Как без лекарств сохоанить и укрепить здоровье

Юрий  Смирнов
КАК БЕЗ ЛЕКАРСТВ СОХРАНИТЬ  И УКРЕПИТЬ ЗДОРОВЬЕ

(Книга для разумных)

Деньги потерял - ничего не потерял,
Друзей потерял - много потерял,
Здоровье потерял - все потерял!
Восточная мудрость

Гром не грянет, – мужик не перекрестится.
Русская поговорка


Можете вы выделить для своего драгоценного здоровья 30 - 40 минут в день? Если нет, то отложите эту книгу. (Вероятно, вы не прочли подзаголовок). Если можете, то с вами есть, о чем поговорить и кое - что рассказать. Как известно, самые занятые люди - это бездельники, на втором месте - люди не умеющие организовать свое время, на третьем месте - действительно занятые люди, но они, как правило, всегда могут найти эти 30 - 40 минут. Ибо тот, кто не может выделить время для своего здоровья, вынужден будет выделить время для болезней.

Я не доктор. Ядерная физика – моя профессия. Почему берусь за эту тему? Печально видеть больными молодых и не очень старых  людей. Сам был таким. Потом уяснил, что если человек не может помочь себе сам, то ему уже никто не поможет. Не то, чтобы я не знал эту премудрость, знать - то знал, но уяснил ее, то есть понял, только со временем, когда жареный петух...
Человечество более всего нуждается в повторении прописных истин. Эта мысль принадлежит не мне. Но насколько она верна! Представить себе невозможно, что бы было, если бы человечество помнило (и что уж совсем невероятно - следовало бы) старым как мир, десяти заповедям. Понятно, что большинство наших сограждан помнит только три - четыре заповеди, а следует, в основном, одной, да и то с купюрой: «возлюби ... самого себя». Что ж, учиться никогда не поздно, было бы желание. Найти и выучить заповеди нетрудно, главное понять и усвоить. Я не собираюсь учить вас этому, а просто напомнил, как быстро забываются  прописные истины. Спросите любого: - "Что для человека дороже всего?» И он незамедлительно ответит: - "Здоровье!» - "А что конкретно вы делаете, для того чтобы...?  - "Да, знаете, некогда как-то. Вот немного разберусь с делами, (варианты: окончу институт, выращу детей, отремонтирую квартиру, построю дачу и т.д.) и тогда займусь своим здоровьем. Налицо имеем вариант непонимания существа проблемы. Знать-то знает, но еще не понимает. Ждет звонка, или все того же петуха. К сожалению, у многих понимание приходит поздно, а иногда, слишком поздно. Ну что, казалось бы, может быть важнее здоровья? Конечно ничего! А выделить на это самое, самое 30-40 минут не всегда представляется возможным. К вам, дорогой читатель, это не относится, ибо с вами мы уже договорились, что, во-первых, вы человек разумный, то есть понятливый, и, как следствие, у вас всегда (за редким исключением) за сутки (24 часа) найдется 30-40 минут. Не пишу «свободных», так как со временем это станет основным занятием, а в свободное от занятий здоровьем время, вы будете заниматься работой, учебой и прочими второстепенными заботами.

Эта книга для тех, кто еще имеет здоровье и для тех, кто уже начал ощущать некоторые затруднения со здоровьем и даже для тех, кто прикован к постели, хотя и не может, в силу этого, выполнить многое из предлагаемых упражнений, но способен выполнять дыхательные упражнения.

Старая китайская мудрость гласит: «Знания, которые не прибывают ежедневно, - убывают с каждым днем». В детском возрасте получение знаний происходит автоматически от соприкосновения с окружающим миром и людьми. В дальнейшем приходится прилагать усилия для пополнения знаний, а если хочется чего-нибудь достичь в жизни, то учиться приходится, как правило, всю жизнь. Древние мудрецы говорили, что человек молод, пока учится. Точно так же и со здоровьем. Поначалу оно есть и, кажется, что так будет всегда. Потом появляются кое-какие симптомы  недомогания. И если не предпринять соответствующие меры, то можно получить уже не отдельные болезни, а целый букет. Тогда это перерастает в сложную и, зачастую, основную проблему, ибо без здоровья все остальное просто не существует. И если  мы не хотим, чтобы этот букет постепенно превратился в венок, надо предпринимать неотлагательные меры. Основная трудность в этом случае – это мы сами. Самый почетный трофей - это лавровый венок победы над самим собой. Да увенчаются наши усилия именно этим венком!

 Наш русский богатырь Юрий Власов, выступая на соревнованиях, перед подходом к штанге мысленно читал стихи Верхарна, которые оканчивались строфой: «себя преодолеть!» С этой мыслью он и рвал гриф штанги. В борьбе за свое здоровье – это неплохой девиз.

В этой книге вы найдете много полезного для людей любого возраста – от 5-летних малышей до почтенного возраста старцев. Надо только суметь себя уговорить, если хотите, заставить, заняться своим здоровьем, даже если вам кажется, что его еще достаточно много. Не откладывайте это в долгий  ящик.  (Слово какое-то нехорошее -  ящик). Редко что может сравниться с ощущением здоровья собственного тела. И чем дальше с возрастом, тем значительней оказывается желание владеть этим счастливым чувством. А желание жить с возрастом не проходит, а даже усиливается, ибо становится понятной необозримость и бесконечность всего окружающего мира, и реальность конечности земного существования. И потому, если вы молоды и полны сил, то это как раз то время, когда стоит начать беспокоиться о своем здоровье. Самый существенный вклад, который вы можете сделать - запастись здоровьем. Если вы не совсем молоды и у вас уже кое-что приобретено из недугов – тем более пора начинать на качественно новом уровне эту самую важную в вашей жизни борьбу. Если же вы больны по многим показателям (вне зависимости от возраста), то вам никуда не деться, – надо приступать и не отступать. Дорогу осилит идущий – так говорили древние. А еще они говорили, что движение заменит любое лекарство, но нет такого лекарства, которое бы заменило движение.

На ежегодном Нью-йоркском марафоне в ноябре 1999 года золотую медаль среди мужчин пожилого возраста до 75 лет завоевал русский легкоатлет 74-х лет Лиханов Николай Петрович, перенесший до этого ТРИ ИНФАРКТА. Поняв, что его ждет после третьего инфаркта, он начал заниматься бегом и постепенно взошел на Олимп, где главным призом было, конечно же, здоровье. В том же марафоне серебряную медаль среди женщин, завоевала бегунья из России Гуля Королева, преодолевшая 42 км. 195 м., имея имплантированный кардиостимулятор.

По данным академика В. Фролькиса, занимающегося вопросами геронтологии – науки о продолжительности жизни, подтвержденное большинством исследователей, здоровье человека лишь на 18-22% определяется наследственной генетикой, биологической основой (предрасположенность к наследственным болезням и др.), на 17-20% - экологическими факторами (загрязнение воздуха, воды, почвы и др.), на 8-10% - здравоохранением (качество медицинской помощи и др.). Основная же доля –-53% - приходится на ОБРАЗ ЖИЗНИ (курение, несбалансированное питание, гиподинамия, вредные условия труда и пр.). (Кстати, самым опасным в мире занятием, по данным журнала «Наука и Жизнь», остается курение: от него на Земле ежегодно гибнет 1 млн. 300 тыс. человек. Это больше, чем ежегодное количество от военных действий, убийств и самоубийств, вместе взятых). В России на 2012 год официально от табакокурения гибнет 500 000 человек ежегодно. Это 1370 человек ежедневно. Самый курящий народ в мире! В 27 странах евросоюза от курения ежегодно гибнет 700 000 человек. Мы снова впереди планеты всей! Кстати, во всём цивилизованном мире табакокурение признается табачной наркоманией. Это одна из главных причин, почему продолжительность жизни в России составляет 58-60 лет, 142-е место в мире! И мы после этого утверждаете, что русские – это…

Наследственность?  Да!  Но образ жизни намного важнее!


Так как же все-таки сохранить и укрепить здоровье, да еще и бесплатно, без импортных  лекарств и рекламируемых эликсиров и бальзамов вечной молодости и здоровья? Вот тут мы подходим к подзаголовку в скобочках. Это я о вас, мой читатель, о разумных. Вы уже давно усвоили народную мудрость о рыбке из пруда, которую не вынуть без труда, а импортное лекарство может помочь, но не во всем и не всегда, особенно, если его изготовили на  Малой Арнаутской. Это не врачебная тайна, а суровая реальность нашей быстротекущей жизни. Все в ваших руках! Бог, создавая человека, дал ему разум, то есть право выбора между попадающимися в жизни вариантами. И Всевышний не будет за вас решать в какую сторону вам пойти. Это ваша прерогатива. Иначе бы мы были не людьми, а ангелами, причем все поголовно. (Вот скучища - то!) И не надо считать Бога прокурором, который наказывает нас за наши деяния - мы сами наказываем себя, имея разум, и используя его не по назначению, по меньшей мере, в этой жизни. Так, что человеку ничего не остается - надо быть человеком! Если в этом отношении нам все понятно, то двинемся чуть дальше.

И здесь, и в дальнейшем, я буду ссылаться на свой  многострадальный опыт. Помните, что на чужих ошибках учатся мудрецы, а мы, простые смертные, учимся, в основном, на своих собственных. К сожалению. Потому-то и хочется всегда иметь рядом чужого дядю с большим опытом просчетов и ошибок и, желательно, с положительным сальдо в конечном результате. Но где ж его взять, этого дядю? Попытаюсь выступить в этой роли. Почти весь опыт у  меня отрицательный - это плохая новость, а хорошая новость – плохого опыта у меня много. Напомню еще одну мысль  писателя Оскара Уайльда о том, что трагедия старости, не в том, что тело дряхлеет, а в том, что душа остается молодой. Потому - то и хочется, чтобы к этой молодой душе, хотя бы в среднем возрасте, иметь не очень старое тело. И желательно без особых усилий и затрат, как материальных, так и физических. Здесь снова появляется противоречие. Дело в том,  что человеческий организм создан так, что орган, который не используется человеком в должной мере - постепенно, а иногда и достаточно быстро, отмирает. Такова Природа! Вне зависимости от важности этого органа, будь то сердце, легкие, или что другое. Положите человека без движения в постель на недельку, глядь! - а ножки - то уже еле идут, а руки красиво, но висят. Вот ведь напасть, какая! Никак без движения не обойтись. Это мы все знаем, но не все понимаем. Ножками мы, так или иначе, но двигаем обязательно, да и ручками тоже, а как быть с остальными органами нашего необъятного организма? Так ведь и времени на эти «пустяки» не хватает в наш стремительный век. С этим можно поспорить. Время на то, чтобы и в дальнейшем жить и, желательно, здоровым, у разумного человека всегда найдется.

Идем дальше. Понятно, что время надо беречь, а пользу от затраченного времени, желательно иметь максимальную. Здесь спорить не с чем. Но как все это сделать и быстро и с пользой, да еще и бесплатно. Мы с вами, как люди разумные, понимаем, что под словом «бесплатно» мы понимаем чисто формальную сторону вопроса - деньги. Вам платить напрямую не придется, а придется (что иногда стоит вполне дорого) тратить и время и прикладывать усилия вашего, и без того изможденного, организма. А чтобы иметь максимальную пользу - обратимся к мировой мудрости. Человечество умнеет очень медленно. Накапливает по крохам положительный опыт. Иногда на это уходят не только столетия, но и тысячелетия. Я имею в виду опыт одной из древнейших наук - Йоги. О Йоге было известно еще за две тысячи лет до рождения Иисуса Христа. А откуда я это знаю?  Ну, во-первых, я знаю все буквы алфавита, умею читать, и много читал о Йоге, начиная с российских земских изданий 1913 года и кончая современными изданиями.

Долгое время я работал, а в дальнейшем много раз встречался и беседовал с удивительным человеком Александром Калиновичем Следзюком. Он участник Великой Отечественной войны, воевал на флоте, взрывом бомбы был выброшен на бетонный причал. Остался жив.. После войны работал на торговых судах. Здоровье было никудышное, – болели внутренности, донимали радикулиты и  остеохондрозы, а впереди все было серо и мрачно.  В одном из рейсов в Индию, к ним на судно пришли местные жители. Один из них обратил внимание на болезненного и негнущегося судового механика. Взялся ему помочь, и показал простейшие упражнения из Йоги. Александр Калинович заинтересовался этим, купил в Индии книги по Йоге, изучил английский язык и стал регулярно заниматься.  В то время врачи отводили ему срок жизни в два - три года. Но он решил все по-другому и прожил после этого 28 лет. Как говорил он сам, только благодаря Йоге и, зачастую, против мнений и рекомендаций врачей.  Стал механиком - наставником Одесского морского пароходства, потом главным механиком первого в мире атомного ледокола «Ленин», потом - ледокола «Арктика» а затем, и атомохода «Сибирь». Защитил диссертацию и, по существу, стал «отцом атомного ледокольного флота». Был удостоен звания Героя социалистического труда. Мечтал организовать в СССР общество любителей Йоги. (Не разрешили). Постоянно выступал с лекциями о Йоге, демонстрируя основные позы и объясняя их пользу и значимость. Помню, как на ходовых испытаниях нового атомного ледокола «Арктика» Александр Калинович в переполненном судовом кинозале рассказывал о Йоге. Потом снял пиджак со звездой Героя, повесил его на стул, сел на стол, и стал показывать основные позы Йоги. На борту было много рабочих с Ленинградского Балтийского судостроительного завода. Они просто диву давались, глядя на главного механика ледокола. Александр Калинович считал, что живет благодаря регулярным занятиям Йогой и неустанно пропагандировал это учение. Спал он в сутки часов 5. Имел удивительную трудоспособность и обладал энциклопедическими знаниями. Помимо всего был очень скромным, корректным и дружелюбно настроенным человеком. Лично я обязан очень многим этому прекрасному человеку.

 Три десятка лет назад мне посчастливилось встретиться с самой замечательной, на мой взгляд, книгой о Йоге индийского автора Свами Вишнудевананды. На западе эта книга считается Библией Йоги. Это значит - основополагающей. В Америке она выдержала девять (!!!) изданий. В  русском переводе я её не встречал.  И даже в этой книге не все понятно и приемлемо для человека, родом из советского социалистического лагеря. Досталась она мне почти бесплатно, за бутылку коньяка, а привез ее из Нью-Йорка один знакомый моряк. В то время я был уже прилично болен. Болел позвоночник, донимал радикулит, с перебоями работало сердце, не говоря уж о работе кишечника и прочих геморроях. Да и возраст я уже считал за приличный - перевалило за сорок. Так как мои знания английского были на уровне выпускника советского технического ВУЗа, пришлось серьезно заняться английским. Перевел книгу. Перевод показал  судовому врачу Виталию Павловичу Андрееву. Это был божьей милостью доктор. Окончив Первый медицинский институт в Ленинграде, он много лет работал и в стационарах и более десятка лет работал в скорой помощи. В свободное время его можно было видеть изучающим книги по хирургии. Он очень любил людей и любил свою профессию. Ознакомившись с книгой, он перепечатал ее двумя пальцами на пишущей машинке в свое свободное время, и утверждал, что ничего более разумного и полезного для человека он не прочел ни в одной книге по медицине. Если приходил кто-либо, к примеру, с ангиной, Виталий Павлович лечил традиционным способом, после чего отсылал ко мне, говоря, что больному покажут и расскажут всего об одной позе, после чего тому больше никогда в жизни не понадобиться обращаться к врачам с вопросом о больном горле, разумеется, если он будет выполнять для лечения или профилактики это упражнение – позу Льва.. Я обучил этому упражнению десятки людей с неизменным успехом. Среди них очень многих детей. На обучение и усвоение уходит не более 5 минут и - на всю жизнь! И это не мистика и не чудеса. Это физиологически обоснованное физическое упражнение. Мы его рассмотрим в дальнейшем. А началось все с того, что я как-то в очередной раз, промочил ноги и пришел домой, уже имея небольшие хрипы в горле и сиплость в голосе. Было ясно, что ни о какой завтрашней тренировке в теннис не может быть и речи. Случайно вспомнил об упражнении и решил попробовать. Выполнил все в соответствии с рекомендациями и улегся спать. Утром с удивлением отметил, что никаких следов ангины нет, и спокойно отправился играть в теннис. Ничто так не укрепляет веру человека, как успех. После этого случая я не позволил себе ни разу иметь больное горло.

 Сейчас,  перешагнув рубеж 74 лет я не помню то место, где у меня когда-то болел позвоночник, не знаю что такое радикулит (если хотя бы два - три раза в неделю делаю упражнения комплекса), восстановил слух, переменным дыханием (мы с ним тоже познакомимся) выправил сломанную в бурной молодости перегородку в носу,  артериальное давление  установил на отметке 125 (130) на 75 - 80, пульс сделал  54-62 удара в минуту (в спокойном состоянии), а о работе желудка вспоминаю только в отведенное время и с удовольствием. И хочу сказать, что все это далось мне не сразу и не просто.  В это я вложил много труда и пота. Было много разочарований и ошибок. Александра Калиновича уже не было рядом, и потому учителями были книги и критическое отношение, без которого ни одно хорошее дело сделано быть не может.

О чем жалею? Жалею о том, что не познакомился с Йогой гораздо раньше, когда мне было лет 25, 30. И если бы я в то время оказался разумным, то не знал бы многих печалей и забот, связанных со здоровьем. К примеру, мне сейчас  бы не понадобились очки, да и жизнь, возможно, потекла бы по другому руслу.

Пытался и я  рассказывать о Йоге и показывать упражнения. Но странное дело - часто мне говорили: - "Ты что, дольше всех прожить хочешь? И что ты носишься  со своей  Йогой? Жили без нее и дальше без нее проживем". И действительно, большинству бывших советских людей Йога не нужна. Но кому-то она все-таки должна пригодиться! Да разве это жизнь когда в 40, 50 лет человек тратит значительную часть жизни на хождения по поликлиникам и не может без одышки подняться на 5-ый этаж? Это не жизнь - это безрадостное ожидание дальнейшего ухудшения здоровья.  И еще одно я усвоил, что не все могут понять и освоить Йогу. Причины разные. Молодые просто верят, что они будут жить вечно и их это не касается и не коснется. Другие полагаются на лекарства и медицину. (И это в нашей - то стране!) Третьим Йога просто не нужна - им не до нее, им просто все «до лампочки». Четвертые думают, что Йога - это когда изможденный старик закладывает ногу за голову и так сидит часами и что это очередная мода на еще один вариант одурачивания.  К тому же, говорят, что йоги долго не живут и мрут как мухи.   Эти люди не виноваты в своих заблуждениях - им никто не рассказал о Йоге, хорошей литературы мало, а советская пресса часто старалась только опорочить чуждое нашим советским людям гнилое учение, пропагандирующее уход от общественных забот в индивидуализм. Помимо всего, имеющаяся литература по Йоге, предъявляет порой такие требования к возможностям организма, что, обладая ими, ни один человек не захочет заниматься какой-то там Йогой, а будет выступать в цирке или в новой серии кинофильма «Индийские Йоги - кто они?»
 У нас задачи совсем другие и начальные требования самые обычные. Мы рассмотрим комплексы для простых людей в возрасте от 5 лет до 70-ти, причем раздельно по возрастным группам и по состоянию здоровья. Кроме того, начальным комплексом можно начать заниматься в любом возрасте. Помимо этого мы знаем, что мода не может длиться тысячелетия. Недаром учение Йоги является обязательным предметом в военных училищах Индии. Да и в космос посылали индийского ученого - йога и потом толком ничего не сообщили о результатах. А такие примеры, о которых пишут в научных трудах западные ученые, наблюдающие и исследующие способности и возможности йогов? Вот один из примеров. В течение более 10-ти лет, наблюдаемый круглосуточно йог, не спит, в нашем понимании этого слова, он только расслабляется в кресле на 20 минут и ему этого достаточно для нормального и полноценного существования.  Он умеет полностью расслабиться, а мы этого не можем достичь даже во сне и после семи - восьми часов ворчанья в постели можем проснуться совершенно разбитыми. Самым «неопознанным» объектом на земле был и остается  человек. Всякий знает, что в человеке заложены «нечеловеческие» возможности, но как их извлечь и применить в нужный момент знают только немногие. Все мы замечали, как мгновенно выделяется в кровь адреналин при внезапно появившейся угрозе - будь то выскочивший на вас шестисотый «Мерседес», или вы просто оступились, спускаясь по лестнице. А нельзя ли самому научиться управлять такими свойствами организма? Вероятно можно, но это задача не нашей книги. Наша задача попроще, поскромнее, но не менее важная - научиться быть здоровым в течение нашей многострадальной жизни. Действиями человека на 90% руководит подкорка и только 10% оставлено ему - "существу разумному», настолько разумному, что Творец не решился дать более, ибо это разумное существо может загубить себя на корню. Наш мозг на 90% загружен работой о состоянии бренного тела, - каково его положение в пространстве, какова температура тела, а как там у него с пищеварением, а какой ногой сейчас двинуть вперед и не упасть - масса забот и контроля за этим homo sapiens! Потому то очень важно научиться с пользой для себя применять эти оставшиеся 10 процентов.
 После такой рекламы приступим еще ближе к существу вопроса.
Наука Йога имеет два аспекта - физический и духовный. По Йоге здоровье - это отсутствие болезней и старости, т. к. старость и смерть являются неминуемым результатом болезней. Целью Йоги является удаление первопричины всех болезней, а не лечение их, как это обычно делает медицина.

Йога проповедует здоровый и естественный образ жизни, следование которому принесет пользу любому. Ближе к природе, возвращение к естественной жизни в противовес искусственно выработанным привычкам образа жизни, которые мы постоянно увеличиваем…

Главное, почему большинство людей не хочет заниматься Йогой, это кажущаяся простота многих упражнений и, потому, убежденность, что это не может принести пользу. Когда говоришь человеку, что достаточно планомерно и регулярно выполнять конкретные несколько упражнений при конкретном недуге и можно излечиться или избежать хирургического вмешательства, он хочет поверить, но весь его опыт говорит о другом и он видит в тебе, в лучшем случае чудака, который старается его убедить в несерьезности его заболевания. Другие же думают, что занятия Йогой потребуют от них квалификации мастера спорта по гимнастике и что они ни одно из упражнений Йоги сделать не смогут. И то и другое мнения ошибочны, в чем вы, мой дорогой читатель, убедитесь на собственном опыте, прочтя эту книгу и получив пользу от выполнения упражнений Йоги.

Сразу оговорюсь, что это не панацея от всех ваших болезней и что если вы имеете какие-то заболевания, то по-прежнему посещайте своего врача, а потом, по выздоровлении, получив его одобрение на занятия оздоровительной гимнастикой (не говорите Йогой - это вызывает у постсоветского врача неприятие) займитесь подходящим для вас комплексом из упражнений Йоги. Занятия Йогой следует обязательно сочетать с двигательной нагрузкой типа быстрой ходьбы, бега и т. п. Об этом мы еще поговорим.

И еще одно. Направлений в Йоге очень много и мы не будем останавливаться на них. Мы будем осваивать Хатха-Йогу, которая ставит своей задачей обеспечение здоровьем и непотопляемостью человеческий организм - корабль, в котором человек переплывает океан жизни. Немного мы коснемся и Раджа-Йоги, ибо они глубоко взаимосвязаны, но только коснемся, ибо глубины Раджа-Йоги настолько высоки, что выходят за рамки данной книги. 

Итак, дорогой читатель, в путь по необозримым просторам Хатха-Йоги!
Заповедь первая: никогда не обучайтесь Йоге у человека, который сам ничего не достиг в Йоге. Заповедь вторая: никогда не обучайтесь Йоге у человека, ставящего своей целью обогащение, даже если он овладел многим в Йоге, ибо он не понял основных принципов Йоги. Заповедь третья: никаких рекордов! Настоящие йоги никогда не выступают в цирках, не жуют стекло, не глотают шпаги. Единственное соревнование, которое позволяют себе йоги -  кто больше  высушит на голом теле мокрых простыней, сидя на пронизывающем морозном ветре. Учение Йоги появилось не в жаркой стране Индии, а в горной стране Тибет.

С чего же все-таки начать? Вероятно с того, что Вы поняли необходимость занятия своим здоровьем, что хотя и никогда не поздно, но все-таки лучше пораньше, а еще лучше: чем раньше, тем лучше. Может быть, в Вас пробудилось любопытство, с должной порцией здорового скепсиса. Это тоже неплохой стимул для начала занятий и критического отношения и к предлагаемому писанию, и к себе. Итак, решено - будем пробовать! Как говорится, лиха беда - начало. И как гласит народная мудрость: «Хочешь кататься – полезай в кузов!» Помним, что начинать можно и в 5 лет, и в 70 и, даже, будучи старым и больным. Успех будет различный, но больший успех будет у лиц, занимающихся, пусть даже не всегда с большой охотою, но именно у тех, кто занимается регулярно и систематически. Нашей нации свойственно огромное чувство лени, а ленивые, как известно, вечно хотят что-нибудь сделать. Именно хотят, но не делают. Как говоря на запале: «Русские долго запрягают и … никуда не едут» Это нужно учесть и вести с этим достоянием решительную и непримиримую борьбу, если мы хотим видеть себя в победителях в самой трудной схватке - борьбе с самим собой.  Попытайтесь не очень жалеть и оправдывать себя, хотя оправдать себя очень просто, и не очень обманывайте себя. Не стоит выполнять комплекс упражнений, если каждая клеточка вашего организма противится этому, но вы должны осознавать, что это или болезнь, или крайняя усталость, но не продукт лени. Если приходит на ум оправдание, что заниматься  комплексом совершенно некогда, то им можно заниматься вместо ужина и приготовления пищи к этому ужину, тем более что отсутствие ужина, возможно, принесет только пользу и некоторую экономию. Другой неисчерпаемый источник времени - выключенный телевизор. Помните, что любая, самая маленькая тренировка гораздо важнее и полезнее любой (даже спортивной) передачи, (если, конечно, это не финальный матч первенства мира по футболу между командами Франции и Бразилии).  Короче - мы не рассматриваем вопрос отсутствия времени, а точнее - желания. Изначально принимаем, что желания у нас хоть отбавляй!

Прежде, чем давать описания самих комплексов, рассмотрим предварительные очистительные процедуры и упражнения.

Как правило, восставши ото сна, индивидуум,  после естественных процедур, принимается чистить зубы. Мы предлагаем одну предварительную очистительную процедуру. Следует очистить от налета и скопившихся за ночь бактерий, корень языка. Процедура более чем простая. Обычной чайной ложечкой снимаем налет с корня языка и остальной его части. Ложечку ополаскиваем, а рот полощем. Повторяем не менее трех раз. Вот теперь мы готовы к зубочистке, а точнее к чистке зубов. Вероятно, неплохо почистить их рекламной пастой, но здесь есть нюансы. Во-первых,  не обязательно пытаться содрать зубной щеткой эмаль с зубов. Их достаточн слегка потереть щеткой со всех сторон, а чистить следует  ... десны. Именно они определяют здоровье ваших зубов, являются источником того запаха, что исходит из вашего рта, а потому подлежат тщательной и достаточно длительной - не менее минуты - обработке. Чистить десны следует с обеих сторон. Йоги чистят десны эвкалиптовыми палочками, кончики которых слегка разжевывают.

Далее, по всем Европе-азиатско-американским канонам должна следовать водная процедура. И мы не будем отступать от этой очень полезной процедуры. Остановимся на частностях. Конкретно - на принятии холодного душа. Понятно, что через пять минут после подъема из теплой постели, лезть под холодный душ никому не хочется. Это естественно. Этого делать и не следует, особенно, если вы принимаете душ, обливаясь с головой. Сначала надо, хотя бы немного, разогреться обычными для вас физическими упражнениями, а уж потом идти под душ. К тому же, как пишет в своей книге «Чудо голодания» автор Брегг, «плоть глупа» и потому делает все, что приказывает мозг, то есть разум. Это означает, что разум должен руководить плотью и приучать ее к своей и ее пользе. Важность закаливания переоценить невозможно. Если делать многочисленные комплексы, но быть незакаленным, то эти комплексы мало помогут вам. Как писал другой умный проповедник здорового образа жизни, «заниматься физическими упражнениями и не закаливать организм, - все равно, что укреплять стены крепости, оставляя ворота открытыми». Да и не может быть здоровым человек, если он простужается от промокших ног или от дуновения холодного ветра в открытую форточку. Потому, первое, к чему вы должны приступить незамедлительно, - к закаливанию организма. Это может быть контрастный душ или купание до поздней осени или даже зимой. Способов закаливания описано великое множество, но ясно одно - не следует сразу становиться под ледяной душ и на следующий день вызывать на дом врача, если вы не делали регулярно эту процедуру до этого времени. Наш основной принцип - через последовательность и регулярность - к неизменному успеху! Потому, если вы вообще всегда старались не принимать холодный душ, вам следует начать с температуры воды, не намного отличающейся от температуры обычной для вас. Постояв под душем с минуту (а это достаточно долго), начните обливать отдельно ноги и, особенно, ступни ног (они более всего нуждаются в закаливании). После этого снова встаньте под душ - вода покажется уже не такой холодной. Не переходите сразу на резкое снижение температуры воды, а постепенно и регулярно снижайте ее. Иные дни вам покажется, что можно сделать воду и похолоднее - пожалуйста, сделайте, в иные дни вас будет не затащить под холодный душ - тоже не беда - наверстаете в последующие дни. Главное - мы помним основную цель, знаем, как ее достичь и, потому, приложим все разумные усилия для достижения этой цели. Не следует принимать холодный душ на ночь - в этом случае душ должен быть успокаивающим и приятным, но не горячим. Хорошо, если вы сможете принимать холодный душ не только утром, но и в дневное время.

Я принимаю холодный душ следующим образом. Обычно после прогулки. Разогретым, но не потным. Никогда не добавляю теплой воды. Не принимаю контрастный душ. Вот данные. Цифры – количество секунд. Порядок таков. ступни-30, передняя часть ноги 2х15, задняя часть 2х15, поясница – 30., руки 2х15, спина – 30., затылок – 15, лицо – 15. Не вытираюсь. Растираюсь грубой мочалкой. Делаю втягивание живота. Иногда удается на одном выдохе и задержке дыхания сделать до 25 втягиваний живота. Прихожу в комнату, одеваю тенниску и снова делаю втягивание живота. Через 3-5 минут в третий раз выполняю втягивание живота. В течение дня повторяю по 2-3 подхода не ранее, чем через 3 часа после приёма пиши. Общее число втягиваний живота за 5-8 подходов должно составлять 100 раз. Это позволит содержать в порядке все внутренние органы, обеспечит нормальную работу кишечника, так как кишки приобретают мышечную силу, и тренирует работу сердца при задержке дыхания во время выполнения упражнения.

Не опасаюсь промокших ног, даже в ледяных лужах. Проработал 40 лет в Арктике на атомных ледоколах. При морозе не ниже 10 и наличии снега, иногда гулял  по  одной-двум минутам босиком. Не знаю простудных заболеваний с повышенной температурой более 30 лет. Не ношу шарфов и редко одеваю зимнюю куртку – обхожусь осенней.

О пользе купания в море, реке, озере, говорить излишне. То, что при купании и плавании укрепляется дыхательная система, регулируются обменные процессы и закаляется организм, знают все. Потому используйте первую же возможность и не упускайте случая. А если такой возможности нет, то остается душ, или, в конце концов,  ведро воды, или два. Пользу, которую вы получите, невозможно переоценить. Отсутствие простудных заболеваний, гриппа - это ли не радость? Наша страна, некогда одна из самых здоровых в силу климатических условий и здорового образа жизни, превратилась, по наблюдению иностранцев, в самую укутанную страну в мире. Посмотрите, что творят со своими малышами «сердобольные» мамаши. При плюсовой температуре дети закутаны в шарфы, шапки и шапочки с опущенными ушами, в шубы и двое-трое рейтузиков и штанишек. А все от невежества. Не ведают, что творят. Такая «забота» обеспечивает «любимому» чаду простуду, кашель, ангину, грипп и весь остальной набор от больных гланд до больных ушей. Посмотрите на детей из Финляндии, Норвегии, Швеции и других северных «диких» странах. На дворе не только «уж небо осенью дышало», а и белые мухи летают, а они, «бедные», бегают в коротких штанишках с голыми коленками и хоть бы что! Потому что родители и воспитатели с самого начала приучают детей к правильному образу жизни, к общению и уважению к окружающей природе и природе самого человека, являющегося частью этой природы. Я не призываю сразу выгнать детей босиком на мороз, но что дети нуждаются в закаливании ничуть не меньше, чем взрослые - это очевидно. У них это будет основанием, базой для здорового образа жизни в дальнейшем. А какие родители не хотят видеть своих детей здоровыми? Но от незнания и заблуждения зачастую делают все наоборот. Потом удивляются, что ребенок вырос хилым и болезненным. Казалось бы, все сделали: берегли от сквозняков, кутали в шубки и шапки, освобождали от уроков физкультуры и, вот те нате, хил, как пята Ахилла.
Особо следует остановиться на ходьбе босиком. Известно, что на подошве наших ног находится огромное количество нервных окончаний, влияющих на состояние многих органов: от коленных суставов до глаз и ушей. Многочисленные внутренние органы также «представлены» на подошве. Человек тысячелетиями ходил, в основном, босиком, чем во многом обеспечивал нормальное функционирование этих органов. Постоянный массаж нервных окончаний, расположенных на нижней стороне ступни, служил тому залогом. «Цивилизованный» человек избавил себя и от этой привычки. Укутав ноги в воздухонепроницаемые кроссовки, сапоги, ботинки и синтетические носки-чулки, лишил организм естественной защиты, а ступни ног нормального функционирования. Результатом явились не только искривленные ступни и пальцы ног, но и болезни многих внутренних органов. Уход от природного естества не проходит для человека даром. А ведь в этом случае и особых усилий применять не нужно. Каков же выход? Как всегда - простой. Во-первых, при первой возможности, снимайте обувь и ходите босиком. Нет, не по улицам, а при выезде на природу,  работе на приусадебном участке и, обязательно, дома. Не надевайте эти шлепанцы «ни шагу назад», которые не придают вам эстетически законченного вида, а снимайте носки и ходите по квартире босиком. Также должны поступать и дети. Ну а что пол в квартире должен быть чистым, а ноги следует мыть не только перед сном, вы знаете. В этом случае вы догоняете двух зайцев - массируете нервные окончания ступней ног и закаляете организм. Если ноги мерзнут, можно делать перерывы. В дальнейшем вас невозможно будет  заставить надевать обувь в квартире - организм, почувствовав всю прелесть ходьбы босиком, будет подсказывать вам на уровне подкорки и ждать этого блаженного состояния, появляющегося при ходьбе босиком. Помимо всего, проходит укрепление нервной системы всего организма. Все направления и течения здорового образа жизни отмечают крайнюю важность использования этого естественного способа оздоровления организма. Некоторые наставления рекомендуют ходить по камушкам и песочку в ручейках и речках. Разумеется,  если есть такая возможность, необходимо ей незамедлительно воспользоваться.  Если никаких возможностей нет, и вы сидите в холодной квартире зимой, то все равно есть выход. Можно массировать нижнюю часть ступни руками, даже одетую в шерстяной носок, положив ее на бедро другой ноги, или массировать ступню о какую-нибудь выступающую часть мебели, угол сиденья стула и т.п. Было бы желанье, а способ и вариант изыщется.  В этом случае вы ловите трех зайцев: разминаете ступни ног, укрепляете коленные суставы  и меньше смотрите телевизор.
Особенно полезно поощрять детей сидеть на полу во время просмотра телевизионных передач, причем желательно подальше от всеми нами любимого монстра, пожирающего не только наше время, но и здоровье. Пусть молодое чадо, сидя на полу, гнет и заламывает себе руки и ноги, пытаясь их засунуть, к примеру, за голову. Это будет не хуже аэробики.  Как известно, школьнику первого класса необходимо, в среднем 20-25 телодвижений в минуту. Где же ему их набрать: в классе сиди тихо, не вертись, на перемене веди себя скромно, не бегай. А так называемый урок физкультуры? - это простое издевательство над школьником и его здоровьем. Известно, что в США по окончании учебы в школе, если кто-либо из учеников не выполнил жесткие спортивные нормативы, или, не дай Бог, не умеет плавать, то ему аттестат об окончании школы дают, но отмечают, что он физически, мягко говоря, не соответствует кондициям и требованиям. И на него будут смотреть как на второсортного человека. Знаете ли вы, что каждый ученик в США обязан еженедельно участвовать в спортивных соревнованиях - это в субботу и в воскресенье, а в школе у них занятия физкультурой производятся ежедневно. На первенство США участвуют тысячи студенческих команд по различным видам спорта. И нелегко будет какому-либо выпускнику университета занять хорошую должность, если он не защищал в студенческие годы цвета своего университета, по какому - либо виду спорта. Ибо спортсмен, это не только бицепсы и трицепсы - это характер, умение терпеть, умение вести честную игру.
 А физически некультурный человек  культурным быть не может по определению. Возможно, это все не так категорично, бывают и обстоятельства, и наследственность, но есть и масса примеров, когда люди из инвалидов становились чемпионами олимпийских игр. Вильма Рудольф не могла ходить до 8-и лет. Через несколько лет она вместе с золотой олимпийской медалью в беге получила прозвище "черная газель". Наш богатырь Дикуль имел тяжелую травму позвоночника и был приговорен врачами к инвалидной коляске, но он не сдался и упорным трудом добился не просто выздоровления, а демонстрировал свою силу на арене цирка, поднимая автомобиль "Волга". Конечно же, я не призываю вас всех хвататься за "Волги" и переворачивать 600-е «Мерседесы», я призываю вас схватиться за голову, опустить очи долу и сказать самому себе, самому любимому:  «Что же это я с собой не делаю?  А не делаю я гимнастику, не делаю пробежек, не нагружаю себя физически, а еще переедаю, и забыл, что умение вести себя за столом начинается не с умения держать вилку, а с умения вовремя положить ложку».

