Психофизическая тренировка.
От автора.
Мне уже давно предлагали поделиться своим опытом психофизической тренировки в прессе, но я всё отмахивался, считая, что мне хватает прямых учеников. Теперь же понял, что нельзя ограничивать круг в совершенствовании своего тела и духа только прямой передачей знаний. Это напоминает наблюдение за утопающим со спасательным кругом в руках. Ведь целительство – это не только мази, пилюли, микстуры. Прежде всего – это возвращение к здоровому образу жизни. Да и лечение всегда требует сопутствующей терапии. И если куклотерапия помогает лечить заикания, музыкотерапия даёт расслабление, библиотерапия помогает излечивать нервные расстройства, то было бы глупо отказываться от них, как от излишних усилий. Тем более, что такая терапия как оздоровительная гимнастика завоевала себе прочное место в официальном здравоохранении. Что же касается психофизической тренировки, то на её основе создавались даже отдельные лечебницы.
Я сам с детства был слаб здоровьем. От физкультуры в школе был освобождён, и спортивные успехи мне не светили. Психофизической тренировкой стал заниматься самостоятельно с четырнадцати лет. И каковы же были результаты! В 9 и 10 классах нормы ГТО я сдавал успешно. И если в свидетельстве о восьмилетнем образовании в этой графе был прочерк, то в аттестате сверкала заслуженная пятёрка. Кроме этого был разряд по морскому многоборью. Это, согласитесь, не мало для человека, которого до 14 лет одноклассники называли «больнушей». Сейчас я уже разменял четвёртый десяток, но даже и не думаю оставлять своих занятий. И если в 30 лет я смог соревноваться с шестнадцатилетними юношами в лёгкой атлетике, то и в 50 лет не собираюсь им уступать.
Конечно, за двадцать лет занятий психофизической тренировкой у меня накопился большой опыт, и я стараюсь его передавать всем, кто стремится к здоровому образу жизни. Успехи же моих учеников говорят только о том, что труд мой не напрасен.
Что представляет собою мой метод.
Это некий синтез элементов европейской гимнастики, йоги, цигун, русской «здравы» и уданской школы Ушу. Основная цель здесь – укрепление психического и физического здоровья, развитие духовных понятий, совершенствование двигательных навыков, адаптация к нагрузкам внешней среды и укрепление иммунной системы. Кроме того, есть ответвление – комплексы при определённых заболеваниях.
В чём отличие моей системы от других систем психофизической тренировки?
Если рассматривать в техническом плане, то никаких отличий нет. Тем более, что на их опыт мне приходится опираться. Методике Динейка я особенно благодарен. Эта методика дала мне возможность почувствовать себя полноценным человеком и, забыв о болезни суставов, хроническом бронхите, постоянной слабости и головокружении, встать на путь духовного и физического совершенствования. Мой низкий поклон этому человеку, который излечил меня, ни разу не видев.
Есть отличия в самом построении тренировочного процесса. В отличие от распространенных поступательно-возрастающих нагрузок я предлагаю волнообразный характер с индивидуальным подходом.
В первую очередь, об индивидуальном подходе. Можно задаться вопросом: «А стоит ли так усложняться?» Если мы в главный угол ставим здоровье в целом, а не конкретную болезнь, то обязательно придётся говорить тем языком, который понимают, и давать те нагрузки, которые конкретное тело готовится воспринимать. Тогда только и будет положительный результат. Стоит только начать усреднять, как всё падает на ноль.
Теперь о волнообразном характере. Здесь главная опора – биоритмика человека. Именно от биоритма и зависит вся тренировка.
Для меня сейчас является трудностью описать саму методику и описать её как можно более кратко и доступно. Попробую изложить её в виде уроков, по примеру семинаров, которые я провожу. Изложение материала я разбил на части:
1. Биоритмика общая и индивидуальная.
2. Очищение сознания.
3. Очищение дыхания.
4. Умение расслабляться.
5. Пиковые нагрузки.
6. Психофизическая тренировка при различных заболеваниях.
Биоритмика.
Опуская учение о биоритмах, перейду непосредственно к главному.
Каждый знает по себе, что бывают дни, когда и работа спорится, и настроение отличное, но бывают, когда напротив – чувствуется вялость, усталость, работа не клеится и всё вызывает раздражение.
Учёные выделили три вида периодических изменений самочувствия и способностей человека: физический цикл – длительность 23 дня, эмоциональный – 28 дней, интеллектуальный – 33 дня. В каждом цикле первая половина составляет положительную фазу, а вторая – отрицательную. Надеюсь, понятно, что при наступлении отрицательной фазы человек ощущает снижение тонуса и выносливости организма, легче устаёт. Дни перехода из положительной фазы в отрицательную и обратно называются критическими. Именно в критический день физического цикла, как показали наблюдения, с людьми чаще происходят несчастные случаи, дорожные происшествия.
