Статья будет улучшаться и дополняться. Возможно деление на главы.
В культуризме, как и в жизни вообще, полезно учиться на ошибках, своих и чужих. Например, я усвоил для себя важный урок: малые веса не работают. То есть для роста мышц нужно тренироваться с солидными тяжестями. С такими, которые ты можешь поднять и опустить от силы раз восемь-десять, не больше (правда, новичкам рекомендуют 15). Время от времени я перехожу к еще большим тяжестям, которые я кое-как могу поднять раза четыре (то есть занимаюсь по принципу "сверху вниз"; но это отдельная тема).
Прежде всего бодибилдинг - спорт для терпеливых. Во многих других видах спорта результатами являются различные навыки, умения. А тут (в культуризме) - внешний вид (то есть то что сразу бросается в глаза). Потому и разочаровываются многие, не увидев существенных изменений внешности за первые месяцы тренировок.
Тут надо научиться ждать. Ждать активно. Тренироваться и ждать. И менять. Менять, менять и менять.
А что менять? Сейчас скажу.
Бодибилдер - экспериментатор. Он экспериментирует с упражнениями, с питанием, с образом жизни.
Причем, если верить Франко Коломбо, то с питанием нужно экспериментировать больше чем с упражнениями.
Наш организм "разговаривает" с нами на своем, биологическом языке. Но об этом позже.
Вот слова Шварценеггера (из его книги "Воспитание кульуриста"): "Были некоторые дни, когда что-то как бы тянуло меня назад и я не мог тренироваться так же тяжело как в остальные дни. Это было для меня необъяснимо. В некоторые дни все шло нормально, а в другие был сплошной спад. В дни спада я даже не мог приблизиться к моему обычному рабочему весу. Это меня очень озадачивало."
Итак, менять. Собственно "экспериментировать" и "менять" - два связанных друг с другом понятия. Но "менять" не значит навсегда бросать старое. Нет, к хорошим комплексам упражнений можно время от времени возвращаться. Хорошо, если со временем накопится целый арсенал различных комплексов. Можно также вносить изменения (улучшать) уже имеющиеся комплексы. Тут главное - разнообразие. Позанимался с одним комплексом несколько недель, вымотался - значит пора переходить к другому.
Очень важный момент: занятия должны доставлять удовольствие. Если через некоторое время дело заканчивается разочарованием, нежеланием больше заниматься - значит что было не так (либо переусердствовали, либо наоборот, занимались так себе; или же питались не правильно; и т.д. Докопаться до причин не так уж и сложно). Значит, наступило время вносить изменения.
Мышца - как наша память, не любит однообразия. Как память плохо реагирует на однородную информацию, так и мышца привыкает к однообразным нагрузкам и потом начинается застой. Значит, надо время от времени предоставлять мышцам новые сюрпризы в виде новых упражнений и новых тяжестей (чтобы отогнать привыкание). Потом, когда мышца начинает снова привыкать (скажем, через несколько недель), то можно вернуться к одному из старых комплексов упражнений (ведь мышцы уже отвыкли от них, а значит эти упражнения снова станут "новыми").
То что мышцы "не хотят" расти дальше - это вполне здоровая и правильная "биологическая логика". Если бы это было не так, то наступил бы беспредел в росте мышцы, и тогда мы были бы просто обвешаны ими. Любая нагрузка приводила бы к мышечному росту. Но, чтобы этого не случилось, наш организм снабжен всевозможными защитными механизмами, в том числе и против роста мышц. В конце концов мышцы красивы и сами по себе, если даже они не огромные.
Итак, можно испробовать на себе и уже существующие методики, а также придумывать их самим.
Вот пример эксперимента.
Я тренировался довольно интенсивно полтора месяца. Пять-шесть дней в неделю. В течение часа в день. Причем во время одной тренировки я работал только над одной мышцей (над одной парой). Например, целый час над бицепсами. В общей сложности получалось восемнадцать подходов и три разновидности упражнений (шесть подходов для каждого упражнения).
Я подвергал бицепсы такой нагрузке, что после этого просто не было сил (душевных и физических) работать над другими мышцами в таком же духе. На другой день - трицепсы. И т.д. (проблема тут в том что мышц слишком много и все это хозяйство просто не влезает в одну неделю при условии тренировки одной мышцы в день; но об этом потом как-нибудь).
Так вот, после примерно шести недель подобных тренировок у меня наступило такое состояние, что заниматься дальше просто не мог. И психика, и физическое мое состояние - истощились. Я уже говорил, что наш организм беседует с нами на своем биологическом языке. Так вот, если перевести то что мое тело пыталось мне сказать, то получится следующее: "все, хватит, остановись, я больше не могу продолжать в том же духе. Толку все равно уже не будет. Отдохни. Дай мне прийти в себя."
Несколько дней я вообще не мог тренироваться. Потом наконец стал чувствовать как силы постепенно возвращаются. С ними и радость (ведь уже можно заниматься дальше). Казалось бы - за дело! Но не тут-то было. Организм мне "сказал": "не вздумай вернуться к той же тренировке. Еще рано. Поменяй упражнения. Выбери те что легче даются в данном состоянии. И не выкладывайся полностью."
И я придумал, нашел выход. Ту прежнюю тренировку оставил на потом; и стал заниматься силовыми упражнениями (они не так давят на психику и не так изматывают). В частности, делал бицепс со штангой весом в 50 кг (из-за большого веса я мог делать только четыре повторения, и то рывками; это давалось очень легко и доставляло удовольствие, что очень важно, ведь прежний комплекс упражнений был уже мне в тягость).
