти отбор в Отряд и на протяжении лет соответствовать медицинским требованиям к профессиональному космонавту.
Причиной кризиса стало накопление усталости, переросшее в хроническое переутомление. С детства я не отличался крепкой конституцией, но болел нечасто и мог выдерживать учебные и физкультурные нагрузки. Однако, начиная со второго курса МВТУ, мои нагрузки стали нарастать.
Я отлично учился, на третьем курсе стал Ленинским стипендиатом, каждое лето проводил в стройотрядах на командных должностях, что предполагало весенний подготовительный и осенний отчетный периоды, занимался студенческой научной работой на кафедре и активной комсомольской (а немного и профсоюзной) деятельностью.
Вот моя общественная карьера: второй курс – член курсового комсомольского бюро, третий – секретарь бюро курса, четвертый – член президиума студенческого профкома института, пятый - заместитель секретаря комитета ВЛКСМ факультета, дипломный курс и первый инженерный год на кафедре – факультетский комсомольский секретарь.
После года учебы в аспирантуре я был избран секретарем комитета ВЛКСМ МВТУ и, чуть позже, параллельно, членом бюро Бауманского райкома комсомола, членом Московского городского и Центрального комитетов ВЛКСМ.
Работа студенческим лидером МВТУ требовала полной отдачи сил. Эта выборная должность трудна, и недаром к тем, кто ее занимал и соответствовал, в Бауманке до сих пор особенное отношение. Мне «повезло» пережить двойное переключение деятельности.
За год аспирантуры я успел погрузиться в непривычный для меня ритм научного труда, и тут – возвращение к комсомольской работе! А через два года огненной деятельности - опять внешне тихая, но внутренне напряженная и глубокая кафедральная жизнь.
Эта, дважды пережитая перемена рода труда, причем и комсомольская, и научная работа велись мною с полной самоотдачей, была похожа на закалку клинка огнем и водой. Но организм для таких приключений оказался недостаточно прочен.
К возвращению в аспирантуру (декабрь 1983 года) я в течение 9-ти лет имел только один двухнедельный отдых. Остальное – смена деятельности. После сессии (часто сданной досрочно) я мчался на практику или военные сборы, оттуда в стройотряд, после которого наплывали: подготовка к Ритуалу посвящения в студенты нового набора, организация «картошки» - сельскохозяйственных отрядов студентов, а там учеба и новая общественная работа.
Держать баланс помогали регулярные занятия борьбой самбо, но став комсомольским секретарем, я на долгие месяцы отошел от ковра.
Хуже всего были эмоциональные перегрузки. Я отличался весьма восприимчивой психикой, поэтому непрерывная занятость и жесткий спрос за результаты разнообразного круга дел меня изматывали. Ночью было трудно заснуть от обилия впечатлений, а утром всё начиналось заново.
Мне посоветовали заняться аутогенной тренировкой. Попробовал освоить АТ по самоучителю – получилось плохо. Наконец, во Врачебно-физкультурном диспансере №1, где проходили медосмотр и лечились члены сборных команд Союза и Москвы, удача мне улыбнулась.
Я встретил врача-психотерапевта Анатолия Алексеева автора книги «Себя преодолеть!», в будущем автора оригинальной методики работы со спортсменами - аутогипноидеомоторики. Анатолий Васильевич согласился позаниматься со мной. Его пациентами в это время были не только атлеты. Я знал, например, что он занимается с актёром Николаем Караченцовым.
Алексеев обучал меня азам «психомышечной тренировки», ПМТ. Следуя его совету я начал на двадцать минут удаляться в тихую комнату днем и практиковать расслабление, а затем короткий освежающий сон. В моем кабинете запереться было невозможно: комитет комсомола не закрывался на обед, здесь всегда кипела жизнь.
Я нашел тихий уголок... в приемной ректора! Приемная закрывалась на обед. Секретарь ректора Александра Николаевна предложила заходить в её каморку, где помещались вешалка, стул и рукомойник. Я садился и начинал проговаривать формулы:
- Мои руки (вдох) расслабляются и теплеют (на выдохе)... Моя шея ... расслабляется и теплеет... Все тело (вдох) (далее – на выдохе) расслабленное, теплое, неподвижное...
Звуки приемной постепенно удалялись. Сон продолжался всего три-пять минут, но приносил освежающий отдых. После него работал так, словно вторая половина дня была утром! Но все же хроническую усталость начальные тренировки ПМТ победить не смогли.
Вернувшись в аспирантуру, я задумался о своем физическом состоянии. После защиты кандидатской мне хотелось попасть в космонавты. Нельзя было платить здоровьем за кандидатскую степень!