Теперь главное: биологические часы человека начинают работать в тот самый момент, когда он появляется на свет. Поэтому биологический ритм каждого человека поддаётся вычислению. И ленинградские учёные уже к Московской олимпиаде 1980 года создали счётчики для определения биоритмов, которые помогали многим спортсменам. Устоявшаяся методика повышения нагрузок и не давала ходу этим счётчикам, так как они предназначались для поддержания волнообразного изменения физических нагрузок.
Теперь перейдём к практическому. Не имея таких счётчиков, можно высчитать биоритм путём несложных арифметических действий. Подсчёт начинают с определения полного числа дней жизни, начиная с дня рождения и заканчивая первым днём рассматриваемого месяца. Полученные в результате этого деления остатки определяют положение каждого из циклов на первый день месяца. Найдём, к примеру, биоритмы человека, родившегося 24 декабря 1958 года, на 1 января 2004 года. Полные исполнившиеся ему 45 лет умножаем на 365 дней, получаем 16425 дней. Прибавляем 7 дней, оставшиеся в 2003 году, и ещё 11 дней – за счёт високосных годов. Полное число дней жизни составит 16443 дня. Их делим на 23, на 28 и на 33. Получим 714(21); 587(7); 498(9). Основные цифры означают количество истекших полных циклов, а остатки – положение текущего цикла. Как видим, на 1 января 2004 года физическое состояние данного человека будет в отрицательной фазе (идёт 22 день цикла), а эмоциональное и интеллектуальное – в положительном (8, 10 день этих циклов). Критических дней на эту дату нет.
Дальше можно высчитывать биоритм на месяц, на год. Хорошо будет, если вы отчертите их графически, для большей наглядности.
Если вы составите график на год, то особо обратите внимание на критические дни. Их будет по одному на каждую неделю, кроме этого в году у вас будет шесть двойных и один тройной критический день. В эти дни будьте наиболее осторожны, более внимательны к своему здоровью. Не делайте излишних нагрузок.
Методика биоритмики пригодится не только тем, кто захочет заняться психофизической тренировкой, но и тем, кто желает быть в готовности, чтобы прислушиваться к своему организму.
Очищение сознания.
Одного из философов Востока попросили раскрыть секрет его совершенства, и он ответил: «Чистота сознания». Своим же ученикам он говорил так: «Каждый день человек, умываясь утром, очищает своё тело. Но ведь после сна необходимо освежить и сознание, а этого никто не делает». Этой фразой он подчёркивал важность регулярных тренировок в практике психического самоусовершенствования.
Возникает вопрос: «Для чего это нужно?»
Жизнь – это гармония, а гармония – это равновесие. Именно равновесие, наблюдающееся у человека в двух категориях: физическое и психическое, - определяет наше здоровье. Сбой одного из них сразу же приведёт к слому другого. Однако наш организм наделён возможностями восстановления одного вида равновесия посредством другого. Надеюсь, никто не станет оспаривать того, что силой воли побеждаются физические недуги. Для того же, чтобы это происходило, надо уметь успокоить мысли, внутренне собраться и ощущать себя спокойным. Это всё требует тренировки.
Очистка сознания имеет несколько видов.
1. Пассивная очистка – это уход в себя.
2. Активная очистка – изменение психоэмоционального состояния с негативного на позитивное.
3. Промежуточная очистка – приобщение к ценностям идеального характера.
Начинать надо с пассивной очистки, то есть каждое утро нужно проводить медитацию. Её главная задача – это работа над подсознанием для приведения состояния души в полное равновесие и спокойствие. Ещё древние учёные считали, что главными причинами всех болезней являются 7 эмоций: радость, гнев, печаль, горе, страх, испуг, думы. Последние достижения современной медицины подтверждают: эндокринная система быстро реагирует на эмоциональные перепады, что сказывается на всех важнейших физиологических функциях и приводит к болезням. Так, в результате волнения повышается количество сахара и адреналина в крови, эмоции тревоги ускоряют свёртывание крови, страх вызывает напряжение мышц. Медитация же помогает изжить злость, избавиться от страха и умерить желания.
Как проводить медитацию? Надо сесть на колени. Верхнюю часть туловища держать прямо и свободно, руки находятся на бёдрах. Во время всего упражнения язык должен лежать на нёбном бугре за передними зубами. После принятия позы нужно полностью успокоиться, расслабить ноги, руки, плечи, мышцы шеи и лица, закрыть глаза и постараться не о чём думать. Сначала это будет трудно: вы заметите, что ваши мысли скачут. Проследите за ними и перейдите к мысленному счёту вдохов и выдохов. После того, как будет усвоена эта часть, переходите к основной тренировке – медитации. Она состоит в следующем. При вдохе мысленно проводится дыхание через ноздри в верхний свод черепа, после – по позвоночнику до копчика, и от копчика уводится внутрь брюшины. Выдох делают через рот, проводя дыхание по передней срединой линии туловища.
