Движение - жизнь

               
  «Движение заменит любое лекарство, но ни одно лекарство не заменит двиижения».
                (И.С. Павлов)

С годами меняются сложившиеся веками представления о старости. В наши дни прочно вошло в жизнь выражение «активная старость».

Очевидно, физическое здоровье в преклонном возрасте не менее важно, чем психическое.

Известный советский конструктор авиационных двигателей, академик А.А. Микулин (1895-1985), который разработал собственную систему активного долголетия и следовал ей около 40 лет,  писал: «Большинство наших недугов – причина лени, безволия, малой двигательной активности».

Движение – одна из важнейших физиологических потребностей человека. Известный тезис «движение – жизнь» имеет глубокий философский смысл и практическое обоснование.

У народов Абхазии, известных своим долголетием есть мудрая пословица: «Лучше бесцельно двигаться, чем сидеть без движения». Поэтому жить нужно в постоянном движении.

В самом процессе эволюции человек должен был выживать за счет физической силы, выносливости. В процессе естественного отбора выживали лишь физически крепкие особи.

Двигательная активность и физические упражнения – самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения.

До сих пор физические, физиологические и психологические  возможности человека до конца не изучены.

                Рекорды физической активности и нагрузки

Не может не поражать рекорд физической нагрузки человека, занесенный в книгу рекордов Гиннесса.

В течение суток (24 часа) человек смог выполнить следующие физические упражнения:

• езда на велосипеде – 160 км;
• бег по пересеченной местности – 16 км;
• спортивная ходьба – 8 км;
• гребля на байдарке – 10 км;
• плавание – 1,2 км;
• бег на лыжах – 16 км;
• гребля на весельной лодке – 16 км;
• наклоны для пресса – 3000;
• отжимания от пола – 1100;
• махи ногами – 1000;
• поднятие тяжестей – 110 – 210 кг.


Удивляют и многие другие уникальные факты о необычных физических и психологических достижениях человеческого организма.

Знаменитый русский путешественник, писатель художник Федор Конюхов (12 декабря 1951 г.) в 2012 г. в возрасте 61 года на весельной гребной лодке К 9 «Тургояк» за 160 суток пересек Тихий Океан, преодолев 9000 морских миль (одна морская миля 1852 м.)

Ежедневно он греб примерно по 10 часов, в среднем проходя 56 морских миль. В один из дней ему удалось поставить рекорд и преодолеть 70 миль.

Его результат был значительно лучше другого известного английского путешественника Джима Шекдара. В 2001 г. океанский гребец в возрасте 54 года на лодке «Ля Спарк» прошел около 8000 морских миль за 274 дня.

Отметим, что родители легендарного российского путешественника были долгожители. Отец Конюхов Филипп Михайлович (1916-2015) прожил почти 100 лет, мать Конюхова Мария Ефремовна (1916-2010) 94 года

Поражают и рекорды физической силы и выносливости, которые демонстрируют вегетарианцы.

В частности, американец Ричард Блэкмен, фруторианцем с 12-летним стажем. В последние годы он стал праноедом, т.е. не пьёт и не ест ничего.

Ричард профессионально занимается бодибилдингом. В физических упражнениях предпочтение отдает занятиям с собственным весом (калистеника). Впечатляют его результаты выполнения отдельных физических упражнений.

За 1 подход

• Отжимания – 160
• Подтягивания, ладони от себя – 36
• Отжимания на брусьях – 100
• Приседания – 400
• Отжимания на одной руке – 28
• Подъем на носки на одной ноге – 2614

За один час занятий

• Повторов в час (с собственным весом)
• Отжимания на брусьях – 800
• Подтягивания, ладони от себя – 420
• Отжимания – 2015
• Приседания – 540
• Подъем на носки – 4000
• Отжимания на одной руке – 700

К сожалению, в нашей обыденной жизни большинство людей не получают и тысячной доли указанной нагрузки.

С недостатком движения, физических нагрузок, так называемой гиподинамией связаны многие болезни, отклонения от физической нормы.

Для нормального самообновления клеток основных органов и систем организма необходимо, чтобы они интенсивно функционировали.

Таким образом, для поддержания относительно хорошей физической формы следует регулярно заниматься спортом.

Для пожилых людей занятия физкультурой должно стать главным делом жизни.

Дело в том, что постоянные физические упражнения — это закодированное послание для вашего организма и вашего мозга, которое не дает ему стать старой развалиной.

Цель таких занятий не олимпийский слоган – «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных изменений и заболеваний и сохранение и укрепление здоровья.
 Поэтому в пожилом возрасте рекомендуются скорее оздоровительные нагрузки. Это должны быть физические упражнения, тренирующие:

• общую выносливость организма;
• мышечный тонус;
• гибкость тела.

