СОСУЩЕСТВОВАНИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ
на примере подготовки юных лыжников-гонщиков и биатлонистов.
Почему был написан этот материал?
Мой опыт передачи 15-16-летних спортсменов в вышестоящие центры лыжной и биатлонной подготовки говорит о том, что, приобретая там многое в подготовке – они одновременно теряют там свои некоторые лучшие качества. В частности – хорошую силовую подготовку, которой мы уделяем отдельное акцентированное внимание в своей детской команде. Если в первую зиму после их передачи туда это не так заметно, то уже на следующую – они становятся плавными и тягучими сверх меры и результаты часто встают. Я, конечно, разговариваю с теми вышестоящими тренерами, говорю подробно о сбалансированности работы с еще молодыми спортсменами. Они, в принципе, соглашаются со мной, но, полагаю – постепенно забывают мои осторожные деликатные советы и просьбы, назовем их так…
Тогда я решил написать об этом. И уже в таком виде предложить им. Не хочется терять, знаете ли, талантливых подростков на этой переправе.
Постепенно материал вырос в некоторое подобие статьи. Я давал его почитать некоторым большим специалистам вплоть до настоящих и бывших тренеров страны, находящихся на сборах в общеизвестном лыжном центре п.Вершина Теи, что в Хакасии. Их положительное мнение по моей методике сподвигло меня опубликовать данный материал.
Оговорюсь сразу – все это обкатано на хороших юношах и девушках. Но, уверен – годится для всех-всех возрастов и уровней подготовки.
Вопрос спорный, тем не менее – а вдруг.
Сразу о главном. Во многих видах спорта спортсмену ну очень нужны два физических качества – ВЫНОСЛИВОСТЬ и СИЛА…
Я попробую порассуждать, делясь своими экспериментами, на эту тему просто, без залезания в дебри и не щеголяя заумными терминами.
Как нам известно из спортивной физиологии, сила и выносливость - это два КАЧЕСТВА-АНТОГОНИСТА. Развивая одно – убиваешь другое. Так вот эта тема их сосуществования каким-то непонятным образом очень интересовала меня в мои студенческие годы и я копал ее как мог. Скорее всего – на уровне интуиции. Потом уже на основе образования и тренерского опыта я чувствовал и чувствую, что здесь многое зарыто.
На практике в тренерской работе я в полной мере как мог – тоже экспериментировал по части совместимости выносливости и силы ( речь, естественно, идет о ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЕ, т.е. силе в движении. Сила же, как известно – одно из главных составляющих скорости). Двадцать лет в футболе с детскими и взрослыми командами, а теперь вот полтора десятка лет – с юными биатлонистами.
Знаете, как у нас бывает зачастую. Дядя Петя тренировал в шестидесятые годы лыжника-мальчика Вову. Потом тот отбегал свое и стал тренировать по той же методе в восьмидесятые другого мальчика Колю; он по той же методе тренирует следующих…
Я пришел в лыжные гонки и биатлон из другого вида спорта, меня никто не тренировал. Я в свое время закончил ГЦОЛИФК, где очень сильно дают спортивную физиологию. Может у меня есть какой-то свежий взгляд на то, как не загонять перспективных юнцов, планируя им тысячи и тысячи километров объемов.
Ведь как у нас тоже зачастую бывает. Тренируется юноша Вася, за год он сделал объемов 5 тысяч км. Но не бежит как хочется… Ага, давайте ему сделаем на следующий сезон 6 тысяч км… Не бежит… Тогда 7…8… 9… Не бежит.
Так загнали еще одного, может быть, талантливого человека.
Это я про перекос в сторону объемов, в сторону выносливости. В сторону выполнения плана по километрам ( потом ведь тренерам легко отчитаться – вон как, мол, пашем, работаем!).
Теперь я сразу скажу главное – надо бы несколько поменьше той самой выносливостью заниматься, а несколько побольше – силовой подготовкой. Еще одно главное - надо все это ЯРКО ВЫРАЖЕННО ЧЕРЕДОВАТЬ.
