Правила поведения в качалке
Помимо знакомства с Основным законом, уголовным и гражданским правом и Правилами спасения на водах, в качалке вам потребуется неукоснительно выполнять ряд специальных требований. Они есть как общие, установившиеся для всех качалок, так и частные, характерные только для вашей. Понятно, что ниже будут описаны только общие правила поведения (кстати, не пора ли нам перейти на «ты»?)
- Не рекомендуется пользоваться дезодорантами, сильно пахнущими мазями и кремами; в смеси, да еще приправленные неизбежным запахом пота, эти снадобья дают такой букет ароматов, которым можно разгонять демонстрации антиглобалистов.
- Будь добр, одевай в качалке свежевыстиранную майку. Носки трехнедельного пользования также не приветствуются.
- Выбирая место для выполнения упражнения, следи за тем, чтобы быть вне досягаемости для других занимающихся. Это не означает, что нужно запереться в душевой: достаточно жим выполнять на скамье для жима, приседания – у стоек или в силовой раме. Проследи за тем, где другие устанавливают, скажем, скамью для того или иного упражнения и поступай так же. В качалке обычно устанавливаются стихийно традиционные места для выполнения той или иной работы.
- Закончив выполнение упражнения, убери за собой оборудование, разбери штангу, отнеси гантели в место их обычного хранения. Помню, мой тренер приучил меня к этому нехитрому действию просто: когда я направился в душевую после приседаний, он вслед мне кинул: «Ничего, Борисыч, я уберу!» Лучше бы наорал.
- Если ты работаешь в паре с кем-либо, то помоги напарнику установить нужный ему вес на штангу;
- Не выполняй работу без страховки! Многие лишились зубов и поломали ребра только потому, что штанга во время жима лежа вырвалась из рук, и некому было подхватить ее. Ты можешь не рассчитать силы и опустить штангу на грудь – и тогда страхующий вытащит тебя из-под штанги;
- Оставь мобильный телефон дома или в раздевалке.
- Не болтай попусту, не отвлекай других и себя от работы;
- Давай советы только хорошо знакомым людям и только в том случае, если видишь явную ошибку в работе другого, или он просит совета.
Есть еще одна традиция, которая досталась от штангистов и кажется странной: ни-когда, слышь, никогда не перешагивай через штангу, особенно ту, с которой работает другой человек: можешь нажить смертельного врага на всю жизнь. Когда я спросил у одного деятеля, почему через штангу перешагивать нельзя, то услышал категоричное и весомое: «А потому что!». Ну что ж, большинство христианских заповедей имеют то же обоснование, но в их правильности мы не сомневаемся.
Начинаем тренировку.
Огни в моих топках совсем не горят,
В котлах не сдержать больше пару
Песня
Итак, вы пришли в зал (подвал, сарай, баню - нужное подчеркнуть). Подобно тому, как театр начинается с гардероба, качалка начинается с раздевалки. Впрочем, раздевалка – она же и одевалка после завершения тренировки, место взаимных приветствий и предтренировочной болтовни. И вот, вы толчетесь в предбаннике, стесняясь переодеться, а неподалеку гремят чудовищными железяками слоноподобные парни. Приглядитесь: меж ними, подобные теням, перемещаются худосочные пацаны. Это такая специальная порода пацанов, которыми качалка в начале сезона набита, как консервная банка бычками. Все они усердно качают бицепсы и смотрятся в зеркало, через каждые две недели исчезают и замещаются новыми, точно такими же. При правильном наставнике из них может выйти что-то вполне толковое, но обычно они исчезают куда-то. Подумайте о комплексах неполноценности, угнетающих юных балбесов. Подумайте, как утешатся они вашей немощью, каким облегчением для них будет видеть, что кто-то еще слабее и забитее. Проникнетесь отеческой заботой о племени молодом и незнакомом, станьте ему опорой в деле роста в собственных глазах!
Наблюдения убедили меня в том, что в качалке наличествуют в основном выраженные индивидуалисты. Никому нет дела до того, как вы выглядите. Не стоит по этому поводу комплексовать. Здесь повидали всяких. Качалка - место, в котором текучесть кадров как на разгрузке вагонов на станции «Москва товарная».
Но, как нельзя научиться музыкальному исполнительству по книгам о музыке, не играя самому, так и изучать искусство накачки можно лишь в процессе занятий. Тем более, лишь читая книги, невозможно учесть ваши индивидуальные особенности. Однако не забывайте, что годы физической деградации не скинешь одним махом. Юный герой побеждает быстротой и натиском; умудренный полководец берет крепость правильной осадой.