Именно сочетание этих трех видов физической нагрузки дают максимальный синергетический омолаживающий эффект.

                Анаэробные нагрузки, повышающие общую выносливость организма

Очень важны физические упражнения на выносливость, которые гарантируют равномерно высокий ритм сердечных сокращений.

По подсчетам медиков за время жизни человека его сердце в среднем сокращается примерно 4 миллиарда раз.

Наиболее естественными анаэробными нагрузками для человека является быстрая ходьба или бег трусцой, во время которых интенсивно работают практически все системы организма.

При этом желательно, чтобы бег и ходьба чередовались с другими видами анаэробной физической нагрузки, которых из¬вестно достаточно много.

Это – плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки (ролики), теннис, аэробика, пилатес, многие игровые виды спорта и др.

Необходимо стараться заниматься разными видами физической активности не менее 8–10 часов в неделю. Минимальная ежедневная продолжительность физической нагрузки должна быть не менее часа.

При этом внешними показателями тренирующего эффекта занятий может быть слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка.

Оптимальный вариант, когда во время занятий частота пульса не превышает 120–150 ударов в минуту.
Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме должна занимать 5–10 минут.

Однако важно помнить, что при передозировке физических нагрузок может возникнуть недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом.

Признаками чрезмерной физической нагрузки может быть появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 ударов в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений. Восстановление исходного состояния длится более 10 минут.

Следует отметить, что важно не просто движение, а  правильное движение. В процессе выполнения физических упражнений важно научится правильно дышать и раскрепощать мышцы, расслабляться в естественном ритме, сознательно контролировать и регулировать поступление и расходования энергии.

Кроме того, необходимо научиться получать удовольствие от любых физических упражнений, при этом, нельзя забывать о чувстве меры и не допускать перегрузок.

Проведенные исследования показывают, что, например, у человека в возрасте 70 лет максимальная постоянная нагрузка, которую выдерживают его сердце и система кровообращения, составляет около 70% нагрузки, которую выдерживает сердце 20–30-летних людей.

При этом максимальная кратковременная предельная нагрузка составляет всего лишь 40% возможностей сердечно-сосудистой системы молодых людей.

                Силовые нагрузки, поддерживающие мышечный тонус

Мышцы или мускулы – органы человеческого тела, состоящие из упругой эластичной ткани, способные сокращаться и расслабляться под влиянием нервных импульсов.

Работа мышц обеспечивает выполнение многочисленных необходимых физиологических функций организма.

У каждого человека в теле имеется примерно 640 мышц, которые составляют около половины массы его тела. В среднем это примерно 35-45 кг., исключая жировые запасы.

Проведенные исследования показали, что именно в мышцах нашего тела происходят биохимические процессы, необходимые для того, чтобы обеспечивать и контролировать рост всех без исключения тканей нашего организма.

Поэтому постоянные физические упражнения необходимы  для того, чтобы рост тканей и регенерация мышц преобладали над их постепенной атрофией и  распадом.

Работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом, а также регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В процессе физической нагрузки нервный импульс, заставляющий мышцу сокращаться, в то же самое время посылает и сигнал к ее регенерации и восстановлению, поддерживая правильный баланс между ростом и распадом в мышечной ткани.

Затем эти сигналы распространяются дальше по организму. Если сигналы регенерации и роста преобладают, тело начинает наращивать мышцы, в том числе и сердечную, клетки стенок сосудов, связок, костей, суставов и так далее.

Таким образом, именно физические нагрузки служат основной сигнальной системой, включающейся всякий раз, как вы приступаете к упражнениям.

Именно благодаря этой системе запускается процесс укрепления, регенерации и восстановления всего опорно-двигательного аппарата. А это, в свою очередь, служит основой для стимулирования биохимических процессов в головном мозге.

В 2012 г. учеными был открыт гормон ирисин, который  выделяется при физических упражнениях и оказывает воздействие на жировую ткань.

Гормон перепрограммирует жировые клетки, заставляя их тратить энергию, а не запасать. Это способствует ускорению метаболизма и защищает организм от ожирения и развития диабета.
В 2014 г. ученые исследователи из Астонского университета в Кембридже (Великобритания) установили молекулярную связь между гормоном ирисин, физической активностью и продолжительностью жизни.

Как полагают исследователи, между процессом старения и гормоном ирисином, который высвобождается мышцами после физической нагрузки, может существовать молекулярная связь.

