Питание
1. 2; литра в сутки
Такова норма ежедневного потребления жидкости человеком средних достоинств. Главное — запомнить: примерно половину этого объема ты получишь из еды. А стаканами и в форме H2O надо вливать в себя лишь 1–1,5 литра.
Совет: считай не граммы, а походы в туалет: если пьешь правильно, ты должен бегать к писсуару не реже пяти раз в день.
2. Определи индекс массы своего тела
I=M/H2
I – индекс массы тела
M – твой вес, кг
H – твой рост, м
Чтобы понять, не растолстел ли ты сверх меры, возведи свой рост (в метрах) в квадрат, потом подели вес (в килограммах) на получившееся число. Итоговая цифра — твой индекс массы тела. Если результат находится в диапазоне 18,5-24,99 — ты в норме. Оговоримся — это очень приблизительный метод оценки, годный только для обычных людей. Например, при подсчете ИМТ не учитывается, из чего сложился «ненормальный» вес — из жира или из мышц. Дуэйн «Скала» Джонсон в этих координатах — больной толстяк.
3. Сочетай правильно
30% — белки
30% — жиры
40% — углеводы
Таково оптимальное соотношение белков/жиров/углеводов в твоем рационе. Как это понимать? Допустим, у тебя те же параметры, что и у среднего героя этой публикации и твоя ежедневная норма потребления — около 2500 ккал. Значит, по 750 ккал ты должен получать в виде белков и жира, а 1000 ккал — из углеводов.
Совет: если худеть, то не больше чем на 1–1,2 кг в неделю, а то испортишь здоровье.
4. 5 порций овощей и фруктов в сутки
Популярное среди диетологов правило, соблюдение которого должно обеспечить тебе необходимую дозу минералов и микроэлементов. «Порция» — это горсть, кисть (одной руки) лодочкой. Это 1 яблоко, или ворох листьев шпината, или 6–10 чайных ложек ягод (или сколько там у тебя помещается в горсти). Главные слова в этом правиле — «не менее 5 порций». Более — можно, и даже приветствуется.
5. Как правильно: пребиотики или пробиотики?
Ответ: и то и другое!
Пробиотики — это любые полезные микроорганизмы, но нас сейчас интересуют те, которые помогают переваривать пищу (например, бифидо- и лактобактерии из молочных продуктов).
А пребиотики — это компоненты пищи, которые ты переварить не сможешь, но бактерии им будут рады. Для хорошей жизни микробам нужны олигосахариды и пищевые волокна, их много в артишоках, пшеничных хлопьях, луке, чесноке, бананах и др.
Профилактика
6. Чисти зубы два раза в день
Не меньше, но и не больше. Почему «не больше»? Зубная эмаль — довольно нежный и прихотливый материал, ее можно просто повредить (стереть) слишком пристрастной чисткой.
Совет: не берись за щетку после того, как съел или выпил кислотосодержащие продукты, например фрукты. Они на время размягчают эмаль. Сполосни рот водой (это стимулирует выработку слюны), подожди 40 минут, чтобы кальций, содержащийся в слюне, укрепил зубы. А вот теперь как следует пройдись щеткой
7. 10 минут медитации в день
Необходимый минимум для профилактики дистресса и депрессий. Поясняем: миндалевидное тело, центр обработки эмоций в мозге, настолько отзывчиво, что реагирует на угрозы, которые ты даже не успел осознать или не считаешь личной угрозой — как, например, новости о наводнении в Пакистане.
Но таких новостей сейчас слишком много, амигдала раскручивается как волчок, и тебя захватывает волна тревоги на ровном месте. Остановись на время, успокойся, останови волчок, чтобы не сойти с ума.
8. Как правильно болеть?
... если расчихался — лучше сидеть дома или все же пойти на работу, порадовать начальника и коллег?
Ответ: сиди дома! Иначе будет так: подходя к конторе, ты опять чихнешь, по привычке прикрыв рот рукой. Потом возьмешься ею за дверную ручку, чтобы войти в здание, и в результате к концу дня вирус будет уж на 50% поверхностей внутри здания. В конторе начнется эпидемия, за которую тебе никто спасибо не скажет.
9. 20 секунд нужно тратить на мытье рук
Видел (хотя бы по телику), как это делают хирурги? Вот и ты действуй так же: три тщательно, на каждый палец потрать не менее 2 секунд, не забудь про запястья, места между пальцами и пространство под ногтями. А потом вытри бумажным полотенцем (электросушилка в общественном туалете обдаст тебя воздухом из окружающей среды, пропитанным микробами, — тебе это нужно?).
