Что такое кортизол, как выявить его дисбаланс и научиться контролировать Юлия Юсипова, опубликовано 06 июня 2018, 10:00 Поделиться Поделиться Кортизол – это гормон стресса, который необходим для правильного функционирования нашего тела. Важно поддерживать уровень кортизола в сбалансированном состоянии, это позволит не только наладить ваш эмоциональный фон, но и снизит воспаление, а также поддержит нормальный вес тела. Как вырабатывается кортизол Кортизол вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда мы чувствуем угрозу или ощущаем определенное внешнее давление. Гипофиз определяет, сколько гормона надпочечников следует освободить, чтобы обеспечить реакцию тела «бей или беги». В современной жизни, когда мы постоянно находимся под стрессом из-за давления обстоятельств, интенсивной работы, наличия большого количества обязательств, тревога не прекращается. В этом состоянии постоянной опасности (тревоги), организм активизирует кортизол, который способствует множеству проблем — бессонница, лишний вес, постоянное беспокойство, хроническая усталость и другие. Гормон не вырабатывается исключительно под воздействием стресса, у него есть и другие функции, но хронический стресс активизирует кортизол, повышая его уровень в крови. Кортизол также является регулирующим гормоном, организующим работу таких гормонов, как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы. На этом графике показана кривая колебания уровня кортизола в течение дня. В норме кортизол повышается по утрам и постепенно снижается к вечеру. Кривые разных цветов отражают естественные уровни вариации данного гормона у разных людей и далее мы их разберем. Но когда мы находимся в состоянии хронического стресса, кортизол вырабатывается практически постоянно, и кривая становится похожа на американские горки. Идеальный кортизол В идеальном состоянии кортизол максимально повышен утром, что позволяет нам просыпаться бодрыми и оставаться сосредоточенными в течение дня. Он постепенно снижается днем ;;и вечером. Но если ваша энергия быстро истощается во время привычной деятельности, это может быть предупреждением о нарушении кривой кортизола. Частые простудные заболевания или взрывное состояние являются признаками дисбаланса уровня кортизола. Вы можете определить свой уровень кортизола с помощью лабораторных методов, но выявить действительный дисбаланс бывает непросто, для этого необходимо комплексное обследование. Высокие уровни утреннего кортизола Уровень кортизола, как правило, самый низкий около 3 утра, затем начинает интенсивно расти, достигая максимума в 8 утра. Если вы регулярно пробуждаетесь до рассвета в состоянии тревоги, скорее всего это ваш кортизол вас будит, проявляясь слишком рано. Как выявить ранее утреннее повышение уровня кортизола Редко спите всю ночь без пробуждения; Ум по пробуждении сразу охвачен бурным потоком мыслей; По утрам вы легко выходите из состояния равновесия; Ваша энергия резко падает около полудня. Высокий уровень кортизола в течение всего дня Если вы постоянно испытываете стресс, существуете в режиме цейтнота, недостаточно спите и существуете в загрязненной окружающей среде большого города, то есть большая вероятность развить у себя высокие уровни кортизола в течение всего дня. Вы можете пить большое количество кофе, сидеть на диетах, избегая углеводов, много работать, и тогда кортизольный стресс не заставит себя долго ждать. Как выявить первичные признаки такого кортизольного хронического стресса: Вы постоянно отстаете от графика и движетесь вдогонку за своими планами; Одновременно чувствуете себе опустошенными и, тем не менее, способны найти силы двигаться вперед; Люди отмечают возбужденный тон вашего разговора, быструю речь; Вы легко раздражаетесь и теряете интерес к жизни; Высокий уровень кортизола вечером Если вы занимаетесь спортом вечерами, чувствуете особый подъем сил именно после заката, — все это говорит о высоком уровне кортизола в вечерние часы. Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола в течение вечера: Процесс засыпания занимает очень много времени и иногда практически невозможен; Вы ощущаете вечерами беспокойство и волнение; Вы стараетесь отвлечь себя, проводя много времени в интернете, смотрите телевизор или даже работаете ночью, что обычно приводит к еще более высокому уровню кортизола вечерами. Низкий уровень кортизола в течение всего дня После того, как кортизол был повышен в течение длительного периода времени, он может полностью исчезнуть. Когда это произойдет, вы это почувствуете. Иногда это называют синдромом «надпочечниковой усталости», но сейчас данное понятие пересматривается – низкий уровень кортизола все чаще соотносят с дисфункцией гипофиза. Причинами являются длительный и интенсивный стресс, длительные периоды нерегулярного сна и общее отсутствие физического и психического отдыха. Признаки низкого кортизола: Вы чувствуете себя опустошенным даже после полноценного сна. Для того чтобы поднять энергию, необходимы несколько чашек крепкого кофе и высокоинтенсивные тренировки, но и эта бодрость не длится долго; Вы засыпаете «на ходу», включая ситуации, требующие вашего внимания; Как восстановить баланс кортизола Как говорится, это были плохие новости, а хорошие будут дальше. И заключаются они в том, что уровень кортизола можно контролировать и делается с помощью соблюдения некоторых правил, которые мы рассмотрим ниже. Низкоуглеводная диета — полезна ли? Соблюдение низкоуглеводой диеты может дать быстрое снижение веса, но если у вас есть проблемы с кортизолом, то это основное противопоказание для следования данной диете. Проводились исследования, где люди с дисбалансом кортизола употребляли здоровые углеводы в течение дня, с преимущественным акцентом на вечер. Конечно это были не сладкие пирожные, а низкогликемические овощи. В результате такой диеты они восстановили правильную функцию надпочечников. Подробнее о диете долголетия, содержащей