Жизнедеятельность любого биологического вида проявляется в его способности находить пищу (уметь питаться) и дышать. Все это осуществляется на базе генетической предопределенности. Это мы легко наблюдаем и в своей повседневной жизни. Однако, с дыханием у нас не все так просто, на которое мы не очень обращаем внимание. На эту тему у меня имеется две статьи, в которых я делюсь своими своеобразными «открытиями».
Ф 1. О дыхании и движении. http://www.proza.ru/2019/04/25/197
Ф 2. Физиологические особенности дыхания и движения. http://www.proza.ru/2019/05/28/189.
В настоящее время, обнаружив эту особенность, я провожу тестирование своих представлений о дыхании, и с каждым разом убеждаюсь в полезности освоения такого простого приема, как необходимость синхронизации дыхания и движение. При этом сердечный ритм тоже синхронизируется с темпов шагов. Основная суть сводиться к тому, что все циклические виды движения позитивно откликаются на синхронизацию каждого акта дыхания – вдох, выдох и пауза – на ТРИ шага движения. Этой теме посвящена статья:
Р 17. Трехшажный коньковый ход Реальность или миф, http://www.proza.ru/2019/06/20/164.
Можно сказать, что случайно (по крайней мере, для меня) обнаружена реальная физиологическая особенность организма, справедливость которой каждый легко может проверить. Это не очень трудно, но требует некоторого «вдумчивого» подхода.
Примите любую спокойную позу. Нащупайте пульс. Сразу же обнаружите, что удары сердца чередуются с паузой, что давно всем известно, а промежутки работы сердца – работы и отдыха – равны между собой. Эту скрытую работу сердца легко проимитировать действием своих ступней. На каждый сердечный акт будет приходится два движения ступней, или счете – раз, два. У меня продолжительность сердечного ритма составляет 1сек. Следовательно, на каждое движение ступней приходиться по 0,5сек.
Теперь надо «прислушаться» к своему дыханию. Известно, что физиологически оно синхронизируется определенным образом с пульсом. У меня каждый вдох, выдох и пауза (иногда две паузы) синхронизируется с двумя пульсами. Если перевести на счет, то каждый дыхательный акт происходит на четыре счета – раз, два, три, четыре, или, условно, на четыре шага. Таким образом, в спокойном состоянии, весь дыхательный цикл у меня занимает 6 – 8 пульсов, продолжительностью 3 – 4сек. Из этого следует, что такая ритмичность обусловлена физиологическими особенностями работы легочной системы. Для нормального обогащения крови кислородом и удаления углекислого газа требуется определенное время, которое должно быть не менее 1сек.
Кроме этого, физиологической особенностью дыхания является то, что мы можем легко менять продолжительность вдоха выдоха и паузы и чередовать их последовательность. Это свойство используются в различных дыхательных практиках в сочетании с различными позами и установками. А мы, своими незнаниями, можем легко нарушить нормальный физиологический ритм дыхания, неосознанно принося себе вред.
По этой причине, нам необходимо, сначала в нашем спокойном состоянии, протестировать возможные варианты синхронизации дыхания с естественными, возможными вариантами передвижения, и почувствовать их действие.
Вдох, выдох и паузу делаем на счет раз, два – 1 пульс (два шага);
Вдох, выдох и паузу делаем на счет раз, два, три – 1,5 пульса (три шага);
Вдох, выдох и паузу делаем на счет раз, два, три, четыре – 2 пульса (четыре шага);
Вдох, выдох и паузу делаем на счет раз, два, три, четыре, пять – 2,5 пульса (пять шагов);
Вдох, выдох и паузу делаем на счет раз, два, три, четыре, пять, шесть – 3 пульса (шесть шагов).
Все это желательно попробовать, в спокойном состоянии, оценивая легкость дыхания при выполнении этих упражнений. Затем все это необходимо протестировать при естественной ходьбе, на равнине и на пересеченной местности.
В моем варианте, выбор пал на синхронизацию пульса и дыхания на ТРИ счета или ТРИ ШАГА. При движении по ровному месту дыхание состояло из вдоха, выдоха и паузы. При подъеме в гору сначала, требуется увеличения глубина дыхания, а затем исчезает и пауза. Цикл дыхания состоит только из вдоха и выдоха. При спуске с горы наоборот, глубина дыхания уменьшалась, а к паузе добавлялась еще пауза. При среднем темпе движения все это легко осуществлялось только при НОСОВОМ дыхании. При этом, синхронизация дыхания на три шага позволяет равномерно нагружать обе ноги, чередуя их активность. Особенно это важно при беге и технических средствах передвижения – коньки, лыжи и велосипед.
