Эта методика взята из Хатха-Йоги, которой 4 000 лет. Приемлема людьми любого возраста не имееющих патологических изменений. Рекомендуется соблюдать указания доктора (если вы находитесь под наблюдением врача) и приём лекарств по рецептам д
АНУЛОМА, ВИЛОМА, ПРАНАЯМА.
(Упражнения переменного дыхания)
Важным начальным упражнением для каждого обучающегося Йоге является упражнение переменного дыхания, известного, как Анулома, Вилома, Пранаяма. Причиной выполнения переменного дыхания является тот факт, что дыхание вообще разделяется между двумя ноздрями. Вы можете это легко определить сами, поднеся ладонь близко к носу. При выдохе воздух будет выходить большей частью через одну из ноздрей, а вторая будет частично блокирована. У людей с нормальным, здоровым дыханием смена активности ноздрей происходит приблизительно через один час пятьдесят минут. Такой нормальный период смены активности дыхания устанавливается при освоении пранаямы, которое начинается с переменного дыхания. У огромного большинства людей изменение дыхания через ноздри варьируется в широких временных диапазонах и зависит от таких причин как неправильная диета, недомогания, недостаток физических упражнений, различных дурных привычек. Все это определенным образом влияет на дыхание, ухудшая его.
Когда дыхание происходит преимущественно через одну ноздрю более двух часов - это признак расстройства. Упражнения переменного дыхания направлены главным образом на установление равновесия в самом дыхании и, как следствие, достижения равновесия во всех процессах, происходящих в организме. Согласно Йоге, если дыхание идет через одну ноздрю более суток - это служит предупреждением о каком-то заболевании, а более длительное дыхание без перехода на другую ноздрю указывает на серьезное заболевание. Причиной этого является то, что узлы некоторых особых нервных центров чрезмерно перегружены из-за ненормального потока дыхания, из-за длительного воздействия на эти центры.
Первый урок пранаямы - научиться контролировать движение легких при дыхании. Корпус человека разделен на грудную и брюшную (абдоминальную) полости. Грудная полость занята главным образом легкими и сердцем, поддерживается она позвоночником, ребрами, грудной костью, а нижняя часть легких - диафрагмой, мускулистой перегородкой, отделяющей верхнюю часть грудной клетки от брюшной полости. Диафрагма играет огромную роль при дыхании.
Наука пранаямы начинается с соответствующего контроля за диафрагмой и мышцами, участвующими в дыхании, которые в будущем, обеспечивая максимальный уровень растяжения легких, будут давать огромное количество жизнеобеспечивающей энергии из воздуха, поглощаемого в легких.
Для обеспечения поступления максимального количества воздуха при минимальных усилиях, можете провести следующие тесты. Это проверка вашей дыхательной системы позволит выяснить конкретный тип дыхания, позволяющий при минимуме усилий вдыхать максимальное количество воздуха.
ТЕСТ 1. Сядьте прямо, держите позвоночник, шею и голову на одной прямой линии. Затем расслабьте живот не расширяя при этом грудную клетку и не наклоняясь вперед. По часам с секундной стрелкой определите длительность вдоха. Теперь сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы диафрагма пошла вниз, не расширяя при этом грудь и не поднимая плеч.
Наблюдая за движением живота вы можете легко определить правильно ли движется диафрагма. При сокращении диафрагмы ее выпуклая центральная часть становится плоской, толкая при этом содержимое брюшной полости и живот выпячивается. Ребра и межреберные мышцы при этом отдыхают. В то же время, если живот естественным образом сокращается, то диафрагма опуститься не может. Поэтому основная идея этого теста понаблюдать за движением живота и убедиться, что во время вдоха выпуклая часть диафрагмы становится плоской, увеличивая объем грудной клетки за счет увеличения ее нижней части. Сделайте это упражнение несколько раз и результаты сравните со следующими двумя тестами. Определите за сколько секунд происходит заполнение легких в каждом из трех тестов. Вы узнаете какой вариант позволит вам вдохнуть максимальное количество воздуха.
ТЕСТ 2. Сядьте прямо. Диафрагма неподвижна. Не позволяйте животу выпячиваться во время дыхания, так как это верный признак движения диафрагмы, как это было в тесте 1. Теперь расправьте грудь и сделайте глубокий, длинный вдох и выдох. При вдохе межреберные мышцы частично растягивают легкие, диафрагма остается в нейтральном положении и дыхание осуществляется только посредством дыхательных мышц, связанных с ребрами. Повторите это упражнение несколько раз и понаблюдайте за различием при дыхании во время теста 1 и теста 2. Определите время, затрачиваемое на вдох и количество воздуха, которое вы можете вдохнуть. Если вы желаете более четко определить различие между двумя этими типами дыхания - повторите один за другим эти два теста, сначала тест 1, а затем тест 2. Понаблюдайте какой вариант позволяет вдохнуть большее количество воздуха. Тест покажет, что дыхание в соответствии с Йогой - правильный способ дыхания, а что это за способ - будет рассказано после определения результатов третьего теста.