Различие между упражнениями Йоги и физкультурой
 В настоящее время существует огромное количество современных методов и систем для развития мускулов. Физическая культура развивает мускулы с помощью механических движений и упражнений. Упражнения Йоги развивают не только тело, но также расширяют умственные способности. Более того, йоги овладели мастерством управления мышцами, обычно управляемые на подсознательном уровне.
Фундаментальное различие между упражнениями Йоги и обычными физическими упражнениями состоит в том, что физическая культура придает особое значение активным мышечным движениям, тогда как упражнения Йоги направлены против мышечной двигательной активности. В первом случае вырабатывается огромное количество молочной кислоты в мышечных волокнах, являющееся причиной усталости. Действие этой кислоты и  утомляемость требуют для своей нейтрализации щёлочьюд в волокнах мышц, так же как и потребления кислорода.
Это та теория, по которой работает современная физическая культура. В этом случае стараются увеличить поступление кислорода в организм для снятия усталости во время физической нагрузки. Эта теория кажется достаточно убедительной, но база системы Йоги, основанная на опыте многих столетий, стоит выше всех современных теорий. Система Йоги не нова, она существует давно, и ей обучали много веков назад до появления многочисленных современных систем.
Мускульное развитие тела вовсе не означает, что тело здорово, как это принято думать. Здоровье – это состояние, когда все органы функционируют совершенно, и под разумным контролем ума.
Быстрые мышечные движения являются причиной огромного напряжения сердца. В системе Йоги, все движения медленные и размеренные с соответствующим дыханием и расслаблением. В результате этого получается углекислый газ и метаболические продукты обмена веществ. Некоторый избыток этого продукта стимулирует более активную работу сердца. Таким образом, сами упражнения способствуют выделению стимулирующего вещества для работы сердца.
Во время выполнения упражнений большое количество крови поступает к сердцу, нежели во время отдыха. Это требует увеличения венозного тока крови, что обеспечивается сокращением соответствующих мышц. Давление, создаваемое мышцами, проталкивает поток крови, а венозные клапаны предотвращают обратный ток крови. Таким образом, кровь, с помощью мышц, движется к сердцу и, как результат, сердце лучше наполняется кровью, что, в свою очередь, приводит к растяжению волокон мышечной ткани сердца. При растяжении мышечная ткань сокращается с большей силой, что означает более мощное сокращение мышцы сердца, в результате чего сердце выбрасывает большее количество крови. Такое мощное сокращение сердца, благодаря растяжению мышц, было открыто физиологом Старлингом и называется Старлинговским законом сердца.
Самый важный орган нашего тела – сердце, начинает свою работу ещё в эмбрионе, ранее, чем образуется нервная система, и продолжает свою работу до последнего вдоха человека. Поэтому советуем избегать упражнений дающих огромные нагрузки на сердце.
Главная цель упражнений, это  увеличение циркуляции крови и увеличение поступления кислорода. Это может быть достигнуто простым движением позвоночника и различными положениями тела, с глубоким дыханием, но без активного движения мышц.
Многие типичные изменения в организме, свойственные медленным физическим упражнениям, происходят и при выполнении упражнений, требующих значительные физические усилия. Эти изменения происходят даже больше, но главное различие в уровне, величине изменений, а не в виде изменений. Сердце бьётся чаще, повышается кровяное давление, дыхание становится более глубоким и учащённым, увеличивается циркуляция крови. Таким образом, изменения при энергичных физических упражнениях выше, нежели при выполнении умеренных упражнений.
Увеличивается поступление адреналина, что помогает изменению респираторных и циркуляционных функций.  Это также служит основой для образования глюкозы из гликогена, вырабатываемого печенью. Всё это замедляет процесс уставания скелетных мышц.
Самым важным фактором, ограничивающим величину усилия, является кислородное обеспечение. И хотя селезёнка стимулируется и выпускает дополнительное количество красных кровяных телец в кровь, все-таки поступление кислорода не может обеспечить потребность  мышц и постепенно в мышцах и крови накапливается молочная кислота. Без достаточного количества кислорода, необходимого для нейтрализации этой кислоты, наступает усталость. Существует предел величины недостающего количества кислорода, которое зависит от индивидуума и, в этих случаях, большое преимущество имеет выполнение упражнений с медленными телодвижениями.
Признанный и широко распространённой метод определения эффективности действия организма, заключается в том, что вдох делается из атмосферы, а выдох – в специальный мешочек во все время проведения теста. По окончании опыта измеряется количество и качество воздуха в мешочке.
Было отмечено, что растянутые мышцы выполняют большую работу при сокращении, так как могут сокращаться более энергично. Поэтому растянутые мышцы могут трудиться более эффективно, нежели обычные, отдохнувшие мышцы. Подтверждено, что больше работы будет выполнено, если тяжелый груз поднимать в умеренном темпе, нежели поднимать легкий или тяжелый груз в быстром темпе.
Таким образом, существует оптимальная скорость сокращения мышц.
Вязкость мышц и наличие внутреннего трения внутри  волокон мышц, является необходимым фактором безопасной работы мышц. Наличие этих факторов является тормозом при резком сокращении мышц, и предотвращают их разрыв. Самой эффективной является умеренная скорость сокращения мышц.
Сейчас принято, что не практично доводить человека на работе до изнурения, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения получения качественно выполненной работы.
Значительное увеличение эффективности достигается за счет увеличения координированности и уверенности в выполнении движений, что развивается тренировками. Эффективность этих качеств зависит от центральной нервной системы. Нетренированный человек будет ошибаться чаще, как умственно, так и физически, нежели тренированный. Увеличение уверенности,  способствующей лучшей координации, являющейся результатом  экономной и эффективной активности, достигается выполнением упражнений Йоги, направленных на достижение этих качеств.
Хотя никто из нас не имеет желания соревноваться в достижениях с тренированным йогом, тем не менее, вы должны знать, что это в большей мере является продуктом тренировки, и что вы тоже можете увеличить свою собственную эффективность для выполнения целей и задач. Умеренные и насыщенные упражнения Йоги, помимо того, что улучшат ваше самочувствие и умение расслабляться, помогут вашему телу адекватно реагировать на  создавшуюся ситуацию. Более того, хорошо тренированное тело в значительной мере помогает тренировать ум, его восприятие окружающего, что является целью всей Йоги – приобрести свободу и бессмертие. Эту же цель преследуют все религии мира.
Выполняя соответствующие упражнения Йоги, мы сможем контролировать накопление токсических элементов в организме, и, если их концентрация в крови высока, избавляться от них.
В одном медицинском журнале было справедливо написано, что главный убийца – это болезнь, известная под названием атеросклероз, то есть потеря эластичности сосудами организма. Сосуды становятся жесткими. Их внутренние стенки покрываются отложениями кальция. Иногда сосуды закупориваются и лопаются, – тогда больной умирает от удара. Сердце может перегружаться, вынужденное проталкивать кровь через сосуды, суженные из-за кальциевых отложений, результатом чего является сердечная недостаточность. Теперь становится ясным большое значение упражнений Йоги, которые могут обеспечить достаточную циркуляцию крови и поддерживать эластичность сосудов.
Недавно, один из докторов, провел обследование трехсот мужчин и женщин, причиной недомогания которых являлось хроническое переутомление. Некоторые пришли к нему, подозревая, что основной причиной их недомогания являются больные зубы, низкое кровяное давление, плоскостопие, или анемия. И никто из них не подозревал, что истинной причиной было переутомление. Доктор выявил, что наиболее типичными причинами переутомления являются расстройства сердечной деятельности, диабет, инфекция в почках и заболевание органов внутренней секреции. Большая часть этих симптомов легко устраняется с помощью натуральной диеты, умения расслабляться, дыхательных упражнений и физических упражнений Йоги.
Важную роль в поддержании тела молодым, играет эластичность мышц. Излишние отложения жира, которые равномерно, или неравномерно распределяются в мышечной  ткани, в зависимости от активности или пассивности образа жизни, являются основой для закрепощения и ухудшения состояния мышечной ткани.
Упражнения Йоги уделяют большое внимание позвоночнику и другим суставам. Более того, они обеспечивают достаточное поступление крови ко всем частям организма.
Эластичность артерий также играет важную роль в сохранении здоровья и поддержания кровяного давления в периоды между ударами сердца и поддержания постоянного тока крови. В случае нарушения эластичности сосудов, будет наблюдаться прерывистость тока крови и будут прослеживаться рывки с каждой систолой. При эластичных сосудах кровь идет равномерно по всем сосудам и капиллярам.
Нельзя поддерживать в хорошем состоянии различные части организма, не имея достаточного обеспечения их кровью. Например, из-за тугого бандажа нарушается кровообращение, понижается температура этой части тела, что может привести к опуханию данной части тела. Вполне понятно, что при нормальной циркуляции крови, такие проявления невозможны.

ПОДВИЖНОСТЬ  СУСТАВОВ
Если мы понаблюдаем за такими животными как кошки и собаки, как часто, после пробуждения, они потягиваются - распрямляют и сгибают спину. Дети сгибают и распрямляют свой позвоночник естественным способом, принимая самые разнообразные положения. Гибкость позвоночника с возрастом теряется. Первые признаки отвердевания костей отмечаются в восьминедельном возрасте внутриутробной жизни. И только через продолжительный период времени происходит окончательное замещение хрящей костями. Затем кости продолжают расти, новая костная ткань откладывается на внешней поверхности кости, перемещаясь из внутренних периферических слоев. У девочек кости перестают расти в 18 лет, у мальчиков – вскоре после двадцати.
Кроме поддержания остова, скелет обеспечивает места присоединения мышц сухожилий и связок. Выше таза располагается 24 позвоночника. Корпус тела может находиться не только в вертикальном положении, но и наклоняться, прогибаться и скручиваться. Подвижность большинства людей ограничена в соответствии с биологической длиной связок. Средний индивидуум не может длительное время касаться пола кончиками пальцев, выпрямив при этом колени, если  ему всего 20 лет. Такой тип мышечной закрепощенности может быть сведен к минимуму посредством выполнения упражнений Йоги, и даже тело 80-летнего старика может стать таким же гибким, как тело ребенка.
Связки в человеческом теле – это ленты мышечной ткани, соединяющие одну, две, или более костей, хрящей или других структур организма. Если осанка прямая и достаточно хорошо сбалансирована, связки имеют длинную и растянутую форму. Если это не так, то это может служить причиной неудобства, дискомфорта, болей и беспокойства.
Человек становится старше, и позвоночник теряет гибкость, так как связки утрачивают эластичность. Следует помнить, что структура связок взаимосвязана и если в какой-либо части тела подвижность ограничена, то это влияет на общую подвижность тела.
Очень слабая подвижность может быть следствием различных причин, но, в основном, из-за плохих связок и плохого баланса, что в свою очередь, служит причиной укорочения связок. Плохая подвижность позвоночника из-за жесткости связок наблюдается у людей с сидячим образом жизни, у студентов, служащих, писателей, художников. В положении сидя человек наклоняет вперед голову и шею, в результате чего образуется «круглая спина». При принятии снова прямой позы сидя, стоя, или при ходьбе, может появиться боль в шее, плечах и руках. Это, в сою очередь, может вызвать головную боль. Из-за укороченных связок у основания черепа создаваемое давление может раздражать нервные волокна, проходящие к лицевым мышечным связкам. Такого рода головные боли, боли в плечах и руках можно снять такими позами Йоги, как поза Рыбы и стойкой на плечах, которые растягивают связки, обеспечивая шее и голове легкое и свободное движение, снимая давление с нервных волокон.
Для окончательного эффекта и соответствующего растяжения связок необходима корректировка положения головы и верхних позвоночников. Также необходима подвижность, которая может быть достигнута практикой выполнения упражнений Йоги.
Лицевые связки состоят из большого количества отдельных, но взаимосвязанных частей, набранных в параллельные пучки мышц, сплетенных таким образом, что они способны выдерживать большие напряжения и усилия. Связки тела обладают огромной силой. Они являются незаменимой частью тела, необходимой при наших ежедневных движениях, при ходьбе, при положении стоя и при подъеме тяжестей.
Лицевые мышцы имеют тенденцию к сокращению после периода большой активности.
Тенденция к сокращению мышц хорошо прослеживается на примере атлетов, спортсменов и танцоров, которые после периода бездеятельности проводят активные тренировки, интенсивные упражнения на растяжение, а также проводят длительные разминки для восстановления утраченной эластичности.
Йога уделяет огромное внимание позвоночнику и его связкам. Позвоночник держит  тело и череп, он предохраняет спинной мозг и к нему прикреплены нервные спинные волокна.
Позвоночник можно разделить на четыре части: сервикальную (шейная часть), часть, относящуюся к грудной клетке, люмбарную (поясничную) и тазовую.
Вначале, при рождении, образуются две части позвоночника: часть, относящаяся к грудной клетки и тазовая часть. Шейная часть развивается в то время, когда ребенок начинает держать голову – между 3 и 9 месяцами. Люмбарная часть появляется в то время, когда ребенок начинает ходить.
Все составные части обладают упругостью и эластичностью, что очень важно для позвоночника во время ходьбы и прыжков. Неправильное положение позвоночника может привести к его искривлению. Причиной туберкулеза позвоночника, или заболевания позвонков, может быть искривление позвоночника.
Упражнения Йоги направлены главным образом на сохранение нормального положения позвоночника, увеличение его подвижности за счет удлинения передних и задних связочных волокон. Все круглые и угловатые части позвонков соединяются с помощью связок. Человек в возрасте 15 лет может свободно коснуться пола пальцами рук при прямых коленях. Эта подвижность позвоночника уменьшается с годами. К 60 годам наклон тела может быть затруднен, и вызывать боль. Это означает, что связки потеряли эластичность, не растягиваются, и тело удерживается на позвоночнике этими затвердевшими связками.
Человек, выполняющий упражнения Йоги, даже если он находится в пожилом возрасте, восстанавливает подвижность позвоночника и эластичность связок.
Некоторые трудные упражнения, показанные в этой книге, вы никогда не сможете выполнить, но они демонстрируют, до какого уровня может быть натренировано человеческое тело, какой гибкостью может обладать позвоночник и различные суставы.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ЭНДОКРИННОЙ  СИСТЕМОЙ  И  ЙОГОЙ.
Задолго до того, как современная наука узнала что-то об эндокринных железах и их функциях, йоги уже пропагандировали упражнения для этих важных желез.
Эти железы известны, как железы внутренней секреции, потому, что они выделяют свои секреции непосредственно в кровь или лимфу. К эндокринным железам относятся: поджелудочная железа, щитовидная, паращитовидная, надпочечники, гипофиз и гонады.
Полное развитие, видоизменение и функционирование различных органов тела возможно только в случае сбалансированной активности желез внутренней секреции. Результатом их деятельности являются гормоны, эффект деятельности которых может быть как мгновенный, так и замедленный. Они являются соответственно просто химическими субстанциями, которые после оказания своего специфического воздействия или окисляются, или выводятся, выделяются.
При нарушении этой секреторной деятельности в различных органах тела происходят патологические изменения.
Щитовидная железа располагается в передней части шеи. Она состоит из двух боковых долек, объединенных соединительной полоской.
Щитовидная железа помогает регулировать функции анаболизма, умственное развитие и достижение половой зрелости. Щитовидная железа является одним из самых мощных средств, данных природой против отравления организма.
Существуют две формы гипотиродизма: базедова болезнь и зоб. В первом случае становится ненормальной секреция щитовидной железы, что приводит к гастроинтестинальным нарушениям, бессоннице, нервозности, учащается пульс, наблюдается повышенное потоотделение, тремор и потеря веса. Температура выше нормальной не поднимается, так как тепло затрачивается на обильное потоотделение и расширение кожных кровеносных сосудов.
В этом случае щитовидная железа увеличивается в размере, что приводит к видимому увеличению объема шеи в этом месте, называемое зобом. Существует несколько видов зоба, появляющихся по разным причинам и имеющих разное влияние на деятельность организма. Зоб следует обследовать в медицинском учреждении, чтобы выяснить первопричину его появления и определить необходимое лечение. Предупредить болезнь всегда легче, чем вылечить, поэтому щитовидную железу можно поддерживать в здоровом состоянии практикую такую позу Йоги, как Сарвангасана (стойка на плечах) и соблюдая соответствующую диету.
На эндокринную систему оказывают большое влияние эмоции человека. Во время воздействия чувства страха или гнева отмечается учащенное сердцебиение, выделяется избыточное количество адреналина. Адреналин, попадая в ток крови, повышает кровяное давление. Если такого рода эмоции действуют на человека постоянно, то это может стать причиной нервного расстройства или сердечного заболевания.
Выполнение упражнений Йоги помогает укрепить эндокринную систему и поставить эмоции под контроль с помощью упражнений на концентрацию и расслабление.

ЙОГА,  КЛЕТКИ  И  КРОВООБРАЩЕНИЕ.
Рассмотрим влияние упражнений Йоги на мельчайшие клетки, из которых состоит тело. Организм человека состоит из триллионов клеток, и каждая клетка представляет собой жизнь в миниатюре и содержит в себе энергию для выполнения определенных функций. Отдельные живые организмы в действительности только кусочки некоторого уровня разума способного заставить работать клетки соответствующим образом. Инстинктивное функционирование клеток подчиняется контролю центрального мозга человека, способного выдавать сигналы осознанно или подсознательно.
Среди живых организмов некоторые состоят из одной клетки и называются одноклеточными. Организмы, состоящие из большого числа клеток, называются многоклеточными. Независимо от числа клеток каждая из них состоит из двух главных частей – протоплазмы и ядра. Ядро является жизнеобеспечивающей частью клетки и центром химической активности, необходимым для ее жизнедеятельности.
Группы клеток образуют биологическую ткань. Изначально существует четыре вида тканей. Ткани тела соединяясь различными путями образуют оболочки и кожу.
Особое внимание следует уделить коже, как важной части организма. Кожа выполняет различные функции. Она служит механическим барьером и предохраняет от повреждения ткани, расположенные под ней. Бактерии не могут проникнуть через клетки верхнего слоя кожи, что предохраняет от вторжения инородных организмов. Кожа выполняет также осязательную функцию. По цвету кожи могут быть определены состояния различных частей организма. Например, при большом усилии, или других условиях, при которых расширяются кровеносные сосуды кожи, – она краснеет. При анемии кожа бледнеет, что говорит о малом количестве красных кровяных шариков. Кожа может быть пурпурной при заболеваниях сердца и пневмонии, что указывает на несоответствующее количество кислорода в крови. Желтой кожа становится при увеличении билирубина в крови во время заболевания желтухой.
Много информации можно получить, изучая изменение цвета кожи. Большое количество крови, проходящее по кожным сосудам, поддерживает кожу в здоровом состоянии, Очень важно помнить, что различные клетки тела, используемые организмом как строительные кирпичики, получают энергию и питание через поток крови. Без соответствующего обеспечения эти клетки не смогут выполнять предназначенную им работу. Клетки должны иметь материал для построения организма, и есть только один способ получить его – из пищи посредством кровеносной системы. Эта система поддерживается  в нормальном состоянии при выполнении различных упражнений Йоги.

В предыдущих главах мы уделили главное внимание терапевтической значимости упражнений Йоги. В этой главе мы рассмотрим технику выполнения различных поз, их ценность и их влияние на мышцы, суставы, связки и железы.
Организм человека можно сравнить с автомобилем. Для того, чтобы автомобиль работал необходим бензин, Электрический ток для системы зажигания, система охлаждения двигателя, система смазки и достаточно разумный водитель для контроля за передвижением автомобиля.. Организм также нуждается в пяти простых требованиях, выполнение которых позволяет организму нормально функционировать. Понятно, что ни один автомобиль не сможет успешно работать без выполнения вышеперечисленных условий. И организм человека не сможет работать длительный период без питания, электросистемы, системы охлаждения, системы смазки и разумного управления.
Прежде всего, организм получает свое топливо в виде пищи, которую мы едим, воды, которую мы пьем, воздуха, которым мы дышим и небольшого количества солнечной радиации. Самую большую часть энергии мы получаем из воздуха, которым мы дышим, а не из пищи или воды, как принято думать.
Получение энергии из воздуха подробно будет рассмотрено  далее в главе о дыхании.
Солнечное сплетение – это аккумуляторная батарея, которая получает энергию праны для всего организма. (Энергия праны и солнечное сплетение подробно рассматриваются в других главах).
Теперь о системе охлаждения организма. Любая машина не может долго работать без охлаждения, также и организм. Это достигается только расслаблением, или по-другому,  - релаксацией.
Следующим важным моментом является смазка суставов. Это достигается различными движениями тела.
Нервная система является той самой электрической системой, необходимой для нормальной работы организма и недостаток нервной энергии может вывести из строя целые системы в организме.
И, наконец, организм должен быть контролируем разумным водителем, -  мозгом, разумом. Обращение к Высшему Разуму, симпатия, любовь, смелость, умение отличать реальное от мнимого, научат мозг быть разумным водителем.
Для того, чтобы получить максимальную пользу, следует использовать на практике все пять вышеперечисленных требований.
Известно, что современные физические упражнения требуют гораздо больших затрат физической энергии, нежели упражнения Йоги, так как энергичные движения сжигают большое количество энергии. В этом случае в мышцах образуется большое количество молочной кислоты, вызывающее утомление мышц.
Медленные движения при выполнении упражнений Йоги не тратят энергию попусту. Глубокое дыхание в сочетании с его умеренной задержкой во время принятия поз, позволяет организму поглощать большое количество кислорода. Образующаяся в меньших количествах молочная кислота свободно нейтрализуется щелочью, что позволяет избежать переутомления мышц.
Благодаря скручиванию и другим разнообразным движениям суставов, кровеносные сосуды растягиваются, напрягаются, и кровь  равномерно поступает ко всем частям организма. Растянутые мышцы мускулов и связок во время упражнений, по окончании немедленно расслабляются1, что вызывает поступление большого количества энергии к мышечным тканям Подобно воде, текущей через открытый кран течет энергия в расслабленную мышцу.
Все упражнения Йоги основаны на следующих принципах: растяжение, расслабление, глубокое дыхание, усиленная циркуляция крови и концентрация внимания.

О ДИЕТАХ
Существует такое количество диет, что только их перечисление заняло бы не одну книгу. Йога тоже исповедует свою диету, но мы остановимся на главном ее принципе. Этот принцип – не переедать. В нашей бедной стране около 30% населения страдает от ожирения. Удивительно, не правда ли? Причин здесь несколько. Назовем главные: переедание, неподвижный образ жизни, несбалансированное питание.
Поговорим о людях с избыточным весом. Все они кандидаты или действительные члены общества диабетиков, сердечников, больных почечников, печёночников и многих других  заболеваний. Всю свою жизнь, питаясь в многочисленных коллективах, я пришел к твердому убеждению, что все люди с лишним весом просто-напросто переедают. Разумеется, есть какой – то процент больных, которые набирают лишний вес, не особенно переедая, но этот процент очень мал. И что характерно,  большинство людей, мягко говоря, переедающих, уверяют себя и всех окружающих, что они почти ничего не едят, и уж во всяком случае, не больше, чем все остальные. Это все тот же вариант самообмана и желание уважать себя тогда, когда уважать не за что. На вопрос «сколько килокалорий вы поглощаете в день и сколько вам необходимо в соответствии с вашим образом жизни, вашей конституцией и возрастом», ответа вразумительного, как правило, получить не удается. Конечно же, количество этих килокалорий должно быть различно у работника письменного стола и молотобойца, балерины и японского борца сумо. Это понятно. Не понятно только, как можно говорить о «много» или «мало», не имея количественного, в числах, измерения. Мы же хотим иметь научный подход, когда дело касается нашего драгоценного здоровья, ну а наука, по выражению Дмитрия Ивановича Менделеева начинается там, где начинают измерять. Потому определение «я почти ничего не ем» требует количественного выражения. Отмечено, что очень редко человек может приобрести 10-20 килограмм лишнего веса от недоедания. Эти случаи уникальны, не считая опухания от голода, и мы их не рассматриваем. Рассмотрим типичные заблуждения простого постсоветского гражданина. Во-первых, он полагает, что приблизительный вес человека можно определить по формуле: рост в сантиметрах  минус число сто, получим вес в килограммах. Это не так. Во всем мире есть приблизительные и более точные таблицы для определения оптимального веса для конкретного роста, конституции (построения костяка организма) и возраста. Если все это просуммировать, то мы получим (в среднем), что вес человека средней комплекции  можно определить по вышеупомянутой формуле (рост – 100 = вес) только для роста до 160-165 см. При росте 165-170 см. формула приобретает вид: «рост – 105 = вес». А при росте более 170 сантиметров формула имеет самый распространенный  вид: «рост человека в сантиметрах минус число 110, получаем вес в килограммах». Еще раз отметим, что есть отклонения и даже значительные, от этой формулы,  если, к примеру, вы культурист или штангист  сверхтяжелой весовой категории.
А вот какой метод определения индекса массы тела приводит Мишель Монтиньяк в своей книге «Ешьте и молодейте». Индекс массы тела (BMI - Body  Mass Index) равен весу человека в кг (Р), деленному на  его рост (Н) в квадрате, выраженный в метрах. Считается, что взрослый человек является:
    - тощим, если его индекс ниже 21
    - худым, если индекс находится в пределах от 21 до 23,
    - нормального телосложения при значении индекса от 24 до 29
    -  тучным - начиная с 30

Например, при росте 1,75 м (Н) и весе 70 (Р) ВМI =P/H*H=70/3,06=22,8 Это человек худой.
При росте 1,75 м и весе 90 кг BMI=29,41 - излишняя полнота.

Попутно отметим, что многие курильщики оправдывают свою неспособность бросить курить тем, что они, де, сильно прибавят в весе если бросят курить, а это вредно скажется на их здоровье. Конечно, курящему человеку говорить о здоровье можно и даже нужно, но также следует знать, что выкуривая ежедневно 15-20 сигарет, ваше сердце получает дополнительную нагрузку, как если бы вы имели 35-40 кг лишнего веса. Понятно, что и этот оправдательный довод не имеет под собой никакого основания, кроме самообмана.
Второе заблуждение – это, что с возрастом вес должен прибывать. И это не так. Что у большинства пожилых людей наличествует избыточный вес – это так, но что он должен убывать с возрастом, объяснить очень просто. Убывает мышечная масса мускулов, человек меньше работает физически, меньше двигается, а есть привык, как и раньше, – вкусно и досыта. Кстати о «досыта». В древности человек ел не каждый день, а иногда и не через день, а то и от мамонта до мамонта. Организм, учитывая специфику питания, выработал способность накапливать жировую прослойку впрок. А чтобы индивидуум ел сразу и помногу, выработал свойство, которое дает сигнал о насыщении только спустя минут 20-30 после того, как индивидуум уже насытился. Так вот это свойство организм не потерял до сих пор. И потому человек продолжает впихивать в себя дополнительную пищу и после того, как ему уже достаточно, тем более, что часа через три-четыре он снова примется за эту же процедуру. Как от этого избавиться? Очень просто. Помните, классик сказал: «Тщательно пережевывая пищу - вы помогаете обществу». И это действительно так. И здесь дело не только в том, что вы улучшаете процесс пищеварения, но и в том, что вы меньше съедите. При  нормальном, медленном приеме пищи, сигнал о насыщении придет в момент, когда вы еще не успели втолкнуть в себя пару килограмм избыточного продукта. Отмечено, что большинство людей, которые «едят как на пожар», имеют избыточный вес.
 Есть еще один прием, помогающий не переедать. Во время трапезы, например, встать и позвонить кому – нибудь из знакомых. А так как мы не умеем не только есть, пить и дышать, но и говорить по телефону, то этих 10-20 минут разговора будет больше, чем достаточно, чтобы у вас пропал аппетит хотя бы на полчаса.
Как определить, что вы уже съели необходимое количество пищи? Очень просто. Если вы можете съесть всухомятку еще кусочек черного хлеба – то можно продлить трапезу.  Ну а если нет, то пора заканчивать.
К известному изречению «что с человеком не делай, – он упорно лезет в могилу», можно добавить, что могилу он роет себе сам, как правило, вилкой и ложкой. И повторюсь, что умение вести себя за столом начинается не с умения держать вилку, а с умения вовремя положить ложку.
Еще один пример самообмана. Некоторые индивиды ограничивают себя в пище оригинальным способом: они пропускают, к примеру, завтрак. Этим самым, зачастую, они накапливают аппетит, и наверстывают количественно в последующие приемы пищи, полагая, что раз они пропустили завтрак, то в обед можно полноценно откушать. Положительного результата это не дает. Предпочтительнее есть помалу и часто. Если вы встали утром и чувствует, что можете спокойно пропустить завтрак, - это сигнал к тому, что вы должны позавтракать. Небольшой завтрак отобьет вам аппетит на несколько часов, как минимум, и у вас не будет повода переедать в обед.
Не забудем и о том, сколько стоит наша еда. Конечно, нам далеко до англичан, питающихся очень умеренно, но полноценно, но и они говорят, что деньги, потраченные на еду – деньги, выброшенные на ветер. Добавим, что деньги, потраченные на избыточную еду – деньги, выброшенные в унитаз.
Качество еды – одна из основных проблем питания. Достаточно вспомнить лишь о том, что более половины болезней мы получаем с едой. А при избыточном и несбалансированном питании эта проблема становится, зачастую, первейшей. Сколько же следует потреблять и чего? Полный ответ конкретно вам даст врач диетолог.  Но вы сами должны знать, сколько и чего содержится в каждом продукте и хотя бы приблизительно представлять себе количественный набор из потребляемых вами продуктов для нормального существования. Для этого вы должны иметь перед глазами необходимые таблицы и уметь делать простые арифметические расчеты. Помимо этого, если вы действительно решили бороться за свое здоровье, вам необходимо ежедневно записывать ВСЕ потребляемые вами продукты, чтобы получить ясную картину недоедаете ли вы, или «почти ничего не едите». Вы можете не показывать эти расчеты даже ближним, но постарайтесь не обманывать самого себя. Будьте с собою честными. Со временем вы сможете показать эти подсчеты даже первому другу, или подруге. И вообще, помните о хорошей английской пословице: «Никогда не делайте того, о чем нельзя рассказать по первой программе национального телевидения».


Таблица № 1
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ ТРУДОСПОСОБНЫХ МУЖЧИН РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП ИНТЕНСИВНОСТИ ТРУДА (В СУТКИ).

Группы ин-
тенсивности
труда Возрастные
группы Энергия
(Ккал Белки
(граммы) Жиры
(граммы) Углеводы
(граммы)
Всего В т.ч. жи-
вотного
происхож
1-я 18-29 2800 91 50 103 378
30-39 2700 88 48 99 365
40-59 2550 83 46 93 344
2-я 18-29 3000 90 49 110 412
30-39 2900 87 48 106 399
40-59 2750 82 45 101 378
3-я 18-29 3200 96 53 117 440
30-39 3100 93 51 114 426
40-59 2950 88 43 108 406
4-я 18-29 3700 102 56 136 518
30-39 3600 99 54 132 504
40-59 3450 95 52 126 483
5-я 18-29 4300 118 65 158 602
30-39 4100 113 62 150 574
40-59 3900 107 59 143 546


Группы интенсивности труда
1-я группа – работники умственного труда
2-я группа – работники легкого физического труда
3-я группа – работники среднего по тяжести труда
4-я группа – работники тяжелого труда
5-я группа – работники особо тяжелого труда.
Таблица № 2 СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В 100 ГРАММАХ СЪЕДОБНОЙ ЧАСТИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ.