Это упражнение выполняется каждое утро по 3-5 минут в положительной фазе эмоциональных изменений и 5-10 минут в отрицательной. В переходные критические дни всех циклов делается особый упор на медиативные упражнения, хотя данное упражнение является пассивным, но оно исходное – начало для последующих активных очищений и лечебно-оздоровительных медитаций.
Учитывая то, что большая часть русскоязычного населения исповедует православную веру, следует остановиться на вопросе взаимоотношений медитативных упражнений и христианских догм. Может возникнуть мнение, что они противоречат друг другу. Скажу сразу: одно другому не мешает. Откроем молитвослов и прочитаем его начало: «Встав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно, представляя себя перед Всевидящим Богом, и, совершая крестное знамение, произнеси «во имя Отца, и Сына, и Святого Духа. Аминь!» Затем немного подожди, пока все чувства твои не придут в тишину и мысли твои не оставят всё земное, и тогда произноси следующие молитвы, без поспешности и со вниманием сердечным». Как видим, христианская религия чистоте сознания так же уделяет большое внимание. И упражнение медитации как раз поможет верующему привести чувства и мысли в тишину. Лишь активные части очищения сознания будут различаться: то, что христианин будет делать с помощью молитв, атеисту придётся делать собственными словесными формулами. Но оба должны будут это делать «без поспешности и со вниманием сердечным».
Прежде чем перейти к активной очистке, остановимся на оздоровительной медитации. Предлагаю упражнение «вращение колец». Эти упражнения – моя «изюминка», так как они не требуют особых условий, не имеют ограничений. Нам часто приходится сидеть в ожидании чего-нибудь и где-нибудь, и именно это время можно использовать с пользой для здоровья. Для людей, прикованных к инвалидной коляске, это упражнение тем более будет ценным. Главное же – его можно выполнять сколько угодно, неограниченное количество раз в день.
Сесть ровно, прямо, расправить грудь, выпрямить спину. Ноги поставить вместе (ступня к ступне), пятки чуть оторвать от земли, руки положить на колени ладонями вниз.
Мысленно производить вращение точки вокруг пупка слева направо, рисуя круг диаметром 3 см. При этом производить лёгкие движения мышцами живота и спины. Так проделать непрерывно 8 раз. После этого сделать 3 глубоких вдоха и выдоха животом. При вдохе живот выпячивается, при выдохе – подбирается. Повторить упражнение 8 раз, совершая вращение точки вокруг пупка, но уже справа налево. И вновь повторить дыхательную часть упражнения.
Следующий этап – вращение точки вокруг пупка спереди назад. Делать так же – непрерывно 8 раз. Дыхательная часть и ещё 8 раз повторить упражнение, совершая движение в обратном направлении. Закончить тремя глубокими вдохами и выдохами животом.
Это упражнение предупреждает и лечит различные заболевания позвоночника, улучшает циркуляцию крови, регулирует функцию внутренних органов. Особенно полезно это упражнение при хроническом запоре и плохом аппетите, так как оно тонизирует деятельность кишечника и улучшает пищеварение.
Перейдём к активной очистке, то есть к изменению психоэмоционального состояния – с негативного на позитивное – путём самовнушения.
Лишь дух одушевляет тело,
Вначале мысль, а после – дело,
И, лишь отринув порок души,
Пройдёшь по жизни смело.
Именно так: дела – это результат мышления, и каково мышление таковы и дела. Цель аутогенной тренировки состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишних эмоций и чувств и развивать необходимые для поставленной вами цели. Именно метод самовнушения позволяет избавиться от страха, неуверенности, чувства боли, снимает умственное и физическое напряжение. Именно метод самовнушения даёт возможность мобилизовать все силы в борьбе с болезнями, вредными привычками и закаляет силу воли. Последнее – наиболее важно в борьбе за право существования.
Когда психически ты крепок –
Тогда физически ты крепок.
Ты радость в жизни обретёшь,
Когда до жизни будешь цепок.
Техника аутогенной тренировки не сложна, однако при этом требуется упорство и настойчивость. Человек принимает положение сидя или лёжа. Расслабляет мышцы лица и закрывает глаза. Дышать животом: вдох – живот выпячивается, выдох – живот втягивается.
Первое упражнение – «тяжесть»
Человек должен научиться вызывать у себя чувство тяжести, мысленно повторяя словесные формулы: «моя правая рука расслабляется и становится тяжёлой» - 8раз; «моя правая рука становится всё тяжелее и тяжелее» - 8 раз; «я совершенно спокоен» - 1 раз.