Мы живем в Хакасии, в таежном поселке ( это где Саяно-Шушенская ГЭС, поселок Черемушки), варимся в собственном соку, секция живет небогато; лыжи и смазки похуже, чем у ее соперников. Роллеров не было ни одной пары, появились вот недавно самые простые. Сборы вообще и сборы на раннем снегу в горах не проводим никогда, пусть дети не пропускают школу. Про успехи своих детей и подростков не стану рассказывать; скажем так - они в порядке; причем без форсирования подготовки.
Что еще дает нам вот это отсутствие погони за объемами. Что такое тысячи и тысячи км для детского и юношеского организма. Это, в первую очередь – большое увеличение объема сердца.
А вправе ли мы слишком много залезать в этот самый растущий организм и чересчур грубовато вмешиваться в естественное развитие юного человека?... Вот подумайте об этом на досуге…
Вот ситуация. К тренеру, допустим, в УОР приходит десяток молодых спортсменов лет 16-17. Взять нужно 5. Все бегут примерно одинаково. Но у нескольких пульс в покое уже 45-50, у нескольких – 55-60. Кого взять? Думаю, что первые уже во многом выработали свой ресурс… Таких случаев в нашем юношеском спорте, когда мы к 16 годам имеем уже человека с очень большим сердцем – много. Вычерпали человечка раньше срока. Полагаю, что на пульс в 50 ударов надо выходить годам этак к 19. Не раньше.
Считаю, что я как тренер « понежнее», побережнее обращаюсь с молодыми организмами.
Полагаю, что я передаю ребят в вышестоящие спортивные центры невыжатыми к 15-16 годам.
В том числе и невыжатыми психологически, так как нет постоянной однообразной нудной погони за этими сотнями, тысячами километров, от которых многие подростки уже устали и им хочется бросить спорт.
Итак, о том самом ЯРКО ВЫРАЖЕННОМ ЧЕРЕДОВАНИИ ЦИКЛОВ на СИЛУ и ВЫНОСЛИВОСТЬ - ЭТО ГЛАВНЫЕ СЛОВА В ДАННОЙ СТАТЬЕ.
Как у нас, у большинства тренеров, ведется зачастую та же силовая подготовка. В ходе тех же длительных тренировок на выносливость. Т.е. часть тренировки спортсмен развивает силу, обычно это первая часть тренировки, потом мотает километры. Или одна тренировка в день – силовая, вторая – на выносливость, или наоборот.
ВОТ ЭТО-ТО ВСЕ В КОРНЕ СОВЕРШЕННО НЕВЕРНО!!!!
Потому что физиологически и во время тренировок, а особенно в ходе восстановления после нее сшибаются разные противоположные процессы из области физиологии по части восстановления и суперкомпенсации в организме. В итоге из этих комплексных тренировок или комплексных тренировочных дней получается непонятно какая реакция и польза с низким КПД и для силы и для выносливости…
Что делать?
НАДО ЧЕТКО РАЗДЕЛЯТЬ силовые циклы и циклы на выносливость. К примеру, мы делаем так.
Вот цикл на выносливость с общеизвестной работой, не буду повторять прописные истины. Он идет у нас 20-25 тренировок. В это время – никаких силовых упражнений.
Затем мы начинаем силовой цикл, те же 20-25 тренировок. И тоже – никаких упражнений на выносливость. Тренировки вообще до смешного короткие и как бы легкие и несерьезные. К примеру, зимой. Размялись, поработали над техникой. Потом – основная силовая часть. Первый подъем в горку во всю мощь на 100%, по длительности – 20 секунд. Спуск, стоим, разговариваем минут 3-4-5, пока организм спортсмена полностью не отдохнет, пока вновь не станут свежими мышцы. Кто помнит из программы институтов – силовые упражнения надо делать на свежих мышцах. Итак, после первой попытки мышцы получили питание и кислород в полном объеме, отдохнули... Делаем подобную вторую попытку, такой же отдых и т.д. Сделал примерно 6-7 таких 20-секундных рывков ( повторяю – во всю стопроцентную мощь) и вот все, основная работа на тренировке сделана.