Продукты Несъедобная часть
% Белки
г Жиры
г Углеводы
г Энергетич.
Ценность
ккал
Крупа гречневая (ядрица) 1 12,6 2.6 68,0 3,26
Крупа рисовая 1 7,0 0,6 77,3 323
Крупа пшенная 1 12,0 2,9 69,3 334
Крупа овсяная 1,5 11,9 5,8 65,4 345
Толокно - 12,2 5,8 68,3 357
Продукты Несъедобная часть
% Белки
г Жиры
г Углеводы
г Энергетич.
Ценность
ккал
Крупа перловая 1 9,3 1,1 73,7 324
Горох лущеный 0,5 23,0 1,6 57,7 323
Фасоль 0,5 22,3 1,7 54,5 309
Макаронные изделия 0 10,4 0,9 75,2 332
Хлеб ржаной 0 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный 0 8,1 1,2 46,8 220
Батон нарезной 0 7,4 2,9 51,4 250
Мед натуральный 0 0,8 - 80,3 308
Шоколад молочный 0 6,9 35,7 52,4 547
Какао порошок 0 24,2 17,5 27,9 373
Молоко пастеризован. 0 2,8 3,2 4,7 58
Сливки 10 % 0 3,0 10,0 4,0 118
Сметана 10 % 0 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 30 % 0 2,6 30,0 2,8 293
Творог жирный 0 14,0 18,0 1,3 226
Творог нежирный 0 18,0 0,6 1,5 86
Сыр голландский 4 23,5 30,9 - 380
Сыр российский 3 3 23,4 30,0 - 371
Сыр швейцарский 4 24,9 31,8 - 396
Баранина 1 кат. 26 16,3 15,3 - 203
Говядина 1 кат. 25 18,9 12,4 - 187
Мясо кролика 27 20,7 12,9 - 199
Печень говяжья 7 17,4 3,1 - 98
Печень свиная 3 18,8 3,6 - 108
Колбасы вареные:
докторская 1 13,7 22,8 - 260
диабетическая 1 12,1 22,8 - 254
молочная 1 11,7 22,8 - 252
Сардельки свиные 1,5 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски молочные 1,5 12,3 25,3 - 277
Колбаса полукопченая 1 16,5 34,4 - 376
Говядина тушеная (консервы) - 16,8 18,3 - 232
Куры 1 категории 39/25 18,2 18,4 0,7 241
Карп 54 16,0 3.: - 96
Лещ 54 17,1 4,1 - 105
Минтай 54 15,9 0,7 - 70
Окунь морской 49 17,6 5,2 - 117
Треска 51 17,5 0,6 - 75
Хек 43 16,6 2,2 - 86
Щука 57 18,8 0,7 - 82
Продукты Несъедобная часть
% Белки
г Жиры
г Углеводы
г Энергетич.
Ценность
ккал
Кальмары 52 18,0 0,3 - 75
Икра кеты зернистая 0 31,6 13,8 - 251
Икра осетровых, зернистая 0 28,9 9,7 - 203
Скумбрия натур. (консервир.) 3 16,4 21,4 258
Шпроты 3 17,4 32,4 0,4 364
Бычки 5 12,8 8,1 5,2 145
Яйца куриные 13 12,7 11,5 0,7 157
Масло сливочное 0 0,6 82,5 0,9 748
Масло крестьянское 0 1,3 72,5 0,9 661
Жир бараний, говяжий, свиной (топленый
0 0 99,7 - 897
Майонез 0 3,1 67,0 2,6 627
Грибы белые свежие 24 3,2 0,7 1,6 25
Грибы белые сушеные 0 27,6 6,8 10,0 209
Икра баклажанная 0 1,7 13,3 6,9 154
Икра кабачковая 0 2,0 9,0 9,6 122

Эта таблица взята из справочника для  диет-сестер и поваров.


 (Для тех, кому за 50
Мы умеем продлевать жизнь, но не можем в течение этого срока поддерживать здоровье. А решение лежит в нашей тарелке, в том, что мы едим, в качестве нашего питания. Как сказал Гиппократ в 5 в. до н. э.: «Лучшее лекарство – правильное питание».
Углеводы (глюциды).
При употреблении в пищу углеводов (крахмала, муки, сахара) в крови повышается содержание глюкозы, что вызывает выделение поджелудочной железой инсулина. Этот гормон поставляет глюкозу в клетки, которые испытывают в ней нужду. В результате действия инсулина концентрация глюкозы в крови падает.
У людей старше 60 инсулин иногда выделяется с запозданием. Из-за этого после еды долгое время отмечается повышенный уровень сахара в крови. Снижение физической активности делает эту проблему еще более серьезной, так как при слабой мышечной работе большая доля глюкозы остается невостребованной.
В то же время лактоза – углевод, содержащийся в молочных (исключая кисломолочные) продуктах, - часто плохо усваивается организмом.
Как правило, в питании человека пятидесяти лет и старше не хватает:
-белков, клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция, воды.
В то же время наблюдается избыток:
-жирных и острых продуктов, сладостей, соли, алкоголя.
Есть реальная необходимость пересмотреть некоторые общепринятые правила и отказаться от кое-каких (вредных) привычек, дабы извлечь максимальную пользу из хорошо продуманного питания – чтобы продлить жизнь и предупредить болезни. Все эти советы имеют единую программу. Так что если вы собираетесь выхватить из нее только пару рекомендаций, отбросив остальное, потому что оно покажется вам слишком обременительным, вы рискуете разочароваться в результатах.
Следует избегать всевозможных диет, исключающих из рациона ряд продуктов, (например, таких, как микробиотика – вегетарианская диета, включающая в основном зерновые, овощи и фрукты). Разумеется, некоторые болезни требуют соблюдения специальных диет. Однако их нельзя применять без учета возраста. Так, одно и та же диета в 50 лет может принести пользу, а в 80 лет – огромный вред. Человеку восьмидесяти лет необязательно заботиться о снижении холестерина.
Если уж давать советы относительно питания, то в первую очередь надо постараться выделить предпочтительные продукты, а не настаивать на запрещении определенных блюд.
Основные составляющие пищевых продуктов при равной массе дают нам разное количество энергии.
-1 г жиров дает 9 ккал.
-1 г углеводов (сахаров и крахмалов) – 4 ккал.
-1 г белков      -4 ккал.
-1 г алкоголя   -7 ккал.
Говоря о сбалансированном питании, следует иметь в виду:
-углеводы (сахар, крахмал, крупы, мучное) должны составлять 50% рациона.
-жиры    - 35 %, белки  - 15 %.
Рассчитать свое питание таким образом достаточно сложно, так как белки, жиры и углеводы часто содержатся в одном и том же продукте в смешанном виде, причем в разных пропорциях. Например, в одном куске мяса содержание жира может быть в два раза больше, чем в другом. Способ приготовления также может значительно изменить энергетическую ценность продукта. А в таблицах, как правило, приводятся теоретические значения. К тому же значения калорийности не учитывает «эффект клетчатки»: волокнистые вещества существенным образом влияют на усвоение калорий, изменяя как энергетическую ценность самого продукта, их содержащего, так и других продуктов, соединенных параллельно. Помимо этого получение энергии из продуктов меняется в зависимости от времени суток и сезона. Например, углеводы легче всего сжигаются летом по утрам.
Как это ни парадоксально, количество еды во время болезни следует увеличить. А в обычное время следует потреблять достаточное количество пищи, то есть около 2000 килокалорий. Неоправданно низкое потребление калорий (менее 1600 ккал) всегда влечет за собой недостаток биологически активных веществ – витаминов, минеральных солей и микроэлементов, а это может иметь драматические последствия для пожилого человека.
Однако есть больше – не лучшее решение, если увеличение количества пищи  приносит лишь дополнительные калории и не обогащает рацион качественно. Эксперименты показали, что увеличить продолжительность жизни и уменьшить количество признаков старения можно путем снижения калорийности пищи за счет улучшения ее питательной ценности.

КОНЦЕНТРАЦИЯ КЛЕТЧАТКИ И БЕЛКОВ В ПРОДУКТАХ
Содержание белков ( г/100 г продуктов)

Животные белки Растительные белки
Говядина 20 Семена сои 35
Телятина 20 Пшеничные зародыши 25
Свинина 17 Овсяные хлопья 13
Баранина 15 Проращенные зерна ржи 13
Вареная ветчина 17 Проращенные зерна пшеницы 12
Сырая ветчина 15 Проращенные зерна ячменя 10
Черная кровяная колбаса 24 Кукурузные зерна 9
Колбаса 25 Хлеб из муки грубого помола 9
Курица 20 Макаронные изделия из муки грубого помола 8
Яйцо 6 Фасоль 8
Рыба 20 Чечевица 8
Сыр голландский 35 Белый хлеб 7
Сыр камамбер 20 Пшеничная крупка 5
Творог 9 Макароны из белой муки 3
Йогурт 5 Нерафинированный рис 7
Молоко 3,5 Рафинированный рис 6
Творожный сырок 9 Мюсли 9
Креветки 25 Соевый сыр тофу 3
Соевая мука 45
Соевое «молоко» 4
Надо ежедневно потреблять в среднем 1 г белка на 1 кг веса тела, минимум – 60 г, максимум – 90. Мужчина весом 80 кг – 80 г в день, при весе 110 кг – 90 г в день.

КОЛИЧЕСТВО КЛЕТЧАТКИ В ОСНОВНЫХ ПРОДУКТАХ. (г /100 г продуктов)

Зерновые продукты Сухие овощи
Отруби 44 Фасоль 25
Каши 11 Фасоль отварная 4,5
Мука грубого помола 9,5 Дробленый горох 23
Цельнозерновой хлеб 8,5 Сухая чечевица 12
Овсяные хлопья 7,2 Чечевица отварная 4
Хлеб из муки грубого помола 6,5 Отварная красная фасоль 3,5
Кукуруза в зернах (баночная) 5,7 Сухофрукты и масличные
Пеклеванный хлеб 5 Сушеные абрикосы 24
Нерафинированный рис 4,5 Сушеный кокосовый орех 23
Кукурузные хлопья 3 Сушеный инжир 18,3
Белый хлеб 2,7 Чернослив 16
Рафинированный рис 2 Миндаль 14
Свежие фрукты Фундук 9
Кокосовые орехи 13 Финики 8,7
Малина 7,4 Черные маслины 8,2
Смородина 6,8 Арахис 7,5
Неочищенные груши 3 Изюм 6,8
Апельсины 2,9 Грецкие орехи 5
Яблоки 2,5 Зеленые оливки 4,4
Персики 2,3
Бананы 2
Другие фрукты меньше 2
Овощи и клубни
Сельдерей 6 Зеленый горошек 5,3
Вареный шпинат 5 Капуста 4,6
Брокколи 4,3 Сырой картофель 3,5
Морковь 3,4 Вареный картофель 1
Зеленая фасоль 7,2 Лук порей 3,1
Другие овощи (меньше) 3

АНТИОКИСЛИТЕЛИ  (АНТИОКСИДАНТЫ)
Их роль в блокировке свободных радикалов, которые активно участвуют в механизмах клеточного старения в целом и в старении клеток мозга в частности. Свободные радикалы являются одной из причин многих болезней, характерных для людей после 50-ти., в основном:
-сердечно-сосудистых расстройств,
-онкологических заболеваний,
-иммунодефицита, приводящего к многочисленным инфекционным заболеваниям,
-воспалительных процессов и склероза,
-катаракты,
-диабета.
Современные продукты питания бедны антиокислителями. Использование антиокислителей в таблетках и «пищевых добавках» не решает проблемы, а неправильно выбранная дозировка приводит к плачевным последствиям. Лишь «живые» натуральные вещества способны внести в организм микроэлемент, который принесет реальную пользу.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ АНТИОКИСЛИТЕЛЯМИ.

Витамин Е Витамин С Бета-каротин Медь
Кукурузное масло Шиповник Свежая морковь Телячья печень
Соевое масло Черная смородина Кресс-салат Баранья печень
Подсолнечное масло Петрушка Шпинат, щавель Устрицы, мидии
Арахисовое масло Киви Манго Какао-порошок
Рапсовое масло Брокколи Дыня Говяжья печень
Оливковое масло Щавель Абрикосы Проращенные зерна пшеницы
Ростки пшеницы Болгарский перец Брокколи Белая фасоль
Фундук, миндаль Эстрагон Персики Фундук
Пророченные зерна злаковых Свежая капуста Томаты Сухой горох
Грецкие орехи, арахис Кресс-салат Апельсины Овсянка
Дикий рис Лимоны, апельсины Одуванчики Грецкие орехи
Кервель листовой Мозги
Петрушка
Витамин А Селен Цинк Полифенолы
Печень трески Устрицы Устрицы Вино
Печень животных Куриная печень Сухой горох Зернышки винограда
Сливочное масло Говяжья печень Утиная печень Зеленый чай
Вареные яйца Рыба Пивные дрожжи Оливковое масло
Свежие абрикосы Яйца Сухая фасоль Лук
Сыр Грибы Почки Яблоки
Лосось Лук Угорь
Цельное молоко Цельно зерновой хлеб Чечевица
Сардины Нерафинированный рис Мясо
Сметана Чечевица Цельно зерновой хлеб
Мозги
Эта таблица взята из справочника для  диет-сестер и поваров.



Кальций
Этот минерал особенно необходим во второй половине жизни, чтобы предупредить остеопороз – вымывание кальция из организма. Минимальная дневная доза 1,5 г. Считается, что 58% людей второго возраста потребляют менее 0,8 г в день.
Кальций поддерживает целостность скелета, обеспечивает сокращение мышц, снижает артериальное давление, возможно, предупреждает возникновение рака ободочной кишки.
В день человеку нужно от 1 до 50 г кальция. Доза в 1,5 г является необходимой, особенно женщинам, более склонным к остеопорозу. Усвоению кальция и задержке его в организме способствует витамин Д.

Продукты, богатые кальцием. (в мг/100г)

Пивные дрожжи 2000
Сыр швейцарский 1200
Другие сыры 800 – 1000
Молоко 1000
Чернослив 800
Сардины с костями 400
Концентрированное молоко 300
Яйца 300
Петрушка, кресс-салат 200
Натуральный йогурт 170
Творог 125

Кальций содержащийся в молочных продуктах и минеральных водах лучше усваивается. чем кальций растительного происхождения. Вот почему после 50 лет очень полезно во время каждого приема пищи съедать по крайней мере один молочный продукт. Лицам, страдающим повышенным содержанием холестерина и опасающихся сердечно-сосудистых заболеваний следует употреблять молочные продукты с нулевой жирностью, в которых содержится нормальное количество кальция.

МАГНИЙ
Суточная норма потребления магния – 0,4 г. Магний обеспечивает функционирование более 300 ферментов, играет важную роль для нормального сокращения мышц, участвует в формировании костной ткани, повышает защитные силы организма, в том числе иммунитет к инфекциям, снижает содержание холестерина и триглицеридов в крови.
Недостаток магния приводит к сердечным нарушениям, спазмам коронарных сосудов, аритмии, восприимчивости к стрессам, непроизвольным сокращениям мускулов, судорогам.

Продукты, богатые магнием (в мг/100г)

Пшеничные отруби 420
Какао 420
Проращенные зерна пшеницы 340
Зерна сои 250
Миндаль 250
Пивные дрожжи 230
Белая фасоль 170
Арахис 170
Грецкие орехи 170
Цельно зерновой хлеб 150
Чечевица 100
Минеральные воды:
баталинская 1500
лысогорская 650
московская 250

КАЛИЙ
Для предупреждения гипертонии и судорог достаточно 1 г калия в день. Дефицит калия усугубляется в случае приема слабительного, диуретиков, а также при поносе.

Продукты, богатые калием (в мг/100 г)

Пивные дрожжи 1600
Курага 1500
Чечевица 1500
Белая фасоль 1300
Дробленый горох 1000
Чернослив, финики 1000
Миндаль, фундук 600
Грецкие орехи 600
Артишоки 400
Бананы 400
Шоколад горький (70% какао) 400

ЖЕЛЕЗО
Повышает иммунитет, входит в состав гемоглобина, способствует насыщению крови кислородом. О дефиците железа свидетельствует: бледность, чувство усталости, озноб, холодные конечности, сердцебиение, одышка при нагрузках, трудности при глотании, ухудшение интеллектуальных способностей, восприимчивость к инфекциям.
Дефицит железа легко диагностируется при помощи анализа крови. Нехватку железа, помимо неправильного питания, могут вызвать: видимые и скрытые кровотечения (например грыжа), гастрит, избыток аспирина или противовоспалительных препаратов, геморрой, полипы ободочной кишки, рак желудка или кишечника, расстройства мочевыводящих путей, чрезмерное потребление чая и препаратов, понижающих кислотность, дефицит витамина С.
Для поддержания необходимого уровня содержания железа в крови необходимо потреблять 15 мг этого вещество в день. Следует знать, что существуют два типа железа: железо животного происхождения, хорошо усваиваемое пищеварительной системой и железо растительного происхождения, усваиваемого хуже. В своем рационе необходимо сочетать оба типа.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖЕЛЕЗОМ. (в мг/100 г)

Чёрная кровяная колбаса 18
Мидии 18
Пивные дрожжи 18
Какао-порошок 18
Печень (свинина, говядина) 10
Сухие овощи 10
Говяжий язык 7
Телячья печень 6
Курага, финики 6
Говядина 4
Индейка 4
Почки 4
Миндаль, фундук 4
Баранина, свинина 3
Яйца, колбаса 2
Сардины 2

ХРОМ
Играет существенную роль в процессе обмена веществ, он улучшает транспортировку глюкозы в ткани, облегчая таким образом работу инсулина.. Ясно, что особенно необходим лицам, страдающим гиперинсулизмом. Кроме того хром обладает способностью понижать «плохой» холестерин и повышать «хороший».

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ХРОМ.
Яичные желтки
Пивные дрожжи
Пророщенные зерна пшеницы
Кресс-салат
Свёкла
Печень, почки
Грибы.
Недостаток хрома ухудшает состояние лиц, страдающих: гиперинсулизмом, диабетом, катарактой, атеромой, ожирением.

НАПИТКИ
Злоупотребление алкоголем, который повышает содержание триглицеридов и артериальное давление, обязательно приводит к сосудистым заболеваниям.
Все благоприятные свойства вина проявляются лишь при умеренном (20-30 г алкоголя в день, то есть два-три бокала вина) и ежедневном его употреблении. Если вино пить эпизодически, то результат будет совсем иным.
При регулярном употреблении вина в указанном количестве, отмечается:
-увеличение «хорошего» холестерина,
-понижение способности тромбоцитов к склеиванию, отчего кровь становится более жидкой, что уменьшает риск образования тромбов,
-укрепление стенок сосудов,
-усиление антиокислителей (благодаря наличию в вине полифенолов), защищающих организм от свободных радикалов,
-нормализация инсулинорезистивности1.
Недавно было обнаружено, что вино содержит в малых дозах аспирин. А аспирин давно используется как лекарство, предупреждающее сердечно-сосудистые заболевания.
Это сосудозащищающее свойство практически отсутствует в пиве. Что касается крепких алкогольных напитков, полученных путем дистилляции, то их употребление приводит к обратному действию: они увеличивают риск сосудистых заболеваний.

МОЛОКО
Цельное молоко не рекомендуется для людей, имеющих проблемы сердечно-сосудистой сферы. Обычно советуют пить обезжиренное молоко, так как оно богато кальцием, хотя многие пожилые люди плохо усваивают его. Молоко можно заменить на соевый сок, обогащенный кальцием.

ЧЕСНОК
Его воздействие на сердечно-сосудистую систему хорошо известно: он понижает способность тромбоцитов к склеиванию, разжижает кровь, препятствует образованию сгустков. Кроме того, при употреблении чеснока понижается гликемия, уровень триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина, при этом содержание «хорошего» холестерина не уменьшается.
Исследования, проведенные среди 432 человек, страдающих коронарной недостаточностью, показали, что среди той половины пациентов, которые на протяжении трех лет получали ежедневно чесночный сок, смертность была в два раза меньше, чем среди остальных больных

 ПРОФИЛАКТИКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАИЙ

Очень полезные продукты Менее полезные продукты Нейтральные продукты Продукты риска Продукты очень высокой степени риска
Оливковое масло Подсолнечное масло Птица (без кожи) Мясо и мясопродукты Жирное мясо и мясопродукты
Рыба Рапсовое масло Кролик Субпродукты Сливочное масло
Ореховое масло Сырая морковь Дичь Молочные продукты пониженной жирности Сметана
Гусиный или утиный жир Редька Яйца Козий сыр Цельное молоко
Вино Сырые овощи и фрукты Ракообразные Нежирная сметана Сало
Гусиная печень Сухие овощ (чечевица, горох, сухая фасоль, дробленый горох) Моллюски Мучные изделия Свиной топленый жир
Чеснок Авокадо Необработанные зерновые Сладости Маргарин
Яблоки Свежие фрукты Рис (кроме неклейкого) Крепкие спиртные напитки Пальмовое и кокосовое масло
Черный шоколад (не менее 70% какао) Устрицы Ферментированные сыры Сахар Копровое масло
Проращенные зерна пшеницы Йогурт Обезжиренные молочные продукты Изделия из белой муки
Масличные культуры Белый неклейкий рис
Жареный или печеный картофель



Вес человека зависит от характера потребляемых им мучных продуктов, а именно от их гликемического индекса, или гликемического числа. Чем выше этот индекс, тем больше шансов набрать лишние килограммы. Тучность и ожирение являются прямым следствием нашего питания. Если мы будем питаться главным образом продуктами с низким гликемическим индексом, то, не зависимо от количества потребляемых калорий, лишний вес нам не грозит. Так, кстати, питались наши предки.
И наоборот, нет ничего удивительного в том, вы будете быстро набирать килограммы, если питаетесь в основном продуктами с повышенным гликемическим индексом, изготовленными, например, из рафинированной муки (белый хлеб, макаронные изделия, пицца, пироги, печенье и т.д.), сахаром, картофелем, рафинированным рисом. В этом случае все потребленные жиры, благодаря деятельности поджелудочной железы, превратятся в жировые отложения.
Именно неправильное питание в индустриально развитых странах, особенно в США, привело к столь плачевному распространению ожирения среди населения.
Рассмотрим таблицу гликемических индексов. В качестве точки отсчета выступает чистая глюкоза (ее гликемический индекс принят за 100 единиц). В левой колонке представлены продукты питания, гликемический индекс которых превышает 50, в правой – те, у которых гликемический индекс ниже 50.

Углеводы с высоким гликемическим индексом Углеводы с низким гликемическим индексом
Мальтоза (солодовый сахар) 110 Цельнозерновой (или с отрубями) хлеб 50
Глюкоза 100 Нерафинированный западный рис 50
Жареный картофель или картофельная запеканка 95 Зеленый горошек 50
Белый хлеб (гамбургер) 95 Цельнозерновые злаковые без сахара 50
Картофельное пюре 90 Азиатский белый клейкий рис 0
Мед 90 Овсяные хлопья               
Вареная морковь 85 Красная фасоль 40
Кукурузные хлопья 85 Свежий фруктовый сок без сахара 40
Рис быстрого приготовления 85 Цельнозерновые макаронные изделия 40
Бобы 80 Ржаной хлеб 40
Тыква 75 Хлеб из муки грубого помола 35
Арбуз 75 Сухой горох 35
Сахар (сахароза) 70 Молочные продукты 35
Белый хлеб 70 Мороженое 35
Рафинированные злаковые с сахаром 70 Сырая морковь 30
Шоколадные батончики 70 Сухая фасоль 30
Отварной картофель 70 Чечевица 30
Печенье 70 Турецкий горох (нут) 30
Кукуруза 70 Макаронные изделия из муки грубого помола 30
Белый западный рис 70 Свежие фрукты 30
Сухофрукты 65 Фруктовый мармелад без сахара 30
Пеклеванный (серый) хлеб 65 Черный горький шоколад (70% какао) 22
Картофель отварной в мундире 65 Фруктоза 20
Свекла 65 Соя 15
Бананы, дыни, варенье 60 Арахис 15
Макаронные изделия из белой муки 55 Зеленые овощи, грибы  - менее 15


В левом столбце можно обнаружить не только сахар, но и картофельное пюре или запеканку, тогда как гликемический индекс сырого картофеля не выше 70. Было установлено, что способ приготовления или способ обработки может повышать гликемический индекс продукта питания.
Абсолютное большинство продуктов с высоким гликемическим индексом относятся к числу тех, что вошли в рацион человека несколько десятилетий назад. Три из них, которыми явно злоупотребляют в настоящее время на Западе, вообще не были известны в начале 18 века. Речь идет о сахаре, рафинированной муке высшего сорта и картофеле. Следует заметить, что столь быстрого и радикального изменения в питание, какое внес сахар, не наблюдалось за всю историю человечества.

Макроэлементы
Основная роль – обеспечение организма необходимой для жизни энергией, участвуют в многочисленных процессах синтеза.
Доля белковой массы организма
Надо обязательно потреблять в день 1 г белков на килограмм веса. В случае необходимости (инфекционное заболевание, ожог, рана) эта цифра должна быть еще выше. Нехватка белков снижает иммунитет и способствует развитию различных инфекций. Вы можете значительно повысить свой иммунитет, если к ежедневной норме в 1 г/кг веса добавите 15 г молочных белков (сыр).
Можно ли обойтись без мяса?
Молочные продукты (в отличие от яиц) не могут полностью заменить мясо, так как они не содержат ни железа, ни витамина В-12.
Если анализ крови показывает почечную недостаточность, то стоит лишь взглянуть на содержание мочевины и мочевой кислоты, чтобы убедиться в том, что этих отходов обмена белков не очень много. Так что даже в случае почечной недостаточности редко возникает необходимость в снижении потребления белков. Эта мера не может улучшить функцию почек и поэтому совершенно бессмысленна.

Углеводы
Подразделяют на простые сахара, такие как фруктоза, галактоза (молочный сахар), сахароза (свекольный сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (пиво). Сложные сахара присутствуют в злаковых (пшеница, кукуруза, рис, рожь, овес, ячмень), клубневых (картофель), корнеплодах (морковь, брюква), бобовых (горох, нут, сухая фасоль, чечевица, соя).

Все углеводы трансформируются в глюкозу, которая, попадая в кровь, разносится по всему организму. Нормальное содержание глюкозы в крови утром натощак – 1г глюкозы на литр крови. Примерно через 20 минут после потребления углеводов происходит повышение содержания глюкозы до максимума, называемое гликемическим пиком. Поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, с помощью которого глюкоза поставляется в мышечные ткани или откладывается в качестве резерва в печени (гликоген). При нормальной работе поджелудочной железы количество выделенного инсулина пропорционально количеству глюкозы в крови. Однако часто пропорции нарушаются.
Углеводы и белки вступают между собой в химическую реакцию, называемую «реакцией Маярда». В результате образуются компоненты, замедляющие процесс обновления клеток тканей, артерий, хрусталика глаза. Эта реакция происходит, когда пища, содержащая углеводы и белки, подвергается кулинарной обработке.
Непереносимость лактозы. Признаки – диарея (жидкий стул) через несколько часов после употребления молока, или вздутие живота – метеоризм. Не стоит забывать, что накопление в организме плохо переваренной лактозы вызывает катаракту глаз! При малейших признаках непереносимости лактозы необходимо исключить из рациона продукты: молоко (даже обезжиренное), творог, сливочные сырки, любые блюда на основе молока. Из молочных продуктов можно есть лишь те, в которых лактоза уничтожена: йогурты и сыры.

Осторожно, сахар!
Простые сахара (сахароза, фруктоза) не должны превышать 10% всех энергетических поступлений в день. Предпочтение – фрукты – они еще содержат витамины и минеральные соли.  Для белого сахара, питательная ценность которого РАВНА НУЛЮ, остается совсем мало места.
КЛЕТЧАТКА
Выполняет важную роль в качестве регулятора многочисленных обменных процессов.
Нерастворимая клетчатка – содержится во фруктах, овощах, злаковых и бобовых. Уменьшает вероятность запоров, оказывает профилактическое воздействие против возникновения рака толстой и ободочной кишки и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Растворимая клетчатка: пектин (фрукты), камедь (бобовые) и некоторые полуцеллюлозные вещества (ячмень, овес). Они уменьшают гипергликемию и позволяют контролировать гиперинсулизм, не допуская возникновения диабета. Более того, благодаря им из крови удаляется избыток холестерина и триглицеридов. Следовательно, уменьшается  риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Неверно считать, что клетчатка препятствует усвоению витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Ежесуточная норма клетчатки.
Идеальным было бы иметь в своем рационе 30 – 40 г клетчатки в день. Не забывайте о следующих продуктах: Завтрак: фрукты, злаковые (каши), цельнозерновой хлеб, крекеры с клетчаткой, фруктовый мармелад без сахара. Обед и ужин: сырые овощи и фрукты, овощной суп, сухие овощи, цельнозерновые (рис, макароны, манка), салаты, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), компоты. Полдник: свежие фрукты, сухофрукты (чернослив, курага, инжир), масличные (миндаль, фундук, грецкие орехи), печенье из цельнозерновой муки, мармелад фруктовый без сахара.

Потребление жидкости.
Малейший недостаток воды может вызвать самые серьезные последствия для здоровья. Последствия дегидратации очень серьезны: Когда организм теряет 1% своей воды, он одновременно утрачивает 10% мускульной силы.  2. Повышение уровня содержания в крови мочевой кислоты, что ведет к образованию камней в мочевом пузыре. 3. Учащаются позывы на стул, который нередко становится тверже и выводится из организма с трудом. 4. Повышается сухость кожи, которая быстро стареет и покрывается морщинами.
Все эти расстройства усиливаются в случае жары, лихорадки, вызывающих повышенное потоотделение, а также в результате поноса.
Ежедневно наш организм теряет около 2,4 литра жидкости в том числе: 100 мл с испражнениями, 1400 мл в виде мочи, 500 мл в виде пара в процессе дыхания, 400 мл в виде пота. С пищей поступает около одного литра жидкости. Таким образом, следует с помощью напитков ввести еще 1,4 литра, чтобы обеспечить необходимое равновесие. Для этого можно использовать воду из-под крана либо любую минеральную воду. Впрочем, это могут быть кофе или цикорий, чай, травяные настои (не мочегонные), горячий шоколад, супы и борщи, молоко (если нет непереносимости лактозы), свежевыжатые соки, вино, пиво. При этом следует избегать: газированных напитков: кока-колы, лимонадов, соков промышленного изготовления, - из-за избытка в них сахара.
Чтобы избежать разбавления желудочных соков, в пожилом возрасте выделяемых и без того весьма скудно, лучше не пить до еды, а во время еды выпивать не более двух стаканов. Зато между приемами пищи следует пить регулярно. Людям, никогда не испытывающим жажды и забывающим о необходимости пить, следует взять за правило выпивать по стакану воды несколько раз в день, приравнивая эту процедуру к приему лекарств.
В случае физических нагрузок следует пить до, во время и после нагрузок.
Пиво. Его можно пить во время приема пищи и не более 600 мл в день
Вино. Как показали многочисленные исследования употребление 2 – бокалов вина в день является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, полифенолы, содержащиеся в вине, играют роль антиокислителей в борьбе со свободными радикалами, являясь, таким образом, оружием против старения. Красные вина, выдержанные в дубовых бочках, к тому же богаты минералами и микроэлементами, в частности, железом. В то же время следует избегать некоторых белых вин, вызывающих чрезмерное мочегонное действие.
Старение мозга и питание.
Чрезвычайно полезны для здоровья пивные дрожжи и проращенные зерна пшеницы. Их стоит ежедневно включать в меню.
Нормальную работу мозга способны нарушить некоторые токсичные вещества. Поэтому не следует, например, пользоваться алюминиевой посудой.
Причиной ускорения старения мозга и ухудшения интеллектуальных возможностей служат следующие ошибки в питании:
-низкая энергетическая ценность продуктов (недостаток белков),
-недостаточное поступление жиров,
-недостаток антиокислителей,
-недостаток глюкозы – главного горючего для клеток мозга. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов. Это обеспечивает стабильность содержания глюкозы в крови на протяжении всего дня.

Недостаток в рационе Последствия и симптомы Продукты питания, восполняющие этот недостаток
Витамина В 1 Расстройство памяти
Раздражительность
Усталость
Отсутствие аппетита
Депрессивное состояние Пивные дрожжи
Проращенные зерна пшеницы
Арахис
Свинина, потроха
нерафинированные злаковые
Витамина В 2 Расстройство памяти
Усталость
Ухудшение характера
Тошнота
Низкое кровяное давление Пивные дрожжи
Яйца , Грибы, Мясо
Нерафинированные злаковые
Сухие овощи
Витамина В 6 Расстройство памяти
Усталость
Немотивированная раздражительность
Депрессивное состояние
Анемия
Жажда сладкого Пивные дрожжи
Проращенные зерна пшеницы
Зерна сои
Потроха
Мясо, Рыба
Нерафинированный рис
Витамина В 9 Провалы в памяти
Усталость
Умственные затруднения
Депрессивные состояния Пивные дрожжи
Сухая фасоль
Проращенные зерна пшеницы
Печень животных
Устрицы
Витамина
В   12 Расстройство памяти
Бессонница
Раздражительность
Депрессивное состояние
Трудности при ходьбе Печень животных
Почки
Сердце
Сельдь
Макрель, крольчатина, рыба
Магния Рассеянность
Снижение интеллектуальных способностей
Восприимчивость к стрессу Какао
Сухие овощи
Грецкие орехи
Неочищенные злаковые
Проращенные зерна пшеницы
Фосфора Потеря памяти
Рассеянность
Сонливость
Ухудшение вкуса


Продукты, благотворно влияющие на память
Пивные дрожжи, проращенная пшеница
Какао-порошок
Нерафинированные злаковые без сахара
Шоколад (70% какао)
Чай
Свежие фрукты
Масличные культуры (грецкие орехи, миндаль)
Зерна сои
Грибы
Зеленые овощи
Водоросли
Сухие овощи: чечевица, белая фасоль, горох, бобы
Рыба
Печень, почки
Яйца
Мясо
Имбирь
Гвоздика




 О КОМПЛЕКСАХ ЙОГИ
Представленные здесь комплексы основаны на многолетнем опыте изучения  и преподавания Йоги людям различных возрастных групп. Выполнение комплексов безопасно и является идеальным средством для любого человека, желающего достичь духовного совершенства и совершенного здоровья тела и разума.
В случае  если даваемые в комплексах указания недостаточно ясны – для более полного понимания, следует обратиться к тексту книги. Комплексы рекомендуется выбирать в соответствии с вашим возрастом и физическим состоянием.
При нехватке времени для выполнения всего комплекса, следует выполнять основные упражнения из каждой группы комплекса.
К примеру, в комплексе № 3 для выполнения всех упражнений, указанных в уроке № 3 потребуется от 1 до 2 часов. В случае дефицита времени важно выбрать необходимые упражнения. Основное правило в этом случае заключается в том, что следующие один за другим упражнения должны быть противоположны по своему воздействию на позвоночник. Например, если выбрано упражнение с наклоном вперед, то следующее упражнение должно быть с прогибом спины. Следует помнить, что под выполнением одного упражнения подразумевается то количество раз выполнения данного упражнения, которое указано, к примеру 5 подходов, без выполнения другого упражнения, а только потом следует роиступать к выполнению другого упражнения.Заметим, что упражнений  с наклоном вперед и с прогибом спины в комплексе несколько. Поэтому, если выбрано 2-3 упражнения из группы для выполнения в определенный день, то на следующий день следует выполнить упражнения, ранее исключенные. В этом случае ваш организм в течение нескольких недель получит полный цикл нагрузок от данного комплекса.
Следует отметить, что  такие важные упражнения, как стойка на голове, стойка на плечах, солнечное упражнение, а также дыхательные упражнения, расслабление, медитацию и т.п. выполнять следует ежедневно дополнительно к другим рекомендованным упражнениям, когда только возможно, не зависимо от недостатка времени.

Примечание. Произносить слово «асана» следует с ударением на первое «а», также и в составных словах, к примеру «БхужангАсана».