По мере освоения физиологических основ дыхания и движения, сформировался полезный, ориентировочный информационный массив зависимости скорости движения от длины ПРОКАТА на ОДИН пульс, которые оформлены в виде таблицы. При ходьбе «прокат» состоит из двух шагов, поэтому длину вашего одного шага надо увеличить в два раза. У меня, при среднем темпе ходьбы, длина шага составляет, примерно, 0,75 м. Следовательно, длина «проката» составляет 1,5 м., что позволяет легко передвигаться со скоростью около 6 км/час, при незначительном увеличении частоты сердечного ритма и комфортной работе дыхательной системы (продолжительность каждого акта дыхательного цикла составляет около 2,5 сек. При беге, к этому «прокату», необходимо добавить длину «полета». Этот режим я не очень тестировал, по естественным причинам, но у меня, при беге, «прокат» составляет, примерно, 2 м., что позволяет легко перемещаться со скоростью около 10 км/час. В беге на лыжах и лыже роллерах длина проката у меня составляет, примерно, 2,5 м, что позволяет, с пользой для здоровья, «прогуливаться» со скоростью около 12 км/час. При этом, продолжительность каждого акта дыхательного цикла, при трех шаговом ходе составляет более 2сек. В таблице продолжительность вдох рассчитана для трех шагов.
В моем варианте, для профилактики здоровья, желательно в ходьбе придерживаться длительности пульса в 0,8 – 0,7сек. (75 – 86 пульсов в минуту), что позволяет легко дышать только носом, так как продолжительность одного акта дыхания при трех шагах будет составлять 2.4 и 2,1сек. и идти с «приличной» скоростью более 6 км/час. Полезно, для профилактики здоровья, и ускоряться до длительности пульса 0,5сек., что позволяет осуществлять все еще нормальный режим дыхания, но и некоторым подключение ротового. При синхронизации дыхания с тремя шагами, каждый акт дыхания будет продолжаться по 1,5сек, а весь цикл дыхания, вдох выдох и пауза, составит 4,5сек.
Эта информация полезна не только для выбора наиболее оптимального варианта синхронизации дыхания и движения, с целью профилактики здоровья, но и полезна в спортивной плоскости. Мои спортивные возможности уже ограничены, но освоив этот способ синхронизации дыхания с движением, я достиг, ранее недостижимой для меня в более молодые годы, скорости в 15 км/час, и даже 18 км/час. И все это без особых признаков затруднений в дыхании. Конечно, приходится подключать и ротовое дыхание, но это происходит как бы естественным путем.
Конечно, качество здоровья зависит не только от оптимизации дыхания и движения, но и от характера питания, которое необходимо для жизнедеятельности наших клеток. На эту тему у меня имеется статья:
Р2. О питании, http://www.proza.ru/2016/04/22/733.
Мои статьи не отражают всей полноты проблем, связанных с профилактикой здоровья. Можно особо и не вникать в их суть. Просто, ежедневно уделяйте ходьбе как минимум по полчаса с дыханием на три шага в средне темпе. Вреда от этого точно не будет! На этом, начальном пути профилактики здоровья, надо «прислушиваться» к своему носу. ДЫШИТЕ только НОСОМ!
В спортивном плане представления о синхронизации дыхания и движения при обычном беге, беге на коньках и езде на велосипеде не имеют единого мнения.
\\\ Насчет частоты дыхания специалисты расходятся во мнениях: одни рекомендуют на 3 шага делать вдох, на следующие 3 – выдох, другие считают, что надо дышать чаще – 2:2, по рекомендации третьих выдох вообще должен быть немного длиннее вдоха – например, на 2 шага вдох и на 3 – выдох, а четвертые говорят, что напротив, важен вдох чуть длиннее выдоха – 3:2. И все же, наиболее приемлемым считается дыхание 2:2, но каждый спортсмен регулирует частоту дыхания в зависимости от темпа бега и собственного самочувствия в процессе него. ///
Главная же суть физиологической синхронизации дыхания и движения сводится к ритмичной работе дыхательной системы, которая, кроме вдоха и выдоха имеет еще и ПАУЗУ. На необходимость паузы нет даже намека.
Комфортное дыхание требует определенного времени, не менее 1сек. Так, при продолжительности пульса 0,5сек, (120 ударов в минуту), целесообразно выполнять каждый акт дыхания на 3 шага, что составит уже 1,5сек., а весь дыхательный цикл составит 4, 5сек. Но, если продолжительность пульса будет 0,3сек. (200 ударов в минуту), то осуществление дыхания на три пульса, будет уже не оптимальным (0,9сек). В этой ситуации каждый акт дыхания необходимо синхронизировать уже с ПЯТЬЮ шагами, что явно не вписывается в существующие представления на эту тему.
Такая не стыковка существующих и моих представлений о параметрах дыхания легко можно проверить на практике. Это я адресую реальным, творческим спортсменам для практической проверки. Мои тестирования подтверждают, что при увеличении частоты шагов необходимо стремиться к сохранению СТАБИЛЬНОСТИ дыхания, т.е. дыхание надо осуществлять на БОЛЬШОЕ количество шагов. Этот процесс находится на стадии уточнений.