Почему я говорю про 20 секунд. За них даже при очень мощной работе не появляются шлаки, они при силовой работе совсем ни к чему. Это тоже из институтских лекций.
Крутизну горок для подъемов меняем; также делаем иногда отдельно подъемы на одних ногах или руках отдельно. Но всегда действует правило 20 секунд.
И никаких длительных катаний в это время.
Еще про 20 секунд. В одном общеизвестном центре биатлона делают такую работу – они называют ее силовой. Едут круг 1 км на руках, потом такой же круг на ногах и так далее – по нескольку раз. Но это не силовая работа, это работа на утомленных мышцах. Вы хоть называйте ее тогда как-то по другому. Я вообще сомневаюсь в полезности этого упражнения, получается сверхзабитость мышц, особенности мышц рук и плеч. После такой тренировки надо восстанавливаться дня два-три.
Спортсменам, которые на сборах – можно делать две силовых тренировки ( речь идет уже о моей методе), утром и вечером, но количество подъемов на каждой тренировки я бы уменьшил до 5 ( 5 утром + 5 вечером).
Почему в цикле у нас 20-25 тренировок? За это количество тренировок противоположное качество ( то, которое мы не развиваем в цикле) конечно, упадет, но не очень ( помните принцип физических качеств-антогонистов – развивая одно, убиваешь другое). Вот если бы мы за каждый цикл проводили 40-50 тренировок, то в этом случае уже бы многовато « убивали» противоположное качество. А 20-25 тренировок – это как раз то их количество, когда тренируемое качество вырастет заметно, а противоположное не рухнет. Для хороших подготовленных спортсменов может хватить в сумме и тренировок 18-20.
Мне известно, что один известный биатлонный специалист делает на некоторых этапах подготовки 3 дня силовой работы, потом 3 дня выносливости, снова 3 дня силовой, 3 дня выносливости и т.д. Он, по моему доморощенному мнению ( ирония здесь не помешает), ближе к истине, чем прочие ( которые мешают все в одну кучу), но что разовьешь в том же силовом плане за 3 дня? Большой вопрос.
Так у нас круглый год и идет такое ЧЕРЕДОВАНИЕ циклов на силу и выносливость. Хотя примерно соотношение все же в сторону выносливости: 60% на 40%.
Естественно, что количественные и качественные показатели работы должны нарастать от цикла к циклу. К примеру – увеличиваться длина тех самых отрезков при 100% работе за 20 секунд.
Мы как бы постепенно поднимаемся по ступенькам лестницы вверх. Одна ступенька – выносливость, следующая – сила и т.д. Все выше и выше.
Здесь смысл еще в чем. В цикле на выносливость создается как бы дополнительная база для роста силы. Помимо основной задачи – повышения функциональной готовности сердца, кровеносной и дыхательной систем – в мышцах прибавляется количество и плотность капилляров в мышцах. А это – повышения фундамента для силовой подготовки мышц. Ведь чем больше капилляров в мышцах – тем выше ее потенциал, в том числе и силовой.
Поэтому, господа, работающие даже в строго силовых видах спорта ( той же тяжелой атлетике или скоростно-силовых видах легкой атлетики: прыжках, спринтах, метаниях-толканиях и во многих других т.п. видах) – устраивайте своим спортсменам циклы на выносливость. Развивайте у них капиллярчики – это, повторяю, фундамент для роста силы. А то ваш спортсмен уперся в потолок своей силы – как его поднять. А вот так и поднимайте – вспоминайте последние два абзаца!
Вернемся к моим спортсменам.
Мои ученики лучше других в гонках работают в гору. За счет силы, прежде всего. Ну и на финише, если надо.
Вышесказанное ЧЕРЕДОВАНИЕ также позволит спортсменам сохранить СВЕЖЕСТЬ в течение сезона. Еще приходят на ум такие слова – энергосберегающая технология.