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Сосредоточение перед началом упражнений.
Солнечное упражнение – Соорья Намаскар.
Расслабление. (2-3 минуты или больше, если необходимо).
Стойка на голове – Сиршасана.
Стойка на плечах – Сарвангасана.
Поза Рыбы – Матсиасана (после непродолжительного расслабления).
Упражнения с наклоном вперед.
Упражнения с прогибом спины
Упражнения на скручивание позвоночника.
Упражнения с балансированием.
Упражнения для ступней и ног в положении сидя.
Упражнения в положении стоя.
Полное расслабление в течение 10-15 минут. (Окончание физических упражнений).
Абдоминальные упражнения (для живота).
Дыхательные упражнения.
Медитация.
Дыхательные упражнения и медитацию можно выполнять вместе с упражнениями, выполняемыми в утреннее время, или вечернее, а можно и отдельно, когда удобно. Очищающие упражнения следует выполнять отдельно в ранние утренние часы вместе с чисткой зубов и уходом за телом. Медитацию не следует выполнять отдельно, т.к. она является частью дыхательных упражнений и упражнений на концентрацию внимания.
Обучающиеся, не имеющие возможности заниматься у компетентных преподавателей, могут выполнять  комплексы 1 и 2, т.к. они достаточно просты и чрезвычайно эффективны. Комплекс упражнений и текст книги будут вашим гидом и учителем в ваших занятиях дома.
Описание самих упражнений приводится ниже.

КОМПЛЕКС  № 1. Для начинающих, а также для старых и больных.

УРОК № 1 Продолжительность занятий 2-6 недель.

1.   Сосредоточение перед началом упражнений.
2.   Бхужангасана - поза Кобры. С глубоким дыханием. Вариант 1. Фото 76.  3-4 раза.
4.   Расслабление. 10-15 минут.
5.  Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание лежа. 5-10 минут
6.  Концентрация и медитация. Читать философскую литературу минут 15 ежедневно.
7. Диета. Поститься один раз в неделю. В этот день пищу не принимать, а только пить свежие фруктовые и овощные соки. Ежедневно выпивать дополнительно 4-5 стаканов свежей воды.

УРОК № 2. Продолжительность занятий 2-6 месяцев.

1.  Сосредоточение перед началом упражнений.
2.  Сарвангасана - стойка на плечах. От 30 с. до 3 мин. Фото 42, 43.
3.  Матсиасана - поза Рыбы. 2 мин. Фото 45.
4.  Голова к коленям. 30 наклонов. Фото 55, 56.
5.  Бхужангасана - поза Кобры. Фото 76,  Три – шесть раз.
6.  Салабхасана Ардха - половинная поза Цикады. Фото 80. 4 раза.
7.  Павана Муктхасана - свободная поза. Фото 15. 6-12 раз.
8.  Расслабление 10-15 минут.
9.  Глубокое дыхание, в положении лежа. 5-10 мин.
10.  Концентрация и медитация. Читать философскую литературу минут 15 ежедневно. Уделять 10 минут для внутренней беседы с собой или молитвы.
11.  Диета. Поститься раз в неделю на свежих фруктовых и овощных соках. Ежедневно выпивать 4-5 стаканов свежей воды дополнительно. Избегать сладкого и жареного.

УРОК № 3.  Продолжительность занятий 1-2 года

1.  Сосредоточение перед началом выполнения упражнений.
2.  Стойка на плечах - Сарвангасана. Фото 42, 43. 3 минуты.
3.  Поза Рыбы - Матсиасана Фото 45. 1 минута + 1 минута
4.  Голова к коленям. Фото 55, 56,  3-6 раз каждую.
5.  Поза Кобры - Бхужангасана. Фото 76, 77, 78. 3 раза каждую.
6.  Половинная поза Цикады - Ардха Салабхасана. Фото 80. 4 раза.
7.  Полная поза Цикады - Салабхасана. Фото 81. 2-6 раз.
8.  Поза Лука - Дханурасана. Фото 84, 85, 86, 87. 2-6 раз каждую.
9.  Сукхасана - легкая поза. Фото 19. 3-30 мин.
10. Сидхасана - поза Адепта. Фото 14. 3-30 мин.
11. Расслабление 10-15 мин.
12. Абдоминальные упражнения (для живота). Агни Сара Крия. 3-6 раундов.
Дыхательные упражнения. Переменное дыхание - Анулома Вилома Пранаяма. 15-40 раундов.
• 14. Концентрация и медитация. Читать философскую литературу минут 20 ежедневно. Посвящать 15 минут внутренней беседе или молитве.
15. Пристальное разглядывание свечи. Фото 4. 5-15 минут. Слушать тишину в течение часа ежедневно.
 Очищение носоглотки подсоленной водой.
 Диета. Питаться натуральной пищей. Избегать мяса, спиртных напитков и курения. Поститься один день в неделю на свежей воде.
Примечание. Если в комплексе указано выполнять три варианта позы (к примеру позы Кобры), но Вы ещё не можете выполнить более сложные варианты, то выполнять их не надо. Выполняйте те варианты, которые Вы можете, но делайте не 3, а 6 подходов. Со временем Вы овладеете и более сложными вариантами этой позы. Помните: Никаких рекордов. Только в пределах своих возможностей. Регулярно и постепенно.

КОМПЛЕКС  №  2.
Упражнения для лиц нормального здоровья в возрасте от 40 до 60 лет.
(После освоения всего комплекса1 № 1)

УРОК № 1.   (2 – 6 недель)

 Сосредоточение перед началом упражнений.
Стойка на плечах – Сарвангасана. Вариант 1, 2. Илл. 42, 43.
Поза Рыбы – Матсиасана. Вариант 1. Илл. 45, 1-2 мин.
Голова к коленям. Пасчимотханасана. Вариант 1,2,3,4. Илл. 55, 56, 57, 58. От 3 до 6 раз каждую.
Поза Кобры – Бхужангасана. Варианты 1,2,3. Илл. 76,77,78. Три раза каждую.
Половинная поза Цикады – Ардха Салабхасана. Илл. 80. Четыре раза.
Свободная поза – Муктхасана. Илл. 15.  6-12 раз.
Расслабление 10-15 минут.
Переменное дыхание без задержки. 15 раундов.
Читать религиозную или философскую литературу 15 минут ежедневно.
Поститься раз в неделю на свежей воде. При еде избегать сладкого и жареного. Выпивать 4-5 стаканов свежей воды ежедневно.
Сокращать потребление кофе и чая. Не увлекаться лимонадами и разного рода печеньями.

УРОК № 2.  (2-6 месяцев)
Сосредоточение перед началом упражнений.
Разминка. Вращения корпуса, наклоны, прогибы.
 Стойка на плечах – Сарвангасана. Варианты 1,2. Илл. 42,43. Четыре минуты.
Поза Рыбы – Матсиасана. Варианты 1,2,3,4. Илл. 45-48. Две минуты каждую.
Голова к коленям – Пасчимотхан Асана. Вариант 1,2,3,4. Илл. 55-58. Шесть раз каждую.
Поза Плуга – Халасана. Илл. 50-52. Три раза каждую.
Поза Кобры – Бхужангасана. Варианты 1,2,3. Илл. 76-78.Три раза каждую.
Поза Цикады – Салабхасана. Илл. 79-83. Три раза каждую.
Скручивание позвоночника – Ардха Матсендрасана. Вариант 1,2. Илл 102. Дважды в каждую сторону.
Свободная поза – Павана Муктхасана. Илл. 15. От 6 до 12 раз.
Расслабление 10 – 15 минут
Диафрагменное дыхание – Капалабхати. Практиковать до достижения 8 секунд вдох, 16 секунд выдох.
Медитация. Легкая поза – Сидхасана. Илл 19. 5 – минут. Читать из Гиты или Библии 15 минут ежедневно.
Поститься один раз в неделю на свежей воде. Избегать потребления мяса и жареной пищи. Выпивать 4 стакана чистой воды ежедневно. Лица с избыточным весом должны поститься два раза в неделю на овощных соках.
Очищение носа подсоленной водой. Илл. 2,3. Дополнительно проводить ежедневное очищение десен.
Избегать курения и алкогольных возлияний.
При первой возможности гулять босиком.
Раз в неделю работать (бесплатно) в религиозной или благотворительной организации, или оказывать людям помощь обычным путем.

УРОК  №  3.   (1 – 2 года)
Сосредоточение перед началом упражнений.
Разминка перед началом упражнений.
Стойка на голове – Сиршасана. Илл. 32-36. От одной до 10 минут. Нельзя выполнять лицам с повышенным кровяным давлением1
Стойка на плечах – Сарвангасана. Илл.42,43. 8 минут.
Поза рыбы – Матсиасана. Илл. 45,46. 2 минуты каждую.
Голова к коленям – Пасчимотхан Асана. Илл. 55-58. 2 минуты каждую.
Поза плуга. Илл. 50-52. 3 раза каждую.
Голова к колену -  Джана Сирасана. Илл. 61-65
Колени к ушам – Карна Пидасана. Илл.53.
Поза Кобры – Бхужангасана. Илл. 76-78. 3 раза каждую.
Поза Цикады – Салабхасана. Илл. 79-83. 3 раза каждую.
Поза Лука – Дханурасана. Илл. 84-87.  3 раза каждую.
Скручивание позвоночника – Ардха Матсендрасана. Илл. 101-103. 2 раза каждую.
Поза Лотоса – Падмасана. Илл. 13. От одной до 10 минут.
Поза Лягушки – Мандукасана. Илл. 121. От одной до 10 минут.
Поза, сидя на пятках – Вайрасана. Илл. 16. От одной до 10 минут.
Поза, сидя на носке одной ноги – Паденгуштасана. Илл. 123. От одной до 10 минут.
Поза треугольника – Триконасана. Илл. 135-138 2 раза каждую.
Расслабление – поза мумии. 10-15 минут.
Медитация. Поза Лотоса. Илл. 13. 5-15 минут.
Абдоминальные (для живота) упражнения – Агни-Сара-Крия. 3-6 раундов по 20-25 втягиваний живота.
Дыхательные упражнения – Капалабхати. Переменное дыхание. 3-6 раундов. С задержкой дыхания 15-25 раундов.
Очищающие упражнения. Носовое очищение – Нети. Илл. 2,3. И Дхаути (только с водой). Очищение ушей выполнять только один раз в неделю.
Концентрация внимания и медитация. То же, что и в уроке № 2, плюс – созерцание свечи. Илл. 4. Повторять «ОМ» 10-15 минут, или более.
Остальное, – как и в уроке № 2.

КОМПЛЕКС № 3

Упражнения Йоги для детей и юношей до 18 лет

Одной из обязанностей родителей является быть конструктивным образцом поступков и действий для своих детей, чтобы дети могли бы иметь преимущество при воздействии силы примера. Если же сами родители  не дают доказательств самоконтроля и самодисциплины, то трудно ожидать от детей соответствующего прогресса в их физическом, умственном и духовном развитии. К сожалению, также бывают родители с чрезмерно жестким контролем в угоду клановым или религиозным догмам, блокируя духовную индивидуальность детства и юности.

УРОК № 1 (от 2 до 6 недель или более).
Физические упражнения.
1. Разминка перед началом упразднений. Вращение тазобедренного сустава, наклоны корпуса, прогибы..
2. Стойка на плечах – Сарвангасана. Варианты 1,2 (фото 42, 43) – две минуты.
3. Голова к коленям – Пасчимотхан асана. Фото 55,56,57,58 – по три раза.
4. Поза кобры – Бхужангасана. Фото 76.77.78 – по три раза каждую.

Дыхательные упражнения.
Глубокое дыхание животом – от 5 до 10 минут.

Развлечение, отдых.
Ежедневно посвящать 30 или более минут прогулкам с детьми на свежем воздухе. Посещение зоопарка, активные игры, плаванье и т. п.

Образование и воспитание.
Определить конкретное время для работ по дому и обучению. Если возможно, организуйте время обучения в утренние часы – лучшее время для активных действий.



Очищение  организма
В Йоге контроль за телом начинается с процессов очищения, известных под названием «крии», и первый шаг – выведение ядовитых веществ, накопившихся в организме.
Организм постоянно освобождается от лишних веществ, выбрасывая их с помощью различных органов. Почки очищают от мочевой кислоты и других ненужных продуктов, поступающих из крови. Потовые железы выводят лишние вещества из организма посредством потоотделения. В поту содержатся ядовитые вещества. Организм выводит отработавшие вещества различными путями: через потоотделение, выделение мочи, экскременты и дыхание. Если бы не эти средства очищения, организм был бы наполнен отравляющими веществами, несущими болезни.
Йога уделяет огромное внимание удалению из организма лишних веществ, от которых сам организм освободиться не в силах. В некоторых случаях очищающие упражнения Йоги помогают организму удалять отработавшие продукты.
Мы ежедневно очищаем нашу кожу, чтобы держать поры открытыми и чистыми. Опять же, ежедневно чистим зубы. Но очищение по Йоге идет несколько дальше и очищает некоторые важные части тела, которыми обычно пренебрегают. Этот процесс очищения научен с точки зрения гигиены и удаляет вещества, могущие быть причиной заболевания  организма.
Шесть крий предназначены для очищения респираторной (дыхательной) системы, пищевода, живота, глаз и нижней части толстой кишки. Эти упражнения особенно необходимы для флегматиков и людей вялых. Названия этих шести крий: Дхаути – очищение живота, Бхасти – очищение прямой кишки, Нети – очищение носовых проходов, Наули – очищение органов, расположенных в животе, Тратак – упражнения для глаз, и Капалабхати – очищение органов дыхания.

Дхаути - очищение воздухом.
Дхаути – трудный процесс и выполнять его следует только под руководством учителя. Более того, заглатывание воздуха в желудок перекрывая глотку, - это дело требует тренировки. В этом случае йог сам тренируется перекрывать глотку и затем внезапным глотком проталкивать небольшое количество воздуха в желудок. Затем следует короткий отдых, и процесс повторяется до полного заполнения желудка воздухом. После этого он медленно, порциями отрыгивает воздух вместе с газами из желудка.

Водное очищение
  Выпить большое количество соленой воды, некоторое время активизировать область живота различными позами, направленными на сжатие абдоминальной области. Сдавить живот и засунуть пальцы в рот к основанию языка и раздражать его, пока не выльется вода.

Агни  Сара – очищение органов, расположенных в брюшной полости.
Это упражнение можно выполнять или сидя с перекрещенными ногами, или стоя. Во втором случае корпус следует немного наклонить вперед. Руками упереться в бедра, чуть выше колен. (Не путать с тазобедренным суставом). Во время выполнения упражнения руки следует напрячь. Обучающийся делает глубокий вдох и длинный, полный, насколько это возможно, выдох, согнувши корпус параллельно полу, максимально освобождая легкие от воздуха. Далее следует задержать дыхание и не делать вдоха во все время выполнения одного раунда этого упражнения. Выпрямиться не полностью. В этом случае диафрагма поднята естественным образом вверх к грудной клетке. Не вдыхая, втянуть живот насколько возможно ближе к позвоночнику и сразу же отпустить. Выполнять в быстром темпе. В каждом раунде, в то время, когда легкие пусты, следует «качнуть» 15-20 раз, не делая вдоха. Это – один раунд. После каждого раунда следует обязательно отдохнуть одну минуту. Следует практиковать 10 раундов в день ежедневно. Следует отметить, что данное упражнение можно выполнять только на пустой желудок и не ранее трех часов после приема пищи. Очень хорошо обучаться этому упражнению утром, натощак. Упражнение следует освоить обязательно. Если оно не получается вначале, не прекращайте попытки освоить его. Поначалу может получаться по 5-7 втягиваний живота, - не отчаивайтесь, и регулярно повторяйте попытки. Когда вы научитесь правильно и свободно выполнять это упражнение, то почувствуете всю огромную пользу от этого уникального упражнения. Кстати, его можно выполнять по три раунда перед каждым приемом пищи, минут за двадцать до трапезы.
Редкое упражнение можно сравнить по своему положительному воздействию на организм с данным упражнением. Дело в том, что при обычных физических упражнениях, наклонах, прогибах и т.п. не достигается подобного внимания внутренним органам брюшной полости. Обычные физические упражнения могут развить мускулатуру, бицепсы и трицепсы, но недомогания и болезни человека, как правило, начинаются не с бицепсов и трицепсов, а с органов, расположенных в брюшной полости, а также сердца и легких. А это упражнение напрямую направлено на стимуляцию в работе органов брюшной полости. Помимо этого хорошо тренируются легкие во время задержки дыхания, а значит и сердце. При регулярной практике этого упражнения стенки кишок приобретают мышечную силу, и процесс пищеварения происходит на качественно новом уровне. Полностью устраняется запор. Все органы, расположенные в брюшной полости получают прекрасную зарядку. Оптимизируется работа печени, почек, селезенки, поджелудочной железы, значительно снижается вероятность образования камней в почках, желчном пузыре, снимается вопрос с изжогой, снижается ожирение живота.
Это упражнение практически не отнимает время. Его можно делать в любых условиях. И если у вас совсем нет времени (или желания) делать комплекс полностью, то, освоив это упражнение и регулярно практикуя его, вы сможете поддерживать организм в неплохом состоянии.  Однако следует помнить и в этом случае об основном принципе – не переходить уровень своих возможностей. Если у вас получается без особого напряжения только по 8-10 втягиваний, то практикуйте в таком варианте, - просто увеличьте число раундов тех пор, пока не освоите упражнение полностью.
Из собственного опыта.К примеру, если Вы смогли сделать только 10 втягиваний и у Вас «кончился» воздух, то начните делать глотательные движения НЕ вдыхая воздуха и Вы сможете сдедать ещё 3-5 втягиваний живота.
Это же правило применимо и при выходе, к примеру, из задымленного помещения, когда Вы после задержки дыхания и неспещном движении начинаете медленно выдыхать воздух и выдохнув весь воздух НЕ делаете вдоха, а начинаете делать глотательные движения и Вам хватит воздуха ещё секунд на 7 -10, а это много.
Так же можно поступать при нырянии, только предварительно следует потренироваться не на глубине и освоить  такую практику «глотания». Все ныряльщики, включая чемпионов, применяют  метод задержки дыхания по Йоге. И бывший чемпион кубинец, погрузившийся без акваланга на 191 метр и нынешний чемпион австриец (121 метр без акваланга).
Человеческий организм таит в себе непочатый край возможностей и я всегда утверждаю, что в организме есть все лекарства, включая импортные. Извлечь их на пользу организма – наша задача.

Очищение с помощью ткани
Пищеварительный канал представляет собой длинную трубу, идущую от рта до ануса. Он состоит из полости рта, глотки, пищевода, желудка, тонкой кишки и толстой кишки. Большая часть пищеварительного канала находится в абдоминальной части – брюшной полости.
Этот очистительный процесс важен потому, что с его помощью удаляется слизь и прочие отработавшие вещества из пищевода и желудка.
Желудок – наиболее расширяющаяся часть пищеварительного тракта. Он следует за пищеводом. Внутренняя поверхность желудка, если он пустой, собирается в складки. Внутренние части желудка обычно покрыты слоем пищи и отработавшими отходами пищи. Когда их накапливается на стенках сосуда достаточное количество, – появляется ощущение лености и потери аппетита.
Острое несварение обычно наступает при попадании в желудок несъедобных продуктов. Потребление большого количества пищи, или неправильная диета, могут раздражать внутреннюю оболочку желудка. Остатки пищи могут разлагаться в животе и вызывать расстройство пищеварения. Второй типичной причиной является употребление алкоголя. Слизистая оболочка такого желудка разбухает, краснеет, покрывается большим количеством слизи и, в некоторых случаях, это может вызвать геморрой.
В Нерезко выраженном случае симптомы сглажены и это может проявиться в виде чувства дискомфорта в области живота, головной боли, депрессии, тошноты, отрыжки и рвоты. Рвота является естественным процессом, когда организм хочет освободиться от неприемлемой пищи и слизи в желудке.
Расстройство пищеварения – это типичное недомогание, которым страдают многие люди. Расстройство пищеварения – это трудности или болевые ощущения при переваривании пищи. Дополнительным симптомом диспепсии (расстройства пищеварения) является чувство дискомфорта или боли в области живота. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться в широких пределах – от небольшого чувства тяжести в области живота, до мучительных болей на пределе терпимости. Обычно это происходит после приема пищи.
Такое натуральное средство, как рвота, иногда может принести облегчение.
Другое желудочное заболевание – опущение желудка, или гастроптосис, тоже не такое уж редкое явление. Встречается чаще у женщин, нежели у мужчин. Небольшое количество принятой пищи вызывает чувство насыщения и после первой ложки совсем пропадает аппетит. По-видимому, это происходит из-за невозможности пищи и выделений пройти из желудка в тонкий кишечник. Образующиеся застой и давление являются причиной опущения желудка. Двенадцатиперстная кишка – первая часть тонкого кишечника, становится растянутой. Когда содержимое двенадцатиперстной кишки всасывается, оно может оказаться, в подобном случае, некачественным, что вызывает головную боль, головокружение, тошноту и потерю аппетита.
Желудок может стать одним из основных источников различных заболеваний, если его не содержать чистым и здоровым. Процессы очищения по Йоге, применяемые на практике, позволяют содержать желудок в хорошем состоянии.
Очищение с помощью ткани производится следующим образом. Возьмите кусок тонкой муслиновой ткани шириной 7-8 см. и длиной 4-4,5 м. Края ткани должны быть обметаны, и не должно быть никаких ниток, свисающих с краев. Предварительно тщательно и с мылом постирайте ткань. Поместите ткань в теплую соленую воду.  Отожмите ткань. Постепенно и понемногу начинайте заглатывать один конец ленты. В первый день заглотните только 30 см. ткани. Подержите несколько секунд и медленно извлеките. На следующий день заглотните чуть больше ткани и также, спустя несколько секунд, осторожно извлеките ее. Так понемногу вы придете к тому, что заглотнете ленту почти на всю длину, внимательно следя, что второй конец ленты у вас надежно находится в руке. Через две минуты спокойно извлеките ткань. Не спешите. Не повредите горло и пищевод неосторожным движением. По окончании упражнения выпейте стакан молока. Это будет своего рода смазкой для пищевода. Это очищение следует выполнять на пустой желудок, желательно утром.
Эту процедуру не надо выполнять ежедневно, достаточно будет одного раза в четыре дня, или даже в неделю.
Следует отметить, что этот процесс не может принести никакого вреда, если выполнять его постепенно. Каждый занимающийся вначале будет ощущать тошноту, но это только в первые два – три раза1.
Как только процедура окончена, выстирайте ткань с мылом и просушите.
Это прекрасное упражнение для вялых и флегматичных людей. Постепенность и постоянство в практике этой процедуры излечивает гастрит, несварение желудка (диспепсию), заболевания желудка и селезенки, расстройства выделения слизи и желчи.
Чтобы ткань проходила без затруднений, заглатывайте вместе с тканью небольшое количество подсоленной воды. Это послужит смазкой для гортани и пищевода, и ткань будет проходить легко и мягко.
Во избежание каких-либо неприятностей, выполняйте это упражнение утром на пустой желудок и, желательно, под руководством знающего учителя.

Данта Дхаути
Данта Дхаути – это очищение зубов, которое обычно выполняют цивилизованные люди два – три раза на день. Но наряду с очищением зубов особо важно выполнить массаж десен. Десна следует активно сдавливать и массировать,  чтобы извлечь все отложения из пор десен.

Хрид Дхаути
Для очищения языка и его корня (в горле), соедините вместе указательный и средний пальцы, согните их и просуньте к горлу. Хорошенько поскребите корень языка и сам язык, прополощите рот и повторите процедуру несколько раз. По окончании прополощите рот подсоленной водой, что очень важно для уничтожения инфекции в горле.
Это же самое можно выполнить с помощью обычной чайной ложечки.
Есть основные воспалительные процессы в горле, связанные с покраснением, припухлостью и обильным выделением слизи. Причины этого бывают разными, но основными являются: переохлаждение, заболевание миндалин или носа из-за повышенной запыленности, курения, газовых выбросов. Атмосферные условия также могут быть причиной раздражения горла.
Покраснение и разбухание горла может отозваться сильной болью, включая боль в ушах из-за блокады отверстия, идущего от носа к ушам. Хрид Дхаути следует выполнять ежедневно, совмещая с чисткой зубов. (О лечении и профилактике заболеваний горла см. далее в описании позы Льва).

Карна Дхаути – очищение ушей.
Возможны различного рода заболевания слухового канала, идущего к барабанной перепонке. Поэтому существует реальная потребность в удалении инфекции или предотвращения рецидива, используя соответствующее очищение слухового канала.
Смолка в ушах легко устранима, когда она слегка затвердеет, для удаления смолки используется спринцовка с небольшим количеством воды, или ватным тампоном.
Это не следует делать часто, так как может нанести вред. Никогда не очищайте уши чем-либо острым, типа проволочки, зубочистки или ушной ложечки, так как ушная ткань очень чувствительна и может быть серьезно повреждена.

Моола Садхана – промывание прямой кишки.
Моола Садхана – промывание водой прямой кишки будет описана в практике применения Бхастики.

Нети – очищение носовых проходов.
Нети – это очищение носовых проходов дыхательной системы. Нос и ноздри с носовыми проходами образуют дыхательную (респираторную) систему, связывая ее с окружающей средой. Часть глотки обычно используется и дыхательной и пищеварительными системами.
Респираторная система дополнительно состоит из глотки, трахеи, бронхов и легких. Ее задача обеспечить доступ воздуха для непосредственного контакта с циркулирующей кровью для газообмена.
Вдыхая воздух, мы вместе с ним вдыхаем частички пыли и микробов. Для предотвращения попадания этих инородных веществ в легкие, природа создала фильтрующую систему. В ноздрях воздух сначала очищается от больших частичек фильтром из волосков. Затем, более мелкие частички пыли и микробы осаждаются на слизистой оболочке носа, которая тоже покрыта волосками. При прохождении через носовую полость воздух согревается и увлажняется и вступает в контакт со слизистой оболочкой. Наиболее важной частью структуры носа, с точки зрения возможного заболевания, является слизистая оболочка или ткань, которая покрывает носовую полость. Это одна из наиболее чувствительных тканей организма, и если случается повредить ее, то это вызовет у человека определенное недомогание. Если заносится какая-то незначительная инфекция, то она оседает, как правило,  в сумочках волос или на корешках волос в носу. Сейчас хорошо известно, что такие, образующие гной, микробы, как стафилококки и стрептококки широко распространены и легко проникают внутрь человеческого тела при контакте с поврежденной слизистой оболочкой. Они могут стать той инфекцией, которая, в конечном счете, может распространиться по всему телу.
В помощь природе для очищения от нежелательных элементов в носовых проходах и слизистой оболочке, йоги используют воду, воздух и шнур. Это помогает не только удалению вредных элементов, но и предохраняет от простуды и поддерживает обоняние на должном уровне.
Перед описанием техники, дадим краткое напоминание о строении носовых проходов и глотки, что поможет обучающимся проводить эти очищающие упражнения на научной основе. Хотя нос и глотка, строго говоря, не являются частью респираторной системы, но мы будем рассматривать их таковыми для удобства.
Глотка разделена на несколько частей, некоторые из них служат и пищеварительной и дыхательной системам. Гортань же, помимо того, что служит проходом для воздуха, также используется и для произношения звуков. Таким образом, многие органы, которые играют свою роль в респираторной системе,  выполняют и другие функции.
Носовая полость разделена на две носовые впадины носовой перегородкой. Верхняя часть носовой полости состоит, главным образом, из решетчатой пластины и решетчатой кости. Нижняя часть образована из нёбной части верхней челюсти и горизонтальной части нёбной кости. Стенки носовой полости покрыты надкостницей и слизистой оболочкой.
Следующий важный орган, который следует отметить – это глотка. Она является общей частью дыхательной и пищевой систем в части своей протяженности. Это вертикальный трубчатый канал, который начинается у основания черепа и оканчивается у пищевода. В своей верхней части она связана с носовой полостью, ниже этого – со стоматической полостью, а еще ниже – с ларингальной полости. Это объединение проходами носовой полости и стоматической (оральной) полостью глотки, позволяет проводить очищение этих частей одним отрезком специального шнура. Половина шнура должна быть достаточно твердой, чтобы ее можно было просунуть через носовые отверстия до тех пор, пока шнур не упрется в корень горла. Пальцами захватывают этот конец и вытаскивают его через рот. Как только шнур пройдет через носовой проход, глотку и рот, остальная часть шнура должна быть достаточно мягкой, чтобы абсорбировать и вычищать различные попавшие посторонние частички, осевшие и скопившиеся в этих местах.
Это называется нети (очищение) с помощью шнура. Илл. 2.
Если невозможно приобрести такой специальный шнур, то можно воспользоваться резиновым катетером. Катетер перед употреблением должен быть стерилизован. Шнур, или катетер, перед использованием должен быть помещен в емкость достаточного объема с теплой подсоленной водой.
Вначале берем жесткую часть шнура и придаем ему изогнутую форму. Большим и указательным пальцами вставляем его в правую ноздрю, на несколько сантиметров, затем извлекаем и проделываем то же, но уже с левой ноздрей.
Естественно, этот процесс  будет вызывать сильное чихание первые несколько дней. Но постепенно, по мере тренированности, чихание будет пропадать. В дальнейшем будет уже просто засунуть шнур до самого горла. Когда шнур дойдет до корня языка, возьмитесь за конец шнура большим и указательным пальцами и протащите шнур через рот до тех пор, пока весь шнур не пройдет через ноздрю. Несколько дней практики с помощью учителя сделает технику выполнения совершенной. Илл. 3.
Существует и другой, более простой способ очистки носовых проходов, который не вызовет каких-либо затруднений. Это делается с помощью тепловатой подсоленной водой. В стакан с теплой водой добавьте немного соли и тщательно размешайте. Используя носовую пипетку, которую можно приобрести в любой аптеке, залейте небольшое количество подсоленной воды в одну ноздрю, прикрыв другую большим пальцем. Запрокиньте голову так, чтобы вода поступала бы в рот. Позвольте воде  течь в рот самотеком, держа голову запрокинутой. Затем воду сплюньте.
Более эффективно можно промывать носовые проходы, втягивая подсоленную воду из стакана. Поместите нос в наклоненный стакан, закройте одну ноздрю пальцем и втягивайте воду через другую. Ноздри промывайте поочередно. Воду изо рта сплевывайте
Небольшое количество воды останется в носовом проходе. Эту воду следует незамедлительно удалить энергичными выдохами через нос. Процесс  повторите по три-четыре раза для каждой ноздри.
Регулярно практикуя это очищение, мы можем избежать такого типичного заболевания, как простуда. Дыхание становится легким, поэтому дыхательные упражнения предпочтительнее выполнять после носового очищения. Это упражнение очень эффективно и при насморке. Помимо этого, удаляя посторонние вещества из носоглотки и гортани, мы тем самым укрепляем зрение, так как стимулируем деятельность кровеносных сосудов глаз и носа во время процесса очищения.

Тратакам – упражнение для глаз.
Внимательно ознакомьтесь со всеми упражнениями. Выберите подходящие для вас несколько упражнений. Регулярно выполняйте их. Постепенно добавляйте упражнения ранее исключенные. Если у вас нет возможности при расслаблении глаз смотреть на горизонт, или на очень удаленный объект, то расслабляйте глаза «отсутствующим взглядом», которым смотрит человек , погруженный в свои мысли и смотрящий «через» предметы и не замечающий их.
Тратак – это сосредоточение1 пристального взгляда на определенной точке или объекте. Без мигания. Хотя это одно из шести очистительных упражнений, тем не менее, оно главным образом направлено на развитие концентрации внимания и умственного сосредоточения. Это упражнение очень полезно для изучающих Хатха-Йогу, Джнана-Йогу, Бхакти-Йогу и Раджа-Йогу. Эти упражнения позволяют улучшить зрение.
Выполнять упражнения для глаз желательно дважды в день. Такие упражнения, как фиксация взгляда на кончике носа, на третьем глазе и различные вращения глаз, лучше проводить утром и (или) днем. Фиксацию на пламени свечи лучше делать ом. Упражнения для отдыха глаз и поочередную фиксацию на кончике носа и на горизонте, можно выполнять в любое время.
Длительность выполнения упражнений – два раза по 10 минут. Если вы можете выполнять упражнения более длительный промежуток времени, это неплохо, но не следует доводить глазные мышцы до переутомления. После упражнений обязательно выполнить расслабление глаз, – направляя взгляд на горизонт, проводя моргания или промывая глаза, (если вы  применяете этот вид расслабления). После расслабления можно выполнять любую работу. Если же вы собираетесь выполнять другие упражнения для глаз, то необходимо минимум 20 минут воздержаться от чтения и просмотра телепередач.

Рассматривание горящей свечи.
Установите горящую свечу на расстоянии 90-120 см. Пламя свечи должно находиться на уровне глаз. Сядьте прямо, позвоночник держите вертикально, расслабьтесь. Упражнение лучше выполнять вечером после захода солнца в темноте или полутьме.
Сосредоточенно и не мигая, смотрите на пламя свечи в течение одной минуты. Затем закройте глаза, расслабьте глазные мышцы и на минуту представьте себе пламя между бровями. После этого снова откройте глаза и также сосредоточенно смотрите некоторое время на пламя. Расслабьтесь и снова закройте глаза. Все это может длиться пять – шесть минут. Постепенно увеличивайте время пристального рассматривания свечи от одной до трех минут, отводя равное количество времени и на расслабление глаз. Глаза следует держать широко раскрытыми, стараться не мигать.  Язык пламени при рассматривании превратится в одно яркое пятно, которое будет расти по мере тренированности. В идеале пятно должно занять все поле зрения. Это состояние йоги могут удерживать долго – до получаса и более. Вначале смотреть пока глаза не устанут. В дальнейшем 10-15 минут, или даже более. Категорически запрещается заниматься через силу. После упражнения обязательно расслабить глаза.
Это упражнение стимулирует нервные центры, обучает концентрации и улучшает зрение. При освоении упражнения не забывайте о постепенности.

Брумадхия Дришти.
Обучающиеся с опытом начинают упражнение с взгляда полузакрытых глаз на пространство между бровями, которое известно под названием третьего глаза. Направляя взгляд в эту точку, происходит стимуляция обонятельных и оптических нервов, а затем пробуждаются автоматическая (вазомоторная) и центральная нервные системы. Упражнение следует выполнять медленно. Это упражнение имеет успокаивающий эффект на черепные нервы и способствует концентрации мыслей. Опытные обучающиеся найдут это упражнение очень полезным и как дыхательное упражнение, и как отличное упражнение, пробуждающее Кундалини Сактхи.
Однако следует избегать чрезмерного напряжения глазных мышц. Длительная практика без руководства учителя может нежелательным образом подействовать как на глазные мышцы, так и на нервную систему. С такой же осторожностью следует относиться и к упражнению «сосредоточенный взгляд на кончик носа». Для начала выполняйте упражнение по 10-30 секунд, постепенно доводя до нескольких минут, но без перенапряжения. При трудностях с выполнением упражнения, лучше сделать его несколько раз, но избегая перенапряжения.

Насагра дришти.
Сосредоточенный взгляд на кончик носа).
Сядьте в удобную, расслабленную позу и сосредоточенно посмотрите одну минуту на кончик носа. Избегайте перенапряжения. Если вы почувствовали боль или усталость, закройте глаза и расслабьте мышцы глаз. Повторите упражнение с последующим расслаблением несколько раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз и увеличивает силу концентрации, фиксируя внимание на кончике носа, а через это, влияя и на центральную нервную систему. В варианте № глазные яблоки повернуты вперед-вверх, а в варианте № повернуты в сторону кончика носа. Некоторым вариант № покажется проще, нежели вариант №, а некоторым – наоборот. Выбирайте любое из этих упражнений в соответствии с советом вашего учителя. Илл. 6.