Я неоднократно видел в качалке старцев, осторожно помахивающих крохотными гантельками. Не стоит к ним прибегать даже в начальном периоде занятий. Увы, придется работать тяжело. Монотонные длительные повторения с малой нагрузкой лишь изматывают, не наращивая силу существенно. Пример: марафонец выполняет огромную работу, но где же массивные мышцы? Нет, он подобен птице с тонкими лодыжками и полыми костями; он потрясающе экономен в расходовании энергии, филигранно рационален в движениях, его запас гликогена в печени и мышцах неисчерпаем. Но может ли он взорваться и пробежать хотя бы сто метров по-настоящему быстро? Может ли вытянуть хотя бы два своих веса в становой тяге? Вряд ли. Это совсем другая биохимия, и готовить ее нужно по-другому.
Бытие наше состоит из рождения, собственно жизни и эпитафии; литературное произведение включает пролог, основную часть и эпилог; музыкальная пьеса содержит увертюру или прелюдию, развитие тем и коду. Подобно этим примерам, тренировка строится из разминки, выполнения программы и «заминки».
Во время разминки «прогревается мотор»: повышается температура тела, мышцы и связки подготавливаются к работе. Многие пренебрегают разминкой, и напрасно. Множество травм произрастает из плохой разминки.
Что делать во время разминки? Это – во многом дело вкуса. Главное, завестись. Можно просто интенсивно помахать руками и ногами, покрутить туловищем, поприседать. Наконец, если коленки в порядке – можно побегать по беговой дорожке, попрыгать со скакалкой или исполнить танец ирокезов. Конечным итогом разминки должна быть легкая испарина. Разминаться лучше в достаточно теплом костюме, не впадая при этом в крайность. Время разминки не лимитировано, ориентируйтесь на самочувствие, ощущение тепла в теле и готовности к работе.
Очень неплохо выполнить растягивающие упражнения: глубокие наклоны, махи руками вверх и в стороны до упора, попытаться изобразить продольный и поперечный шпагаты. В растягиваниях нет нужды усердствовать сверх меры. Где она, эта мера? А очень просто: вам не должно быть больно. Ну, разве что чуть-чуть.
Ваши мышцы и связки потеряли эластичность, а координация движений оставляет желать лучшего. Поэтому опасность травм особенно велика. Вот почему свято соблюдайте два требования: тщательно разминайтесь в начале тренировки и делайте специальную разминку перед упражнениями; хорошо прогревайте суставы и удерживайте их в тепле.
Особенно нужно беречь колени. Мне здорово помогают наколенники из неопрена. После разминки под ними просто горячо. Через месяц пользования этими наколенниками я стал гораздо легче переносить тяжелые приседания и тяги, и боль в коленях стала гораздо меньше.
Признаки остеохондроза в шейном отделе позвоночника есть практически у всех патриархов. А потому осторожно покрутить башкой влево - вправо в начале тренировки просто необходимо. Это не накачивание шеи: просто в некоторых упражнениях (шраги, приседания, тяга) мышцы шеи рефлекторно напрягаются и последствия при плохой разминке бывают крайне неприятными: на следующий день может показаться, что башка насажена на суковатый кол.
Теперь пришло время выполнения основной части программы тренировки. Предположим, у вас по плану – приседания, и вы собираетесь приседать со штангой весом 300 кг. Что, много? Ну, пусть это будет 50 кг. Начинаем с веса вдвое меньшего: 25 кг. Присядем раз семь – десять. Отдохнем минут пять и присядем с 35 кг, разиков шесть. Затем , после небольшого отдыха, присядем раз пять с штангой в 42,5 кг. Опять отдыхаем и приступаем к «рабочим» весам: приседаем со штангой весом 50 кг запланированное количество подходов и повторений. Принцип понятен? Первый подход – к половинному весу; затем еще два или три подхода – с нарастанием весов, причем шаги по мере приближения к рабочему весу уменьшаются.
Те подходы, что выполняются перед выполнения «рабочих», являются по сути разминочными. Эта часть разминки называется специальной.
Примерно так же будет строиться специальная разминка при выполнении любых других упражнений.
Цель специальной разминки очевидна: полностью подготовить те группы мышц, которые задействованы в упражнении, напомнить им технику выполнения движения. Пренебрегать специальной разминкой опасно и не следует ни в коем случае.