Аналогичные формулы для левой руки и для ног.
Второе упражнение – «тепло»
Словесная формула такова: «моя правая рука расслабляется и становится тёплой» - 8 раз; «моя правая рука становится всё теплее и теплее» - 8 раз; «моя правая рука совсем тёплая» - 8 раз; «я совершенно спокоен» - 1 раз.
Как и в предыдущем упражнении произносить аналогичные формулы для левой руки и для ног.
Третье упражнение – «сердце»
«Моя грудь тёплая, моё сердце ритмично и ровно» - 6 раз.
Четвёртое упражнение – «дыхание»
«Я дышу совершенно спокойно, ровно и глубоко» - 6 раз; «я совершенно спокоен» - 1 раз.
Пятое упражнение – «живот»
«Моё солнечное сплетение излучает тепло» - 6 раз.
Шестое упражнение – «лоб»
«Мой лоб слегка прохладен»; «я совершенно спокоен».
На усвоение этого комплекса уйдёт несколько недель, а то и месяцев. Не торопитесь. Научитесь предложения словесных формул повторять сознательно, а не машинально, чтобы они врезались в память. Переходить от одного упражнения к другому можно только тогда, когда полностью усвоено предыдущее. Помните: чтобы суметь пользоваться аутогенной тренировкой при лечении отдельных заболеваний, нужно овладеть ею в совершенстве. Самовнушением нужно заниматься по 5 минут утром и вечером. Во время эмоционального спада или критического дня увеличить время вечерней тренировки до 10 минут, но ограничиваться только вводным, то есть вышеприведённым комплексом.
Целенаправленные комплексы выполняются только утром, и команды для внушения выбираются индивидуально, согласно поставленным целям. Команды должны быть короткими, ясными, выраженными в форме положительных утверждений, то есть без частицы «не», без слов «никогда», «нельзя», «нет». Желательно, чтобы комплекс не превышал в сумме 5-7 словесных формул.
Вот как может выглядеть лечебная часть аутогенной тренировки для снижения аппетита при ожирении.
Проделав подготовительную часть, сразу же переходим к лечебной, которая будет состоять из следующих формул:
1. Мой аппетит уменьшается.
2. Мне приятно ощущать желудок пустым.
3. Я совершенно спокоен.
4. Мне нужно очень мало пищи.
5. Организм расходует лишний жир.
6. Я совершенно спокоен.
Каждую команду повторять 5-7 раз.
Всем каждое утреннее занятие нужно заканчивать глубоким вдохом, после чего произносить слова: «Я чувствую себя хорошо, бодро! Я силён и энергичен!» После этого уже открываете глаза.
Есть метод внушения через воздействие на слуховой, зрительный и обонятельный анализаторы. Но это уже техника «высшего пилотажа». Суть этого метода я приведу на примере.
Моя первая группа по китайской гимнастике состояла из восьми ребят тринадцати-пятнадцатилетнего возраста. Все они курили. Но в секции был устав, запрещающий курить за час до тренировки, во время тренировки и на протяжении часа после тренировки. Самой проблемы это не снимало.
Как-то возле тренировочного зала машина сбила собаку, которая на жаре буквально на третий день превратилась в ком, кишащий червями. Этим я и воспользовался. Перед занятиями, которые должны были проходить на природе, я построил ребят около трупа и, положив на него сигарету, провёл медитацию созерцания без выражения эмоций. Такую же процедуру я провёл и после тренировки. После, взяв сигарету с трупа и заведя ребят в зал, я снова провёл с ними медитацию, но только на воссоздание образа. Им нужно было, глядя на сигарету, воссоздать в мыслях образ червивого кома. После тренировки у нас в обычае было провести час чаепития, беседуя. И вот, после часа чаепития наступило время, когда курение не воспрещалось. Я достал пачку сигарет и разрешил закурить. Шестеро после раздумий закурили, а двое – нет. Одного после этого стошнило. Как и задумывалось, вид сигареты вызвал у них в мыслях образ дохлой собаки, а дым – ощущение запаха «дохлятины». Это у ребят продолжалось несколько недель, а после они уже сами посчитали нужным бросить курить.
Этот пример я привожу для того, чтобы показать, что метод самовнушения – не твёрдая догма, а творческий процесс. Но не пытайтесь сразу экспериментировать над собой или кем-нибудь ещё подобным образом. К этому можно подходить, только усвоив элементарные основы, иначе ваши действия будут подобны тому, как если бы вы начали учиться ходить, стоя на голове.
К творческим путям психотренинга и к промежуточным формам очистки сознания мы вернёмся, когда будем говорить о «духовном» и «плотском». Вначале для внутренней работы хватит исходной базы, которая сама по себе уже является эффектным методом укрепления психического и физического здоровья.