Новые исследования доказали также наличие связи между уровнем ирисина и длиной теломеров - концевых участков хромосом, сокращающихся по мере старения,

Оказалось, что у людей с  наибольшей концентрацией ирисина теломеры были длиннее. Это лишний раз доказывает важность сохранения физической активности на протяжении всей жизни.

Ранее исследования показали, что  у людей, часто занимающихся физическими упражнениями в зрелом возрасте, шансы на хорошее здоровье в старости возрастают примерно в 7 раз.

К сожалению, к старости многие мышцы атрофируются, постепенно снижается их способность к регенерации.

По одной из версий это происходит в результате сокращения запаса так называемых «спящих» внутримышечных стволовых клеток.

По данным физиологов, в мышцах человека есть стволовые клетки, которые отвечают за заживление травм. При необходимости эти клетки делятся на сотни новых мышечных волокон и мышцы восстанавливаются.

Затем некоторые из новообразовавшихся клеток также пополняют запас «спящих» стволовых клеток. Таким образом закладывается возможность для следующего самовосстановления.

Исследуя строение и химический состав старых мышц, ученые выявили в них высокий уровень белка FGF2, обладающего способностью стимулировать деление клеток.

Оказалось, что с возрастом этот белок спонтанно стимулирует деление  спящих клеток в состоянии покоя мышечной деятельности.

Запас их быстро исчерпывается, и мышца уже не может восстановиться, после физической нагрузки, когда это действительно необходимо.

По мнению ученых именно этот механизм запускает процесс постепенной потери мышечной массы и атрофию мышц.

Осталось найти возможности и средства влиять на недопущение спонтанной активации стволовых клеток, предотвращающих атрофию мышечных тканей.

                Физические нагрузки — фактически естественный здоровый стресс

Физические нагрузки и упражнения это фактически естественный здоровый стресс.

При действительно интенсивных тренировках наши мышцы расходуют свой энергетический запас и испытывают минимальные травматические изменения.

В результате этого процесса ваша мускулатура с каждым днем становится чуть сильнее и выносливее, с каждым днем может накапливать чуть больше энергии, в нее проникает чуть больше кровеносных капилляров. И вы с каждым днем становитесь чуть моложе.

Мышечная работа тренирует все внутренние органы организма поскольку требует производства и доставки энергии для мышц.

Получение энергии осуществляется в процессе окисления питательных веществ, в том числе углеводов, жиров и белков.

Энергетические продукты доставляются через кровь, а это означает, что при мышечной нагрузке в несколько раз возрастает кровоток производительность сердца, его мощность и тренированность.

То же касается и сосудов – они тренируются от пульсовой волны, при этом просвет мелких артерий возрастает.;

Постоянные физические упражнения гарантируют укрепление иммунитета, здоровый сон, потерю лишних килограммов, нормальный уровень инсулина и протекание всех зависящих от него процессов, прекрасную потенцию.

Регулярные занятия спортом  существенно снижают риски сердечных заболеваний, инсультов, гипертонии, болезни Альцгеймера, артрита, диабета, повышенного уровня холестерина и депрессии.

Стоит только расслабиться и дать своим мышцам прозябать в безделье  процессы распада тут же возьмут верх.

При этом следует отметить, что даже интенсивные спортивные тренировки не принесут реальной пользы, если большую часть времени человек проводит в сидячем положении.

Ученые из Университета Лестера утверждают, что гораздо эффективнее меньше времени проводить на стуле или диване, чем увеличивать количество спортивных упражнений.

Сидячий образ жизни негативно влияет на уровень глюкозы, триглицеридов и холестерина. Причем негативные показатели остаются даже после усиленных занятий спортом и не зависят от возраста пациентов.

Наблюдения показали, что лучше хотя бы частично отказаться от сидячего образа жизни, нежели пытаться «выжать» из себя невозможное в спортзале.

                Примеры долгожителей с высокой физической активностью

Следует отметить, что долгожителями становились и становятся многие люди, чья профессия непосредственно связана с повышенной постоянной двигательной активностью, к ним в первую очередь относятся танцоры, артисты балета и др.

В частности, в советские времена в 1956 г. на конкурсе художественной самодеятельности в Абхазии за исполнение народных танцев был премирован грузинский танцор Л. Шария из селения Гали, которому исполнилось 112 лет.

Позднее в Абхазии был создан самодеятельный фольклерный ансамбль народного творчества пожилых людей – «Нарта». Ансамбль пользовался большой популярностью у зрителей, как в самом Советском Союзе, так и за рубежом.

В то время абхазские старички и старушки зажигали не хуже современных  Бурановских бабушек. В 1977 г. этому коллективу была присуждена первая премия на международном конкурсе фольклерных ансамблей в Будапеште, Венгрия.

