Упражнение Кегеля: практическое руководство для женщин
Упражнения Кегеля, которые также называются упражнения для мышц тазового дна, способствуют укреплению мышц, поддерживающих матку, мочевой пузырь и кишечник, а также помогают укрепить мышцы влагалища. Упражнения Кегеля являются незаменимыми для каждой женщины, является она беременной или нет. Они не требуют много времени и сил и по этому их можно выполнять в любое время и в любом месте.
Немного истории
Упражнения для укрепления мышц тазового дна были названы в честь имени Арнольда Кегеля, гинеколога, который рекомендовал их в 1940-х годах женщинам, чтобы помочь им с недержанием мочи или укрепления мышц после родов.
Каковы преимущества упражнений Кегеля?
Беременные женщины, которые выполняют упражнения Кегеля, часто замечают, что роды проходят менее болезненно и намного легче. Укрепление этих мышц во время беременности может помочь вам развить в себе способность контролировать их во время родов. Укрепляя эти мышцы, вы также сведете к минимуму две общие проблемы во время беременности: контроль мочевого пузыря и появления геморроя.
Упражнения Кегеля также рекомендуется после родов. Они способствуют заживлению промежности, помогают восстановить контроль над мочевым пузырем, и укрепляют мышцы тазового дна.
Секс-терапия — упражнения также могут быть полезными для женщин, которые имеют трудности в достижении оргазма, особенно после родов.
Еще одна вещь, которая делает упражнения Кегеля уникальными, так это то, что их можно выполнять в любом месте, и никто не заподозрить, что вы делаете.
Как делать упражнения Кегеля?
Выполнять упражнения нужно при пустом мочевом пузыре. Во время выполнения упражнения Кегеля, постарайтесь не напрягать ноги, ягодицы, или мышцы живота.
Шаг 1: напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
Шаг 2: задержитесь в таком положении в течение пяти секунд.
Шаг 3: Медленно расслабьтесь в течение пяти секунд.
При этом упражнении должны работать только мышцы тазового дна. Возможно вам будет тяжело определить их, но не расстраивайтесь. Для этого поместите чистый палец во влагалище и сожмите мышцы. Вы должны почувствовать давление на палец. Это и будут мышцы тазового дна
Если вы никогда не делали упражнения Кегеля, начинайте их выполнение с 5-10 секунд на каждое сокращение, и делайте между ними перерыв в несколько секунд. Когда ваши мышцы станут сильнее, вы можете увеличить время на каждое упражнение. Выполнять упражнения стоит с 3 подходов по 10 раз постепенно доводя их до 10-20 подходов ежедневно.
Кроме того, попробуйте делать упражнения Кегеля в различных положениях — лежа, сидя или на корточках. Если по какой-то причине вы думаете, что делаете их не правильно, или у вас возникли проблемы по их выполнению, проконсультируйтесь с вашим гинекологом или медсестрой, которая может помочь вам подобрать правильную технику.
Чтобы выполнение упражнений было эффективно, и вы не забывали их делать, попробуйте привязать их к какому-либо действию. Например, когда вы открываете холодильник или когда моете посуду.
Советы и предупреждения
Дышите нормально при выполнении упражнений Кегеля для обеспечения постоянной доставки кислорода в мышцы тазового дна.
Избегайте напряжения мышцы бедер, ягодиц и живота, когда практикующие упражнения Кегеля. Поместите руки на эти области . так вы будете напоминать себе держать эти мышцы расслабленными.
Обязательно делайте перерывы между подходами.
Будьте терпеливы. Укрепление мышц требует время. Результат будет зависеть от количества выполненных повторений и частоты вашей практики. Это может занять до шести недель, прежде чем вы почувствуете заметное улучшение.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы или вы испытываете трудности, пытаясь выполнять упражнения Кегеля.
Недержание мочи может возникнуть по разным причинам. И слабость мышц тазового дна только одна из них. Поговорите со своим врачом, если у вас продолжается недержание. Вам может понадобиться медицинское обследование, чтобы определить причину и назначить соответствующее лечение.
Упражнения Кегеля не должно вызывать боль. Если вы испытываете боль при выполнении упражнения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Серьезно ослабленные или поврежденные мышцы тазового дна можмогут привести к провисанию или выпячивание органов малого таза во влагалище. Если вы заметили необычную выпуклость внутри вашего влагалища, немедленно обратитесь к врачу.