ТЕСТ 3 Теперь, когда мы знаем различие между типами дыхания в тесте 1 и тесте 2, определите отличия в дыхании при выполнении тестов 2 и 3.
Сядьте, как и раньше, прямо. Напрягите живот и втяните его. Теперь сделайте глубокий вдох поднимая плечи и ключицы, оставляя живот втянутым. Повторите несколько раз и сравните с дыханием в тесте 2, определите в каком случае больше воздуха поступает в легкие.
После дыхания по методу теста 3, попытайтесь сами определить различие между типами дыхания во всех трех тестах и какой из видов дыхания позволяет вдохнуть максимум воздуха при минимуме усилий. Вот результат тестов, который вы можете определить и сами: дыхание по типу 1 позволяет вдохнуть воздуха больше, чем по типу 2 и 3. Дыхание по типу 2 хуже, чем по типу 1 и позволяет вдохнуть воздуха меньше, чем по типу 1, но лучше ,чем дыхание по третьему типу. Наихудший способ дыхания по третьему типу, когда при вдохе поднимаются плечи и ключицы, а живот остается втянутым.
Многие люди дышат именно таким способом, затрачивая максимум энергии и вдыхая минимум воздуха. Многие головные болезни и заболевания респираторной (дыхательной) системы наблюдаются именно у людей, дышащих по третьему типу дыхания.
Я сам убедился в этом на студентах, пришедших заниматься в мой класс Йоги с жалобами на астму. Почти все они поднимали плечи и ключицы при дыхании, при этом грудная клетка почти не расширялась. Я также заметил, что при дыхании у них совсем не было движения вниз диафрагмы. Большинство из них избавилось от острых приступов астмы, исправив дыхание и соблюдая соответствующую диету.
Дыхание по типу 1 называется глубоким дыханием, по типу 2 - грудным дыханием, а по третьему типу - высоким дыханием.
В процессе вдоха диафрагма играет огромную роль, а при дыхании по первому типу - главную роль. Этот тип дыхания, кроме глубокого дыхания называют также низким дыханием. В свободном состоянии диафрагма имеет выпуклую форму в сторону грудной клетки. При низком дыхании диафрагма выправляется и давит на органы брюшной полости, что, в результате, приводит к выпячиванию живота. Естественно, что в этом случае легкие получают большую свободу в движении, нежели при других типах дыхания.
Хотя этот тип дыхания лучший из перечисленных, но по системе Йоги он не представляется, как полный тип дыхания. Дело в том, что при любом из этих трех типов дыхания заполняется воздухом только часть легких: при нижнем дыхании - нижняя и средняя часть, при грудном дыхании - средняя, а также часть среднего участка, при верхнем дыхании - верхняя часть легких. Заданием первого урока дыхания по Йоге является: научиться использовать при дыхании все три метода одновременно. Вдох следует начинать по типу низкого дыхания (выпячивая) живот, далее вдох продолжается по типу грудного дыхания (грудная клетка расширяется, при этом живот немного опадает) и заканчивается вдох по типу высокого дыхания - поднимаются плечи и ключицы. При таком вдохе в действие приходит вся респираторная система и в легких не остается участков не заполненных свежим воздухом. Выдох производится в такой же последовательности: сначала втягивается живот, затем сжимается грудная клетка и последними опускаются плечи и ключицы. В этом случае свежий воздух совершает полный цикл движения по всем участкам легких.
Нужно отметить, что таким способом дышать в обычных условиях не следует и даже при выполнении упражнений по переменному дыханию. Полное дыхание по Йоге - это специальное упражнение, которое выполняется в течение не более 5 минут за один сеанс для полной вентиляции легких.
Нелишне упомянуть, что система Йоги уделяет больше внимания процессу выдоха, нежели вдоха. Если не выдохнуть полностью весь “отработавший” воздух из легких, то любой полный вдох принесет мало пользы. На вопрос о причинах своего долголетия один йог ответил: “Все стараются побольше вдохнуть воздуха, а я - выдохнуть!”
Соотношение длительности вдоха и выдоха всегда 1:2. Выдох всегда должен быть вдвое длиннее вдоха. Если вдох длится 3 секунды - выдох должен быть 6 секунд. Ели вдох 4 с. - выдох - 8 с., и т. д.
Дыхательное упражнение № 1. Дыхание через одну ноздрю.