В ансамбль входили певцы и танцоры, которые были старше 70 лет. В 1980 г. самыми старыми в ансамбле были Тараш Джопуа, которому было 106 лет и  Тумур Ванача, которому было 100 лет.

Они исполняли темпераментные кавказские танцы,  в которых нужно уметь выполнять замысловатые движения ногами, в том числе на носках, при этом пальцы ног, которые должны быть твердыми.

До глубокой старости танцевал выдающейся российский  балетмейстер, хореограф, танцор Моисеев Игорь Александрович, который прожил  101 год.

Русская балерина, балетмейстер, народная артистка СССР Семёнова Марина Тимофеевна прожила 101 год.
Выдающаяся известная талантливая балерина Кшесинская Матильда Феликсовна умерла в возрасте 99 лет.

Известная советская балерина, педагог, народная артистка СССР Лепешинская Ольга Васильевна прожила 92 года. 

Мы уже писали о самой старой французской долгожительницы Жанны Луизы Кальман (1875-1997), которая  прожила 122 года.
Легендарная француженка всегда вела активный и подвижный образ жизни. Она занималась плаванием, теннисом, каталась на роликах. Будучи уже в весьма почтенном возрасте она научилась фехтовать и занималась этим видом спорта до 85 лет. На велосипеде долгожительница ездила даже после своего 100 летнего юбилея.

Уникальный эксперимент по преодолению старости, провёл на себе известный советский хирург, академик Николай Михайлович Амосов (1913 – 2002). К тому времени ему было уже почти 80 лет.

Активно заниматься физкультурой Н.М. Амосов начал достаточно поздно. Его известный так называемый «Режим ограничений и Нагрузок (РОН)» он придумал и разработал в 1954 г., когда ему уже было за 40 лет и возникли проблемы с позвоночником.

В основе этой системы не было ничего необычного. Она состояла из трех элементов. Первый – еда с минимумом жиров, второй – физкультура и третий – управление психикой.

Регулярно заниматься бегом академик начал еще позже в 1971 г., в возрасте 68 лет,  когда завел собаку.

В 1985 г. у него возникли сердечные проблемы. Бег прекратил, ограничился гимнастикой. В 1986 г. ему сделали первую операцию и вшили электростимулятор, после чего  бег возобновил.

По словам самого академика, наступление старости почувствовал в 1992 г., в возрасте 79 лет, когда перестал оперировать.

Ученый начал задумываться о механизмах старения и пришел к выводу, что одно из проявлений старения выражается в сокращении массы мышц, что ведет к уменьшению физической силы и переносимости нагрузок, что в свою очередь ограничивает дееспособность старика.
«Получается так: старость – это меньше движений, меньше мышц, меньше силы, и следствие всего этого – новое ускорение старения».

Все выключенное из действия обречено на вырождение и гибель. Атрофия наступает от бездействия! Академик считал, что разорвать этот порочный круг нужно усилием воли, заставив себя значительно(!) увеличить физические упражнения, чтобы усиленной тренировкой остановить атрофию мышц.

В рамках своего эксперимента он утроил обычную ежедневную физическую нагрузку.

В частности,  дистанцию бега удлинил до 5 км, а гимнастические упражнения увеличил до 3000 движений, половину – с гантелями весом 5 кг.

Такой уровень физической нагрузки старался сохранять до глубокой старости. Умер академик Н.М. Амосов (1913 – 2002) в возрасте 89 лет, не дожив одного года до официального возраста долгожителя.

                Мой личный опыт занятиями физкультурой  и спортом

Что касается моего личного опыта то физкультура и спорт сознательно и подсознательно занимали и занимают важное место в моей жизни.

В раннем детстве, как и все мальчишки нашего двора в Марьиной Роще, играл летом в футбол. Зимой сами заливали каток и играли в хоккей и, конечно, мечтали стать знаменитыми хоккеистами.

Немного повзрослев, большой компанией ходили на каток в Парк Культуры и на ВДНХ.

Когда учился в старших классах, мне купили шикарный по тем временам гоночный велосипед «Спорт» моего теперь любимого зеленого цвета, на котором я катался очень долго.

Максимальная дальность маршрута, на которую мы с друзьями отправлялись путешествовать, составляла примерно 70–80 км.

На лыжах научился кататься достаточно поздно, однако полюбил этот вид спорта и зимой часто ездил кататься за город по Савеловскому направлению на станцию Луговая и дальше – Катуар и др. Как правило, примерно за два часа пробегал примерно 15–20 км.

