Утренняя физическая зарядка — прекрасное средство не только проснуться, но и мотивировать весь организм на «работу», поднять себе хорошее настроение на целый день.
В чем её польза? Для нормальной работы мышцам требуется кислород. При вдохе воздух наполняет лёгкие, там из него извлекается кислород, который поступает в кровь. Обогащённая кислородом кровь попадает в сердце; оно разгоняет кровь по всему телу и доставляет её к мышцам. Так, выполняя физические упражнения, ты заставляешь свои мышцы, в том числе и сердечную, работать сильнее и потреблять больше кислорода. Поэтому тебе приходится дышать чаще и глубже.
Физические упражнения очень полезны: они «сжигают» лишние калории, помогают тебе стать сильной, гибкой и энергичной, защищают от болезней и одновременно позволяют сбросить накопленную усталость - расслабиться.
Главные правила:
• упражнения для утренней зарядки должны выполняться ежедневно;
• время проведения – от 5 до 15 минут;
• физзарядка проводится до завтрака, до начала можно выпить полстакана сока или сырой воды с добавлением корочек апельсина, яблока или мандарина.
• в комплекс должны входить упражнения на растяжку мышц и восстановление дыхания. Силовые упражнения с раннего утра не всегда полезны;
• начинать физзарядку необходимо с плавных упражнений, а затем темп выполнения постепенно увеличивать.
Двигательная активность, закаливание, дыхательные упражнения, массаж (самомассаж) стимулируют физическую работоспособность, формируют и мобилизуют защитные силы организма, способствуют его адаптации к внешней среде, тем самым отодвигая рубеж болезней, вызванных старением. В конечном итоге продлевают активную жизнь человека.
А. Царик, доктор философских наук
Разминка перед любыми физическими нагрузками обеспечивает усиление кровообращения в мышцах, связках, суставах, что предупреждает их травматизм. При активной физической работе повышается температура тела, что делает мышцы и сухожилия более эластичными; а в суставах увеличивается выделение секрета, уменьшающего трение.
Дополнительная двигательная активность (кроме бытовой), строго дозированная и тщательно подобранная по средствам, методам и интересам, повышает уровень работоспособности, двигательной подготовленности, морфофункционального состояния людей старшего возраста (в том числе имеющих ограничения по состоянию здоровья), занимающихся по специальным программам. В программу занятий целесообразно включать наряду с традиционными средствами суставную, дыхательную, ритмическую гимнастику, методы психической саморегуляции (релаксацию, концентрацию, медитацию), средства закаливания, самомассаж, музыкальное сопровождение… Занятия желательно проводить с нагрузкой умеренной интенсивности, используя при этом положительное воздействие природных факторов.
Д. Гаврилов, Е. Романова, А. Малинин
Утренняя разминка от народной целительницы Н. А. Семёновой
Вы проснулись и потянулись вволю. После этого, лежа на спине, со всей силой надавите затылком на подушку и давите на неё 5 секунд. 5 секунд можете отдохнуть и снова на 5 секунд надавите на подушку. Так шесть раз надавите — и у вас уйдет минута.
Положите подушку на грудь и на 5 секунд крепко обнимите её. 5 секунд отдохните и снова 5 секунд прижимайте подушку к груди. Выполненное шесть раз, это упражнение займет у вас вторую минуту.
Положите подушку между ног и сильно на 5 секунд сдавите её коленями. Отдохните – и на шесть таких повторов у вас уйдёт третья минута.
Четвертую минуту проведите на пять секунд поднимая ноги под углом 45° и, в промежутках между подъемами ног, по 5 секунд отдыхая!
И пятая минута уйдет у вас на постановку икр. Пальцами одной ноги 5 секунд тяните к себе пальцы другой ноги. Потом на 5 секунд смените, ноги. И так — 6 раз.
Итак, прошло 5 минут, комплекс окончен, можете вставать. Мощный прогрев тела вам гарантирован. И безупречная осанка — тоже.
Упрощенный комплекс утренней физзарядки
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, встряхнуть руки. Стоя на одной ноге, попеременно встряхнуть левую, затем правую ногу. Сделать два-три глубоких вдоха и выдоха.
2. И. п. то же. Поднять руки наверх сделать вдох, опустить руки вниз - выдох. 3-6 раз.
З. И. п. – то же, но руки на пояс. Медленные круговые движения головой. 10 кругов в одну сторону и 10 в другую.
4. И. п. - стоя ноги на ширине плеч. Медленные круговые движения плеч назад и вперед по максимальной амплитуде. 10 кругов вперед и 10 назад (можно делать по 5 кругов медленно и по 5 в ускоренном темпе).
5. И. п. – то же. Медленные круговые движения прямыми руками вперед и назад (руки движутся одновременно). 10 кругов вперед и 10 назад
6. И. п. – то же, но руки на пояс. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторону и пять в другую.
7. И. п. - стоя ноги на ширине плеч (или вместе - как удобнее). Наклоны вниз. 5-6 раз.
8. И. п. – то же. Медленные приседания, руки вперед. От 5 до 30 раз в зависимости от подготовки.
9. И. п. – то же. Глубоко вздохните, расслабьте мышцы тела и в свободной форме сделайте несколько невысоких подскоков.
****