10. Самые грязные вещи на свете
Ручки крана на офисной кухне
Пульт тв в отеле
Заправочный пистолет
Это вещи, на которых исследователи обнаружили наибольшую концентрацию болезнетворных бактерий. Мой руки после каждого контакта!
11. Индикаторы здоровья
120/80 — нормальное артериальное давление
140/90 — повышенное
95/65 — пониженное
Все, что между, — пограничные состояния, и если они повторяются часто, то это тоже повод для беспокойства.
60-80 ударов в минуту — норма частоты сердечных сокращений (ЧСС).
3; ЛИТРА — ОБЪЕМ ЛЕГКИХ
У заядлых курильщиков этот показатель может снизиться вдвое, появится одышка, и физические нагрузки будут даваться с большим трудом.
12. Как правильно: принимать жаропонижающие препараты или терпеть до последнего?
Ответ:
Не терпеть до последнего — до момента, когда температура перевалила за 39,5; или держится выше 38,5 дольше трех дней. Ведь температура — это и есть твое главное внутреннее лекарство.
Когда она повышается, тело запускает защитные реакции, заложенные природой, да и вирусам/бактериям в разгоряченной среде труднее выжить. А уж если пришла пора сбивать температуру, не забудь также вызвать врача — самолечение приводит к жертвам.
Водопитие: морсы - клюквенный, брусничный, облепиховый, смородиновый, фито-чаи - от Т и воспалительных процессов всегда в твоей аптечке ОБЯЗАНЫ быть. Научись понимать, что тебе хорошо, а что - уже край...Не испытывай судьбу!
13. Первая помощь при переломе
Главное, что нужно запомнить: не стоит самому накладывать шину или фиксирующую повязку. При открытом переломе острые края и осколки сломанных костей могут повредить крупные сосуды и нервные волокна. При закрытом — без помощи профессионалов вообще трудно определить, вывих это или перелом. В качестве первой помощи, пока ты не добрался до травмпункта, прими болеутоляющее и прикладывай лед через каждые 10 минут на 10 минут (хотя бы в течение часа).
Совет: если тебе кажется, что ты серьезно пострадал, не пей и не ешь, пока едет скорая. Может понадобиться срочный наркоз, а на полный желудок его делать нельзя.
14. 3 признака инсульта
Увидел, что кто-то будто подушкой по голове ударенный, — не спеши обвинять в излишнем употреблении спиртного, а лучше проверь его. Если хотя бы один признак налицо — звони в скорую. Так же диагностируй и себя, если что-то пошло не так.
1. Попроси улыбнуться. Признак инсульта — кривая улыбка из-за слабости мимической мускулатуры на одной половине лица.
2. Попроси заговорить. Если испытуемый говорит неразборчиво, невнятно или просто не понимает обращенного к нему вопроса — возможно, это инсульт.
3. Попроси поднять руки на 90° и удерживать их в таком положении. Не удерживает — звони в скорую.
15. 3 правила приема лекарств
1. Соблюдай график
«Три раза в сутки» — значит, строго каждые восемь часов, а не как придется. Главная задача — поддерживать концентрацию препарата в организме на одном уровне, а добиться этого можно, поедая таблетки строго по графику.
2. Запивай водой
Кока-кола, лимонад и портвейн отменяются. Любой напиток, который содержит сахар, углекислый газ и что бы то ни было еще, может вступить в химическую реакцию с таблеткой, а чистая вода к лекарствам равнодушна.НЕЛЬЗЯ запивать лекарства сладкими газировками, а тем более алкоголем!
3. Читай противопоказания
А также принцип действия препарата. Например, увидишь там эффекты, схожие с эффектом от алкоголя, — берегись! Если проглотишь пару противоотечных таблеток, сужающих сосуды, и запьешь крепким алкоголем, их эффекты наложатся друг на друга, и риск внутреннего кровотечения возрастет в разы.
Сон
16. Правила тихого часа
Короткий сон днем — отличный способ взбодриться и перезагрузить компьютер в голове. Но что значит это неопределенное слово «короткий»?
10–20 минут классический сон, он способ вернуться к жизни посвежевшим. Ты заснул неглубоко, потому и пробудишься легко.