После окончания школы случайно попалась редкая по тем временам книга о культуризме с фотографиями атлетически сложенных мужчин, мышцы которых просто завораживали.

С ранних лет интуитивно стремился к гармонии тела и души.
Меня всегда восхищало красивое гармоничное, пропорционально развитое тело с рельефной  мускулатурой.

Канонами красоты мужского тела были Геракл и Аполлон. Такое тело хотелось иметь самому. Поэтому, будучи по натуре абсолютным перфекционистов меня интересовали ни объем и сила мышц, а их пропорции и рельеф.

Знакомый сделал мне на заводе самодельную вполне приличную штангу, с которой занимался дома очень долгое время. Штанга сохранилась до сих пор.

В 1975 г., в спортивном лагере МГУ в г. Сукко, что под Анапой на Черном море в возрасте 23 года участвовал в соревнованиях по жиму штанги стоя. В результате занял второе место, опередив многих качков, профессиональных спортсменов из сборной МГУ по классической борьбе.

Во время учебы в МГУ также увлекся легкой атлетикой, бегал на средние и длинные дистанции, участвовал в первенствах МГУ. Бег на долгое время стал моим хорошим другом, регулярно по утрам бегал до 57 лет.

Во время работы во ВНИКИ примерно раз в неделю  играл в волейбол в полупрофессиональной команде института и иногда в футбол.

В это же время сам начал учиться играть в большой теннис.  Примерно 5–6 лет с коллегами из института регулярно ездили играть в теннис на спортивную базу Министерства внешней торговли в Сокольниках.

Правильно плавать научился тоже достаточно поздно, одно время регулярно ходил плавать в престижные по тем временам бассейн «Чайка» и «Олимпийский».

В возрасте 58 лет открыл для себя йогу, начал заниматься Кундалини-йогой, сначала по спортивным программам телевизора, затем записал комплекс, который вела очаровательная, македонка по рождению, проживающая в Великобритании Майя Фейя.

Продолжаю заниматься йогой, правда не регулярно. Разработал несколько своих собственных комплексов.

Практически до 56 лет я не замечал внешних признаков старения и продолжал активно заниматься спортом. В частности, летом в пансионате «Лесные дали» за день мне удавалось проявлять следующую физическую активность:
 
• бег по пересеченной местности – 5 км;
• игра в теннис – 1 час;
• плавание – 1 км;
• гребля на весельной лодке – 6 км;
• езда на велосипеде – 20 км;
• катание на роликах – 15 км.

Это, конечно, не мировой рекорд, но все было без отрицательных эмоций. Физическая нагрузка была в удовольствие.

По всей видимости, пик физической выносливости у мужчин приходится на возраст, который древние греки называют  акме. Сейчас это примерно 55-60 лет. У меня в плоть до 58 лет все физические нагрузки были в радость.

Мог заниматься любыми видами спорта при этом практически не испытывая тяжести и усталости от физической нагрузки. 
К 60-ти годам нагрузку несколько снизил:

• быстрая ходьба – 5 км;
• плавание – 1 км;
• езда на велосипеде – 20 км;
• катание на роликах – 15 км.

В возрасте 61 года, будучи в Барселоне в мае 2013 г. зафиксировал для себя очередной личный рекорд дневной физической  нагрузки:

• занятие в тренажерном зале  – 1 час;
• езда на велосипеде – 30 км;
• ходьба – 20 км;
• сауна – час контрастных процедур парилка – холодный душ (8 заходов).

Весьма эффективным оказалось совмещение быстрой ходьбы с дыхательными упражнениями и чередование ходьбы с подтягиваниями на перекладине и отжиманиями от пола.

Подтягивание очень гармоничное упражнение. Во-первых в положении виса снимается напряжение и нагрузка с позвоночника, которая возникает во время ходьбы или бега.

Во-вторых, при подтягивании работают практически все мышцы плечевого пояса и пресса, в том числе дельтовидная, ромбовидная, бицепс, грудные мышцы, брюшные мышцы и др.

Ситуация качественно изменилась после 60 лет, когда перестал регулярно бегать и активно заниматься с отягощениями.

Все физические упражнения приходилось делать с величайшим усилиям воли. Было ощущение, что тело живет своей отдельной жизнью и не подчиняется его хозяину.

Набрать относительно приличную спортивную форму требовало длительного периода времени и неимоверных волевых усилий. Потерять форму можно было буквально через неделю.

Единственной отдушиной стала ходьба. В день мог проходить до 20 и более километров. Однако ходьба, даже быстрая не дает того эффекта, как бег или занятия на силовых тренажерах.
Реально начал ощущать, что мышцы постепенно атрофируются.