здоровые углеводы, читайте в статье. Почему это происходит? Дело в том, что кортизол снижается в ответ на поступление углеводов. А вы думали, почему нам так хочется сладкого при стрессе? Углеводы повышают уровень сахара в крови и поджелудочная железа увеличивает количество инсулина, чтобы справиться с этим увеличением. Инсулин снижает выход кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол снижается. Снижение употребления углеводов может привести к тому, что кортизол будет выше своих нормальных физиологических значений. БАДы при повышенном кортизоле Существует огромное количество рекомендаций по БАДам при дисбалансе кортизола. Часто выделяют основными омега-3, витамин С и В5 (пантотеновая кислота). В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, здоровые субъекты, которые ежедневно принимали 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снизили уровень кортизола и показали более компактную массу тела. Поскольку витамин B5, по-видимому, уменьшает гиперсекрецию кортизола, его рекомендуют для пациентов с хроническим стрессом. Здесь полезен будет комплекс В — витаминов в активных метильных или гидроксильных формах (в основном касается В9 и В12), также полезно употреблять витамин С, но не более 1000 мг в день. Достаточная гидратация Мы более склонны обезвоживаться при стрессе, дело в том, что ощущение беспокойства повышает частоту сердечных сокращений и вызывает более быстрое и тяжелое дыхание, которое приводит к потере жидкости. Даже если мы пьем много воды, мы все равно подвержены обезвоживанию при стрессе, так как учащается мочеиспускание. Если вы идете в туалет в течение получаса после приема жидкости, это значит, что организм получает недостаточное количество жидкости, вода не поступает в клетки. Пейте воду, обогащенную минералами для того, чтобы улучшить гидратацию и насыщение минералами. Правильное расслабление Задача надпочечников – защитить нас от возможной угрозы. Эволюционно мы не предназначены к большому количеству эмоционального стресса. В основном, угрозы были связаны с физическими повреждениями, и поэтому реакция «бей или беги» закрепилась в наших генах. Сейчас уровень стресса заставляет нас выработать либо новые реакции на стресс, но для этого нужно время, либо придумать варианты адаптации к стрессу. И одним из возможных действенных методов является правильное расслабление, которое позволить восстановить нормальное функционирование надпочечников. В качестве такого расслабления может быть полезна прогулка, медитация, возможность побыть в тишине, никуда не торопясь. Лучше всего попробовать несколько разных методов и подобрать то, что подходит именно вам. Практика осознанного приема пищи также позволит избавиться от эмоционального (кортизольного) приема пищи и научит поддерживать свой вес тела. Спортивная нагрузка Лучшее время для спортивной нагрузки — утренние часы. Дело в том, что интенсивная физическая нагрузка вечером может спровоцировать нефизиологический подъем кортизола и вызвать тем самым бессонницу или беспокойство. Спланируйте свои вечерние упражнения в расслабляющем ключе, пусть это будут йога или стрейчинг, это позволит снизить ваш кортизол. Адаптогены В традиционной тибетской медицине описанные выше функции кортизола связывают с дисбалансом лунг, что в переводе значит «ветер». Кортизол, подобно лунг, повышается в утренние часы и активен вечером у людей с дисбалансом. Подходы тибетской медицины к балансировке лунг включают не только соблюдение диеты и особого распорядка дня, но и употребление специй. Лучшими для баланса лунг будут мускатный орех, зеленый кардамон и кумин. Добавляйте их в пищу для профилактики или при появлении описанных ваше симптомов. Существует и целый набор сложных составных препаратов тибетской медицины для баланса ветра и восстановления функции почек (надпочечников). Препараты, содержащие withania somnifera, к ним относятся например агар-35 и другой препарат, балансирующий ветер согдзин-11 Натуральные препараты, восстанавливающие функцию почек сукмел-10, гоюдепак, гою-28 Адаптогены, входящие в состав этих препаратов не только снижают уровень стресса, но также помогают восстановить уровень кортизола до его естественного значения. Эти травы поддерживают надпочечниковые и гипофизарные системы, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют нормально, кортизол будет выделяться тогда, когда это необходимо. Сон — ключ к здоровью! Достаточный отдых — это ключ к восстановлению должного уровня кортизола в теле. Восьмичасовой сон просто необходим при повышенном уровне стресса, и здесь правильная подготовка ко сну позволит лучшим образом высыпаться. Медитация и йога вечером снизят уровень кортизола. Добавление на ужин правильных низкогликемиечских углеводов и последовательный прием травяных препаратов, позволят улучшить качество сна. Прием мелатонина – оправдан ли в случае кортизольного дисбаланса? Мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования — работает в тандеме с кортизолом. Когда кортизол падает, мелатонин берет верх и заставляет вас спать. Когда вы спите, относительно низкие уровни кортизола позволяют вашим клеткам восстанавливаться. Если уровень кортизола остается повышенным, ваше тело не может произвести репарацию, и вы просыпаетесь, чувствуя усталость. Поэтому прием мелатонина в дозе не выше 3 мг оправдан в случае дисбаланса кортизола. После восстановления должных уровней кортизола, вы сможете: лучше справляться со стрессом; активно принимать решения; чувствовать себя активными в течение дня, не испытывая упадка энергии; улучшится качество сна; снизится количество простудных заболеваний и организм будет быстрее восстанавливаться. Продиагностировать свой уровень кортизола и выработать индивидуальный план по восстановлению можно записавшись на консультацию к доктору Юсиповой Ю.Х. Источник – на yusipova.com
Источник: https://organicwoman.ru/kortizol/
© organicwoman.ru