Я оставался членом парткома МВТУ, отвечавшим за работу добровольной народной дружины института и шефство над микрорайоном. На выполнение экспериментальной работы оставалось два года.
Для начала я приобрёл две «амбарных» книги. Одну посвятил учету времени по системе Любищева, вторую сделал «дневником здоровья». Сформулировал требования к записям:
«1. Определять постоянно действующие отрицательные факторы и психотравмирующие ситуации.
2. Фиксировать свои поведение и ощущения в трудных случаях.
3. Фиксировать свои ощущения в хорошие моменты (отличное самочувствие, всё удается). Найти формулу «оптимального боевого состояния», ОБС (термин А.В. Алексеева).
4. Копить наблюдения о влиянии питания на организм.
Обязательное условие – честность перед собой».
Для большей наглядности «Дневник здоровья» был поделен на разделы. В первом разделе, выполненном в виде календаря, в клетки дней заносились пиктограммы тренировок и других событий.
Я разработал свою систему значков. Например, зарядка отмечалась треугольником - ;, тренировка по самбо – зачерненным квадратиком ;, баня – прямоугольным треугольником, психомышечная тренировка – кружочком с точкой в центре, голодание – кружочком, в который была вписана буковка «г», перетренировка – значком молнии, переедание – могильным крестиком, болезнь обозначалась закрашенной вертикальной колонкой, проходящей сквозь все неблагополучные дни, и так далее.
Наглядное представление информации позволяло видеть ритмичность тренировок и быстро корректировать процесс.
Второй раздел представлял собою графики. На них ежедневно наносились субъективные оценки. Всего графиков было три.
Верхний график давал картину самочувствия. По оси ординат были нанесены пять значений: посредине – «нуль» или «норма», выше нуля – «хорошо» и «отлично», ниже нуля – «ниже нормы» и «плохо». Моей задачей было свести на нет число дней с плохим самочувствием и, наоборот, увеличить число дней с хорошим и отличным самочувствием.
Второй график иллюстрировал физическую нагрузку (опять-таки, субъективно оцененную). Отложенные по оси ординат пять значений обозначали: «нуль», «ниже средней», «средняя», «выше средней», «высокая». С помощью графика я следил за тем, чтобы у меня было как можно меньше дней с нулевой физической нагрузкой (то есть, даже без зарядки или прогулки на свежем воздухе) и, по возможности, чтобы за днями с пиковой физической нагрузкой следовали дни восстановления. Так, самоконтроль помогал тренироваться ритмичнее и ровнее по затратам сил.
Третий график отслеживал два параметра: психофизическую нагрузку (ПФН) и мой внутренний ответ. Я назвал его остаточным мышечно-эмоциональным напряжением, ОМЭН, и вычерчивал красным цветом. Под психофизической нагрузкой я понимал «суммарную дозу» длительности и интенсивности занятий любого рода, кроме спорта, а также степени их «нервности». ОМЭН показывал мне, как я реагировал на события дня. У меня наблюдалось превышение процессов возбуждения над процессами торможения, а следствием были избыточное волнение и тревожность.
От всего этого я хотел полностью или частично освободиться. Не ограждая себя от жизни (то есть, не стремясь к тому, чтобы выгладить кривую ПФН), я стремился научиться саморегуляции, душевному спокойствию, которое бы зафиксировала красная линия!
Третий раздел дневника, самый информативный, состоял из ежедневных дневниковых записей, организованных в табличной форме, с периодическим подведением итогов.
На спорт и активный отдых (первые четыре столбца) заложил 45 часов в месяц, или 1 час 30 мин ежедневно. На ПМТ – не менее 10 минут в день.
На деле получалось по-разному. Иногда я чувствовал себя молодым, подвижным, резким, неутомимым, а потом на долгие дни приходили сонливость, нежелание тренироваться и работать.
Бывали «суточные» эксперименты, когда я приходил в лабораторию утром и уходил утром или к обеду следующего дня. Такая длительность работы определялась организацией измерений: после включения воздушного стенда температура потока устанавливалась несколько часов, после чего нужно было тарировать датчики. Если тонкая вольфрамовая нить термоанемометра перегорала, приходилось под микроскопом приваривать новую нить к тонким штырькам датчика и тарировать его заново.
Собственно измерения занимали немного времени, большая его часть «съедалась» подготовкой к эксперименту.
Думаю, процесс можно было организовать несколько иначе. Но в мои времена каждый аспирант «умирал в одиночку». Для научных результатов это было не очень хорошо, зато развивало в нас универсальных инженеров и исследователей, способных к разнообразному труду.
Опираясь на свои навыки организатора, я ухитрялся получать помощь многих людей – инженеров, лаборантов, студентов, заведующего кафедральным складом...
