Рекомендации по правильному питанию часто грешат расплывчатостью: призыв есть «больше овощей» и «меньше сахара» у многих вызывает растерянность, потому что если для одного «много сахара» - это две чайные ложки, то для другого – и сироп «кисловат». Планируя рацион, следует исходить из своих потребностей и пристрастий, а в качестве более конкретного ориентира можно опираться на объективные ежедневные и еженедельные нормы продуктов, рассчитанные для взрослого человека со средним весом.
Мясо: 170 г в день
В ежедневную норму для взрослого человека среднего веса и возраста – 170 г мяса в день – входит и красное мясо, и птица. Крайне желательно, чтобы половину этой нормы составляла птица, в этом случае поступление в организм холестерина будет оптимальным. То, что данная норма – ежедневная, не означает, что вам стоит непременно каждый день съедать такое количество мяса: вы можете есть его, например, 4 раза в неделю – по 250 г.
Рыба: 300 г в неделю
Оптимальный режим употребления рыбы – 3 раза в неделю по 100 г или 2 раза в неделю по 150 г. Так как в жирных сортах рыбы (лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь и т.д.) содержатся очень полезные омега-3 жирные кислоты, диетологи рекомендуют включать употребление этих сортов рыбы в указанную норму. Также в норму входят все морепродукты – креветки, мидии, кальмары и т.д. Старайтесь питаться разнообразно!
Овощи: 300-400 г в день
Норма продуктов на день Эта норма – минимум овощей в день, если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, жареные, в супах) овощи, и свежие, сырые (в салатах). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох).
Фрукты: 200-300 г в день
Как и в случае с овощами, указанная норма фруктов – это минимум; хорошо, если вы будете есть еще больше фруктов. К тому же, 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие фрукты, так как плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств. Но свежие и недавно приготовленны фрукты тоже считаются (персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки).
Зерновые: 6-8 порций в день
К зерновым продуктам относятся все каши, а также хлеб и макароны. Очень желательно употреблять как можно больше цельнозерновых продуктов (из необработанного зерна). Чтобы сориентироваться с порциями, стоит учесть, что одна порция зерновых – это половина чашки готовой каши или макарон, ломтик хлеба 50-75 г. То есть дневная норма в 8 порций – это большая тарелка каши, макарон (до 4 чашек готового блюда) или 350-450 г хлеба. Для организма же будет полезнее, если вы будете употреблять все виды зерновых – но понемногу: например, 200 г хлеба + небольшая тарелка каши.
Хлеб: 200-250 г в день
Норма хлеба на день Несмотря на то, что хлеб относится к зерновым продуктам, его стоит вынести в отдельную группу, так как именно так – отдельно, как самостоятельный продукт, – его воспринимают и сами люди при его употреблении. Норма в 200-250 г должна включать в себя весь хлеб – и белый, и черный, причем весьма желательно, чтобы в этом списке нашлось место и для цельнозернового хлеба (с отрубями). При сбалансированном рационе дневная норма будет выглядеть примерно так: одна небольшая белая булочка (80-100 г) и 100 г зернового черного хлеба.
Жиры: 1-1,3 г/кг в день
Ежедневная норма жиров составляет 1-1,3 г на каждый кг вашего веса в день. То есть если вы весите 80 кг, ваша норма – 80-90 г жира. Важно: в эту норму входит весь потребленный за день жир, в том числе из готовых блюд. Поэтому, рассчитывая объем употребленных в чистом виде жиров (растительного масла, сливочного масла), нужно обязательно иметь в виду, что это не единственный вами потребленный жир. Также нужно следить за тем, чтобы в дневном рационе был и животный, и растительный жир, а доля ненасыщенных жиров (растительных) составляла не меньше 50% от общего объема.
Сахар: 9 (6) ч. ложек в день
Норма потребления сахара составляет 9 ч. ложек (для мужчин) и 6 ч.ложек (для женщин) в день. В норму входит не только видимый сахар (то, что вы, например, положили в чай, добавили при выпечке пирога или употребили в виде конфеты), но и скрытый – сахар из блюд. Сахар присутствует в подавляющем количестве блюд (йогурты, выпечка, хлеб, каши, творожные продукты, сладости, сухофрукты и т.д.), поэтому, если не собираетесь считать каждую крупинку сахара в своем рационе, постарайтесь урезать свою норму по сахару в 2-3 раза. Употребив 2-3 ложки сахара, вы будете знать, что остальное получили с готовыми блюдами.
Соль: 5 г в день
Ежедневная норма соли составляет 1 ч. ложку (5 г). В норму входит как «живая» соль в вашем супе или салате, так и скрытая соль в маринадах, селедке, чипсах.