Сосредоточенный взгляд на правое (левое) плечо.
Голову держать неподвижно. Взгляд направить на правое (левое) плечо. Сосредоточиться на правом (левом) плече и смотреть внимательно и, по возможндсти не мигая. Спину держать прямой, голову не поворачивать. При неприятных ощущениях в глазах, расслабить их, отдохнуть, и повторить упражнение. Начинать с 10-30 секунд, постепенно довести до 2-4 минут. Менять направление взгляда следует после расслабления, равного по времени длительности взгляда. По окончании упражнения расслабить глаза.

Вращение глаз.
Принять устойчивую позу. Спина и голова располагаются на одной прямой линии. Посмотреть вверх и очень медленно перевести взор по часовой стрелке с максимальным радиусом. Движение глаз должно быть плавным. Два-три поворота по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Расслабить глаза. Повторить 3-5 раз. Если глаза не устали, можно сразу переходить к следующему упражнению.

Повороты глаз.
Быстро выполнять перемещение взгляда с одного поля зрения на противоположное с задержкой на несколько секунд в каждом положении.
Техника выполнения. Посмотреть вверх - вниз, вправо – влево, в правый нижний угол – в левый верхний угол, в правый верхний угол – в левый нижний угол. В каждом положении задерживать взгляд от 1 до  5 секунд. Эти 8 движений – один цикл (или раунд). Повторить 3-5 циклов. Глаза стараться поворачивать в самые крайние положения. Как обычно, после упражнения, расслабить глаза. Это упражнение способствует точной фокусировке взгляда и, соответственно, улучшает зрение.

«Палец – горизонт».
Принять устойчивую позу. Указательный палец поставить перед лицом на расстоянии 30 см. Переводить взгляд с пальца на линию горизонта, или любую удаленную точку, задерживаясь в каждом положении на 2-3 секунды. Палец должен быть расположен в одном направлении с выбранной точкой, чтобы при переводе взгляда глазные яблоки почти не двигались. И на палец и на горизонт надо смотреть внимательно, добиваясь четкого сосредоточения, стараясь рассмотреть мельчайшие подробности, на которые способен ваш глаз. Выполнять 3-5 минут, после чего перейти к следующему упражнению.

«Кончик носа – горизонт»
Упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее. Отличие – после данного упражнения необходимо выполнить расслабление.
Эффект от этого упражнения – улучшение зрения из-за усиления аккомодации глаза – способности хрусталика изменять свою кривизну.

Взгляд на Солнце.
Это упражнение требует особой осторожности и осмотрительности.
Упражнение выполняется утром или вечером, когда Солнце коснулось линии горизонта. Утреннее Солнце предпочтительнее. Смотреть же на яркое дневное светило нельзя.
Принять устойчивую позу. Внимательно вглядываться в центр Солнца, стараясь уменьшить поле зрения до размеров солнечного диска. Смотреть широко раскрытыми глазами, не напрягая зрение, не моргая. Когда появится ощущение, что вот-вот появятся слёзы – глаза закрыть, удерживая мысленный след Солнца между бровями. Глаза должны быть расслаблены.
Если смотреть непосредственно на Солнце невозможно, следует фиксировать взгляд в пространстве рядом с Солнцем, постепенно сокращая расстояние. Лучше повторить упражнение несколько раз, нежели перенапрягаться. По окончании упражнения глаза расслабить.
На отражение солнца в воде можно смотреть в любое время дня.
При систематическом выполнении данного упражнения можно сделать зрение человека подобно орлиному.
Применяется при близорукости и дальнозоркости (в том числе старческой), ячменях, трахоме, воспалении глаз, астигматизме.
Выполнять упражнение от 1 до 3 раз в неделю.

Позы медитации.
Согласно Йоги-Саштрас существует 840 000 поз, из которых 84 являются основными, а обязательными считаются 10-12 поз (не считая очистительных), которые указаны в каждом комплексе упражнений. В этой книге даны все обязательные позы и большая часть основных поз, с вариантами и детальными объяснениями.
"Асана" (ударение на первое "а") означает поза. Асаны могут быть приблизительно разделены на две основные группы: позы медитации и культурные позы.
Существует четыре медитативных позы: поза Лотоса, или Падмасана, Сидхасана, Свастикасана и Сукхасана, или легкая комфортная поза. Есть еще и Важрасана, которую используют те, кто не может принять ни одну из перечисленных поз медитации.
Эти позы очень важны для выполнения дыхательных упражнений и медитации. Каждый должен, со временем, уметь сидеть в одной из этих четырех поз в течение одного - двух часов без движения. Прежде всего, прямое положение тела поддерживает позвоночник в его естественном положении. Во-вторых, тренируя тело находиться длительное время без движения, вы тем самым снижаете до минимума метаболические процессы в организме. При нахождении корпуса тела длительное время в прямом положении, мозг освобождается от забот, связанных с физической активностью тела. Более того, прямое положение позвоночника позволяет обучающемуся концентрировать внимание, так как в этой позиции идет устойчивый поток нервного тока и нервной энергии по всему телу.
Лица, продвинувшиеся в обучении, могут чувствовать это движение нервного тока по позвоночнику, придавая ему естественную концентрацию без особого усилия. Эта нервная энергия может быть усилена и использована для пробуждения духовной силы посредством дыхательных упражнений "пранаяма" и концентрации внимания.
Чем устойчивее поза, тем более вы можете сконцентрировать свое внимание в одной точке. Выбирайте одну из четырех поз, которая вам понравится, и садитесь, вначале, на 15 минут. Постепенно увеличивайте время медитации до часа или двух. Не забывайте всегда держать голову, шею и корпус на одной прямой линии.

Падмасана - поза Лотоса.
Техника выполнения.  Илл. 13.
Сесть на сложенное вчетверо одеяло. Ноги вытянуть вперед. Взять двумя руками правую ступню, ногу согнуть в колене и положить ступню на правое бедро. Подобным образом положить левую ступню на правое бедро. Тело держать прямо, руки расположить между пятками одну на другую. Если так держать руки неудобно, их можно положить на колени, соединив указательный и большой пальцы. Левое колено или бедро не должны подниматься над полом.

Сидхасана - поза Адепта. Илл. 14.
"Сидха" на языке санскрит означает адепт. Великие адепты принимали эту позу, и она получила название Сидхасана. Сидхи - совершенные Йоги - очень высоко отзывались об этой позе. Молодые люди, давшие обет безбрачия и те, кто хочет стать целибатом, должны практиковать эту позу. Мы эту позу рассматривать не будем.

Муктхасана  или Гуптасана. Илл. 15.
Сесть на одеяло. Вытянуть ноги. Согнуть правую ногу в колене и пятку расположить близко к лобочной кости. Затем согнуть левую ногу и положить левую пятку над правой, вплотную к лобочной кости. В этой позе не должно быть никакого давления ни на перинеум, ни на половые органы. Руки положить на колени, ладонями вверх, соединив большой и указательный пальцы обеих рук. Лица, которые не могут выполнять позу Сидхасана могут найти позу Муктхасана более комфортабельной.

Важрасана - поза "сидя на пятках". Илл. 16.
Встать на колени. Сесть на пятки, держа спину прямой. Руки положить на бедра, ладонями вниз.

Свастикасана. Илл 17, 18.
"Свастика" на языке санскрит означает "преуспевание". При выполнении этой позы ступни ног образуют замок, напоминающий свастику.
Сесть на сложенное вчетверо одеяло. Ноги вытянуть перед собой. Согните правую ногу в колене и расположите пятку правой ноги касательно к  нижней части тазобедренного сустава левой ноги таким образом, чтобы подошва хорошо прижималась бы к бедру. Подобным образом расположите и левую ногу. Расположить носок левой ноги между бедром  и икроножной мышцей правой ноги. В этом случае обе ступни будут расположены между бедрами и икроножными мышцами. Поза очень удобна для медитации. Руки держите свободно лежащими на коленях с сомкнутыми большими и указательными пальцами обеих рук.

Сукхасана - облегченная поза.
Сукхасана - это легкая и удобная поза для медитации.  Сесть на одеяло. Ноги согнуть и скрестить перед собой. Иногда это называется сидеть, сложив ноги "по-татарски". Кисти рук расположить на коленях, соединив указательный и большой палец обеих рук. Главное - это держать голову, шею и корпус тела на одной прямой линии.
В случае необходимости, можно сидеть и на стуле.

СООРЬЯ  НАМАСКАР  или  СОЛНЕЧНОЕ  УПРАЖНЕНИЕ
Это упражнение называется солнечным, потому, что его следует выполнять рано утром, повернувшись лицом к Солнцу. Считается, что солнце является олицетворением здоровья и долгой жизни.  В древние времена это упражнение было ритуальным в повседневной деятельности. Каждый должен  был выполнять это упражнение, по меньшей мере, 12 раз с повторением 12 различных имен божества - Солнца. Это упражнение соединяет в себе асаны Йоги и дыхание. Они способствуют снижению количества жира в области живота, делают подвижным позвоночник и конечности, увеличивают дыхательную способность.
Асаны других упражнений выполняются гораздо легче после выполнения Соорья Намаскар.
Прежде, чем обучающийся приступит к выполнению более совершенных и трудных поз, необходимо, чтобы позвоночник приобрел некоторую гибкость. Для людей с плохой гибкостью солнечное упражнение является основой для возвращения утерянной гибкости. Начинающим, перед началом выполнения данного упражнения, следует выполнить обычные упражнения на наклоны туловища вперед – назад, в стороны, приседания и т.п.
 Существует 12 положений, каждое из которых укрепляет определенные связки и придает движение позвоночному столбу в различных направлениях. Позвоночник попеременно сгибается и прогибается в сочетании с глубоким дыханием. Если тело наклонено вперед, то сжатие живота и диафрагмы способствует выбрасыванию воздуха из легких. При прогибе назад грудная клетка расширяется и автоматически выполняется глубокий вдох. Таким образом, подвижность позвоночника увеличивается и корректируется дыхание. Помимо этого данное упражнение немного нагружает руки и ноги и увеличивает циркуляцию крови.
Далее показаны все 12 поз, образующие полный раунд упражнения Соорья Намаскар.
Повторять 12 раз ежедневно.
Поза 1. Илл. 20.  Встать лицом к солнцу. Руки сложить на груди, ноги вместе, стоять прямо.
Поза 2. Илл. 21.  Вдохнуть и поднять руки перед собой вверх. Прогнуться.
Поза 3 Илл. 22.  Выдохнуть и наклониться вперед таким образом, чтобы руки образовали с ногами одну линию. Головой коснуться колен. У начинающих колени могут быть немного согнуты. После некоторой практики колени следует держать прямыми.
ПозИлл. 23.  Вдохнуть и отставить правую ногу далеко назад. Руки и левая нога твердо касаются пола, голову закинуть назад. Колено левой ноги должно находиться между рук.
Поза 5. Илл. 24.  Задержать дыхание, приставить левую ногу к правой. Руки выпрямлены. Все тело представляет собой прямую линию, ноги в коленях соединены вместе.
Поза 6. Илл. 25.  Выдохнуть и лечь на пол. Эта поза известна под названием "Састанга Намаскар" - или поза восьми дуг, т. к. только восемь точек тела касаются пола: два носка ног, два колена, две руки, грудь и лоб. Область живота должна быть приподнята и, по возможности не касаться носом пола, а только лбом.
Поза 7. Илл. 26.  Вдохнуть и прогнуться максимально назад.
Поза 8. Илл. 27.  Выдохнуть и приподнять тело, касаясь пола всей поверхностью ступней ног и ладонями.
Поза 9. Илл. 28. Вдохнуть и поставить правую ногу между рук. Левая ступня и колено касаются пола. Смотреть вперед, слегка прогнувшись.
Поза 10. Илл 29. Выдохнуть и приставить левую ногу к правой, колени выпрямить, головой коснуться колен так же, как и в позе 3.
Поза 11. Илл. 30.  Поднять руки вперед за голову и вдыхая прогнуться назад, так же, как и в позе 2.
Поза 12. Илл. 31.  Выдохнуть, руки опустить, расслабиться.

СИРШАСАНА  -  СТОЙКА   НА  ГОЛОВЕ.
ВАРИАНТЫ  И  ВЛИЯНИЕ
На санскрите "сирас" означает голова. Так как принимающий эту позу должен стоять на голове в перевернутом положении, она называется Сиршасана. Под действием сил гравитации дуговая аорта, сонная артерия, безымянная и подключичная артерии омываются насыщенной артериальной кровью. Только в этой позе мозг получает большое обеспечение чистой кровью.
В перевернутом положении гравитация противостоит возвратному потоку крови к сердцу из органов, расположенных ниже его уровня. В обычном положении сокращение абдоминальных мускулов и мышц конечностей, сила сокращения мышцы сердца, дыхательные движения респираторной системы поддерживают соответствующий приток венозной крови.
В случае если человек стоит в обычном положении без движения, кровь собирается в соответствующих органах и, правя часть сердца, при этом, недостаточно снабжается кровью. Это приводит к ограниченному снабжению кровью  мозга и человек может упасть в обморок. Такие случаи бывают во время парадов, когда солдаты вынуждены стоять по стойке смирно длительное время. Из-за застоя в абдоминальных сосудах, сердце не поставляет обычное количество крови к мозгу. Если, в этом случае человека положить горизонтально, сознание возвращается, т. к. мозг начинает обеспечиваться нормальным количеством крови. В этом положении ток крови не задерживается силами гравитации, и сердце хорошо наполняется кровью. Таким образом, становится ясно, что первым признаком плохого снабжения мозга кровью, является потеря сознания. Известно, что клетки мозга не могут жить без кислорода более 10 минут.
Мозг используется организмом для многих целей и потому особенное значение приобретает обеспечение кислородом этот важный орган. Поэтому нет другого упражнения, равного стойке на голове, которое бы способствовало снабжению мозга свежей артериальной  кровью. Ежедневная практика в течение 10 - 15 минут улучшит память и интеллектуальную силу, а также увеличит обеспечение кровью верхней части спины, шеи, глаз и ушей.
Наиболее часто встречающееся поражение мозга - кровоизлияние в мозг. Причиной этому обычно является утолщение стенок артерий. Внезапное напряжение увеличивает давление, что может привести к разрыву сосуда.
Лицам с повышенным или пониженным кровяным давлением стойку на голове выполнять нельзя.
Многие сосуды имеют клапаны, предотвращающие обратный ток крови. Варикозное заболевание вен может происходить при незначительном увеличении  вен. Стенки вен растягиваются, и они выглядят узловатыми. Препятствие обратному току крови из нижних частей конечностей способствует развитию варикозности вен. Во время стойки на голове клапаны вен получают достаточный отдых, т.к. под действием сил гравитации венозная кровь автоматически поступает из нижних частей конечностей к сердцу, без содействия клапанов.
В этой позе, различные упражнения, даваемые для укрепления связок  и мышц, приносят максимальную подвижность позвоночному столбу.
В перевернутом положении шейная и грудная часть позвоночного столба испытывают большое давление, а поясничная и нижняя часть вместе с хрящевой частью, освобождаются от нагрузки. Стойка на голове является прекрасным упражнением для укрепления позвоночника.
Это упражнение приносит несравненную пользу тем, кому в своей работе нужна концентрация умственных усилий: студентам, ученым, писателям, политикам (но не русским).

Техника выполнения Сиршасаны.  Илл. 32.
Вариант 1.  Это упражнение выполняется с помощью рук. Вес головы и тела распределяется между сцепленными в замок кистями рук и локтями. Два локтя и переплетенные в замок пальцы рук, образуют три точки треугольника, на которых распределяется вес тела и определяется его устойчивость. Нагрузка на голову при этом незначительная, почти неощутимая. Когда вес тела равномерно распределен между локтями и сцепленными кистями - равновесие удерживается просто.
Под голову следует положить  сложенное вчетверо одеяло, а, возможно, и более существенную подкладку. В любом случае вы не должны испытывать болевых ощущений в теменной части головы. Помимо этого, подстилка должна быть равномерной по всей площади, чтобы и предплечья (от кисти до локтя) и голова находились бы в одной горизонтальной плоскости, поэтому подушку использовать в данном упражнении не целесообразно.
Расстелите одеяло, сложенное вчетверо, а может быть и два одеяла, на полу. Сядьте на пятки, стоя на коленях. Соедините пальцы рук (переплетать пальцы не желательно), в замок, и расположите их на одеяле таким образом, чтобы кисти рук образовали вершину треугольника, а локти - две точки основания треугольника, с расчетом, чтобы можно было сбалансировать тело. Во время выполнения этого упражнения затылочная часть головы поддерживается образованным кистями рук, замком.
Макушку головы поставьте  на одеяло вплотную к кистям рук. Передняя часть макушки головы должна располагаться на одеяле, но не часть, ближняя ко лбу. Это позволит вам держать позвоночник прямым. Если же передняя часть головы, ближняя ко лбу,  будет точкой соприкосновения с одеялом и, следовательно, точкой опоры, то позвоночник будет искривляться во время стойки.
Поставьте колени ближе к корпусу и, касаясь кончиками пальцев ног, уравновесьте тело. Отклонив в достаточной мере корпус тела назад, медленно отрываем пальцы ног от пола. Медленно поднимаем ноги вверх до принятия ими вертикального положения. Постойте в этом положении только 5 секунд на первый раз, а затем увеличивайте постепенно время до 15 минут. Если выполнять эту позу регулярно, то будет достаточно 5 - 10 минут для получения максимальной позы от ее практики.
Дышите всегда через нос и никогда через рот. Некоторые люди могут испытывать затруднения при дыхании через нос в начале выполнения этого упражнения. После нескольких дней практики это исчезнет.
Для того чтобы разучить это упражнение, вам не нужна ничья помощь. Можно разучивать метод балансировки путем повторных попыток. Первые попытки можно выполнять у стенки до тех пор, пока не научитесь контролировать чётко положене тела при сбойке на голове. Можно, также, руки ставить ладонями вниз на одеяло по обеим сторонам головы, а не сплетать их в замок. Вы обнаружите, что так выполнять асану проще. После того, как вы научитесь удерживать вертикально тело - переходите на положение рук в замок.
Возвращаясь в исходное положение, ноги опускайте медленно. Избегайте рывков и очень медленно опускайте ноги. Не вставайте сразу в вертикальное положение. Постойте на коленях, положив под лоб сначала одну кисть, сжатую в кулак, затем два кулака, (один на другой) потом постойте на четвереньках и только после этого можете принять вертикальное положение.
Все дополнительные варианты даются для лиц продвинутого курса обучения. Эти позы можно начинать разучивать только после полного и длительного освоения основной стойки на голове.
Не форсируйте длительность пребывания в стойке на голове, даже если вам кажется, что вы можете «выстоять» и больше. Разумеется, есть разница, если вам 20 лет, или 60. Не забывайте о разумном самоконтроле. Лучше сделать, к примеру, два подхода: утром и вечером и разделить время на две части, не сразу пытаться стоять длительное время.
Для отсчета времени я ставлю перед одеялом на пол часы с хорошо видимым циферблатом с секундной стрелкой.

Вариант 2.  Илл. 33.  В этом положении руки стоят раздельно, и голова воспринимает равную часть нагрузки. Это упражнение помимо перечисленных воздействий, также служит для укрепления мышц плечевого пояса, поверхностных мышц спины и мышц рук. Держа бедра ног в растянутом состоянии с касанием подошв, увеличивается циркуляция крови в нижних конечностях, способствует растяжению вен и укреплению мышц бедер, голени и стоп.
Вариант 3.  Илл. 34.  Влияние этой асаны такое же, как и в варианте 2. Помимо этого данное упражнение сильно растягивает и скручивает мышцы бедра и голени и вытесняет венозную кровь из вен.
Вариант 4.  Илл.35.  В этой позе мышцы бедра и голени, используемые при стоянии и ходьбе, получают максимальное растяжение.
Вариант 5.  Илл. В данном случае руки соединены и расположены перед головой для поддержки. На голову приходится значительное давление. Шейная и грудная часть позвоночника подвергаются большому давлению, и мышцы связок позвоночника получают прилив артериальной крови.

Стойка на голове в позе лотоса
Техника выполнения. Илл. 37.
После освоения стойки на голове с хорошим равновесием, обучающиеся, имеющие достижения, могут приступить к выполнению этого упражнения, приносящего максимум подвижности в голеностопных, коленных и бедренных суставах.
Прежде, чем приступить к выполнению этого упражнения, обучающийся должен уметь принимать позу лотоса. Техника выполнения этой асаны такая же, как и при стойке на голове. Но в этом упражнении мы идем дальше и, принимая перевернутую позу, ноги скрещиваем в "падмасану" - позу лотоса. Не пытайтесь встать на голову,  находясь в позе лотоса.
Существует три варианта этого упражнения, позволяющие растянуть поясничную и нижнюю часть позвоночника и его связки. Эти части позвоночника скручиваются в обе стороны с наклонами, как это показано на иллюстрациях. Повторять следует минимум по три раза. Это растянет и позвоночник и его связки.

Сарвангасана  -  стойка  на  плечах
Это упражнение проще, чем стойка на голове, в которой и кровообращение и внимание направлены на мозг, в то время как при стойке на плечах - на щитовидную и паращитовидную железы. Мы уже отмечали значение секреции этих желез на организм человека. Щитовидная железа - самая важная в эндокринной системе, а это упражнение способствует хорошему снабжению ее кровью. Помимо этого, данное упражнение растягивает дельтовидные мышцы плеч. Подбородок следует упереть в грудь, что способствует созданию дополнительного давления на щитовидную железу и увеличивает ее секрецию. Эта асана является хорошим заменителем современных способов лечения щитовидной железы.
При выполнении этого упражнения особенно сильно растягиваются связки шейной части. Существует много вариантов стойки на плечах, обеспечивающих повышенную циркуляцию крови и растяжение различных связок и мышц. "Сарванга" означает "все части", таким образом, само название говорит о том, что эта поза связана с воздействием на все органы тела. Асана также поможет лицам, имеющим варикозное расширение вен.
Пятнадцать минут - это максимум для этой позы. Для начинающих время выполнения 1 минута. Дыхание нормальное, через нос. Некоторые лица выполняют эту позу в течение получаса.

Техника выполнения САРВАНГАСАНЫ - стойки на плечах.
Вариант 1.  Илл. 42.
Расстелите на полу толстое одеяло. Ложитесь на спину. Медленно поднимите ноги, корпус и бедра до принятия ими вертикального положения. Упритесь локтями твердо в пол и обеими руками поддерживайте тело. Подбородок упирается в грудь. Это называется грудной замок.
Во время выполнения этой асаны задняя часть шеи, затылочная часть головы и плечи должны лежать на полу. Дыхание медленное с концентрацией внимания на щитовидной железе. Не позволяйте телу колебаться. Ноги должны быть расслаблены. Не старайтесь тянуть носочки и не напрягайте мышцы ног. По окончании выполнения асаны ноги согните в коленях, примите положение эмбриона и медленно разогните и опустите ноги на пол. Избегайте резких движений. Выполняйте это упражнение плавно и грациозно. Вес тела в этой асане распределяется на плечах. Вы можете делать это упражнение дважды в день - утром и вечером. Если вы не выполняете стойку на голове, то это упражнение остается единственной перевернутой позой. Трудно переоценить важность этого упражнения. Возможно, в начале оно может вызвать некоторые неудобства, но со временем вы будете отдыхать в этой позе и наслаждаться приятным ощущением. Глаза можно держать закрытыми  для лучшей концентрации внимания. Получайте всю пользу от этой асаны.
Лица пожилого возраста  в начальный период при затруднении выполнения упражнения могут класть ноги на спинку дивана или на стенку, находясь в постели. Постепенно вы научитесь выполнять  эту асану лежа на полу. Главное - регулярность, настойчивость и постепенность
 За ней должна следовать поза Рыбы - Матсиасана.

Вариант 2. Илл. 43.  В этой позе наклоняем корпус вперед за голову, руки, поддерживавшие корпус, убираем и располагаем вертикально вдоль тела. Убрав руки, мы, тем самым, весь вес тела переносим на шейную часть и мускулы плеч.  Во время выполнения этого упражнения можно встряхнуть ногами и руками для улучшения тока крови и лучшего расслабления мускулов. Поначалу ноги будут далеко уходить за голову и  находиться почти в горизонтальном положении. Со временем вы научитесь их держать в положении более близком к вертикальному. Не особенно старайтесь тянуть носки и следить за четко выпрямленными коленями – напряженные мышцы ограничивают полноценное кровообращение. Старайтесь быть расслабленными в этой позе.
Можно поочередно, не прекращая упражнения, выполнять вариант № 1 и вариант № 2. Это даст отдых рукам и возможность расслабить их в вертикальном положении, прямо противоположном обычному положению рук.

Техника выполнения Сетху Бандхасаны. Илл 44 - поза Моста.
Из положения стойки на плечах (Сарвангасаны), вытянуть ноги и медленно опустить ноги на пол. Это и есть Сетху Бандхасана. Выполнять эту позу следует за стойкой на плечах для того, чтобы поясничный и нижний отделы позвоночника прогнулись в обратном направлении.

Упражнения для мышц плечевого пояса, шейных мышц и позвоночника

Матсиасана  -  поза Рыбы
Из-за неподходящей одежды движения нашего тела обычно скованы, особенно шейная часть позвоночника и мышцы плеч. Одежда с применением подтяжек и лямок, идущих через плечо, давят на определенные участки плеч, направляя их вперед вниз. Это типичный вариант деформации плеч у студентов, объединяющийся с другими дефектами фигуры. Установлено, что покрой большей части готовых костюмов, является причиной постоянного давления, оказываемого одеждой на заднюю часть шеи и верхнюю часть плеч.
Более того, галстуки, туго застегнутые шейные воротнички, неудачно пошитые куртки, ограничивают подвижность шеи и приостанавливают свободный ток крови к верхней части тела. Женская одежда с жесткой основой может быть причиной нарушения циркуляции крови, дыхания, подвижности поясничной и нижней частей позвоночника, вызвать головную боль и ослабление мышц живота. Прекрасным средством для удаления закрепощенности поясничной и нижней части позвоночника, укреплению мышц плечевого пояса, улучшению кровообращения в этих частях тела, служит Матсиасана - поза Рыбы. Помимо этого, поза Рыбы укрепляет щитовидную и паращитовидную железы и снимает усталость после перегрузки плечевых мышц во время стойки на плечах. Это упражнение должно следовать сразу же за стойкой на плечах.

Техника выполнения Матсяасаны - позы Рыбы. Варианты 1, 2, 3. Илл. 45, 46, 47
Для начинающих: лечь на пол, на одеяло, на спину. Ноги вытянуть, руки ладонями вниз, располагаются под бедрами. Упираясь локтями в пол, приподнять грудь, шею прогнуть максимально возможно назад, головой встать на макушку.
Для обучающихся с опытом: расстелить одеяло и сесть на него, вытянув ноги. Согнуть правую ногу и положить пятку на точку соединения левой ноги с тазом. Подобным же образом положить левую ногу. Это будет поза лотоса, или нижний замок. Затем лечь на спину. Ноги не должны подниматься над полом. Локти поставьте на пол, а затем поднимите корпус и у. Голову поставьте на макушку, хорошо прогнув спину и шею. После этого возьмитесь за большие пальцы ног. Это и есть Матсиасана. Оставайтесь в этой позе две - три минуты. Те, кто испытывает трудности в выполнении позы лотоса, могут выполнять первый вариант позы Рыбы.
В этой позе грудь расширена и дышать следует глубоко, через нос. Это помогает устранять спазмы в бронхиальных трубочках и, таким образом, лечит астму.

Техника выполнения Матсиасаны (позы Рыбы).
Вариант 4. Илл. 49
Сесть в позу лотоса. Твердо поставить локти на пол, поднять ягодицы и положить на предплечья. Поднять верхнюю часть туловища и наклонить вперед голову, упершись подбородком в грудь. В этом состоянии задержите дыхание.
Это упражнение очень хорошо для снятия напряжения в тазобедренных и плечевых суставах.

Молодость  и  подвижность  позвоночника  с  помощью  упражнений   Йоги
Хорошая осанка и подвижность позвоночника являются лекарством от некоторых недугов и уж, конечно, многие предотвращают. Предупреждение неправильного развития позвоночника в младенчестве оказывает огромное влияние на всю последующую жизнь ребенка. Но многого можно достичь и позднее, чтобы устранить недостатки в осанке и подвижности суставов посредством упражнений для позвоночного столба.
Зная строение позвоночника, и обеспечив его гибкость, можно достичь максимальной подвижности тела от раннего детства до глубокой старости.
Вся польза, получаемая от подвижности позвоночника, не может быть описана в данной книге, но, внимательно изучая представленные здесь иллюстрации, можно представить себе, до какого уровня можно довести подвижность позвоночника и суставов.
Для определения правильной осанки можно использовать следующий тест. Первая часть теста показывает способность позвоночника принять прямое положение. Продольная ось корпуса должна быть продолжением продольной оси головы и линии шеи. С большой точностью это можно определить следующим образом. Нить с грузом опустить от передней части уха - она должна попасть на переднюю часть стопы. При плохой осанке продольная ось вместо прямой линии представляет собой зигзагообразную.
Другим способом определения состояния осанки является следующий: встать спиной вплотную к стене. Существует три вида отклонения от нормальной осанки. Первый - тип гориллы. В этом случае голова выдвинута вперед, грудь впалая, живот выпячен. Второй тип - "круглая спина". У людей такого типа отсутствует поясничная ложбинка. У людей третьего типа грудь выпячена вперед и вверх, а нижняя часть позвоночника увеличена и образует чрезмерный поясничный изгиб
 С помощью упражнений Йоги мы не только возвращаем подвижность свойственную юности и избавляемся от отложений солей в костях, но мы можем в высокой степени вернуть утраченную юность. От эластичности и подвижности тела зависит состояние кровеносных сосудов и позвоночного столба. Постоянное накапливание отложений в артериальных и венозных клапанах, делает  сосуды неэластичными и ломкими в этих местах. Чем больше накапливается этих отложений, тем выше наш возраст.
Упражнения Йоги для позвоночника в широком смысле могут быть разделены на четыре вида - наклоны вперед, наклоны назад, наклоны в стороны и скручивание позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
/Упражнения с наклоном вперед можно разделить на четыре вида
Наклоны вперед шейной части позвоночника
Наклоны вперед части позвоночника, относящиеся к грудной клетке
Наклоны вперед поясничной части
Наклоны вперед нижней части позвоночника
А теперь перейдем к различным видам упражнений для разных частей позвоночника.
Упражнения для шейной части позвоночника

Техника выполнения. Вариант 1. Илл 50 Халасана - поза Плуга.
Лечь на спину на одеяло. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Стараясь не сгибать ноги в коленях, медленно поднять бедра и таз, ноги перенести за голову и коснуться пальцами ног пола. Ноги держать вместе, не сгибая их  в коленях. До тазобедренного сустава ноги должны представлять одну прямую линию. Подбородком упереться в грудь, что позволит максимально согнуть шейную часть позвоночника и увеличить циркуляцию крови в этой области. Дышать следует медленно и, как всегда при физических упражнениях, через нос.
Начинающие возможно не смогут сразу коснуться кончиками пальцев ног пола. В этом нет большой беды. Держите ноги не касаясь пола и понемногу раскачивайте их в этом крайнем для вас положении. Возьмитесь руками за лодыжки и помогайте руками, притягивая ноги к полу. В начале ноги могут быть согнуты в коленях. Постепенно вы научитесь хорошо выполнять это упражнение. Помните, что даже при «некачественном» выполнении упражнения вы все равно получаете пользу и тренируете свой организм.
Оставайтесь в этой позе, сколько можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите три - шесть раз.

Вариант 2. Илл. 51
Лечь на спину, руки прямые за голову ладонями вверх. Медленно поднять ноги, как и при выполнении первого варианта, и коснуться кончиков пальцев рук кончиками пальцев ног. Такое положение дает дополнительное растяжение в люмбарной (поясничной) и шейной части позвоночника.

Вариант 3. Илл 52.
Чтобы выполнить эту асану, предварительно следует принять основную позу (вариант 1), а затем развести ноги в стороны насколько это возможно. Рук держать плотно прижатыми к полу. Это положение способствует растяжению мышц ног.

Карна Пеедхасана - "Колени  к ушам"
Техника выполнения.
В этой позе обучающийся лежит на спине, ноги согнуты в коленях, колени находятся около ушей и колени плотно прижаты к полу. В этом положении растягивается весь позвоночник. Каждый позвонок и связки шейной части получают обильное кровоснабжение, и становится здоровым.
Все движения позвоночника непосредственно или косвенно упражняют различные внутренние органы и брюшные мышцы. Любой наклон позвоночника вперед сильно сокращает мышцы живота, а упражнения с прогибом позвоночника - растягивают абдоминальные мышцы.
Из-за жировых отложений в области живота более сложные упражнения для позвоночника могут представлять определенные трудности при их выполнении, но по мере практики и перехода от простых упражнений к более сложным, вы убедитесь, что эти асаны не такие уж сложные, также указывает на то, что излишний жир сошел с мышц живота.
Упражнения для поясничной части позвоночника.

Ватаянасана - поза для выхода газов.
Техника выполнения. Илл. 54
Это упражнение является идеальным для лиц страдающих от избыточных газов в животе и кишечном тракте. Лица, страдающие несварением желудка и другими недугами желудочно-кишечного тракта, также найдут его очень полезным. Это упражнение легко в исполнении даже для очень старых людей и лиц, страдающих излишним ожирением и к тому же приносящее облегчение.
Техника. Лечь на спину. Сделать длинный глубокий вдох и задержать дыхание. Во время задержки согнуть правую ногу в колене и прижать ее к животу. Для создания максимального давления используются обе руки. Левую ногу следует держать прямой. Следите за этим. Это упражнение выполняйте три раза с попеременным сгибанием правой и левой ног. Затем согните обе ноги и прижмите их к животу. Повторите также три раза.

Пасчимотхан асана - поза "Голова к коленям".
Техника выполнения. Илл. 55.
Лечь на спину на одеяло, руки вытянуть за головой, положить на пол. Ноги и бедра держать плотно прижатыми к полу. Закрепостить тело. Медленно поднимая голову и грудь, занять положение сидя. Выдохнуть и наклониться вперед до тех пор, пока сможете схватиться за большие пальцы ног. Согнуться по возможности так, чтобы лицо находилось между колен.
Задержитесь в этом положении по возможности подольше, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вдохните. Повторите упражнение три-шесть раз.
Это сильно действующее абдоминальное упражнение. Оно стимулирует такие внутренние органы, как почки, печенка, поджелудочная железа. Это упражнение  очень полезно для больных диабетом. Помимо этого растягиваются подколенные сухожилия. Позвоночник приобретает эластичность и, следовательно, возвращается молодость.
Пасчимотханасана может выполняться и другим способом - балансируя на ягодицах (вариант 2) Илл. 56.  Это позволяет более сильно растягивать мышцы ног.
Лица, приобретшие навыки в этом упражнении, выполняют его не держась за пальцы ног, что позволяет дать им большую подвижность позвоночнику (вариант 3,  Илл. 57.)
Сразу же после этого упражнения позвоночник следует прогнуть назад, находясь на пятках и стоя на выпрямленных руках и держа тело прямым. Повторить данное упражнение два - три раза, каждый раз оставаясь в этой позе несколько секунд, задержав дыхание. (Илл. 58)

Упражнения Йоги для позвоночника в области поясницы и грудной клетки.