После суточного эксперимента полноценная тренировка в зале заменялась на легкую разминку или прогулку по улицам и переулкам Лефортово.
Элементам системы питания» меня обучал профессор Юрий Александрович Бочаров. Система была простой и эффективной: раздельное питание, больше цельного зерна, сырых фруктов и овощей, еженедельное голодание.
Многие загорались в те времена сочинениями Шелтона и Брэгга, но в нашей институтской среде Бочаров был одним из немногих, кто применил их рекомендации на практике, выбрав то, что подходило лично ему.
Мы с моим другом Володей Елиным нередко ездили к нему на дачу, проводили время за пробежками по лесу, трудом на участке и философскими беседами. Замечательные уроки профессора я запомнил на всю жизнь.
Чем и как я питался? Встав поутру, доводил до кипения пшенную, рисовую или гречневую кашу, в которую добавлялся изюм или кусочки тыквы, и, завернув кастрюлю в одеяло – томиться, выходил на пробежку.
Позавтракав, я брал кашу на работу. Брал также салат из тертой сырой моркови и свеклы, приправленный растительным маслом, или пару яблок. Добавим чай с медом и несколькими кусками черного хлеба и получим картину обеда, после которого нередко «проваливался» в 20-минутный сон, сидя на стуле в укромном уголке лаборатории.
На ужин меня ждали, вымачиваясь в воде, ломтики болгарской брынзы и мелко порубленные некрахмальные овощи – огурцы, помидоры, капуста, приправленные растительным маслом.
Для пополнения запасов энергии и белка я разнообразил свое меню орехами, творогом, которые покупал на рынке. Мясо я ел 1-2 раза в неделю, рыбу несколько чаще. Никаких тортов, пирожных и прочих сладостей, разве что сушки да пару печенюшек к чаю.
Этот боевой рацион позволял находиться в хорошей физической форме. Бочаров говорил, что питание – это стратегия, а физическая нагрузка – тактика. Он был уверен, что одним лишь сбалансированным питанием можно поддерживать высокий уровень здоровья.
Под его вдохновляющим воздействием, я начал практиковать интервальные голодания. За второе полугодие 1984 года провел 19 голоданий – примерно, один раз в десять дней, постепенно втягиваясь и перенося их все легче. Перерывы в еде были суточными и пару раз 36-ти часовыми.
Введение численных параметров позволяло подводить итоги по периодам. Мне было видно, как «работает» система.
По параметру «Физическая нагрузка»: число дней с пиковыми нагрузками постепенно снижается, зато дней со средней нагрузкой возрастает, при этом лишь каждый пятый день в 1984 году был вообще без занятий физкультурой. Значит, равномерность тренировок, благотворная для восстановления организма, выросла. (Отмечу, что экстремальные тренировки, соревнования тоже нужны, как иначе расширить границы своих возможностей?)
А вот параметр «Самочувствие». За полтора года режима (вовсе не курортного, а трудового) базовым стало нормальное и хорошее самочувствие, количество «плохих» дней сошло на нет, и проскочили 2 дня с отличным самочувствием! Это была моя небольшая победа.
Теперь тревожность. Справиться с ней оказалось труднее, требовались специальные тренировки, речь о которых ниже. Количество дней, когда я ощущал полное душевное спокойствие (ОМЭН=0), выросло во втором полугодии 1984 года в сравнении с первым полугодием больше чем на треть: 93 дня против 68. Повышенной тревожности вообще не ощущалось.
Лёгкое волнение и мышечная скованность (показатели «среднее» и «ниже среднего») присутствовали в течение 89 дней второго полугодия 1984 года, то есть, таких дней было менее половины периода. А ведь еще за год до этого тревожность просто изводила меня!
Я вспоминал урок академика Николаева: «Не стоит волноваться попусту». Но Георгий Александрович пришел к спокойствию путем долгой, наполненной тяжелыми событиями жизни, а я – сокращенной дорогой тренировок под руководством опытного опытного психотерапевта Анатолия Алексеева.
Ведя дневник, я не всегда знал, что из подмеченного является важным, а что второстепенным, поэтому «подметал» многое. Некоторые записи оказались пригодными для ретроспективного анализа.
Например, я обнаружил, что спортивные медики во Врачебно-физкультурном диспансере №1 проводили те же тесты, что практикуютсяя для оценки работоспособности космонавта. Вот мои данные по PWC:
Сентябрь 1983 г. - 957.
Март 1984 г. - 1400.
Октябрь 2003 г. - 1200.
Май 2005 г. - 1318,35.
Более низкие показатели (сентябрь 1983 г. и октябрь 2003 г.) объясняются тем, что в эти периоды я недостаточно тренировался, будучи больше управленцем. Зато несколько месяцев спортивного режима (март 1984 г.) и два года общекосмической подготовки (май 2005 г.) повысили мою форму.
