Эта статья является продолжением моих размышлений, которые были опубликованы месяц назад. Ф 1. О дыхании и движении. http://www.proza.ru/2019/04/25/197. За этот период многое уточнилось и подверглось практической проверке, с целью поиска более оптимальных вариантов активности с позиции ПРОФИЛАКТИКИ здоровья и понимания физиологической сути самих циклических нагрузок. Этот процесс все еще продолжается. Эта статья содержит некий перечень установленных фактов и надежду, что с помощью участников Прозы удастся завершить этот процесс.
Было установлено, что в основе дыхания и движения заложена РИТМИЧНАЯ ТРИАДА, которая основана на чередовании активности и пассивности органов, что позитивно способствует поддержания активного тонуса человека длительное время и долгие годы. Оказывается, если не вникать глубоко в суть уникального устройства человеческого организма, то общий, позитивный, оздоровительный эффект организма можно получить от применения простого приема при выполнении циклических видов движения – ходьбы, бега и бега на коньках и лыжах.
Продолжительность дыхательных актов - ВДОХ, ВЫДОХ и ПАУЗА нужно СИНХРОНИЗИРОВАТЬ на ТРИ ШАГА!
При этом, можно не обращать внимание на частоту пульса, так как, в этом случае, он автоматически синхронизируется с частотой шагов. Вот и вся наука! Справедливость этих утверждений, я протестировал на себе в ходьбе и на лыжах. Современная же наука мало интересуется дыхательной системой.
\\\ Легкие и сердце работают, если хотите, как бы в одной упряжке. Она, кстати, имеет даже свое название – кардио-респираторная система. Но если сердце при этом постоянно находится под пристальным вниманием (только популярной литературы о нем издано столько, сколько не издано, наверное, обо всех других органах, вместе взятых), то легким в этом плане «не повезло». Они незаметно трудятся, как бы в тени своего уникального партнера, механизм газообмена в легких не достаточно широко освящен в литературе. ///
Вот в этой интернетовской выдержке заключены главная суть: не только мы, простые смертные, но и реальная наука не придает дыханию должного значения. А без дыхания, минута другая, и человек отправляется в мир иной. А кто может сказать, как дышать правильно? В Интернете, по этому поводу нет единого мнения. Существует множество «практик» и лечебных дыхательных упражнений, что позволяет легко имитировать их полезность и превращать это в рыночный продукт.
Ниже будет представлена моя версия этой непростой – кардио-респираторной системы, а точнее ДЫХАТЕЛЬНОЙ системы, в которой нос, легкие, грудная клетка с диафрагмой и сердце со своими кровеносными сосудами, представляют собой необходимые «конструктивные» элементы.
Основой ритмической триады является дыхательный цикл, ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРИАДА, состоящий из трех действий – ВДОХА, ВЫДОХА и ПАУЗЫ. Для выполнения вдоха, выдоха и паузы требуется определенное время, которое должно СИНХРОНИЗИРОВАТЬСЯ с продолжительностью пульса. Оказалось, что в спокойном состоянии, каждый акт дыхания синхронизируется с двумя или тремя пульсами. При среднестатистической длине пульса в 0,8сек., это будет соответствовать 4,8 и 7,2сек. продолжительности дыхательного цикла. По мере увеличения нагрузки, частота пульса увеличивается, что приводит к уменьшению времени дыхательного цикла, но дыхание продолжает синхронизироваться с двумя пульсами. Этот процесс может продолжаться не до бесконечности, так как имеются физиологические ограничения в продолжительности пульса и дыхания. Так, при продолжительности пульса равного 0,5сек., при котором продолжительность дыхательного цикла составит 3сек., что, очевидно, затрудняет проведение нормального физиологического вдоха. В этой ситуации, можно легко синхронизировать дыхание с тремя пульсами, т.е. на три шага, что приведет к его удлинению, до 4,5сек. Здесь не все еще ясно, но синхронизация дыхания на три шага приводит к «комфортным» ощущениям.
В циклических видах активности – ходьба, бег и беге на лыжах и коньках, пульс сердца синхронизируется с одним шагом, так как ритм шагов является физиологическим метрономом для сердца. Нормальной работе дыхания, на каждый его акт, требуется два или три пульса, т.е. два или три шага. В ходьбе и беге дыхание синхронизируют с шагами, а на лыжах, в технике движения с прокатом на «ощущении» ритма пульса. По таблице, представленной на иллюстрации, видно, что, одной и той же скорости движения, можно достичь при различной протяженности дыхательной триады. Это отдельная тема, которая требует не поверхностных знаний.