Яну Сирасана - поза "Голова к колену"
Техника выполнения. Вариант 1. Илл 61.
Сесть на пол. Левой пяткой упереться в промежуточную область. Правую ногу полностью выпрямить. Схватиться за правую ногу обеими руками. Выдохнуть. Корпус медленно наклонить вперед вниз до касания лбом правого колена. Задержаться в этом положении 5 - 10 секунд. Постепенно увеличивать это время. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 -6 раз. Каждый раз менять положение ног.
Вариант 2. Илл. 62.
В этом случае, вместо того, чтобы давить пяткой на перинеум, ступню кладут на бедро. Во время наклона вперед хорошо массируются внутренние органы живота.
Вариант 3. Илл. 63.
Этот вариант немного сложнее. Нужно взяться за большой палец ноги лежащей на бедре, а затем нагнуться вперед. Вместе с наклоном позвоночника растягиваются также мускулы плечевого пояса и области грудной клетки.

Упражнения с прогибом назад.

Упражнения Йоги для поясничной части позвоночника.

Бхужангасана - поза Кобры.
Техника выполнения. Вариант 1. Илл. 76.
Лечь на одеяло лицом вниз. Полностью расслабить все мускулы. Ладони положить на одеяло рядом с плечами. Медленно, как кобра поднимает свой капюшон, поднять голову и верхнюю часть корпуса. Хорошо прогнуться в пояснице. Не поднимайте тело резко, или рывками. Спину прогибать медленно и таким образом, чтобы Вы действительно почувствовали прогиб одного позвонка за другим, чтобы напряжение на позвоночник переходило сверху вниз, от  шейной части до самой конечной части позвоночника. Тело от кончиков пальцев ног до пупка должно касаться одеяла.
Оставайтесь в такой позе некоторое время, а затем постепенно наклоняйте голову вниз. Дышите во время прогибания равномерно, приняв конечную позу - задержите дыхание и, возвращаясь в исходное положение - выдохните. Повторите упражнение 6 раз.
Существует много вариантов выполнения позы Кобры для получения максимального прогиба позвоночника.
Упражнение хорошо стимулирует как поверхностные, так и глубоко расположенные мышцы. Эта поза снимает боль от переутомления спины. Абдоминальные (мышцы живота), хорошо тянутся, а потому - укрепляются. Увеличивается давление во внутренней части живота. Тонизируется весь кишечник. Каждый позвонок и его связки во время прогибания получают повышенное обеспечение кровью. Упражнение увеличивает энергию тела и излечивает многие недуги.
Бхужангасана особенно полезна женщинам для тонизирования яичников и матки. Это упражнение является мощным тонизирующим средством, способствующее излечению болезней  яичников и матки.
Вариант 2. Техника выполнения. Илл. 77.
В этом варианте корпус следует поднять больше, руки выпрямить. В первом варианте руки согнуты, а сакральная (нижняя) часть позвоночника прогнута особенно сильно. Во втором варианте движения позвоночника, его прогиб осуществляются полнее по всей длине позвоночника.
Вариант 3.  Техника выполнения. Илл. 78.
Отличие от второго варианта - прогнуться насколько это возможно, затем, согнув ноги в коленях, коснуться затылка большими пальцами ног.

Салабхасана - поза Цикады.
Вариант 1. Техника выполнения. Илл. 79.
Лечь лицом вниз на одеяло. Руки положить вдоль туловища ладонями вверх. Немного приподняв голову упереться подбородком в пол. Делаем медленный вдох. Напрягаем все тело и высоко поднимаем ноги. Желательно не сгибать ноги в коленях. Вместе с ногами поднять и сакральную часть тела. Тяжесть ног приходится на руки и подбородок. Тазобедренный сустав, ноги и ступни стараться держать на одной линии. Оставаться в таком положении секунд 20, а затем медленно опустить ноги на пол. Повторить упражнение 3-4 раза, в зависимости от Ваших возможностей.

Ардха Салабхасана - половинная поза Цикады.
Вариант 2. Техника выполнения. Илл. 80.
Это упражнение выполняется с попеременным подниманием ног. По мере прогрессирования в этом упражнении следует перейти на одновременное поднимание обеих ног. Это упражнение  является подготовительным для выполнения полной позы Цикады - Салабхасаны.
Вариант 3.  Техника выполнения. Илл 81.
В этой позе больше используется шейная часть позвоночника, в то время как в первом варианте нагружалась нижняя и поясничная часть. Техника выполнения та же, что и в первом варианте, но усилие рук должно быть большим для подъема тела до тех пор, пока вес тела не перенесется на подбородок. В этом упражнении создается огромное напряжение на мышцы спины и мышцы плеч и  рук. Мышцы и сухожилия растягиваются, и увеличивается приток крови к ним. При правильном выполнении данного упражнения оно выглядит противоположностью упражнению стойки на плечах.
 Вариант 4. Техника выполнения. Илл. 82.
При выполнении этого упражнения руки следует держать за спиной и поднять подбородок. Затем, без помощи рук и подбородка поднять ноги и грудь, оставаясь на животе. Эта поза создает большое напряжение на поясничную часть позвоночника и тонизирует внутренности живота.
Вариант 5. Техника выполнения. Илл 83.
Техника выполнения, как и в варианте 4, но руки  следует вытянуть вперед, подняв носки ног и ладони на один уровень. По форме эта поза напоминает лодку.

Дханурасана - поза Лука.
Вариант 1. Техника выполнения. Илл. 84.
Когда тело находится в этой позе, оно напоминает по форме лук. Вытянутые руки и ноги представляют собой тетиву, а корпус - дугу лука.
Лечь лицом вниз на одеяло Мышцы расслабить. Согнуть ноги в коленях. Взяться руками за лодыжки ног: правой рукой - за правую лодыжку, левой - за левую. Поднять голову, корпус и колени вверх, подтягивая ноги руками таким образом, чтобы вся тяжесть тела пришлась на живот,  спину прогнуть, чтобы она действительно напоминала по форме лук. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, задержав дыхание, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Постепенно увеличивайте времяождения в этой позе. После полного освоения этой асаны, можете выполнять покачивания на животе. В этом случае значительно увеличивается потенция у мужчин. Не допускайте резких движений при выполнении этого упражнения.
Это лучшее упражнение для всех частей позвоночника, от сервикальной  (шейной)  до сакральной.
Это упражнение дает эффект равный суммарному, как от позы Кобры и позы Цикады. Хорошо массируются мышцы спины. Лечит расстройство пищеварения и ревматизм,  устраняет запор, улучшает  работу желудочно-кишечного тракта, снижает жировые отложения, стимулирует аппетит, снижает накопление избыточной крови в кишечнике.
Эта поза рекомендуется и женщинам.

Поорна Дханурасана - полная поза Лука.
Вариант 2. Техника выполнения. Илл. 85.
Для выполнения этого упражнения необходима соответствующая гибкость позвоночника.
Лечь на живот, ноги согнуть в коленях. Взяться за большие пальцы ног и медленно подтягивать ступни ног  к голове.
Это упражнение максимально нагружает позвоночник.

Ардха Матсендрасана - Скручивание позвоночника
Техника выполнения. Илл. 101
Мы уделили большое внимание наклонам вперед и назад, теперь же мы перейдем к подвижности позвоночника в горизонтальном1 направлении в области спины, поясницы и нижней части совместно с растяжением мышц в тазобедренном суставе.
Расстелите на полу одеяло и сядьте на него. Ноги согните в коленях, колени находятся около груди. Правую ногу, согнутую в колене, положите на пол таким образом, чтобы пятка находилась около перинеума (промежности). Следите, чтобы пятка оставалась на этом месте во время выполнения упражнения. Затем возьмите руками левую ногу, согнутую в колене, и поставьте ее на пол с внешней стороны колена правой ноги. Перенесите правую руку  через левое (именно левое) колено и крепко возьмитесь за левую ступню. В этом положении левое колено располагается под правой подмышкой.
 Для более сильного скручивания позвоночника, левую руку отведите назад за спину и возьмитесь за правое бедро. (Илл. 102) Теперь равномерно скручивайте позвоночник. Помогайте позвоночнику скрутиться по всей его длине. Шею также поверните в левую сторону. Грудь держите прямой, выдвинутой вперед.
Оставайтесь в этой позе несколько секунд. (В дальнейшем следует довести время пребывания в скрученной позе до одной минуты). Повторите подобный процесс, но с изменением направления скручивания в правую сторону. Это дает полное скручивание позвоночника.
Это упражнение поддерживает эластичность позвоночника и очень хорошо массирует внутренние органы. Оно помогает при простреле (люмбаго), радикулите и всех видах мышечного ревматизма спины. Тонизируется симпатическая нервная система и нервные окончания позвоночника. Они получают хорошее кровоснабжение.

Упражнения на равновесие.

Майурасана - поза Павлина. Илл. 105.
На санскрите "майур" означает павлин. В этой позе положение тела напоминает павлина, когда он распускает свой хвост.
Встаньте на пол, на колени. Руки соедините вместе, а ладони поставьте на пол таким образом, чтобы большие пальцы рук  были перпендикулярны продольной оси тела, а пальцы рук указывают на носки ног. Можно слегка согнуть пальцы рук, что поможет лучшему балансированию. Руки держите твердо. Теперь Ваши предплечья готовы, чтобы удержать вес тела. Положите живот медленно и спокойно на соединенные вместе локти. Вес тела держите на локтях. Затем вытяните ноги, вдохните и поднимите соединенные вместе ноги над полом. Ноги держите прямыми на одном уровне с головой, параллельно полу. Удержитесь в этом положении несколько секунд, потом опустите носки ног на пол и выдохните. Отдохните несколько минут. Упражнение можно повторить два - три раза.
Вариант 2. Илл 106.
Примите положение,  описанное в варианте 1, затем опустите лоб на пол, а ноги поднимите насколько возможно вверх.

Упражнения Йоги для мышц ног и ступней.

Бхадрасана - поза "лодыжка-колено", или "поза индийского сапожника".
Техника выполнения. Илл. 116.
Сесть на одеяло, вытянуть ноги, затем согнуть их в коленях, взяться руками за колени и подтянуть ноги вплотную к телу. Развести колени и приставить подошву одну к другой по всей длине,не позволяя подошвам разомкнуться и держа их вплотную к промежности, руками стараться пригнуть колени к полу.
Это упражнение позволяет сильно растянуть мышцы бедер и ног.
Упражнение выполняется в течение трех-пяти минут без перерыва.
Сильно действующее упражнение на почки. Есть мнение, что почки можно вылечить с помощью этого упражнения.  (Не забывая о других).

Мандукасана - поза Лягушки.
Техника выполнения. Илл. 121.
Встать на колени, держа ступни ног вместе. Затем разведите колени в стороны насколько возможно. Сядьте плотно на пол, при этом большие пальцы ног должны касаться друг друга. Руки положите на колени. В этом положении следует находиться две-три минуты, постепенно разводя колени все шире и шире, как только возможно. Это упражнение полезно для суставов лодыжек и для коленных суставов.
Сидя в этом положении, поднимите правую руку и занесите ее за плечо. Левую руку согните в локте и занесите за спину снизу. Соедините руки, взявшись за пальцы. Положение рук меняйте. Правильное выполнение этого упражнения развивает трапецеидальные мышцы и увеличивает объем грудной клетки. Оно также предотвращает кальциевое отложение в плечевых суставах.

Падангуштасана - поза "сидя на носке одной ноги".
Техника выполнения. Илл. 123.
Встаньте на колени. Затем медленно поднимитесь на корточки, на носки. Поднимаясь с колен, опирайтесь на руки. Теперь перенесите вес тела только на носки ног. Руки положите или на колени, или на пояс. В таком положении оставайтесь 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут. После нескольких дней практики следует попытаться балансировать на одной ноге. При балансировке на правой ноге положите ступню левой ноги на правое бедро. Стоять следует попеременно на правой и левой ноге. Время - от полминуты до двух минут.
Это упражнение очень полезно для уставших мышц лодыжек и пальцев ног по причине тесной, или неудобной обуви. Лица, страдающие плоскостопием, найдут это упражнение очень полезным для себя.

Триканасана - поза Треугольника.
Техника выполнения. Вариант 1. Илл. 135.
Встать прямо. Ноги поставить немного шире плеч. Медленно наклониться влево, вбок. Правую руку вытянуть над головой горизонтально на уровне плеча, ладонью вниз, а левой рукой коснуться левой ступни. Оставаться в таком положении 5-10 секунд, а затем  медленно вернуться в исходное положение. Во время наклона и возвращения в исходное положение стараться не сгибать ни руки, ни ноги. Повторить упражнение в правую сторону. Это один раунд. Выполнить четыре раунда.
Вариант 2. Илл. 136.
Расставьте ноги шире плеч. Разверните корпус и посмотрите назад. Руки вытянуть на высоте плеч. Медленно нагнуться и коснуться правой ступни левой рукой. Правая рука должна быть выпрямлена и составлять с левой рукой одну прямую, вертикальную линию. Время выполнения - как и в первом варианте. Меняйте положение корпуса и рук на противоположное.
Поза Треугольника тонизирует спинные нервы и органы брюшной полости. Увеличивает кишечную перистальтику и улучшает аппетит. Тело становится "невесомее". Мышцы корпуса сокращаются, расслабляются и растягиваются. Поддерживается гибкость позвоночника.
Вариант 3. Илл. 137.
Ноги расставьте шире плеч на 100 - 120 см. Согните немного правое колено и наклоните корпус вбок - вправо. Коснитесь правой рукой правой ступни. Левую рук вытяните вправо над головой, касаясь левого уха, и держите ее параллельно полу.
Это упражнение легче вариантов 1 и 2. Начинающие и старые люди вначале должны делать это упражнение, а затем переходить к вариантам 1 и 2.
Вариант 4. Илл. 138.
Техника выполнения та же, что и в варианте 3, но в данном случае корпус разворачивается и надо левой рукой достать до правой ступни (и наоборот). Мышцы спины, кроме наклона, получают еще и скручивание.

Симхасана - поза Льва.
Эта поза напоминает льва в действии, потому и носит такое название. Эта поза выполняется исключительно для горла и языка. Язык должен быть высунут насколько это возможно, что обеспечивает усиленный приток крови к корню языка и горлу. Гланды очищаются мощным потоком крови. Глаза следует закатить вверх, если только это не вызывает болевых ощущений. Все тело следует напрячь так, как будто лев собирается прыгнуть на свою жертву.
Техника выполнения. Илл. 145.
Встать на колени и сесть на пятки. (Можно выполнять упражнение и сидя на стуле). Слегка наклонить корпус вперед, а руки положить на колени ладонями вниз. Медленно, глубоко и полно выдохнуть. Во время выполнения упражнения не вдыхать. Высунуть язык насколько это возможно, одновременно опустить голову и упереть подбородок в грудь, напрячь все тело, сильно упираясь руками в колени, пальцы рук растопырить и тоже напрячь, глаза закатить вверх. Оставаться в таком положении по возможности подольше, не менее 5 секунд, но, не превышая свои возможности. Расслабиться и отдохнуть не менее 30 - 40 секунд. Упражнение повторить 4 - 6 раз. При лечении ангины  все следует повторить через 15 - 20 минут отдыха, а затем выполнить и в третий раз, через полчаса.
Это упражнение можно выполнять и как профилактическое и как лечебное. При профилактике заболеваний горла достаточно выполнять ежедневно одно упражнение (полностью, то есть 4-6 раз)  Как лечебное это упражнение можно выполнять даже при повышении температуры тела из-за больного горла. Лицам подверженным заболеваниям ангиной, упражнение следует выполнять профилактически.
Напоминание. Все трудные позы желательно выполнять под руководством учителя, который  сам освоил все эти асаны. Любые скручивания мышц и суставов, без соответствующего руководства, могут вызвать боль и практикующий может перестать делать даже простые упражнения из-за болезненных ощущений. Поэтому, если нет возможности обратиться к учителю, контролируйте сами свое самочувствие и никогда не делайте никаких упражнений, которые превышают ваши возможности. Относитесь критически к упражнениям и самочувствию. Помните: никаких рекордов, только постепенность и умеренность. Не забывайте о регулярности, так как существует типично русское свойство - лень. Русская пословица гласит: Мы ещё в пеленках, а лень уже с теленка. Дорогу осилит  идущий, а не разглагольствующий.
В Петербурге, в подшефной школе, с огласия директора я провел учебные занятия с детьми классов. Во время осеннее-весенних периолов, учители начинали уроки с выполнения детьми позы Льва. По сообщению директора школы заболеваемость школьников ангиной, болезнями горла сократилась на 80%.
На ледоколе (я проработал на атомных ледоколах 42 года, при общем стаже 52 года) по настоянию судового доктора, ко мне обраьтлся член \кипажа, у которого во время отпуска, в Петербурге, постоянно были заболевания ангиной. Я показал и проверил правильеость выполнения данного упражнения. Он с недоверием отнесся к этому упражнению. По возващении из отпуска он вбежал в мою каюту с криком: Ни одной ангины!.
Я обучил  этому упражнению десятки людей. Все члены нпшей семьи знают и применяют это упражнение. И я повторяю, что это не я такой умный – я осведомленный и использую знания , данные вп=еликой науки Йоги, лучше которой человечество пока ешё не придумало.

После выполнения комплекса физических упражнений обязательно расслабьтесь в течение 10 - 15 минут.

Савасана – поза Мумии и расслабление.
В одной из глав этой книги мы уже отмечали, что одним из условий поддержания автомобиля в хорошем состоянии, является обеспечение охлаждения двигателя при его работе. Этот же принцип подходит и для человеческого организма. Если мозг и тело постоянно перегружены, то эффективность в работе значительно снижается. Современная социальная жизнь, пища, работа, и, даже так называемые, развлечения, включая такие, как бокс и борьба, делают трудным для цивилизованного человека вопрос о расслаблении. И это не единственная причина, почему он не может расслабиться. Человек забыл естественный, природный способ снятия напряжения во время отдыха. Ибо и во время отдыха обычный человек тратит значительное количество умственной и физической энергии.
Основная часть энергии, вырабатываемой организмом, тратится впустую. Огромное количество энергии, например, тратится на излишнее мускульное напряжение.
Нет необходимости в увеличении вырабатываемой энергии, если мы собираемся тратить ее без пользы, так как, если количество растет, а бесполезные траты по-прежнему не контролируются, то вырабатываемая новая энергия будет просто увеличивать эти бесполезные расходы. Поэтому, прежде, чем выполнять какое-либо физическое или умственное упражнение, следует четко представить какие группы мышц должны быть в работе, и уметь расслабить мышцы, не участвующие в упражнении. На этом принципе основаны все упражнения Йоги.
Каждое физическое действие требует мускульного напряжения, но иногда мышцы бывают напряжены без всякой видимой причины и даже во время отдыха. Когда мы учимся водить автомобиль, мы затрачиваем огромные количества физической и умственной энергий. Достаточно пятнадцати минут, чтобы новичок почувствовал усталость и боль в мышцах. В то же время, опытный водитель может проехать сотню километров и не почувствовать усталости, так как его мускулы расслаблены во время управления автомобилем. Хотя большинство из нас умеет управлять автомобилем, только некоторые могут вести автомобиль в совершенно расслабленном состоянии. Это не означает, что водитель с расслабленными мышцами беспечен. Наоборот, его реакция более мобильна, чем у тех водителей, которые постоянно напряжены в ожидании какой-либо опасности. В то же время расслабленный водитель затрачивает меньшее количество энергии. То же самое можно отнести и к людям, работающим в области живописи, музыки и, вообще, искусства. Каждый талантливый человек осознанно или бессознательно умеет расслабляться во время своей работы, потому-то он и эффективен и плодотворен в своей творческой работе.
Прежде чем начать изучать расслабление, мы должны понять что такое напряжение. Когда мы хотим совершить какое-либо действие, четыре этапа один за другим, предшествуют этому действию. Сначала появляется мысль взять книгу со стола. Эти волны передаются в мозгу, и мозг посылает импульс к соответствующим мышцам вместе с добавочным количеством энергии, необходимым для выполнения этого действия.  Энергия (прана) передается по двигательным нервам, достигает мышц, заставляя их сокращаться и – вот, книга в наших руках. Каждое действие, осознанное или неосознанное требует определенного количества энергии – праны. При сознательном действии надкорковая часть мозга посылает импульс в подкорковую часть, которая немедленно принимает приказ и посылает прану в соответствующую часть тела. Когда действие автоматическое, то есть когда надкорка не играет никакой роли, подкорковая часть мозга выполняет всю работу сама – и приказ, и исполнение. Когда количество праны затрачивается больше, чем организм воспроизводит, мы ощущаем слабость. Это один из вариантов энергетических затрат. Другой способ растрачивания энергии осуществляется без каких-либо физических усилий – через эмоции, такие как беспокойство, жалость, печаль, раздражение, гнев, жадность и т.п. Нет людей без эмоций, и только некоторые могут держать свои эмоции под контролем, или по крайней мере, в разумных границах. Неконтролируемые эмоции могут очень быстро растратить  всю прану, имеющуюся в организме. Несколько минут гнева могут потребовать больше энергии, чем физичгская работа в течение целого дня. Посмотрите на человека в гневе, – все мышцы его напряжены, дыхание прерывистое, кулаки сжаты, глаза налиты кровью. Есть ли какая-либо часть тела, расслабленная в это момент? Сердце бьется учащенно, увеличивается кровяное давление, нарушается пищеварение. Внезапные вспышки гнева производят волновые удары по нервной системе. Можно представить, как много энергии надо затратить, чтобы нарушить порядок в различных мышцах и органах, которые взаимосвязаны с эмоциями. Такое явление происходит не только при гневе, – любая эмоция собирает свою дань с организма. Никакое количество тонизирующих средств, инъекций, витаминов или сбалансированная диета не помогут человеку в разрешении его проблем, если человек пребывает во гневе. Если исчезли гнев, жалость или беспокойство, есть еще один демон, пожирающий прану – это умственное, душевное утомление. Растрату энергии – праны, во время душевного напряженного состояния, можно сравнить с утечкой воды через открытый кран, когда течет она час за часом безостановочно. Так и мы позволяем нашей пране уходить постоянным потоком под действием напряжения, что в итоге приводит к истощению и внутренних органов, и мышц.
Когда в человеке происходит вспышка гнева, у него появляется желание ударить человека, явившегося причиной гнева, и все мускулы напрягаются. Но наш разум, основываясь на причинно-следственных связях, контролирует «бойцовский» инстинкт и посылает подавляющий импульс, который и задерживает действия. Посылка приказа и его отмена происходят настолько быстро, что мышцы не успевают расслабиться и остаются в напряженном состоянии. И когда гнев уже подавлен, то все еще нет команды на расслабление мышц. Когда мы возбуждены под действием инстинктивных чувств, наш мозг держит нервы в напряжении, а наши мышцы в напряженном и неконтролируемом состоянии. Огромное количество энергии тратится в первую очередь на ненужное возбуждение, которое мы не можем ни остановить, ни контролировать, и, помимо этого, на ненужное постоянное мышечное напряжение всего организма. Даже во время отдыха наши мышцы напряжены и если мы начинаем выполнять пусть даже незначительную работу, в действие приводится целая система мышц, как если бы мы делали трудную и тяжелую работу. В таком случае, даже для того, чтобы поднять книгу, затрачивается энергия, достаточная для подъема взрослого человека, а на печатанье на компьютере нескольких страниц, энергии, которой бы хватило на целый том. Понаблюдайте, как некоторые люди ходят. Их плечевые мышцы постоянно напряжены. Даже когда они просто сидят или пишут, то и в этом случае напряженными бывают мышцы плеч, рук, ног, живота, хотя в этом нет никакой необходимости. Мышцы бывают напряжены даже во время сна и идет затрата энергии, хотя мы этого не осознаем.
Большая часть нашей энергии затрачивается на поддержание мускулов в постоянной готовности к работе, нежели в действительности используется во время жизнедеятельности и в работе.
Для того, чтобы регулировать и поддерживать в равновесии работу организма и мозга, необходимо научиться экономить энергию, производимую нашим организмом, что и ставит себе целью обучение расслаблению, релаксации.
Здесь следует напомнить, что наш организм в течение дня заготавливает энергию, необходимую для следующего дня. Но часто случается так, что вся эта психическая и физическая энергии растрачиваются в течение нескольких минут плохого настроения, гнева, чувства оскорбленности или угнетенности, если эти чувства достигают определенного уровня. Единичная вспышка сильного гнева может разрушить практически всю энергию, запасенную в организме.
Такие взрывы и спады сильных эмоций часто перерастают в привычку, что печально сказывается на всем организме, в том числе и на мозгу.
Во время расслабления энергия практически не расходуется, хотя незначительное количество ее циркулирует, поддерживая организм в нормальном состоянии, в то время, как вся остальная часть энергии консервируется.
Не следует путать расслабление с ленью или леностью. Дети обладают естественной способностью расслабляться, но обладают ей и некоторые взрослые люди такие люди отличаются своей выносливостью, силой, бодростью и жизненной энергией. Известно, что Наполеон мог расслабиться и спать в седле во время продолжительных баталий. Многие великие государственные деятели и мудрецы обладали способностью расслабления, которая помогала им выполнять ту огромную работу, которая лежала на их плечах. Прекрасный пример тому – Махатма Ганди и Свами Сивананда
Понаблюдайте за кошкой, притаившейся у мышиной норки в легкой, грациозной позе без какого-либо мускульного напряжения, но готовая к самому активному действию. Не взирая на то, что у нее отсутствует какое-либо мышечное напряжение, но эта расслабленность редко подводит ее, когда приходит время действовать.
Для достижения совершенного расслабления, Йога использует три вида расслабления: физическое, умственное и духовное. Не может быть полного расслабления до тех пор, пока человек не достигнет духовного расслабления, известного только Йоге.

Физическое  расслабление.
Мы знаем, что любое действие является результатом мысли, берущей свое начало в подкорке (неосознанно), или в надкорке (осознанно). Мысль принимает форму действия, выполняемого организмом. Но точно так же, как за мускульным напряжением лежит мысль, точно так же, и за расслаблением, в основе, лежит тоже мысль, мозговой импульс. Этот импульс на расслабление бывает или автоматический, или осознанный. Мы не обладаем способностью контролировать работу таких органов, как сердце, легкие, печень, мозг и т.п., и мы не можем послать импульс на расслабление именно в этот орган. Но этот орган, подобно другим, также нуждается в отдыхе и расслаблении, чтобы эффективно функционировать в дальнейшем. В этом случае Йога использует подсознание, которое контролирует все автоматически выполняемые функции, в том числе и расслабление. Мы уже отмечали роль подсознания, и каким образом осознанное мышление дает соответствующий импульс к выполнению с помощью подсознания. Во время расслабления надкорка (осознанное мышление) посылает импульс в конкретный орган, такой как сердце или печень. Этот импульс получает подсознание и немедленно выполняет приказ. Таким образом можно управлять расслаблением неуправляемых органов.
Физическое расслабление следует начинать с пальцев ног, двигаясь постепенно вверх и мысленно проходя по мышцам, расслабляя их, доходя, в итоге, до глаз и ушей. Затем  медленно импульсы посылаются к почкам, печени и т.п.

Умственное  расслабление
Постоянное напряжение мозга, происходящее из-за неоправданного беспокойства и тревоги, потребляет больше энергии, чем физическое напряжение. Во время умственного расслабления дышать следует медленно и ритмично в течение нескольких минут. Внимание должно быть сосредоточено на дыхании. Постепенно мозг успокаивается и возможно появление ощущение полета, как если бы вы были легким как пух. Приходит ощущение мира и радости.

Душевное  расслабление
Как бы вы ни пытались расслабить мозг, вы не сможете полностью удалить из него все напряжение и беспокойство, кроме, как в случае душевного расслабления. До тех пор, пока вы идентифицируете самого себя с телом и мозгом, до тех пор вы будете испытывать чувства беспокойства, сожаления, раздражения, страха и гнева, которые, в свою очередь, приводят к напряжению. Йоги знают, что как только человек может отделить свое «я» от тела и отделить самого себя от эго – сознания, то это единственный путь к достижению полного расслабления. Достигнув вначале умственного расслабления, йог извлекает самого себя из сознания и идентифицирует себя с вездесущим, всемирным и полным радости. Или, другими словами, с чистым сознанием внутри самого себя, потому что все источники энергии, знаний, мира и силы находятся не в теле, а душе. Человек поклоняется всем дурным эмоциям мозга потому, что отождествляет самого себя с телом и мозгом и единственным путем освобождения себя от этих оков является путь единения себя с природой, суть которого: «Я есть само сознание». Такое отождествление завершает процесс полного расслабления.
Поза для расслабления называется «Савасана», или поза мумии. Илл. 146.