Ну вот, главное я сказал.
Теперь еще о подводке к соревнованиям. Перед главными стартами мы бросаем за 10-15 дней все наши циклы и занимаемся, как и полагается, скоростной выносливостью. Интервальные тренировки проводим как в их классическом варианте, так и, опять же по своей частично силовой методе, назовем ее так.
Опять, допустим, та же горка. Подъем на 90% от мощности, до разгона пульса в 180 – 190 – 200 ударов; спуск, подъезд к началу горки… Пульс упал до 160 ударов, снова в подъем и т.д. Таких подъемов где-то 15-20, следим за пульсом. Этот метод интервальных тренировок в горку я, скорее всего, назвал бы не развитием скоростной выносливости, а развитием скоростно-силовой выносливости… На скорость тоже гоняем как и все, конечно.
Еще коротенькое рассуждение. Во многом тренеры лудят и лудят ту самую выносливость ради ее прироста в 1,2, или 3 процента. Спортсмен ну уже уперся в потолок этой своей выносливости… А может бросить к чертовой матери эти 3 процента, да побольше вдарить по силовой работе… Тут можно и на 30 -40-50 прироста силы наработать…
Не верите? Простой пример про 30-40-50%. Даже назову его примитивным. Я лично в восьмидесятые участвовал в соревнованиях многоборья ГТО на разных уровнях. Кто постарше – знает, что это такое. Так вот – без всяких тренировок я всегда подтягивался на перекладине ровно 12 раз. За дней 20 до соревнований я делал силовую работу по вышеуказанной методике и на соревнованиях подтягивался в районе 20-25 раз. Вот вам и цифры прироста одной взятой отдельно мышцы по названию бицепс… Подумайте.
Еще: к 16-17 годам в лыжных и биатлонных центрах остаются юноши и девушки с изначально высокими генетическими способностями по части выносливости, развивайте ее, конечно, но не переусердствуйте. Они и так выносливые. А вот силой их природа обделила, потому, что она, эта природа-мать – дает человеку что-то одно ( или силу или выносливость, это тоже в институтах проходят). Тем более – у них сейчас сенсетивный период для прироста силы ( наиболее благоприятный, гормоны прут, надо этот момент не пропустить, особенно юношей касается).
Еще некоторые нюансы. Мы достаточно много тренируемся в бассейне ( с лучшими учениками). Делаем те же циклы как на выносливость, так и на силу.
На выносливость: побегали или на велосипедах проехали. Это для всего организма и для ног. Сколько – ну минут 30. Потом идем плавать. Нормальная норма для 13-16 лет где-то 1,5 км. Это тоже для всего организма и для плеч и рук! Про физиологию плавания, жизненную емкость легких, разгрузку и в то же время укрепление позвоночника должен догадываться любой нормальный тренер. Только ребят вначале надо научить более менее правильно плавать, выдох в воду делать. Да, основной метод плавания – конечно кроль, мышцы работают практически те же, что и при толчках палочками.
Силовая подготовка с использованием плавания: сначала прокачали на улице ноги (бег в горку, скачки, прыжки и т.п. все повторным методом 6-7 попыток по те же 20 секунд с хорошим отдыхом до 5 минут между попытками). В бассейне для рук 6-7 повторов опять по 20 секунд опять с отдыхом до 5 минут. За 20 секунд спортсмен проплывает как раз 25-метровый бассейн. Стиль – кроль, кто покрепче – может и баттерфляем, нужные для лыж мышцы упираются и в том и в другом случае.
В дебри более мелких деталей в своей работе я не полезу.