Строго говоря, специальная разминка может быть в ряде случаев исключена: например, ты сразу после жима лежа широким хватом делаешь жим узким хватом. Это – близкие по структуре упражнения, в них задействованы одни и те же мышцы, а потому разминка не нужна или сокращается до минимума. Но до таких тренировочных схем мы дойдем много позже.
В основном, тренинг деда тот же, что и молодого. Остановлюсь лишь на специфически - стариковских проблемах.
Хотя бы два - три месяца необходимо посвятить "курсу молодого бойца". В это время нужно освоить технику выполнения базовых упражнений. Молодые ребята обычно с пониманием относятся к просьбе патриарха научить уму-разуму. Нужно также основательно растянуться. Следует прочувствовать, каково это - таскать железо, и понять, как организм реагирует на нагрузки. Важнейшим вашим показателем являются ощущения. Не рвите с места в карьер! Не дай бог, хватит Кондратий! Самое главное, чтобы не болела голова. Если есть тонометр, пользуйтесь, не стесняйтесь, а нет его - купите. Мышечных болей можно не бояться. Но дозируйте нагрузку так, чтобы к следующей тренировке они проходили без следа. Пожалуй, никогда не следует работать на пределе. В каждом подходе оставьте запас еще на одно повторение. Это опять же к вопросу о встрече с Кондратием. Впрочем, когда разбирает азарт, о последнем правиле забываешь начисто. Тешу себя предположением, что появление такого азарта свидетельствует об отличном здоровье.
Мне кажется, что интервалы отдыха между тренировками у пожилого должны быть больше, чем у молодого, но разница все же не велика. Я сам вполне выдерживаю три тренировки в неделю, а на ветеранских соревнованиях приходилось разговаривать со старцами, которые умудряются тренироваться пять раз в неделю. Возможно, что здесь не обходится без «химической» подпитки, но – бог им судья.
Мне кажется, что упражнения на брюшной пресс нужно включать в каждую тренировку с самого начала, иначе можно заработать грыжу. Это должны быть скручивания, или подъемы ног, выполняемые с таким отягощением, чтобы в подходе можно было бы выполнить не более десятка повторений.
Некоторые часто рекомендуемые упражнения могут оказаться для вас сначала непосильными. Например, вполне может оказаться, что вы не в состоянии подтянуться ни разу. Тогда замените подтягивания тягой рукояти тренажера сверху, выбрав посильный вес. Когда дойдете в тяге сверху до веса 100% от собственного, проблемы с подтягиванием не будет. Хорошей подготовкой к подтягиваниям будет и тяга штанги к груди в наклоне.
То же относится к отжиманиям на брусьях. Если они не получаются, замените их жимом штанги узким хватом. И вообще, для каждой группы мышц есть разные варианты базовых упражнений, и выбор здесь - за вами.
Не спешите! Рьяное наступление после долгого сидения в окопах приведет к непоправимому урону здоровью.
Через два - три месяца вы войдете в рабочий режим, и тогда веса можно будет наращивать. Контролируйте правильность движений, для этого почти везде есть зеркала. Когда вы поднаберетесь опыта, вы сможете откорректировать программу в соответствии с собственными наклонностями; вы начнете периодизацию нагрузок; вы сможете разнообразить комплексы упражнений, уходя от тошнотворной монотонности. Наконец, вы обнаружите, что рост силы приносит огромную радость.
Часто возникающий и, в общем то, бессмысленный, вопрос таков: какое упражнение самое полезное? С определенной натяжкой на него можно ответить так: это приседания. Когда несколько лет назад я впервые пришел в качалку, там занимался мужик моих примерно годов, изрядно пузатый, который делал только одно упражнение: он приседал с тяжеленной, как мне казалось, штангой. Можно много говорить о том, что в приседаниях задействованы самые крупные и мощные группы мышц - спина и ноги; можно сказать, что приседания стимулируют кровообращение в брюшной полости и в тазу; но я вспоминаю о том, что мне говорил этот мужик. "Ты знаешь", - говорил он мне, - "как я какаю после приседаний! Это песня, как я какаю. Вот две недели не ходил, был в командировке, и две недели - словно пробка в заднице. А поприседал - и порхаю, как птичка, и где лечу, там какаю. Ну классно поприседал."
Подтверждаю: приседания в паре с протеином дают непревзойденный эффект. Ваше брюхо, коли таковое есть, уже через пару недель опадет, как проколотый воздушный шарик, потому что лишнее содержимое покинет вас. Помни-те, из чего мы собирались лепить человека? Вот они, первые шаги по превращению Homo Fekalus в Homo Ferrikus!