ПРАНАЯМА,
или   дыхание  по  Йоге.
Раджа – Йога подразделяется на три части: Мантра – Йога,  Кундалини – Йога и Хатха – Йога. Они представляют собой различные методы упражнений, приводящие к контролю над деятельностью мозга и совершенствованию.
Хатха–Йога уделяет главное внимание физическому телу, которое является вместилищем души, местом ее жизнедеятельности.  Чистота ума невозможна без чистоты тела, в котором он функционирует, и на который тело оказывает влияние. Посредством практики асан и пранаямы мозг становится сконцентрированным. В этом случае можно достичь быстрого прогресса в концентрации и медитации.
Обычный, нетренированный мозг постоянно реагирует на звуки, свет и другие внешние раздражители, которые влияют на него через органы чувств. Для того, чтобы научиться держать под контролем мозг, Хатха – Йога предписывает различные упражнения с дыханием (пранаяма).
Прежде, чем мы перейдем к детальному изучению пранаямы, читатель может выполнить простой эксперимент. Это поможет вам понять, почему Хатха – Йога особое внимание уделяет пранаяме – контролю над дыханием.
Поставьте будильник на расстоянии 4-х, 5-ти метров от себя. Сконцентрируйте все внимание на «тиканье» будильника, исключив из головы все остальные мысли. Вы обнаружите, что достаточно трудно изгнать из головы все посторонние мысли. Приложите чуть больше усилий, и вы достигните успеха, по меньшей мере, на несколько секунд. Повторите эксперимент до тех пор, пока вы действительно удержите внимание на несколько секунд полностью на тиканье, ни на что не отвлекаясь. После выполнения этого эксперимента можете прочитать следующее объяснение.
Давайте посмотрим, что же происходило во время, когда вы слушали тиканье будильника. Большинство людей просто полностью задерживает дыхание. Те, кто не удерживал полностью внимание, дышали очень медленно. Все это доказывает, что в случае концентрации внимания дыхание становится очень медленным или задерживается на некоторое время.
Мудрец Петанджали в «Афоризмах Йоги» дал определение Йоги как изменение принципа мышления, которое возможно только при контроле надой, то есть дыханием, которое, в свою очередь, имеет внутреннюю связь с мозгом и мышлением.
(Под праной Йоги понимают жизненную силу, обеспечивающую функционирование всех частей тела, включая мозг).
Эта связь поддерживается и нашим повседневным опытом. Когда мы глубоко задумываемся или созерцаем что-либо, наше дыхание замедляется. Задержка умственной активности увеличивается пропорционально замедлению дыхания. Во время удушья умственная активность прекращается до тех пор, пока не восстановится дыхание. При испытании чувства горя или гнева дыхание становится неравномерным и заторможенным, в то время как плавное и медленное дыхание наблюдается тогда, когда ум спокоен.
Такая зависимость подтверждает, что мозг и прана (жизненное дыхание) взаимосвязаны и их действие зависит одно от другого.
Слово «хатха» состоит из двух слов «ха» и «тха», означающих солнце и луну. Управление дыханием помогает йогу в регулировании работы мозга. Подобным же образом контролируя работу мозга, йог контролирует прану. Прана не есть что-то такое, что связано только с одним дыханием. Дыхание – это только одно из многих упражнений, посредством которого мы получаем действительную пранаяму. Дыхание есть проявление жизненной энергии, называемой праной. Регулируя жизненный процесс дыхания, мы, тем самым, контролируем прану и этот процесс управления праной, и называется пранаямой.
Эта жизненная энергия находится во всех формах проявления жизни от минерала до человека. Прана содержится во всех предметах имеющих жизнь. Эта прана не является чем-то вроде сознания или духа. Это просто вид энергии, используемый душой в своем материальном или астральном проявлении. Само тело регулируется и контролируется с помощью энергии праны. Каждая клетка организма находится под ее воздействием. Прана есть во всех формах вещества, но она не вещество. Это энергия или сила, которая оживляет вещество.
Прана есть в воздухе, но это не кислород и ни один из химических элементов, входящих в состав воздуха. Она есть в пище, воде и в солнечном свете, но это не витамины, не теплота и не лучи света. Пища, вода, воздух и т.п., это только средства, с помощью которых переносится прана. Мы поглощаем эту прану, когда принимаем пищу, пьем воду, или дышим воздухом. Животные и растительный мир получают эту энергию из воздуха, хотя прана проникает и туда, куда не может проникнуть воздух.
Прана также известна, как универсальная энергия. Именно прана проявляет себя в виде сил гравитации, электричества, в виде жизнедеятельности тела, в виде нервных импульсов и силы мышления. От мысли до самых маленьких физических энергозатрат – все это появление праны.
Познанием ее и контролем над ней человеком и занимается пранаяма, которая открывает перед нами овладение почти неограниченной энергией. Для осуществления главной идеи пранаямы – контроля над праной, все тренировочные упражнения содержатся в Хатха – Йоге. Самый легкий способ контроля над этими волнами праны, которые являют собой и умственную и физическую энергии, лежит в регулировании физического процесса дыхания.
В любой стране есть люди, которые сознательно или бессознательно могут контролировать прану. На Западе имеются спиритуалисты, отгадывающие мысли, предсказывающие судьбы, гипнотизеры, ученые Христианства, которые в какой-то степени могут контролировать прану, не важно, знают ли они об этом или нет. Эти предсказатели из различных сект случайно натолкнулись на открытие энергии праны и манипулируют ею, не зная ее природы. Йоги используют прану осознанно, пробуждая дремлющую духовную силу в человеке.
Самым прекрасным и самым высшим проявлением праны в человеческом существе является мысль. Натренированными манипуляциями энергии праны йоги способны давать импульсы в мозг, проникая в подсознание и действуя, исходя из этого.
Самым большим манипулятором с праной в человеческом организме являются легкие. Если остановить движение легких, то все остальные перемещения энергии и само движение тела автоматически прекратится. Для контроля над субстанцией праны йоги используют различные дыхательные упражнения. Движение легких подобно действию маховика, ое приводит в движение все силы тела. Таким образом, пранаяма означает контроль над движением легких, а, следовательно, и над праной. А если прана под контролем, то и вся сумма проявлений праны в организме постепенно становится контролируемой. Каждая частичка тела может быть наполнена праной, и когда мы в состоянии сделать это, - все наше тело становится управляемым, контролируемым. Все болезни организма могут быть искорены с помощью контроля и регулирования праны, что и является секретом умения излечивать. Если наше тело здоровое и сильное из-за большого количества праны в нем, то мы обладаем естественной тенденцией передавать здоровье и жизнеспособность людям, живущим рядом с нами, потому что энергия праны нашего тела будет перетекать в другие тела также, как вода течет от более высокого уровня к низкому.
Поэтому, если один человек может исцелить другого, это можно сделать, только  передав свою собственную прану больному человеку. Такое возможно только в случае, когда лечащий способен наполнить заново свое тело праной, осознанно, посредством пранаямы. Процесс излечения может производиться и на расстоянии. Прана действительно может передаваться на большие расстояния, хотя такие действительные случаи излечения редки. Прана способна накапливаться в организме, особенно в солнечном сплетении, подобно тому, как заряжается аккумулятор. Это та самая прана, которую мы постоянно вдыхаем вместе с воздухом во время дыхания. Хотя прана присутствует во всех веществах, но самое большое количество мы поглощаем из атмосферы, где она имеется в свободном состоянии.
При обычном дыхании мы поглощаем прану в очень незначительных количествах, но когда мы сосредоточены на этом и сознательно регулируем наше дыхание, мы способны запасать значительные количества праны в различных нервных центрах и в мозгу.
Йоги, имеющие опыт, многим своим способностям обязаны умению контролировать прану. Главный аккумулятор праны находится в солнечном сплетении, в области пупка. Даже мозг получает энергию для своей жизнедеятельности из этого источника.
Тот, кто обладает большим количеством энергии праны, излучает силу и здоровье и это может чувствоваться людьми, входящими с ним в контакт. Посредством практики пранаямы йоги становятся обладателями большой психической энергии, хотя настоящий йог никогда не демонстрирует эту силу. Демонстрируя ее вы не только теряете эту прану, но и получаете отрицательную реакцию.
Настоящий человек, обладающий контролем над праной, имеет способность приводить ее в определенное состояние вибрации, что может передаваться другим, вызвав у них простую вибрацию. И настоящие йоги используют такой вид энергии только для хороших целей. Лечение совершается безо всяких корыстных целей. Такие великие люди не примут даже слова благодарности в ответ на оказанную услугу.
Сознательно, или бессознательно, но мы также используем энергию праны в нашей повседневной жизни. Когда мы посещаем больного приятеля или близкого человека, то зачастую бессознательно кладем свою ладонь на его руки или лоб, или легонько ударяем его  по плечу. В этом случае мы неосознанно пытаемся трансформировать свою энергию через ладонь и предать ее своему больному другу. Давайте посмотрим, что мы делаем, если вдруг упали и ушибли колено. Первое, что мы делаем, это задерживаем дыхание, а затем крепко сжимаем колено ладонями. Все это мы делаем инстинктивно. В действительности же, мы задерживаем дыхание, чтобы иметь возможность получить избыток праны, который мы неосознанно передаем ушибленному колену через руки. При подъеме тяжелого предмета мы автоматически задерживаем дыхание, потому что подъем тяжести потребует большого количества энергии, которую мы получаем, задержав дыхание. Все это подтверждает, что дыхание играет огромную роль в контроле и регулировании движения праны в организме.
Все мы знаем тот факт, что речь некоторых людей проникает в сердце слушателям, в то время как к речи другого наш разум остается равнодушным, хотя говорить он может прекрасно по форме. Речь в первом случае содержит прану, в то время как во втором случае была просто интеллектуальная речь.кие пророки и святые имели удивительный контроль над праной, что давало им огромную силу воли и влекло к ним  тысячи людей. Вся мощь воли человека идет от контроля над праной.
Все функции праны должны быть изучены и отрегулированы медленно и постепенно. При соответствующем обучении, каждый сможет обнаружить тот факт, что в разных частях тела содержится разное количество праны. Это чувство будет таким утонченным, что мозг сможет чувствовать где есть недостаток праны и будет выделять энергию для обеспечения этой части тела. Это одно из многих проявлений, которое вырабатывается при занятиях пранаямой и дыханием по Йоге.
Иногда обеспечение праной в нашем организме происходит неравномерно: снабжаются одни части, а другие остаются почти без праны. Это приводит к различным физическим и психическим расстройствам. Посредством регулирования дыхания, избыточная прана, имеющаяся в одних частях, направляется в другие, неся им энергию и силу.
Если мы посмотрим на безбрежный океан, то увидим большие и маленькие волны, поднимающиеся и разлетающиеся на бесконечное количество маленьких брызг. Но основанием всех этих волн и брызг является все тот же огромный океан. Все, начиная с капли воды и до самой большой волны, связаны с океаном, хотя по виду они различны. Подобным же образом каждое человеческое существо, животное или растение связаны с безграничным океаном энергии праны. И действительно, за каждым проявлением движения или жизни лежит источник энергии праны.
Йоги, используя метод пранаямы, обладают способностью вбирать в себя эту энергию из обширного океана, лежащего вокруг нас, и используют ее для духовного роста и совершенства.
Метод пранаямы учит, каким образом можно интенсивно поглощать эту могучую энергию и быстро достигать совершенства, вместо медленного и затрудненного прогресса вместе со всем человечеством.
Все великие святые, мудрецы и йоги за одну человеческую жизнь прожили жизнь целой  расы, ускорив время, перебрасывая мосты в будущее, необходимое расе для ее совершенствования. Используя мощь концентрации, они способны поглощать огромные количества энергии из необъятного источника, благодаря чему они ускоряют процесс эволюции в короткое время. Для обычного человека такая мощь концентрации невозможна и потому наука Йоги обучает науке пранаяме для освоения мощью концентрации и поглощения энергии.
Дыхание по Йоге – это та часть пранаямы, которая пытается контролировать проявление праны в физическом теле, в организме. По мере того, как обучающийся прогрессирует с духовной стороны, он обучается  умению контролировать проявления праны через силу мышления, то есть его духовную мощь, что, в итоге, и называется РАДЖА – ЙОГОЙ. Таким образом, Хатха-Йога и Раджа-Йога – это две стороны одной медали.
Если обучающийся сразу начинает с овладения Раджа-Йогой, то для огромного большинства людей достижение совершенства посредством Раджа-Йоги в одиночку, связано с большими трудностями. Эти же люди, практикуя дыхание по Хатха-Йоге, быстро достигают положительных результатов и они уже способны понять законы воздействия праны на мозг и быстро подготавливают себя к вступлению на тропу Раджа-Йоги – процессу контроля над работы мозга.
Многие люди думают, что Хатха-Йога – это просто сумма физических упражнений. Но в действительности нет существенной разницы между Хатха-Йогой и Раджа-Йогой.В авторитетном и хорошо известном трактате по Йоге «Хатха-Йога Предипика» великий автор Сватма Рама, такими словами подчеркивал необходимость занятий Хатха-Йогой: «Тем, кто блуждает в темноте сект различных направлений и неспособен постичь Раджа-Йогу, самый милосердный йог Сватма Рама предлагает свет Хатха-Йоги». (Глава 1, строфа 3.) Здесь автор указывает, что нет другого способа освоения Раджа-Йоги, чем через Хатха-Йогу.
После совершенствования своего тела и ума через асаны и пранаяму, предлагаемые Хатха-Йогой, путь дальнейшего совершенствования становится гладким и легким. Но заложить эту основу очень трудно и тяжело, и только некоторые, очень редкие люди, способны вытерпеть и настойчиво продолжать, при повторяющихся неудачах, попытки к ее освоению. Часто люди знают о необычных и изумительных результатах, подобно описанным ниже, и пытаются в кратчайшее время, за несколько месяцев, достичь того же. Но, обнаружив, что они не увидели даже тени предсказываемой победной мощи, они с отвращением забрасывают тренировки и становятся, возможно, самыми отъявленными врагами Йоги. Они не придают важности тому факту,  (также, кстати, как и своекорыстные псевдо-учители, которые публично демонстрируют такие трюки,  как поедание стекла, или возлежание на ложе из гвоздей), что эта огромная сила приобретается как результат курса пранаямы, и только тогда, когда она практикуется под руководством того, кто усовершенствовал себя в моральном и духовном плане с помощью уроков Йоги.
Если очищение ума, как важнейшая часть процесса в Йоге понята и освоена с помощью предписанного метода, то в дальнейшем будет значительно меньше неудач!




Важность  пранаямы  и  правила  ее  освоения.
Пранаяма является одним из важнейших упражнений во всей Йоге. Практикуя пранаяму, йоги приобретают способность контролировать нервную систему и, следовательно, постепенно начинают осуществлять контроль над праной – жизненной энергией.
Дышать – значит жить, а жить – значит дышать. Жизнь любого живого существа зависит от дыхания, и прекращение дыхания означает прекращение самой жизни. От первого крика новорожденного до последнего вдоха умирающего нет ничего, кроме дыхания. Йоги измеряют продолжительность жизни не числом прожитых лет, а количеством вдохов – выдохов. Мы постоянно тратим нашу жизненную энергию – прану, на размышления, желания, действия и т.п. Каждая мысль, каждый акт желания, каждое движение мускулов использует жизненную силу. Поэтому ее необходимо постоянно пополнять. А это возможно благодаря, главным образом, почти одному дыханию.
Подобно кислороду, разносимого кровью к различным частям организма, прана также направляется ко всем частям нервной системы. Если мы знаем, что йоги большую часть энергии получают из воздуха, то нам должна быть понятна значимость правильного дыхания. Тот кто регулярно и систематически практикует правильное дыхание, может почувствовать на собственном организме этот громадный эффект поглощения праны.
Когда мы вдыхаем воздух, мы вдыхаем прану и запасаем ее в различных нервных центрах, особенно в области солнечного сплетения. Чем больше праны вы можете в себя принять, тем большей жизненной способностью вы будете обладать. Во время практики пранаямы мозг играет огромную роль, и потому очень важно постоянно следить за всеми органами, участвующими в процессе дыхания.
На Западе имеется огромное количество школ, где правильное дыхание изучается для сохранения физического здоровья. Даже беременных женщин обучают определенному виду дыхательных упражнений, похожих на дыхание по Йоге, для безболезненных родов. Во время родов роженица, с каждой новой схваткой, дышит быстро и часто с последующей задержкой дыхания. Такой способ дыхания позволяет избежать боли и ребенок появляется на свет естественным способом, так как мать осознает всю последовательность этого природного процесса.
Йоги утверждают, что привычка правильного дыхания совместно с натуральной диетой способны возродить человечество. А такие современные болезни цивилизованного человека, как повышенное и пониженное кровяное давление, болезни сердца, астма, туберкулез и т.п., останутся только медицинскими терминами в словарях. Дополнительно к физическому здоровью пранаяма может привести, как будет показано ниже, к увеличению силы воли, самоконтролю, возрастанию силы концентрации, моральному ограничению и, даже, духовной эволюции.

ПРАКТИЧЕСКИЕ УРОКИ  ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЙОГЕ – ПРАНАЯМЫ.
Теперь приступим вплотную к упражнениям пранаямы.
Упражнения пранаямы желательно выполнять два раза в день – утром и вечером. Не ранее, чем через 20-30 минут после выполнения комплекса упражнений. После выполнения пранаямы следует 2-3 часа воздержаться от выполнения асан. (Это – в случае длительного выполнения конкретного урока). По 5-10 минут можно выполнять полное дыхание по Йоге, или Уджайи, как до выполнения асан, так и после. Отдых лучше всего проводить в позе Савасаны (поза Мумии). После еды должно пройти не менее 3 часов. После упражнений пранаямы в течение получаса не следует принимать душ, пить воду и есть. Перед началом выполнения упражнений пранаямы – обязательно прочистить носовые проходы, желательно подсоленной водой. Спина всегда должна быть выпрямлена, и составлять вместе с шеей одну прямую линию. Глаза желательно держать закрытыми для лучшего сосредоточения.
Первый урок пранаямы – научиться контролировать движение легких. Это нужно для того, чтобы почувствовать эти прекрасные движения, которые происходят в теле, и которые, по мнению йогов, могут быть ощущаемы при контроле движения праны.
Прежде чем приступить к дыхательным упражнениям, посмотрим, не углубляясь, на механизм, с помощью которого совершаются дыхательные движения. Дыхание осуществляется посредством эластичного движения легких и активности боковых частей и нижней части грудной клетки. Корпус человека разделен на две части: грудную полость и брюшную полость (абдоминальную). Грудная полость занята главным образом легкими и сердцем. Она поддерживается позвоночником, ребрами, грудной костью, а нижняя часть легких – диафрагмой. Имеется 24 ребра, которые располагаются по 12 штук с каждой стороны, исходя из позвоночника. Существует два типа ребер – постоянные и фальшивые или плавающие.
Верхние семь пар ребер, которые непосредственно соединяются с грудной костью, называются настоящими, а нижние пять пар – плавающими. Грудная клетка отделена от брюшной полости мускулистой перегородкой, называемой диафрагмой, которая играет важную роль в дыхании.
При вдохе ребра двигаются под действием межреберных мышц, а диафрагма опускается в сторону брюшной полости. Движение ребер и межреберных мышц, а также движение диафрагмы, растягивают два эластичных легких. При расширении легких этими дыхательными мышцами, в них создается вакуум, и воздух всасывается в них.
Наука пранаямы начинается с соответствующего контроля за движением диафрагмы и мышцами, участвующими в дыхании, которые, в будущем,  обеспечивая максимальный уровень растяжения легких, будут давать огромные количества жизнеобеспечивающей энергии из воздуха, поглощаемого в легких.
Для обеспечения поступления максимального количества воздуха при минимальном усилии, можете провести следующие тесты. Эта проверка вашей дыхательной системы позволит выяснить конкретный тип дыхания, позволяющий при минимуме усилий вдыхать максимальное количество воздуха.

ТЕСТ  1. Сядьте прямо, держите позвоночник, шею и голову на одной прямой линии. Затем расслабьте живот, не расширяя при этом грудную клетку и не наклоняясь вперед. По часам с секундной стрелкой  определите длительность вдоха. Теперь сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы диафрагма пошла вниз, не расширяя при этом грудь и не поднимая плеч.
Наблюдая за движением живота, вы можете легко определить, правильно ли движется диафрагма. При сокращении диафрагмы ее  выпуклая центральная часть становится плоской, толкая при этом содержимое брюшной полости, и живот выпячивается. Ребра и межреберные мышцы при этом отдыхают. В то же время, если живот естественным образом  сокращается, то диафрагма опуститься не может. Поэтому основная идея этого теста понаблюдать за движением живота и убедиться, что во время вдоха выпуклая часть диафрагмы становится плоской, увеличивая объем грудной клетки за счет увеличения ее нижней части. Сделайте это упражнение несколько раз и результаты сравните со следующими двумя тестами. Определите за сколько секунд происходит заполнение легких в каждом из трех тестов. Вы узнаете, какой вариант позволит вам вдохнуть максимальное количество воздуха.

ТЕСТ  2. Сядьте прямо. Диафрагма неподвижна. Не позволяйте животу выпячиваться во время дыхания, так как это верный признак движения диафрагмы, как это было в тесте 1. Теперь расправьте грудь и сделайте  глубокий, длинный вдох и выдох. При вдохе межреберные мышцы частично растягивают легкие, диафрагма остается в нейтральном положении и дыхание осуществляется только посредством дыхательных мышц, связанных с ребрами. Повторите это упражнение несколько раз и понаблюдайте за различием при дыхании во время теста 1 и теста 2. Определите время, затрачиваемое на вдох и количество воздуха, которое вы можете вдохнуть. Если вы желаете более четко определить различие между двумя этими типами дыхания - повторите один за другим эти два теста, сначала тест 1, а затем тест 2. Понаблюдайте, какой вариант позволяет вдохнуть большее количество воздуха. Тест покажет, что дыхание в соответствии с Йогой - правильный способ дыхания, а что это за способ - будет рассказано после определения результатов третьего теста.

ТЕСТ  3. Теперь, когда мы знаем различие между типами дыхания в тесте 1 и тесте 2, определите отличия в дыхании при выполнении тестов 2 и 3.
Сядьте, как и раньше, прямо. Напрягите  живот и втяните его. Теперь сделайте глубокий вдох, поднимая плечи и ключицы, оставляя живот втянутым. Повторите несколько раз и сравните с дыханием в тесте 2, определите в каком случае больше воздуха поступает в легкие.
После дыхания по методу теста 3, попытайтесь сами определить различие между типами дыхания во всех трех тестах, и какой из видов дыхания позволяет вдохнуть максимум воздуха при минимуме усилий. Вот результат тестов, который вы можете определить и сами: дыхание по типу 1 позволяет вдохнуть воздуха больше, чем по типу 2 и 3. Дыхание по типу 2 хуже, чем по типу 1 и позволяет вдохнуть воздуха меньше, чем по типу 1, но лучше, чем дыхание по третьему типу. Наихудший способ дыхания по третьему типу, когда при вдохе поднимаются плечи и ключицы, а живот остается втянутым.
Многие люди дышат именно таким способом, затрачивая максимум энергии и вдыхая минимум воздуха. Многие головные болезни и заболевания респираторной (дыхательной) системы наблюдаются именно у людей, дышащих по третьему типу дыхания.
.Если понаблюдать за людьми, больными астмой, то можно увидеть, что почти все они поднимают плечи и ключицы при дыхании, при этом грудная клетка почти не расширяется  Также можно заметить, что при дыхании у них совсем нет движения вниз диафрагмы. Большинство из них избавляется от острых пристустмы, исправив дыхание и соблюдая соответствующую диету.
Дыхание по типу 1 называется глубоким дыханием, по типу 2 - грудным дыханием, а по третьему типу - высоким дыханием.
В процессе вдоха диафрагма играет огромную роль, а при дыхании по первому типу - главную роль. Этот тип дыхания, кроме глубокого дыхания называют также низким дыханием. В свободном состоянии диафрагма имеет выпуклую форму в сторону грудной клетки.  При низком дыхании диафрагма выправляется и давит на органы брюшной полости, что, в результате, приводит к выпячиванию живота. Естественно, что в этом случае легкие получают большую свободу в движении, нежели при других типах дыхания.
Хотя этот тип дыхания лучший из перечисленных, но по системе Йоги он не представляется, как полный тип дыхания. Дело в том, что при любом из этих трех типов дыхания заполняется воздухом только часть легких: при нижнем дыхании - нижняя и средняя часть, при грудном дыхании - средняя, а также часть среднего участка, при верхнем дыхании - верхняя часть легких. Заданием первого урока дыхания по Йоге  является: научиться использовать при дыхании все три метода одновременно. Вдох следует начинать по типу низкого дыхания (выпячивая) живот, далее вдох продолжается по типу грудного дыхания (грудная клетка расширяется, при этом живот немного опадает) и заканчивается вдох по  типу высокого дыхания - поднимаются плечи и ключицы. При таком вдохе в действие  приходит вся респираторная система и в легких не остается участков, не заполненных свежим воздухом. Выдох производится в такой же последовательности: сначала втягивается живот, затем сжимается грудная клетка и последними опускаются плечи и ключицы. В этом случае  свежий воздух совершает полный цикл движения по всем участкам легких и в них не остается участка, не заполненного свежим воздухом. Такой тип дыхания, при котором эффективно действует вся дыхательная система, известен как ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ПО ЙОГЕ .
 Нужно отметить, что таким способом дышать в обычных условиях не следует и даже при выполнении упражнений по переменному дыханию. Полное дыхание по Йоге  - это специальное упражнение, которое выполняется в течение не более 5 минут за один сеанс для полной вентиляции легких.

Соотношение времени при дыхании.
Дыхание по  Йоге уделяет большое внимание процессу выдоха. Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1:2. Если вдох длится  две секунды, то выдох должен быть четыре секунды. Если вдох длится три секунды, то выдох шесть секунд и т.д.  Причиной более длительного выдоха является необходимость максимально возможного контроля над легкими, при котором отработавший воздух полностью удаляется из всех частей легких.
Здесь не лишним будет немного рассказать о легких, чтобы было легче понять почему, согласно Йоги,  фаза выдоха важнее фазы вдоха. Поскольку альвеолы легких заполнены старым воздухом, то не зависимо от силы  и мощности вдоха, свежий воздух не попадет в них. При обычном дыхании мы выдыхаем  только незначительный объем воздуха из верхней части легких, оставляя нижнюю часть почти безучастной.
Легкие очень пористы и ткань их эластична  Вещество, из которого состоят легкие, содержит бесчисленное количество воздушных мешочков. Правое легкое содержит три доли, а левое состоит из двух. Каждое легкое состоит из верхней и нижней части. Нижняя часть находится у диафрагмы, верхняя часть расположена у основания шеи. При дыхании мы дышим через нос. Воздух через нос, глотку и гортань попадает в трахею, которая делится на большое число маленьких трубочек, называемых бронхами. Окончания бронхов, в свою очередь, делятся на мельчайшие (0,2 мм.)  тканеобразования шарообразной формы – «воздушные мешочки», которых в легких насчитывается огромное количество. Каждый такой «мешочек» (альвеола) захватывает порцию вдыхаемого воздуха. Кислород воздуха проникает  через стенки легочных капилляров. Кровь захватывает этот кислород и освобождается от углекислого газа, выделяемого отработавшими продуктами и собранный кровью изо всех частей организма. Благодаря контакту с кровью альвеолы отдают ей чистый кислород, а сами наполняются углекислым газом из крови.  если этот аккумулированный отработавший газ не выходит из этих газовых мешочков, то и новых свежий воздух не может быть привнесен в них, какой бы сильный и полный вдох мы не сделали. Как уже отмечалось, при обычном дыхании мы выдыхаем только незначительную часть воздуха из верхней части легких, при почти полном бездействии нижней части, заполненной отработавшим воздухом. В то же время некоторые люди используют при дыхании только нижнюю часть легких, оставляя безучастной верхнюю часть.
По данным медицины, главной причиной туберкулеза является низкая жизненная способность легких из-за недостаточности вдыхаемого воздуха. Неполный выдох позволяет значительной части легких оставаться без действия, и эти места становятся прибежищами бацилл, атакующих эту ослабленную ткань. Противостоять микробам может только здоровая ткань и лучшим и единственным способом иметь здоровые легкие – использовать при дыхании всю поверхность легких, выдыхая весь отработавший воздух, и заполняя весь объем легких свежим воздухом. Это одна из причин, почему при дыхании по Йоге, фаза выдоха длинная, медленная, полная, позволяющая выдохнуть максимально возможное количество отработавшего воздуха. Чем больше выдохнуто воздуха, тем большее количество свежего воздуха поступит в легкие из атмосферы, так как не может быть вакуума в легочных  «воздушных мешочках».
Поэтому первый урок практики дыхания по Йоге начинается со вдоха и выдоха в соотношении по времени 1:2.  Вдох длится 4 секунды – выдох 8 секунд. Освоив такое дыхание, можно постепенно увеличивать, в этой же пропорции, время вдоха и выдоха под руководством учителя. Каждый может достичь, через соответствующий период времени, более высоких значений времени вдоха и выдоха.
После того, как  обучающийся полностью овладеет умением правильного вдоха и выдоха – можно приступать к следующему этапу – задержке дыхания. По системе дыхания Йоги, соотношение времени вдоха и задержки дыхания равно 1:4. Задержка дыхания в четыре раза больше по времени чем время вдоха, а время выдоха всегда в два раза длиннее времени вдоха. Следовательно: вдох, задержка дыхания и выдох соотносятся как 1:4:2. Максимальное значение для начинающих – 4 секунды вдох, 16 секунд задержка и 8 секунд выдох. Затем можно продвигаться до значений 5, 10, 20;  6, 24, 12  и 8, 32, 16.
С удивлением можно наблюдать, что некоторые люди могут задерживать дыхание на довольно длительное время, но не могут делать  длинного медленного выдоха. Это указывает на неправильность их дыхания. Другие же, могут сделать глубокий длинный вдох, но находят трудным сделать вдвое длиннее выдох. Чтобы получить максимальную пользу  от пранаямы (дыхание по Йоге),  рекомендуется начать выполнять упражнения на вдох и выдох, под руководством учителя, который знает в чем заключаются трудности, и кто сам преодолел различные затруднения на разных стадиях освоения техники дыхания. Всегда рекомендуется выполнять все дыхательные упражнения под руководством учителя Йоги. Настоящий, квалифицированный учитель Йоги – это духовный, добрый, открытый человек. Он совершенно бескорыстен и никогда не связывает свою работу с коммерцией. Только под руководством такого учителя можно достичь прогресса в пранаяме и духовных упражнениях. Более того, настоящий учитель никогда не учит только технике выполнения упражнений.

АНУЛОМА,  ВИЛОМА,  ПРАНАЯМА.
(Упражнения переменного дыхания)
Из предыдущего текста мы убедились в важности пранаямы. Эта наука своей основой имеет контроль над праной – жизненной энергией. Важным начальным упражнением для каждого обучающегося Йоге, является упражнение переменного дыхания, известного как Анулома, Вилома, Пранаяма. Причиной для выполнения упражнений переменного дыхания является тот факт, что дыхание вообще разделяется между двумя ноздрями. Вы можете в этом легко убедиться,  поднеся ладонь близко к носу. При выдохе воздух будет выходить большей частью через одну из ноздрей, а вторая будет частично блокирована. У людей с нормальным здоровьем и ненарушенным дыханием смена активности ноздрей происходит приблизительно через один час пятьдесят минут. Такой нормальный д смены активности дыхания устанавливается при освоении пранаямы, которая начинается с переменного дыхания. У огромного большинства людей изменение дыхания через ноздри варьируется в широких временных диапазонах и зависит от таких причин, как неправильная диета, недомогания, недостаток физической нагрузки, различных дурных привычек.
Когда дыхание происходит преимущественно через одну ноздрю более двух часов – это признак расстройства, следствие избытка тепла или холода.
Упражнения переменного дыхания направлены главным образом на установление равновесия процессов в организме и очищения, успокоения нервной системы. Согласно Йоге, если дыхание идет через одну ноздрю более 24 часов, то это служит предупреждением о каком-то заболевании, а более длительное дыхание без перехода на другую ноздрю, указывает на наличие серьезного заболевания. Причиной этого является то, что узлы некоторых особых нервных центров чрезмерно перегружены из-за ненормального потока дыхания, из-за длительного воздействия на эти нервные центры.


Дыхательное упражнение № 1.
Дыхание через одну ноздрю.
Сядьте прямо, держа позвоночник, шею и голову на одной линии. (Упражнение можно выполнять лежа, убрав из-под головы подушку). Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. (Нельзя применять другие пальцы, кроме тех, что указаны). Медленно вдохните через левую ноздрю, мысленно считая до пяти. (Это могут быть и удары сердца или секунды, или простой размеренный счет). Выдохнуть через ту же самую ноздрю, считая до десяти. Повторите это упражнение 15 - 20 раз дыша через левую ноздрю, сохраняя соотношение 5 секунд вдох, 10 - выдох.
Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки и дышите через правую ноздрю. При вдохе считайте до 5, при выдохе до 10. Это один раунд. Выполните 15 -  20 раундов.
Во время вдоха старайтесь не производить никаких звуков. Основное правило вдоха: сначала медленно, затем ускорить и в конце вдоха самое энергичное втягивание воздуха. Во время выдоха самое главное - выдохнуть максимально возможное количество воздуха.
Это упражнение следует выполнять в течение 15 дней, а затем постепенно увеличивать соотношение:  вдох - 6 секунд, выдох 12 секунд. Не пытайтесь выполнять упражнения с более высоким соотношением до тех пор, пока легко и свободно не будете выполнять его с более низким соотношением. Это основное правило в любых дыхательных упражнениях. Всегда  делайте упражнения в пределах своих возможностей и никогда не переходите эти границы. Возможно, что начальным приемлемым для вас будет соотношение 4 с. и 8 с., или даже  3 секунды вдох и 6 секунд выдох.
В упражнении № 1 нет задержки дыхания. Цель его - устранить неправильные привычки при вдохе  и выдохе. Даже если вы можете выполнить медленное, ускоренное и быстрое дыхание правильно и автоматически, вам не следует пропускать это упражнение и приступать сразу к более сложным упражнениям Пранаямы. Выполняйте упражнение № 1 не менее одного месяца, даже если у вас есть ощущение, что вы можете увеличить время вдоха и выдоха. Фундамент должен быть прочным. И если вы будете практиковаться в начальных упражнениях  достаточно длительное время, то легко освоите в дальнейшем более сложные упражнения.
Целью всех дыхательных упражнений является  снятие нервного напряжения, урегулирование всех процессов в организме в автоматическом режиме до нормы. На первый взгляд упражнения кажутся простыми и потому, вероятно, неэффективными. Но работа и само существование человеческого организма напрямую связано с дыханием. Можно долго прожить без пищи, меньше - без воды, но без воздуха жизнь прекращается через несколько минут. Научиться правильно дышать - значит  обеспечить правильную работу всех систем организма, привести их в равновесие, согласие. Правильно дышит только ребенок или взрослый человек во время глубокого сна. «Цивилизованный» человек в наше время не умеет делать три вещи: правильно питаться (есть), регулярно и в достаточном количестве употреблять жидкость ( пить) и… дышать.
В своей начальной практике Пранаямы я имел мало времени для упражнений: лнём рпботал, вечером учился, по ночам иногда рпзгружал вагоны. Но каждый раз, выходя из инсимиуиа, три – четыре остановки трпмвая я шёл пешком, делая на три шага влох и на шесть шагов выдох За 8 месяцев занятий я увеличил объём лёгких почти на литр.

Упражнение № 2. Переменное дыхание.
Через  месяц практики упражнения № 1 можно приступить к выполнению упражнения  № 2  - переменное дыхание. Теперь упражнение № 1 выполнять не следует.
Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю. Затем безымянным пальцем и мизинцем правой руки закройте левую ноздрю. Уберите большой палец и выдохните через правую ноздрю. Это половина раунда.
Сразу же, без паузы, вдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю. Это один раунд.
Соотношение длительности вдоха и выдоха - как и в упражнении № 1 - 1:2:  6 секунд вдох, 12 секунд выдох. Сделайте 15 - 20 раундов.
Когда сможете без затруднений выполнять вдох на 6 секунд и выдох на 12  секунд - можете перейти на 7 с. и 14 с. соответственно, а потом и на 8 с. и 16 с. Такое увеличение следует делать постепенно. Это упражнение следует практиковать два - три месяца, прежде чем вы перейдете на соотношение 8 и 16 секунд. В этот период вы сможете заметить прекрасные изменения в вашем организме и мышлении. Дыхание станет совершенным благодаря прекрасной работе диафрагмы. Тело становится легким, в глазах появляется блеск.
Выполнять дыхательные упражнения желательно на пустой желудок.
Утром и вечером выполнять упражнения обязательно, при возможности можно добавить и дневное выполнение.
Следующее упражнение содержит в себе задержку дыхания. Выполнять его лицам с повышенным давлением крови не рекомендуется. Предварительно следует нормализовать кровяное давление выполнением предыдущих, описанных выше, упражнений дыхательной гимнастики по Йоге.

Упражнение 3. Полное переменное дыхание.
Вначале сосредоточитесь на несколько минут, повторяя мысленно слово ОМ, которое представляется источником света и знания. В это упражнение входит задержка дыхания. Это единственное отличие от упражнения 2.
Правильное соотношение между вдохом и задержкой 1:4. Но начинающие должны использовать соотношение 1:2 в течение нескольких месяцев, прежде чем перейти на соотношение 1:4. Максимальные соотношения для начинающих - 4 секунды вдох, 8 секунд задержка дыхания и 8 секунд в Через месяц регулярных занятий увеличиваем время до 5:10:10 и далее постепенно до тех пор, пока не достигнем соотношения 8: 16: 16.
На санскрите вдох называется «пурака», задержка дыхания «кумбакха», а выдох «речака».
Вдохните через левую ноздрю, мысленно сосчитав «ОМ» четыре раза, задержите дыхание, сосчитав «ОМ» 8 раз, выдохните через правую ноздрю, сосчитав «ОМ» 8 раз. Сразу же, без остановки, вдохните через правую ноздрю, задержите воздух и выдохните через левую ноздрю - всё с той же самой пропорцией 4 : 8 : 8. Это один раунд. Ежедневно выполняйте 15 - 20 раундов.
При задержке дыхания закрывайте правую ноздрю большим пальцем правой руки, а левую ноздрю - безымянным пальцем и мизинцем. Не следует использовать указательный палец, так как силовые меридианы, проходящие по нему, имеют обратное направление.
При свободном выполнении соотношения (в секундах) 8:16:16, переходите к пропорции 1:4:2. Начинать следует с 4 секунд вдоха, 16 секунд задержки дыхания и 8 секунд выдоха. Постепенно доведите  интервалы времени до величин 8:32:16. На это должно уйти от 8 до 12 месяцев. Не форсируйте этот процесс.
При длительном и правильном дыхании данным способом, начинается процесс очищения «нади» - нервных потоков в теле. Этот процесс характеризуется определенными признаками. На первой стадии идет активное потоотделение. На второй стадии по телу проходят толчки, и «пробегает дрожь». «Хатха Йога Прадипика» советует во время потоотделения при занятиях Пранаямой «хорошо растирать тело для улучшения потоотделения.  Это дает человеку твердость, устойчивость и просветленность. Кожа при этом становится гладкой.
Нет такого другого упражнения, которое бы давало такое же очищение «нади», уравновешивало бы нервную систему так же, как это происходит при выполнении упражнений по переменному дыханию. Единственное, что служит очищению - это пранаяма. Другие пранаямы, такие как «бхастрика», «уджайи» и сурьябхеда» служат для пробуждения нервной энергии после того, как достигнуто полное равновесие и «нади» очищены.
Особо хочу подчеркнуть важность постепенного и не затруднительного перехода от одних величин соотношения к другим. Многие, попробовав в первое время начальное соотношение, сразу же переходят на большее соотношение, чувствуя, что начальные интервалы и соотношения ими выполняются достаточно легко и просто. Это обманчивое ощущение. В этом и состоит задача начальных соотношений приучить обучающегося к длительному и плавному процессу дыхания и задержки. Во-вторых, при необоснованном переходе на увеличенные соотношения и попытках «установить рекорд» можно получить очень неприятную привычку - Вы начнете контролировать свое дыхание и в обычных условиях, и после выполнения упражнения, в результате чего может произойти сбой дыхания. А человек всегда дышит автоматически, за этим следит подкорка, то есть процесс дыхания в обычных условиях происходит «вазомоторною». В случае сбоя дыхания следует прекратить дыхательные упражнения на период не менее 2 - 3 недель и восстанавливать автоматическое дыхание бегом трусцой, а можно и более быстрым, посильным для Вас, бегом. Затем следует дыхательную гимнастику начинать «с азов».
Следует отметить хороший эффект при сочетании дыхательной гимнастики с посильными физическими упражнениями. Особенно прекрасно сочетание с ходьбой, когда упражнение можно выполнять, беря за единицу отсчета один шаг: на 4 шага вдох, на 8 шагов выдох. Единственное, что всегда следует помнить - никогда не переходите границы своих возможностей. Никаких рекордов! В этом случае можно также постепенно переходить и к задержке дыхания и к увеличению соотношения «вдох - задержка - выдох».  Это упражнение неоценимо полезно и не требует специальной траты времени, ибо каждый из нас постоянно передвигается пешком и это время можно с успехом использовать для своего блага. Разумеется, следует следить, чтобы воздух был по возможности чистый и не стоит дышать полным дыханием, передвигаясь в клубах выхлопных газов.
Кстати, маленький совет, как дышать при попадании в облако выхлопных газов. Если Вы внезапно попали в такое облако, независимо от того, делаете Вы вдох или выдох, задержите дыхание (в легких всегда достаточно воздуха, чтобы Вы спокойно могли пройти несколько метров на задержке дыхания). По выходу из облака, сделайте продолжительный выдох и далее дышите, как обычно. Если улица постоянно загазована, поменяйте улицу, или город, или страну.
Контролируйте самочувствие и получайте всю пользу от упражнений дыхательной гимнастики, насчитывающей не одно тысячелетие своего существования.