Сядьте прямо, держа позвоночник, шею и голову на одной линии. (Упражнение можно выполнять лежа, убрав из-под головы подушку). Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. (Нельзя применять другие пальцы, кроме тех, что указаны). Медленно вдохните через левую ноздрю, мысленно считая до пяти. (Это могут быть и удары сердца или секунды, или простой размеренный счет). Выдохнуть через ту же самую ноздрю считая до десяти. Повторите это упражнение 15 - 20 раз дыша через левую ноздрю, сохраняя соотношение 5 секунд вдох, 10 - выдох.
Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки и дышите через правую ноздрю. При вдохе считайте до 5, при выдохе до 10. Это один раунд. Выполните 15 - 20 раундов.
Во время вдоха старайтесь не производить никаких звуков. Основное правило вдоха: сначала медленно, затем ускорить и в конце вдоха самое энергичное втягивание воздуха. О время выдоха самое главное - выдохнуть максимально возможное количество воздуха.
Это упражнение следует выполнять в течение 15 дней, а затем постепенно увеличивать соотношение: вдох - 6 секунд, выдох 12 секунд. Не пытайтесь выполнять упражнения с более высоким соотношением до тех пор, пока легко и свободно не будете выполнять его с более низким соотношением. Это основное правило в любых дыхательных упражнениях. Всегда делайте упражнения в пределах своих возможностей и никогда не переходите эти границы. Возможно, что начальным приемлемым для вас будет соотношение 4 с. и 8 с., или даже 3 секунды вдох и 6 секунд выдох.
В упражнении № 1 нет задержки дыхания. Цель его - устранить неправильные привычки при вдохе и выдохе. Даже если вы можете выполнить медленное, ускоренное и быстрое дыхание правильно и автоматически, вам не следует пропускать это упражнение и приступать сразу к более сложным упражнениям Пранаямы. Выполняйте упражнение № 1 не менее одного месяца, даже если у вас есть ощущение, что вы можете увеличить время вдоха и выдоха. Фундамент должен быть прочным. И если вы будете практиковаться в начальных упражнениях достаточно длительное время, то легко освоите в дальнейшем более сложные упражнения.
Целью всех дыхательных упражнений является снятие нервного напряжения, урегулирование всех процессов в организме в автоматическом режиме до нормы. На первый взгляд упражнения кажутся простыми и потому вероятно неэффективными. Но работа и само существование человеческого организма напрямую связано с дыханием. Можно долго прожить без пищи, меньше - без воды, но без воздуха жизнь прекращается через несколько минут. Научиться правильно дышать - значит обеспечить правильную работу всех систем организма, привести их в равновесие, согласие. Правильно дышит только ребенок или взрослый человек во время глубокого сна. “Цивилизованный” человек в наше время не умеет делать три вещи: есть, пить и дышать.
Упражнение № 2. Переменное дыхание.
Через месяц практики упражнения № 1 можно приступить к выполнению упражнения № 2 - переменное дыхание. Теперь упражнение № 1 выполнять не следует.
Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю. Затем безымянным пальцем и мизинцем правой руки закройте левую ноздрю. Уберите большой палец и выдохните через правую ноздрю. Это половина раунда.
Сразу же, без паузы, вдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю. Это один раунд.
Соотношение длительности вдоха и выдоха, как и в упражнении № 1 - 1:2, или 6 секунд вдох, 12 секунд выдох. Сделайте 15 - 20 раундов.
Когда сможете без затруднений выполнять вдох на 6 секунд и выдох на 12 секунд - можете перейти на 7 с. и 14 с. соответственно, а потом и на 8 с. и 16 с. Такое увеличение следует делать постепенно. Это упражнение следует практиковать два - три месяца, прежде чем вы перейдете на соотношение 8 и 16 секунд. В этот период вы сможете заметить прекрасные изменения в вашем организме и мышлении. Дыхание станет совершенным благодаря прекрасной работе диафрагмы. Тело становится легким, в глазах появляется блеск.
Выполнять дыхательные упражнения желательно на пустой желудок.
Утром и вечером выполнять упражнения обязательно, при возможности можно добавить и дневное выполнение.
Следующее упражнение содержит в себе задержку дыхания. Выполнять его лицам с повышенным давлением крови не рекомендуется. Предварительно следует нормализовать кровяное давление выполнением предыдущих, описанных выше, упражнений дыхательной гимнастики по Йоге.
Следует отметить хороший эффект при сочетании дыхательной гимнастики с посильными физическими упражнениями. Особенно прекрасно сочетание с ходьбой, когда упражнение можно выполнять беря за единицу отсчета один шаг: на 4 шага вдох, на 8 шагов выдох. Единственное, что всегда следует помнить - никогда не переходите границы своих возможностей. Никаких рекордов! Контролируйте самочувствие и получайте всю пользу от упражнений дыхательной гимнастики, насчитывающей не одно тысячелетие своего существования.