Конечно, можно было привести тысячу примеров и рассказать про загубленные таланты, какими подростки отдавались в лыжные центры и какими через пару лет становились и даже списывались, про странные методики и упражнения там с точки зрения физиологии, про чрезмерно растянутые неупругие сердца, про проведение детских соревнований на тяжеленных трассах с километровыми подъемами и т.п. Можно было нарисовать диаграммы о том самом ЧЕРЕДОВАНИИ - какова там динамика приростов и микропадений силы и выносливости…
У нас много и других тренировочных фишек, например – силовая работа в тренажерном зале, она у нас тоже своеобразная. Все мои девчушки ( а их большинство в моих группах) самозабвенно играют на тренировках в футбол, это гораздо интереснее, чем бегать кроссы, да и координация, чувство равновесия тут развиваются будь здоров ( важно только преодолеть у них « первоначальное футбольное неумение»). Велотренировки, для чего пришлось построить специальную 14-километровую велотрассу на месте бывшей железной дороги – чтобы не ездить по автодорогам…
Теперь позвольте одно несколько отвлеченное размышление. После 2010 года у нас в лыжных гонках и биатлоне наметилось на уровне сборных команд все более ярко выраженное отставание в результатах у женских команд. Мужские еще, скажем так, как-то трепыхаются на мировом уровне, входят в элиту, а вот женские… Я этому нахожу такое объяснение с точки зрения физиологии, опять же.
Как известно, после 2010 года и в лыжах и в биатлоне началась более беспощадная борьба с допингом, раньше ее можно было назвать вялотекущей. Так вот – до той поры многие ( не все, конечно) « употребляли» и это позволяло держаться в элите и тем и тем. Что же в последние годы? Все стали чище. Тут и началось падение сборных женских команд. Просто мужчины – в силу физиологии мужчин все-таки имеют больший силовой ресурс и их организмы « сами по себе вырабатывают силу», несмотря ни какие устаревшие и зачастую неправильные методики подготовки. А женщины – им природа не дала такого качества. Нет допинга – и вовсе не стало силы, нет толчков ни рукам-плечами ни ногами.
Или, допустим, не было допинга… Но скорости растут. По старым методикам мы успевали за ними. Но вот настал какой-то предел и началось отставание, которое можно убрать только с помощью новых методик, о чем я и талдычу в этом материале.
И еще одно предположение. Смотришь на наших женщин, прежде всего. Какие-то они загнанные, безнадежные и бессильные. Может быть, их сердечные мышцы в результате однообразной работы на выносливость тоже « утратили силу» и стали просто-напросто как воздушные шарики, которые накачивали много раз, т.е. стали шариками, стенки которых потеряли упругость. Такие сердечные мышцы даже при условии « больших тренированных сердец» не могут сильно гонять кровь. Они гоняют ее также вяло, как и работают скелетные мышцы в ходе однообразных тренировок на выносливость…? Может быть - мышцам сердца тоже нужна РАЗНООБРАЗНАЯ РАБОТА, чтобы они были и выносливыми и сильными. Я понимаю, что я доморощенный физиолог, высказываю лишь свое предположение. Может быть разным там спортивным ученым-физиологам стоит провести исследования по этому направлению…
Как однажды удивлялся в одном из репортажей с Кубка мира по биатлону один общеизвестный комментатор – да наши женщины сборной России уже при разгоне на стартовой поляне за 300 метров начинают проигрывать лидерам по 10 секунд! А ведь они еще свежие. Налицо – явное отставание в силовой подготовке.
НАДО ИСКАТЬ НОВЫЕ РЕВОЛЮЦИОННЫЕ МЕТОДИКИ. Наши соперники их ищут, а мы только увеличиваем объемы, чем загоняем себя в еще больший « силовой дефицит».
ПРЕДЛАГАЕМАЯ МНОЙ МЕТОДИКА – как раз из области этих поисков
Написал только самое главное.
У меня речь шла о работе с хорошими подростками, скажем так.
Но, полагаю – ЭТО ВСЕ ТВОРЧЕСКИ можно использовать и в подготовке юношей, юниоров, взрослых. Надо пробовать создавать экспериментальные группы хотя бы из 2-3-4 человек, благо в разных там Центрах разновозрастного народа полно. Можно так попробовать поработать с людьми, у которых годами стоят все показатели и результаты.