КАПАЛАБХАТИ
Абдоминальное,  диафрагменное  дыхание.
На санскрите «капала» означает череп, а «бхати» - сияние. Поэтому термин «капалабхати» означает упражнение, которое делает череп сияющим.  В данном случае под черепом подразумевается проход в носу, через  который человек дышит воздухом. И хотя это дыхательное упражнение, оно, тем не менее, имеет отношение к очищающим упражнениям, и проходит как одно из «шад крийя» – шести очистительных упражнений. (Остальные пять упражнений описаны в других главах книги). Это упражнение делается перед началом занятий пранаямой, чтобы  очистить носовые проходы и удалить отложения в бронхах.
Данное упражнение следует начинать только после освоения переменного дыхания – второго дыхательного упражнения, на которое затрачивается один – два месяца. Это происходит по той причине, что многие люди тратят  достаточно большое количество времени для достижения правильного движения диафрагмы при дыхании. Подавляющее большинство пытаются двигать диафрагмой в прямо противоположном (естественному) направлении, когда выполняется «капалабхати». Это очень легко определить, наблюдая за движениями мышц живота. Те, кто дышит неправильно,  во время вдоха сокращают мышцы живота и приподнимают плечи. Это прямо противоположно правильному дыханию. Поэтому, до тех пор, пока  диафрагма не будет двигаться натуральным способом, делать «капалабхати» не следует.
Несколько раундов энергично выполнения «капалабхати» заставит вибрировать каждую клеточку вашего тела.
В этом упражнении выдох играет главную роль. Вдох здесь медленный, мягкий и длиннее по времени, чем выдох. В других дыхательных упражнениях, кроме «бхастрики», выдох длиннее, нежели вдох.
Выдох следует выполнять быстро и мощно, сокращая брюшные мышцы толчком  по направлению к позвоночнику. Резкое сокращение мышц живота действует на диафрагму, которая поднимается в сторону грудной полости, энергично сдавливая легкие, выбрасывая из них воздух.
Вслед за этим сразу же расслабляются мышцы живота, что позволяет диафрагме опуститься вниз, в сторону брюшной полости, увеличивая пространство для легких, в результате чего воздух активно поступает в легкие. В «капалабхати» вдох и выдох выполняются за счет действия брюшных мышц и диафрагмы. Все это происходит в быстрой последовательности. Мышцы живота сокращаются резко и энергично с последующим их расслаблением. Выдох составляет по времени приблизительно одну четвертую часть вдоха. Выдох быстрый, энергичный и короткий. Вдох пассивный, медленный и долгий. Пассивный вдох и импульсивный выдох следуют один за другим до полного выполнения раунда. В начале занятий один раунд должен составлять 15-20 вдохов – выдохов. Для начинающих рекомендуется выполнять три раунда по 15 вдохов – выдохов перед выполнением пранаямы, которая должна практиковаться1 дважды в день – утром и вечером.
По указанию учителя вы можете добавлять по 10 вдохов – выдохов каждую неделю до достижения 120 единиц в каждом раунде. Между раундами следует отдыхать, дыша естественным образом. В зависимости от индивидуальности, учитель может посоветовать обучающемуся  увеличить число раундов. Но следует помнить, что нельзя переходить границы своих возможностей.
Во время выполнения «капалабхати» внимание должно быть сконцентрировано на мышцах живота, на солнечном сплетении, где запасается жизненная энергия. Концентрация внимания должна поддерживаться во время выполнения всего упражнения таким образом, что энергия праны покажет свою активность в «сушумне нади», проявляясь в ощущении пульсаций в позвоночнике, особенно в нервных центрах.
Это упражнение очищает дыхательную систему и носовые проходы, а также удаляет спазмы в бронхах. Постепенно астма затихает, а со временем, излечивается. Достаточное количество кислорода получают верхние части легких. Углекислый газ выводится из организма и заменяется кислородом. Это лучшее упражнение для насыщения организма кислородом.
Следует основательно освоить «капалабхати», прежде чем начать учить «бхастрику». Если вы знаете, как соответствующим образом выполнять «капалабхати», то быстро освоите «бхастрику».

ТРИ ВИДА «ЗАМКОВ» – БАНДХ.
После очищающих дыхательных упражнений обучающиеся Йоге изучают три важных «бандхи» – замка, которые особенно важны для дальнейшей практики продвинутого курса пранаямы – для пробуждения «кундалини сактхи».
Существуют три бандхи, известных под названиями: 1. «джаланхара бандха», или замок подбородком, 2. – «моола бандха», или анальное сокращение и 3. – «уддияна бандха», или сокращение мышц живота.
На санскрите «бандха» означает замок. Во время выполнения пранаямы йоги объединяют прану и апану  с помощью этих замков. Эти же бандхи применяются и при практике мудры или упражнений для запечатления праны и ее изоляции.
 Асаны (позы) стабилизируют тело и позволяют выполнять пранаяму плавно и ровно.
Когда прана и апана объединены, возникает мощный  таинственный и духовный ток, который невозможно описать словами и который должен быть прочувствован каждым отдельно. Этот ток прокладывает дорогу к верхней части позвоночника, к сушумне. С помощью замка подбородком прана предохраняется от утечки вверх, а благодаря анальному сокращению, апана предохраняется от утечки вниз. Поэтому они объединяются, образуя невообразимую энергию, которая начинает течь в сушумну. За этим следует концентрация. Тогда пробуждается кундалини сактхи и идет из нижних чакр, или нервных центров, к высшим. По мере того как кундалини поднимается наверх, йог испытывает блаженство медитации и состояние сверх сознания.
ДЖАЛАНДХАРА  БАНДХА
Слово «джала» относится к мозгу и к нервным каналам, идущим  через шею. «Дхара» означает прохождение наверх, вытягивание.
Подбородком упритесь крепко в грудь, в грудную впадину, как можно глубже. Это упражнение тянет кверху спинной мозг, а соответственно и нервные центры, которые связаны с мозгом. Джаландхара бандха выполняется во время задержки дыхания.

МООЛА  БАНДХА
Сядьте на сложенное одеяло. Левой пяткой сдавите перинеум (промежность). Правую пятку положите на левое бедро, как это делается в сидхасане.
В то время как левая пятка давит на перинеум, энергично сожмите анальное отверстие.  В этом состоянии, напряжением мышц живота толкаем апану наверх и соединяем апану с праной посредством джаландхары бандхи – грудного замка. Грудной замок, и анальный замок выполняются одновременно во время кумбакхи, то есть задержки дыхания. Это делается для объединения праны и апаны.
 Эти две бандхи применяются во время практики повышенного курса пранаямы.  Прежде чем использовать эти бандхи совместно с пранаямой, их следует попрактиковать отдельно в течение нескольких дней.

УДДИАНА  БАНДХА И НАУЛИ.
(Сокращение мышц живота)
Уддиана Бандха и Наули –это упражнения служащие для усиления мышц живота и активизации работы желудка, кишечника и печени. Мышцы стенки живота предохраняют внутренности и помогают в регулировании давления в грудной клетке при дыхании. Эти же мускулы помогают при мочеиспускании и дефекации – освобождении прямой кишки. Существует шесть пар мускулов в стенке живота.
Благодаря правильному положению стенки, давление веса внутренностей, в основном, падает на брюшную часть по линии присоединения стенки живота к тазу. Любое слабое место в этой части стенки будет подвергаться напряжению.
Эти слабые места известны как паховые кольца, подкожные паховые кольца, пупок и бедренное кольцо. Наличие колец, этих слабых мест в стенках живота может стать местом для грыжи. Прободение может случиться в любом из этих мест. Через эти кольца1 происходит выпирание внутренностей. При потере тонуса мускулов живота, любое активное действие увеличивает давление внутри живота. Даже такие обычные явления, как кашель или подъем тяжести может привести к образованию грыжи.
Если позвоночный столб и таз закреплены, мышцы живота помогают во время выдоха, сдавливая нижнюю часть грудной клетки, Если закреплен только один таз, грудная клетка наклоняется вперед, и мышцы обеих сторон действуют совместно. При сокращении мышц одной стороны, корпус наклоняется в эту же сторону и поворачивается в другую. Поэтому действие мышц живота зависит от точки фиксации этих самых мышц.
Уддияна Бандха и Наули – лучшие упражнения для укрепления мышц живота, которые помогают при освобождении от ненужных продуктов. Более того, манипуляции этими мускулами улучшает циркуляцию крови.

Техника выполнения.
Для успешного выполнения Уддианы Бандхи, прежде всего надо сделать мощный и полный выдох для максимального освобождения легких от воздуха. При пустых легких диафрагма сама поднимается в сторону грудной клетки. Помеха со стороны диафрагмы устранена. В это время, не вдыхая и не позволяя воздуху поступать в легкие, втягиваем живот как можно ближе к позвоночнику.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В положении стоя руки твердо поставьте на бедра ног, ноги раздвиньте, а корпус немного наклоните вперед. Не старайтесь долго удерживать живот во втянутом положении. Находитесь в этом положении столь долго, сколько можете задерживать дыхание, без чувства дискомфорта не делая вдоха. Повторите это упражнение с коротким интервалом пять-восемь раз.

НАУЛИ  КРИЯ
(Манипуляции мышцами живота)
Это упражнение следует начинать выполнять только после освоения Уддианы Бандхи. У начинающих освоение данного упражнения займет определенный период времени для тренировок, так как необходимо поставить под контроль различные мышцы живота, владеющие их перемещением. Это упражнение стимулирует и восстанавливает работу всех внутренних органов и всю пищеварительную систему.

Техника выполнения.
Здесь применяется та же техника, что и при выполнении упражнения Уддиана Бандха – втягивание живота к спине.


ДЫХАТЕЛЬНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ  ПОВЫШЕННОГО  УРОВНЯ.
Йоги выполняют восемь видов дыхательных упражнений. Мы познакомимся только с темя из них, которые очень важны для обучающихся Йоге.

УДЖАЙИ  ПРАНАЯМА.
«Закройте рот, втяните воздух с шумом через ноздри, заполнив пространство от горла до сердца. Сделайте кумбакху, т.е. задержку дыхания вместе с бандхами и выдохните через «иду», т.е. левую ноздрю. Это удаляет мокроту из горла и увеличивает пищеварительную силу организма. Все это упражнение называется уджайи».
Хатха Йога Прадипика, глава 2, 51 и 52.
Эта цитата из Хатха Йоги Прадипики описывает природу уджайи пранаямы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УДЖАЙИ
Сесть в одну из поз медитации. Закрыть рот и медленно и спокойно вдохнуть через обе ноздри. Во время вдоха частично прикрыть голосовую щель так, чтобы получился низкий, ровный и спокойный звук. В конце вдоха выполите моола бандху, анальное сжатие, и, задержав дыхание, выполните джаландхару бандху, уперев подбородок в грудь. Эти две бандхи вы должны выполнять столько времени, сколько сможете задержать дыхание. Прежде чем начать выдох, перестаньте выполнять бандхи, выпрямите голову и шею в одну линию, затем зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю. Это один раунд. При выполнении уджайи вдох всегда через обе ноздри, а выдох всегда через левую ноздрю.
Для начала вы можете делать пять раундов и при постепенном увеличении можно довести до двадцати раундов в каждом упражнении. Если же вы хотите практиковать только уджайи пранаяму, то можете выполнять до сорока раундов в каждом «подходе» под руководством учителя.
Уджайи пранаяма удаляет слизь из горла. Выполняющий регулярно это упражнение никогда не заболеет такими болезнями, как неврастения, несварение желудка, дизентерия, увеличение селезенки, кашель, туберкулез легких. Выполнение уджайи отодвигает ухудшение здоровья и смерть.

СУРЬЯ  БХЕДА  ПРАНАЯМА.
Сурья бхеда = это следующее упражнение, которое осваивает обучающийся, чтобы увеличить теплоту своего тела. Практикуя это упражнение обучающийся Йоге излечивает такие болезни как сердечные заболевания, легочные заболевания, водянку.
Выполнение этого упражнения помогает послать прану в сушумну и пробудить кундалини. Оно также очищает фронтальные синусы, предотвращает старение и преждевременную  смерть.

ТЕХНИКА  ВЫПОЛНЕНИЯ  СУРЬИ  БХЕДЫ ПРАНАЯМЫ.
Сесть в одну из поз медитации, предпочтительно в сидхасану. Закрыть глаза и мысленно повторять «ОМ» во время выполнения1 упражнения. Держа левую ноздрю закрытой, вдохните через правую ноздрю долго, как вы только можете, не производя никакого звука. Закрываем правую ноздрю большим пальцем правой руки и задерживаем дыхание, выполняя при этом «замок» подбородком, твердо упирая его в грудь – джаландхара бандха.
Увеличивайте кумбакху (задержку дыхания) постепенно.
Выдох производится очень медленно, беззвучно, через левую ноздрю, оставляя правую ноздрю закрытой большим пальцем.
В сурья бхеде  вдох всегда через правую ноздрю (сурья нади пингала), а выдох - через левую.
Начинать следует с десяти раундов и постепенно увеличивать до сорока раундов. Во время выполнения этого упражнения происходит потоотделение в корнях волос, что является здоровым признаком.

БХАСТРИКА  ПРАНАЯМА.
На санскрите бхастрика означает мехи. Быстрая последовательность энергичных выдохов является характерной чертой для этого типа дыхания. Ваше дыхание должно быть быстрым, подобно работе кузнечных мехов, раздуваемых кузнецом. Это наилучшее упражнение для пробуждения кундалини после того, как очищены нади (нервные центры). Даже несколько раундов бхастрики приводят в движение кундалини, если нади очищены. В этом случае занимающийся чувствует, как все тело заполняется свежей энергией. Весь ствол позвоночника начинает пульсировать и кундалини поднимается к более высоким центрам, то есть чакрам. Тот центр, в котором кундалини активен, становится подобен динамо-машине, вырабатывающей высокий потенциал нервной энергии. Тонизируется вся нервная система. Это лучшее упражнение для сосудистой и нервной систем. Увеличивается кровообращение по всему организму, возрастает температура тела, которая из-за обильного потоотделения, связанного с очищением организма, до этого понижалась. Когда организм освобождается от физиологических примесей, сила концентрации ума поднимается на очень высокий уровень. Быстрые движения бхастрики способствуют увеличенному поступлению свежей крови к мозгу. После нескольких раундов бхастрики  приходит ощущение ясности ума. Только выполняя бхастрику можно самому понять этот удивительный результат физической и психической пользы.

ТЕХНИКА  ВЫПОЛНЕНИЯ  БХАСТРИКИ.
Дыхание в бхастрике напоминает дыхание в капалабхате. Бхастрику очень легко выполнять, если вы знаете, как делать капалабхати. В капалабхате во время выполнения упражнения двигается только диафрагма, в то время как в бхастрике принимает участие вся дыхательная система. Но диафрагма и здесь выполняет важную роль.
Хотя бхастрика и походит на капалабхати, но эффект от ее выполнения отличается в корне, так как капалабхати только очищающее упражнение. Более того, в бхастрике используется задержка дыхания – кумбакха, и все три вида замков – бандх: джаландхари, моола и уддияна, которые должны выполняться очень четко и внимательно, чтобы объединить прану и апану и пробудить кундалини. Правильную технику выполнения упражнения вы всегда можете узнать от учителя.
Сесть в одну из поз медитации, предпочтительно в позу лотоса. Затем начинаем быстро вдыхать и выдыхать, уделяя особое внимание  выдоху, приводя диафрагму и всю респираторную систему в активное движение и производя при этом звуки, которые ощущаются и в горле и в голове.
 В начале следует выполнить десять быстро следующих один за другим вдохов-выдохов. По окончании десятого выдоха сделать возможно глубокий вдох и задержать дыхание как можно дольше, в пределах ощущения комфорта. Выдох производить через правую ноздрю. Во время задержки дыхания выполните замок подбородком, сожмите анальное отверстие и сконцентрируйте внимание на кундалини – сактхи – в нижней части позвоночника (муладхара чакра).
Это один раунд. После выполнения одного раунда отдохните, сделав несколько обычных вдохов-выдохов. Постепенно можно увеличить число активных импульсов дыхания в одном раунде с десяти  до тринадцати. Это максимальная величина. Начинать следует с трех раундов и постепенно увеличивать до восьми. Не перегружайтесь при выполнении этого упражнения. Следите за этим.
Бхастрика, выполненная должным образом, разрушает три узла, три точки в позвоночнике, где расположена сушумна. Эти точки заблокированы и не позволяют энергии праны свободно двигаться в сушумне. С помощью бхастрики три этих узла разрываются,  и кундалини может постепенно подниматься к сахасрара чакре, находящейся в мозгу.
При пробуждении кундалини бхастрику следует практиковать больше, чтобы продвинуть кундалини к более высоким точкам в сушумне.

МАЛЕНЬКИЕ  ПРАНАЯМЫ

Ситали  пранаяма
Чуть высунуть язык изо рта и сложить его трубочкой. Втягивать воздух через рот, произнося звук «си». Затем задержать воздух как можно дольше и выдохнуть через нос. Ежедневно выполнять 15-30 раз Упражнение очищает кровь. Помогает утолить жажду. Это очень хорошее упражнение для охлаждения организма в летнее время. Ситали кумбакха имитирует дыхание змеи.

Ситкакра  пранаяма
Кончиком языка коснуться неба и  втягивать воздух через рот со свистящим звуком «си-си-си». Максимально задержать дыхание и медленно выдохнуть через нос. Это также охлаждающее упражнение и весь эффект, получаемый от ситали можно получить и с помощью этого упражнения.

Бхрамари  пранаяма.
Быстро вдохнуть через обе ноздри, издавая при этом звук, напоминающий жужжание пчелы, Быстро выдохнуть через обе ноздри, издавая гудящий звук. Выполнить десять раз, затем задержать дыхание, не выходя из ощущения комфорта. Практикуя бхрамари, голос делается приятным и мелодичным. Способствует медитации.

ОСНОВНЫЕ  ПРАВИЛА  ПРИ  ВЫПОЛНЕНИИ  УПРАЖНЕНИЙ  ПРАНАЯМЫ.
Упражнения пранаямы следует выполнять регулярно и осмысленно. Не практикуйте пранаяму при серьезных заболеваниях. Не напрягайте мышцы лица при задержке дыхания. Не задерживайте дыхание слишком долго, выше своих возможностей. Если появилась боль в груди, прекратите занятия до полного исчезновения боли. Практиковать пранаяму желательно в одно время, в одной и той же позе и в одном и том же месте  Асанами никогда не следует заниматься сразу же после пранаямы. Пранаяма, отдельно, может выполняться спустя 15 минут после практики в асанах. Будучи усталым, не занимайтесь пранаямой, а сначала расслабьтесь и отдохните. Пранаяму желательно выполнять в одной из поз медитации, так как в сидячей позе очень трудно держать на одной прямой линии корпус и шею.
Пранаямы типа уджайи и нади сидхана наиболее полезны, - в них могут практиковаться беременные женщины. Но следует помнить, что во время беременности никогда не следует производить задержку дыхания.
Во время практики пранаямы глаза держите закрытыми, а отсчет ведите по священному слову «ОМ».
Савасана после пранаямы освежит тело и ум.
 Избегайте чрезмерных разговоров, излишнего сна и злоупотребления продуктами, как мясо, рыба и т.п.
 Не выполняйте пранаяму механически, наподобие других дыхательных упражнений. Пранаяма требует глубокой концентрации внимания и поэтому умственный контроль играет важную роль. Перед началом выполнения пранаямы, сосредоточьтесь, соберитесь с мыслями. Мысленно поприветствуйте своего духовного учителя. Настоящий Гуру в состоянии помочь обучающемуся вне зависимости от того рядом он или нет.
Не проявляйте нетерпения, если вы не обнаружите результатов занятий пранаямой через несколько месяцев. Если вы искренни и верите своему духовному учителю, вы непременно добьетесь успеха. Но выполнять упражнения должны вы сами. Ваш учитель показывает вам путь, а вы должны следовать по этому пути, чтобы достичь цели. Нет такого учителя, который бы сделал за вас духовные упражнения, и нельзя простым прикосновением наставника пробудить в вас кундалини сактхи. Если кто-либо из учителей заявит, что он сможет использовать свою силу для пробуждения кундалини, – не верьте ему. Он может только применить некоторые гипнотические посылки в своих корыстных целях. Настоящий учитель никогда такого не делает. Он ожидает соответствующий момент, чтобы научить определенным упражнениям. Когда вы чисты под влиянием бескорыстной службы, молитвы, медитации, он очень просто может научить вас совершенному умению. Подобно тому, как если  вы захотите стать обычным учителем в школе, вы должны многое изучать и учиться годы, чтобы образоваться, так и обучение Йоге – духовной науке, требует годы, прежде, чем вы получите результаты.
Иногда, когда кто-либо из обучающихся заболевает, он может сказать, что это произошло из-за того, что он занимался Йогой. Это серьезное заблуждение. Еще никто не получал вреда из-за того, что он следовал законам природы. Болезнь – неестественное состояние. Естественное состояние – здоровье. Йога – это естественный способ еды, пития, сна, дыхания и упражнений. И если вы во время занятий Йогой заболели, то причиной тому служит не упражнения Йоги, а какая-то иная причина.
Вам следует проконсультироваться у вашего учителя, и он поможет вам выявить истинную причину вашего недомогания. Даже при еде следует соблюдать осторожность, ибо в противном случае пища может попасть в дыхательное горло, а не в пищевод. Но это не означает, что есть – это плохо. Просто в любом деле нужен здравый смысл и осторожность, будь то занятия Йогой, прием пищи, или просто ходьба.
Если вы не можете найти учителя, то не сидите, сложа руки в ожидании, что учитель вдруг появится. Вы можете обучаться начальному курсу по книгам, а также с помощью обучающихся, уже продвинувшихся вперед по тропе освоения Йоги. И если вы руководствуетесь наставлениями другого обучающегося Йоге, то посмотрите, делает ли он то, что проповедует. В наше время многие становятся учителями Йоги, прочитав несколько книг. Они не умеют делать того, чему учат, и не дают примера в том, что проповедуют. Любой очень просто может назваться учителем и даже обучать чему-либо. Но стать обучающим не так-то просто – на это может уйти вся жизнь. Самое простое в жизни – это учить тому, чего не знаешь и не умеешь, а самое трудное – делать то, что проповедуешь.
Некоторые учителя критикуют все подряд и не хотят знать, что делают другие. Они утверждают, что нет необходимости в физическом совершенствовании и дыхательных упражнениях пранаямы, чтобы постичь Высшее, как тому учит Йога. Они говорят обучающимся, чтобы те просто закрыли глаза и занялись бы медитацией. Разумеется, каждый волен выбирать тот путь, который ему больше нравится, но это не означает, что и другие должны следовать по этому пути.
Ничего нельзя достичь без труда. Ни один человек ничему не научился, не делая ошибок. Те, кто утверждает, что нет необходимости в физических упражнениях, просто слишком ленивы, чтобы выполнять их. Если человек принимает пищу, то  почему бы ни делать и физические упражнения и дыхательные? Что здесь противоречит, или здравому смыслу, или религии? Ни прием пищи, ни забота о теле ничему не противоречит. Настоящий обучающийся Йоге всегда содержит тело в хорошей физической форме и чистоте, потому, то ло – это храм Бога и без него ничего нельзя достичь, ни физического, ни духовного. Более того, занимаясь Йогой и получая от нее пользу, вы можете с большей целесообразностью потратить время и деньги, которые бы вы употребили на медицину. И потому, мой друг, не выбирай себе легкий путь, который не приведет тебя никуда, даже к обычной здоровой жизни.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА СОЛНЕЧНОМ СПЛЕТЕНИИ И ЛЕЧЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ ПРАНЫ.
Солнечное сплетение является важным центром, связующим центральную нервную систему с симпатической нервно системой. Йоги считают, что солнечное сплетение является главным местом человеческого организма, где запасается прана, обеспечивающая телу его физическую активность. Подобно аккумулятору, запасающему электрическую энергию, солнечное сплетение запасает прану во время дыхания. Во время практики пранаямы в солнечном сплетении запасается огромное количество праны – жизненной энергии.
Зачастую солнечное сплетение называют «абдоминальным мозгом» (мозгом в животе). Оно располагается в брюшной полости за пупком с обеих сторон от позвоночного столба. Солнечное сплетение играет важную роль в контроле за эмоциями и различными функциями организма.
Удар по солнечному сплетению приводит к потере сознания. Оно состоит из серого и белого вещества и излучает силу и энергию во все части человеческого организма. Мысли и прана, направляемые в это центр посредством пранаямы наполняют его новой энергией. Прана постоянно расходуется на различные действия и эмоции. Чем более праны запасено в этом центре, тем сильнее становится мышление и силы желания.
Те, кто выполняет пранаяму регулярно и пополняют новой энергией солнечное сплетение, могут использовать избыточную прану для лечения других людей и сразу же восполнять свои запасы праны с помощью пранаямы.
Не стоит думать, что, растрачивая  прану на других, вы опустошаете свои запасы праны. Чем больше вы ее отдаете, тем больше ее получите из космического источника.
Когда вы хотите лечить кого-либо, мягко положите руку на больное место и представьте, что прана течет из ваших рук в больной орган пациента, подобно тому, как вода течет от высокого уровня к более низкому. Мысленно соедините себя с космической энергией и почувствуйте себя связующим звеном, переносящим прану из космического источника к пациенту.
Больной сразу почувствует тепло, облегчение и силу. Когда вы посылаете прану к печени, селезенке, желудку или другим органам тела, вы можете мысленно разговаривать с этими органами и отдавать им приказания работать, как следует. Вы можете командовать, а они будут выполнять ваши приказания. При разговоре с сердцем не следует использовать приказной тон, а только просьбы, или советы.
Как мог Иисус Христос творить чудеса, возвращая зрение слепым и излечивая болезни? Это не чудеса, как мы думаем, а закон Всевышнего. Христос мог полностью связывать себя с космической энергией Бога, и он делал это без каких-либо корыстных целей.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У ВАС:
Упадок сил. Бывает простое недомогание, а бывает упадок сил с головокружением, ослаблением зрения и сопутствующим страхом. Если вы находитесь дома, то это значительно упрощает ситуацию. Но если вы на работе или в транспорте, то большую часть этих упражнений вы тоже легко можете выполнить. Как правило, вы знаете, когда и при каких обстоятельствах это происходит. Возможно, у вас есть свои способы лечения такого состояния. Некоторые люди принимают корвалол, другие едят шоколад, а третьи выпивают грамм 50 коньяка. Все это приемлемые меры, зачастую, помогающие снять неприятное чувство переутомления.
А вот что предлагает Йога.

Упражнение на притяжение энергии.
Лечь на спину (сесть, если вы не дома). Расслабиться. Боковые поверхности стоп соединить. Руки положить на солнечное сплетение, дышать ритмично. Сосредоточьтесь на дыхании. Мысленным взором следите за тем, как воздух поступает в нос, проходит носоглотку и поступает в легкие, а затем в солнечное сплетение и согревает его. При установлении ритма, желайте, чтобы каждый вдох приносил все большее количество праны (энергии) и передавал её нервной системе, накапливая энергию в солнечном сплетении. При каждом выдохе представляйте, как энергия растекается по всему телу, в каждую клетку, каждый нерв, в каждый кровеносный сосуд, как бодрость и сила разливаются по всему телу. Во время выполнения упражнения волю не напрягайте, а сосредоточьтесь на желаниях и представлении, что все эти желания выполняются наяву. Если у вас холодеют конечности, то выдох следует представлять  проходящим через конечности («выдыхать через ноги или руки»). Одно из важнейших условий: выдох делать длинным, до полного выдоха, через слегка сжатое горло, как человек делает, когда он стонет. Вы также можете слегка и негромко стонать, обеспечивая тем самым наибольшее поступление энергии в организм. Больной человек, даже находясь в беспамятстве, инстинктивно дышит через слегка сжатое горло, стонет, чем обеспечивает лечение организма. Вдох следует выполнять достаточно глубоким в обычной манере.
Такому дыханию стоит обучиться и при хорошем самочувствии. Вы научитесь получать дополнительную энергию в любое время. Научившись расслабляться и правильно1 дышать, вы сможете бороться с недугами в любое время и в любом месте. Такого рода лекарство дёшево и всегда будет с вами. Не откладывайте на потом свое обучение этому упражнению.
Если вы почувствовали боль в какой-то части организма, то следует сосредоточить ваше внимание на этом органе и стараться «выдыхать» через него.  Сначала внимание будет часто уходить, но его следует снова и снова возвращать к данному органу. Со временем вы почувствуете, как эта часть тела согрелась. Это идет дополнительный ток крови к этому органу из-за сосредоточения на нем. Следовательно, идет интенсивное его лечение. Обычно, когда заболевает какой-либо орган, поднимается температура всего организма для увеличения тока крови через больной орган. Но можно увеличить этот поток и усилием собственной воли (вниманием направленным на этот орган), не увеличивая температуру всего тела. Как правило, в человеческом организме есть все лекарства (включая импортные), необходимые для лечения и поддержания организма в здоровом состоянии. Нужно только постоянно пополнять их физической нагрузкой (в первую очередь), и сбалансированным питанием. В таком состоянии человек просто не замечает, что организм победил недуг и достаточно эффективно, а сам индивидуум этого не замечает. Но если бросить занятия и не подкреплять организм энергией, получаемой от Йоги, то вскоре обнаружится, что обычные заболевания и инфекции также «плодотворно» влияют на ваш организм, как и на любой другой. Мудрость занятия Йогой в постоянстве и последовательности.
То же самое следует предпринять, если вы чувствуете, что начинаете заболевать. Расслабьтесь и подышите через слегка сжатое горло. Если никого нет рядом, то можно «хорошо» постонать. Скажите себе несколько раз, что все будет хорошо, что вы будете чувствовать себя прекрасно, мысленно улыбнитесь. Разговаривайте с собой о том, что сейчас вы подышите правильно и подлечите себя, а завтра встанете совершенно здоровым и, даже, счастливым. Если вас одолевают какие-то заботы и печали, закройте глаза, побеседуйте с собой о том, что это все пройдет, что самое главное – это здоровье, что сегодняшние заботы обращать внимания, а большие трудности и печали не длятся долго.  и что через некоторое время вы даже не вспомните о чем это вы беспокоились. На небольшие трудности не стоит обращать внимания.
Когда вы внушаете себе о благоприятном последствии, повторяйте какую-либо приемлемую для вас фразу несколько раз на выдохе. Фраза не должна быть длинной, но должна быть убедительной. Возможно, это будет фразы «мне хорошо», «я здоров» или «я встану здоровым», сами подберите себе фразу и помните, что наиболее внушаемым моментом является  время временной естественной задержки дыхания, которая следует сразу же за выдохом. Со временем вы научитесь расслабляться в любое время и в любой обстановке.
 Однажды, во время обеда, я представил себе, что я расслаблен, ложка выпала у меня из рук со всеми выплеснувшимися на меня последствиями.

Упражнение для зарядки организма энергией.
Бывает, что слабость и вялость начинают ощущаться из-за длительного сидения и монотонной работы. В этом случае рекомендуется выполнить упражнение направленное на привлечение энергии и  «оживление» организма.
Встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Свободно и долго вдохнуть, поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Постепенно напрягая мышцы рук, сильно сжать кулаки, одновременно приводя их к плечам, задержав дыхание. Выпрямить напряженные руки перед собой и  повторить движение три раза при задержке дыхания. Потом энергично выдохнуть через рот. Повторить упражнение несколько раз. Закончить упражнение очищающим дыханием.
Данное упражнение увеличивает сопротивляемость нервной системы, противостоит дрожанию рук и головы. Увеличивает умственную готовность к борьбе.
Упражнение для отдыха мозгов
Сесть спокойно и перестать думать о сторонних предметах, которые занимали ваши мысли. Начать думать про великую Вселенную, про миллионы Солнц, около которых вращаются планеты, подобные нашей Земле, представляя всю безбрежность пространства и времени, думая о разнообразии форм жизни в этих отдаленных мирах. Затем представить себе положение Земли среди этих миров и сак мельчайшую частичку. Потом следует думать, что хотя вы и маленький атом в великом целом, но представляете собой частичку вечной жизни, необходимую частичку целого. Представьте, что вы соединяетесь со всеми элементами жизни, чувствуете, как в вас бьется жизнь целого - вселенский океан жизни, качающий вас на своей груди. Потом, возвращаясь к действительности, вы обнаружите, что ваше тело свежо, разум спокойный и сильный и вы готовы с новыми силами взяться за отложенную работу.

Кратковременный отдых среди дневных дел.
Встать прямо. Свободно отделить пятки от пола, постепенно перенося вес тела на носки, поднимая руки в стороны до уровня плеч, пока они не будут распростерты как крылья орла. В этом положении человек чувствует себя парящим в воздухе. В это время нужно глубоко и свободно вдохнуть, постепенно опускаясь на пятки, выдохнуть, руки опустить. Повторить несколько раз данное упражнение.

Очищающее дыхание
Встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Произвольный вдох через нос по полному дыханию. (Сначала воздух попадает в нижнюю часть легких, при этом живот слегка выпячивается, затем воздух поступает в среднюю часть легких и живот слегка опадает, потом воздух попадает в верхнюю часть легких и слегка приподнимаются плечи). Выдох начинать, слегка приоткрыв рот и прижав губы к зубам. Воздух выпускать через щель, не надувая щек, несколькими сильными, короткими выдохами, полностью освободив легкие от воздуха.
Этим упражнением заканчиваются многие физические упражнения.
Данное упражнение улучшает деятельность дыхательного аппарата, увеличивает устойчивость против заболеваний и способствует быстрому выводу из организма токсичных вещей
И ЕЩЁ
Помните и постоянно выполняйте: ходите босиком при первпй возмпдности, закаляйте организм, три раза в день массируйте ушные раковины до покраснения, никпгда не сидите положив нога-на-ногу, делая варикозными вены ног (полезно сидеть положив ступню ноги на колено другой ноги). Не носите длительное время джинсы в обтяжку, что велёт к бесплодию и фригидности. Научитесь выключать телевизор. Выпивайте ежедневно 5-7 стаканов чистой ввпды, кроме супов чая и других жидкостей. Три раза ежедневно массируйте кожу головы с помощью щётки или крупной расчёски. Выполняйте наклоны головы по 15-20 раз в несколько подходов в течение дня. Считается, что человек должен проходить 10 километров, или хотя бы 10 000 шагов (можно велосипед, велотренажер). Если нет времени на ходьбу на 10 км. проходите 5 км. но в быстром темпе. Следует 5 раз в неделю вспотеть от физическпй нагрузки.Никогда не перетягивайте то место, где ланьше у вас была талия. Дышите диафрагмой.
Перечитывайте данную книгу – вы не сможете сразу всё запомнить.

Списокиспользованнойлитературы.
«The complete illustrated book of Yoga» by Swami Wishnudevananda. Перевод Ю.Смирнова
«Ешьте и молодейте». Мишель Монтень