У нашего брата Мафусаиловых лет зачастую отвисает брюхо. Если наслушаться третьеразрядных лекаришек, а хуже того, начитаться красивых журналов, то можно узнать, что жир можно "сжечь" упражнениями для пресса. Это абсолютное вранье. Можно, конечно, прибегнуть к термодинамическим расчетам и показать, что для "сжигания" жира требуется совершить работу, которая больше к лицу специалистам по марафонскому бегу, триатлону или стайерам - лыжникам. Если всю эту работу целенаправленно акцентировать на мышцах живота, то качать их нужно круглосуточно без перерывов на сон и еду. Но главная фишка в том, что жир не сжигается локально. Он потребляется одновременно всем организмом и потому в последнюю очередь сойдет там, где его много. А много его чаще всего именно на пузе и на боках.
Есть, наконец, еще одна причина: гормональная. С возрастом организм вырабатывает всё меньше мужского полового гормона – тестостерона. Увы, но по гормональному профилю старец начинает уподобляться женщине и у него, как и у дам, жирок предпочитает отлагаться на талии и бедрах. Но вот ведь что замечательно: правильная тренировка способствует выработке тестостерона – гормона молодости! А зачем мы пришли в качалку? Правильно, за молодостью и здоровьем!
Но так ли уж нужно сгонять жир? Может быть, брюхо отвисло от того, что у вас слабая и вялая брюшная стенка? Тогда ее нужно укреплять так же, как и прочие мышцы: коротко, мощно, с приличным отягощением. А может быть, дело в хронически набитом кишечнике? Об этой беде мы уже говорили: много приседаем, двигаемся, нормально жрем - и все будет в порядке. А весь прочий лишний жир подберется и подсохнет по мере занятий. Не ждите, что это произойдет через месяц или два. Зримые результаты проявятся в лучшем случае через полгода. Но ведь и растили вы свою мечту мыловара не один год, не так ли?
А теперь о тренировках конкретнее.
Поскольку мы только приступаем к тренировкам, потребуется подготовительный период, когда объем и интенсивность нагрузок будут невелики. Как долго этот период продлится, сказать трудно: многое зависит от уровня вашей подготовки, адаптационных возможностей организма, возраста. К тому же вхождение в основной период будет посте-пенным, и граница между подготовительным периодом очень условна. Приблизительно подготовительный период будет длиться от месяца до четырех.
В подготовительном периоде ты привыкаешь к тренировкам, оцениваешь свои возможности, осваиваешь технику выполнения упражнений или же восстанавливаешь ее. К концу этого этапа ты должен определить для себя перечень основных упражнений, выяснить частоту и продолжительность тренировок, подобрать рабочий вес, количество повторений и количество подходов в каждом упражнении. Да-да, не удивляйся: все это придется проделать самостоятельно. И вот здесь есть повод поговорить о том, почему можно жить и без тренера.
Представим себе тренировку борцов или игровиков. Этим спортсменам приходится решать множество задач, включая развитие разнообразных двигательных навыков: выносливости, гибкости, силы, быстроты; необходимо научиться выполнять тактические задачи; игровикам нужно еще и научиться взаимодействию друг с другом. Зачастую эти качества противоречат друг другу: так, развитие выносливости неблагоприятно отражается на быстроте и силе. Построить тренировочный процесс так, чтобы оптимальным образом сочетать развитие нужных качеств, чрезвычайно сложно. Это может сделать только опытный человек, наблюдающий спортсмена «со стороны», видящий ошибки и дающий команды на их исправление. В групповых же видах спорта тренер дирижирует бандой, которая должна действовать как единый механизм.
Наша же задача несопоставимо проще: заставить тело работать и расти. Никакому тренеру недоступны ваши персональные ощущения - но контроль за ними и точная реакция являются тем главным, что определят результативность тренировок. Конечно, человек, который подстрахует и бучит правильной технике выполнения упражнения очень важен - но вы ведь не тройное сальто собрались выполнять, не прыгать в высоту на два метра, а всего лишь делать простые и естественные движения. В зале всегда найдется тот, кто опытен - присматривайтесь, учитесь, спрашивайте совета. И результаты не заставят себя ждать.
Каковы же они, будущие первые (и самые важные) результаты? Нет, это вовсе не бицепс размером с арбуз и не жим в триста килограмм. Просто через пару-тройку недель вы заметите, что мышцы не болят, а идти в качалку не противно. Вот это - отсутствие боли - и означает, что вы адаптировались к нагрузкам, организму они нипочем. И это так здорово!