30 минут Плохой вариант. Грозит тебе так называемой сонной инертностью — состоянием, когда ты, проснувшись, чувствуешь себя разбитым и усталым, будто с пивного похмелья.
60 минут За час сна в голове укладываются все недавно полученные факты и знания. Если не спал ночь перед экзаменом, хотя бы час с утра покемарь.
90 минут Дневной сон полного цикла: ты успеваешь побывать и в фазе медленного сна, и в фазе быстрого. Просыпаешься — ты бодр, голова ясная, мыслишь быстро и четко.
17. Не используй гаджеты перед сном
22 — на столько процентов снизится уровень гормона сна мелатонина в твоей крови даже поздно вечером, если ты посидишь часок у компьютера. Мозг воспринимает подсветку экрана как аналог дневного света и замедляет выработку мелатонина. Так что даже почитать сайт MHealth.ru с экрана смартфона в кровати — плохая идея. Оторвись от любого экрана за час до сна, лучше почитай настоящую книгу.
18. 9-11 часов в день
На заметку родителям: столько должны спать школьники 6–12 лет, чтобы нормально учиться и не болеть. Подросткам 14–17 лет хватит уже 8–10 часов. А самим родителям положены 7–9 часов в день, и не меньше! Все разговоры о том, что спать можно и по 4 часа, а дефицит восполнять на выходных, — болезненный бред.
19. Как правильно: открывать на ночь форточку и дрожать во сне или нежиться в тепле?
Ответ: страдать по-любому не надо, но помни, что 18°С — это идеальная температура в спальне. 24 — уже никуда не годится. Через 4 часа после того, как ты заснул, температура тела достигает минимально возможного уровня — это обеспечивает тебе глубокий сон и отдых. Но если в комнате будет жарко, ты и сам не остынешь, и не выспишься.
20. Апноэ во сне
Периодические (до 15 раз в час) и краткосрочные (от 30 секунд до 3 минут) остановки дыхания во сне. Если ты храпишь, если ты толстый или качок, — такое может случиться. Апноэ портит сосуды, приводит к импотенции, депрессиям и, наконец, — смерти. Главная опасность в том, что страдающий может даже не знать, что у него ночное апноэ. Если не высыпаешься и ходишь весь день вялый, хотя спишь помногу, — сходи к терапевту или сразу к сомнологу.
21. Правильно питаться
Про правильное питание можно говорить очень долго. Здесь и достаточное количество белка, для синтеза новых клеток иммунной системы и выработки иммуноглобулинов; и пищевые волокна для нормализации пищеварения; и кисломолочные продукты для формирования полезной кишечной микрофлоры; и необходимые жирные кислоты и т.д. Но больше всего внимания уделяется железу и витаминам.
Крепкое здоровье недаром называют «железным». Фагоциты, клетки-защитники, используют для своей «работы» именно железо. Во время любой простуды железо расходуется в несколько раз активнее обычного. А пополнять запасы железа, без лекарств, можно только с помощью питания. Дети должны есть мясные блюда 5-6 раз в неделю. Ну а если к котлетке добавить еще овощной салат или гарнир из овощей, то железо будет усваиваться в несколько раз лучше7!
Если же говорить про витамины, то кроме популярного витамина С, для профилактики ОРВИ очень важны витамины Е и А. Это антиоксиданты, которые улучшают состояние клеточных мембран и противостоят действию агрессивных свободных радикалов2. Свободные радикалы постоянно образуются в нашем организме. В небольших количествах они даже нужны, например, для борьбы с болезнетворными микробами. Но если свободных радикалов становится слишком много, они начинают разрушать клетки организма. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы. Очень важно то, что витамины А, С и Е могут усиливать действие друг друга!
В питании основными источниками витамина С являются квашеная капуста, киви, черная смородина, болгарский перец. В цитрусовых, кстати, витамина С очень немного. Витамин Е содержится в растительных маслах, а предшественник витамина А, бета-каротин, находится во всех оранжевых и красных фруктах и овощах. Но с тем, чтобы получить достаточное количество этих веществ с пищей, могут возникать определенные сложности. Многие дети не любят есть салаты или блюда с растительным маслом. У других малышей может быть аллергия на яркие фрукты и овощи. Да и для полного усвоения жирорастворимого бета-каротина морковка или абрикос должны быть смешаны с маслом или жирной сметаной!
Источник:Информация собрана и переработана с простор Инета, исцеляйтесь друзья!