Мне некоторые тренеры из Центров говорят – это на детях и подростках работает, на взрослых не пойдет, ссылаясь на свои многолетние планы и опыт работы. Да вы попробуйте для начала включите просто 3 силовых цикла в год. По одному летом, осенью и зимой. По времени один цикл – это неделя- полторы-две недели (12-15-18 тренировок для тренированных людей достаточно); не такое уж глобальное изменение ваших схем. Может потом вы захотите сделать уже 4-5 циклов в год; это, по моему, максимум, больше и не надо.
Ведь приятно и полезно, когда лыжник или биатлонист на каждом шаге за счет ярко выраженной проведенной силовой работы выигрывает сам у себя сколько-то там сантиметров…
У меня, это объяснимо – конечно маловата выборка статистического материала.
Еще бы добавил не по теме такое. Работа по жестким планам, когда тренер составил план и жестко его придерживается - тоже не есть хорошо. Ведь обстоятельства могут меняться: болезни, простуды спортсмена, морозная погода и т.д. Поэтому, я бы о планах на год, например, говорил так – надо иметь годовой набросок, скажем так. Где когда какие сборы и соревнования, что примерно там будем делать. А уже по ходу пьесы смотреть – чего где набрали, а чего недобрали и вносить коррективы…
Еще. Часто бывает, что лыжники и биатлонисты работают над силой только в базовый летне-осенний период. Разными там методами, когда эффективными, когда и не совсем. Но, начиная с момента, когда команды встают на лыжи на снег – эта работа над силой полностью прекращается. И сила начинает потихоньку « таять»… Тает ноябрь, декабрь и к январю она уже значительно уменьшается ( она имеет свойство и набираться и таять быстрее, чем выносливость). Зачастую – к главным стартам. Все вы, думаю, знаете так называемых « декабристов», которые в декабре бегут лучше, чем во второй половине зимы. Не отсюда ли растут уши, что силовая работа на лыжах не проводится круглый год?
Кстати, у моих выпускников в юниорском и взрослом возрастах, которые уже далеко от дома - это частое явление. Были случаи, когда мой выпускник приезжал ко мне на новогодние праздники. Говорит: бегу, чувствую себя хорошо, великолепно – а секунды плохие. Т.е. с выносливостью все в порядке а толчки рукам-ногами, выходит, слабоватые. И мы с ним делали за 8-9 дней мой силовой блок, двухразовые тренировки. После чего он показывал лучшие ходы по сравнению с теми спортсменами, которым уступал в том же предыдущем месяце декабре. Это работает, честное слово. Потом он уезжает, в январе бежит хорошо, а потом – к главным мартовским стартам сила снова « растаяла». Повторюсь – она довольно быстро тает, так же как и быстро набирается.
Вышесказанное касается не только биатлона и лыжных гонок; а и плавания, велоспорта, легкой атлетики, конькобежного спорта, спортивных играх, единоборствах…
Там, где одновременно нужны эти самые физические зловредные качества-антогонисты: выносливость и сила.
Более того, повторюсь про развитие капиллярной сети в мышцах – и в видах спорта на силу, скорость и резкость надо тоже чередовать циклы. Снова повторюсь - невозможно без конца тренировать силу да силу – рано или поздно вы упретесь в тот же ее потолок. Как лыжники в потолок своей выносливости.
Так что « силачи» и разные там спринтеры - пробуйте!
Берите нужные вашим ученикам мышцы и находите для них длительную медленную аэробную работу – минут, хотя бы по тридцать. Делаете те же самые 20-25 тренировок и ваши спортсмены после этого готовы к тому, чтобы в следующем силовом цикле плодотворно поработать. Не помешают в течение года, конечно, 2-3-4 цикла на выносливость. Планируйте, экспериментируйте. Будьте разнообразными.
Фунтиков Александр Антонович, детский тренер по лыжным гонкам и биатлону ЦСО Саяно-Шушенской ГЭС, в 1989 г. закончил ГЦОЛИФК, стаж тренерской работы 40 лет; Республика Хакасия, г.Саяногорск, п.Черемушки. funtikov@inbox.ru 89135401164