Таким образом, оптимизируя количество шагов на вдох, выдох и паузу, мы осуществляем синхронизацию триад дыхания и движения с пульсом, что сказывается на самочувствии и на скорости передвижения. На иллюстрации представлена таблица расчета скорости движения в зависимости от длительности пульса и длины «проката». Из этой таблицы следует, что при частоте шагов в темпе 0,3сек на один шаг (200 пульсов в минуту), количество пульсов (шагов) за час равно 12000. При шаге 0,75м это позволит передвигаться со скоростью 9км/час. Однако, продолжительность триады дыхания, равной 0,9сек. будет явно не оптимальной. Если длительность дыхательной триады увеличить, например, в три раза, т.е. до 2,7сек. то скорость, которая зависит от количества шагов, не изменится, а само дыхание будет проходить в физиологическом диапазоне.
При малых скоростях движения триады дыхания и движения равны между собой и протекают на три пульса, что отображено на первых трех полосах верхнего рисунка. По мере повышения темпа, триада движения остается прежней, а триада дыхания должна осуществляться уже на девять шагов (пульсов), что изображено на первой второй и четвертой полосе рисунка. Современный коньковый стиль (на рисунке ему соответствует первая, четвертая и пятая полоса) состоит из синхронизации триады дыхания с триадой движения, которые должны выполняться строго на девять пульсов, что не совсем физиологично, так как частота пульса будет стремиться к синхронизации с уменьшенной частотой шагов. Однако, в настоящее время, при коньковом беге на лыжах, прокат осуществляется на один длинный шаг (прокат). Как осуществляется процесс дыхания, определенного ответа нет (по самочувствию). В этой ситуации, налицо отсутствие представлений о физиологических особенностях дыхания, движения и частоты пульса, что будет вести к рассогласованию их действий.
Наиболее физиологичным является изменение только времени дыхательной триады, как при обычной ходьбе. В этой ситуации, основное усилия толчка ногой и палками, легко концентрируются только на первых шагах (пульсах) дыхательной триаде. Другие два шага либо «отдыхают», либо легко выполняют «подталкивающую» функцию, но без работы с палками, т.е. руки концентрируют свое усилие только на самое начало вдоха, выдоха и паузы. Это позволяет сформировать более компактный толкательный импульс и сообщить лыжнику нужную инерцию, что эффективно для усиления скорости движения и позитивно отражается и на самом дыхании.
Это позволяет оптимизировать технику конькового хода, которую можно назвать Инерционной Триадой. Ее краткая суть в следующем.
Дыхательный цикл, который должен быть синхронным с пульсом, состоит из ТРИАДЫ – ВДОХ, ВЫДОХ и ПАУЗА,. Ей соответствует ТРИАДЫ движения, состоящие из чередования ног – (прав, лев, прав), затем – (лев, прав, лев) и т.д. Основная инерция лыжника, которая обеспечивается первым импульсом движения (синхронным толчком ногой и палками, совпадающий с одним пульсом), осуществляется «перед» началом ВДОХА, когда осуществляется «падение» корпуса лыжника на прокатную ногу. Сам же ВДОХ начинается в процессе выпрямления корпуса лыжника. При этом, время проката на первой ноге удлиняется, а два других шага делаются почаще. На ВЫДОХЕ и ПАУЗЕ происходит тоже самое, только осуществляются РЕЗОНАНСНОМ режиме, для поддержания, или усиления заданной инерции. Кроме этого, дополнительные усилия создаются из вертикальных движений корпуса лыжника. Таким путем осуществляется синхронизация всех актов конькового хода, что позволяет подбирать нужные усилия, глубину дыхания и легко дышать только носом вплоть до средних нагрузок (в оздоровительном варианте проверено лично на практике).
Таким образом, такая конструкция дыхательной системы позволяет подбирать и синхронизировать количество ЧСС с дыхательными и двигательными триадами, что приводит к минимизации энергетических затрат, которые требуются для достижения нужной скорости, обеспечивающей ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ эффект. При этой скорости частота пульса не должна превышать 150 пульсов в минуту, за пределами которой начинается спортивная карьера.
На графике, взятого из Интернета и приведенном на иллюстрации, показаны возможные режимы работы сердца: I — легкая нагрузка; II — средняя; III — тяжелая нагрузка. При легкой физической нагрузке ЧСС сначала значительно увеличивается, затем постепенно снижается до уровня, который сохраняется в течение всего периода стабильной работы. При более интенсивных и длительных нагрузках имеется тенденция к увеличению ЧСС, причем при максимальной работе она нарастает до предельно возможной.