Замечу, что между этими тестами – 21 год, а результаты почти не изменились! И пусть они не самые высокие среди космонавтов, все же это «пятерка». Согласитесь, остаться в 48 лет на уровне себя, 27-летнего, не так уж плохо!
Аутогенная тренировка: уроки доктора Алексеева
Помню первое впечатление от встречи: лысый череп, острый взгляд из-под чуть нахмуренных бровей. Этот взгляд да ещё орлиный нос придавали лицу чуть хищное выражение.
- Вы всего добьетесь, чего захотите, - говорил он мне, прочтя очередные самоотчеты в «Дневнике здоровья». – Только не становитесь профессиональным литератором.
Что ж, оставим замечательному доктору его мнение.
Он сочувственно и с уважением относился к своим пациентам.
- Невероятно талантлив, - говорил А.В. о Николае Караченцове. – Отдаёт все душевные силы игре в Театре. А после спектакля – богемная жизнь… Спать ложится далеко за полночь, вот и не выдерживает психика. Ему надо учиться расслабляться и отвлекаться. Впрочем, как и вам...
Алексеев расширял возможности учеников, применяя упражнение, которое он именовал «пилой». Упражнение состоит в следующем. Вы сидите неподвижно на стуле. Врач, следя по секундомеру за временем, просит вас начать возбуждаться.
Мысленно представляя себя взволнованным, вы добиваетесь повышения пульса и чувства жара – всех признаков волнения и беспокойства. Затем, по истечении, кажется, трёх минут врач дает сигнал на успокоение. В течение следующих трёх минут вы, оставаясь неподвижным, должны успокоиться и привести себя в исходное состояние. Очередные три минуты даются на погружение в релаксацию. Затем, в идеале, три минуты сна, после которых надо проснуться и прийти в исходное состояние. После этого цикл повторяется…
Надо сказать, упражнение «пила» очень трудное, и получалось оно у меня посредственно.
А.В. считал, что в АТ, как и в любом деле, надо стремиться к идеальному результату. Потом неизбежно произойдет отход от регулярных тренировок и снижение навыка, но базовое умение останется. Время подтвердило его правоту.
Вот уже много лет я не практикуюсь в АТ, но сохранил умение засыпать на заданное время, что мне сильно помогло одолеть 64-х часовой «режим непрерывной деятельности» в сурдокамере: на пять минут отключаться врачи разрешали, а это давало мне инъекцию бодрости на очередные несколько часов.
…Время от времени мы с доктором возвращались к литературному призванию. Эта теме очень занимала меня.
– Поэты ранимые люди и редко доживают до старости, – говорил он, потирая лысину. – У них обостренное чувство гармонии, а мир дисгармоничен. Это противоречие приводит к поломкам, в конце концов, фатальным. Занимаясь конкретным делом, уходя в него с головой, если хотите, спрятавшись в него, человек имеет возможность прожить дольше.
- Сколько Вам лет? – спрашивал Алексеев. – 28? Прекрасный возраст! Столько впереди! А мне около 60-ти. Это, знаете, обидный возраст. Многое, казалось бы, можешь, как раньше, ан нет!...
А.В. как спортивный врач-психотерапевт работал с бегуньями и лыжницами.
- Как трудятся! За две тренировки в день пробегают до 60 км. После утренней тренировки обязательно надо поспать, иначе не восстановишься к вечерней. И при этом всем – в общем, женщины, со своими желаниями, эмоциями, желанием выглядеть, нравиться… А иногда – как дети …
В своём методе Алексеев исходил из того, то спортсмены – люди повышенного здоровья, с образной и восприимчивой, развитой эмоциональной сферой. Им не надо, как рекомендовал своим пациентам основатель АТ Шульц, представлять чувство тяжести в мышцах.
Спортсмену легко представить, что что его мышцы теплые и неподвижные, войти в состояние релаксации и «идеомоторно» настраивать себя на выполнение нужного движения или желаемого состояния.
А.В. говорил: научитесь «пропитывать» мозг представлением нужных качеств.
Три основных правила психогигиены, по Алексееву:
1. При усталости своевременно «отключаться» и отдыхать.
2. При получении неприятного известия тут же сбрасывать напряжение и «отключаться», «ставить экран» (мозг при расслаблении мышц становится более чувствительным к самовнушению).
3. «Ставить» на «экран» картинку, вызывающую положительные эмоции (то есть, вытеснять отрицательные эмоции положительными).
Еще рекомендация Алексеева: не строить себя по частям, а сразу представить себя таким, каким ты хочешь себя видеть.