Причем делал когда хотел: найду время, спущусь в подвал, сделаю бицепс (один или два подхода) и обратно по своим делам. Потом похожу на руках или постою на тех же руках с минуту или поотжимаюсь стоя на руках. Потом пойду в огород и подтянусь на перекладине (причем не так как делал это раньше, при интенсивной тренировке; но - небольшое количество раз, различными хватами, от самого широкого до самого узкого, при последнем пытался подольше удержать себя в воздухе - с помощью одной полусогнутой руки, ухватившейся за перекладину; то есть, опять же, делал чисто силовые подтягивания.
Словом, все то, что не изводило меня, давалось легко, доставляло удовольствие. И это было прекрасным отдыхом (активным отдыхом) от прежнего комплекса упражнений.
Затем, найдя время, поприседаю на одной ноге раз десять. И т.д. Так проходил день. Второй (с другими упражнениями, для других мышц). И, занимаясь в таком вот духе, я должен был ждать, пока организм скажет: "ну вот, я готов: можешь возвращаться к той прежней интенсивной тренировке".
А еще я решил каждый день гулять (тем более что жена давно на этом настаивала), хотя бы полчаса. Также делал упражнения на гибкость, растягивал мышцы. А еще нес жену на руках (сразу два дела: романтика и тренировка впридачу). Я делал это всегда на том же самом месте, с каждым разом начиная чуть раньше и пытаясь дойти до того же места (внимание: долго нести жену на руках лучше с туго натянутым ремнем). Жена - лучший тренажер для бицепсов и мышц спины.
Еще о методах.
С уже существующими методиками нужно быть осторожным, в том смысле, что некоторые из них - это методики чемпионов, использующих различные химические препараты (это означает, что скорость восстановления мышц у них совсем друга). К примеру, я тренировался по программе Шварценеггера: каждый день (по три часа) кроме воскресенья. Это было слишком много. А слишком много в культуризме - не значит слишком хорошо. Скорее наоборот (так как не хватит времени для восстановления).
В культуризме главное - это восстановление мышц после полученной нагрузки (собственно ради этого и занимаются). С этим восстановлением тоже можно экспериментировать.
Именно восстановленные мышцы становятся больше. Если же мы "травмируем" (подвергать тяжелой нагрузке фактически означает травмировать мышцу) те же мышцы раньше времени, то мы просто добиваем эту группу мышц. И если будем продолжать в том же духе, то данная группа никак не сможет восстановиться. То есть не вырастет (не говоря уже об ухудшении или даже об уменьшении мышц).
Нет, я не против того чтобы на следующий день поработать с той же группой мышц (есть и такая методика ученого и полиглота Нассера Эль Сонбати), но потом все равно - отдых (для данной группы), более или менее достаточный. Говорят, что лучше всего прорабатывать одну и ту же мышцу - раз в неделю.
Лично я - поклонник натурального культуризма. А тут отдыхать нужно больше (потому как нет допинга, и придется считаться с биологической скоростью организма, то есть со скоростью восстановительных процессов).
Отдых отдыху рознь. Отдыхать не значит сидеть на диване. Куда лучше - активный отдых. И сон (достаточный).
Бодибилдер работает не только с "железом" (упражнения). Он одинаково работает с тремя "вещами": 1) с железом, 2) с отдыхом, 3) с питанием. Причем все три - одинаково важны. Одно вытекает из другого, но это не умаляет важности. К примеру, без упражнений не было отдыха. Надо что-то сделать, чтоб потом отдыхать. И чтоб соответственно питаться. Поэтому я и поставил на первое место упражнения. Но культурист должен обращать такое же внимание как на занятия, так и и на отдых и на питание. Это все должно входить в понятие "занятия".
Итак, сон и активный отдых. К примеру, Дориан Ятс каждый день прогуливался больше часа. Ну вот, одна разновидность активного отдыха (прогулка) у нас уже имеется.
А еще отдых бывает:
1. Абсолютный.
2. Относительный.
Оба вида важны и нужны.
Абсолютный отдых - это перерыв между занятиями. А относительный? Если мы поупражняли сегодня одну группу мышц, то завтра работаем над другой. Таким образом первая группа отдыхает. Именно так нужно строить занятия. Чтобы в них было достаточно относительного отдыха.
Установилось мнение, что лучше всего заниматься 3-4 раза в неделю. Не больше. Еще раз подчеркну, что мы говорим о натуральном культуризме (без допингов). Итак, 3-4 раза в неделю. Но здесь не подчеркнуто, как именно заниматься. То есть как долго: час, два, три и т.д. Я думаю, что если упражняться час в день, то можно делать это каждый день (кроме воскресенья). Так, кстати, занимается Дольф Лундгрен.
Или если не каждый день, то - 4-5 раз в неделю.
...
БОДИБИЛДИНГ. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ТОНКОСТИ. ИДЕАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВОК
"Я просто влюбился в бодибилдинг. Я любил чувствовать себя в зале, любил тренировку, любил чувствовать мышцы. " Это слова Арнольда.
Надо полюбить тренировки. Если ты занимаешься только для того чтобы выиграть на соревнованиях, то... То этого мало. Чтобы добиться успеха, тебе надо любить это дело. Само занятие, а не только результат. Так же, как ты читаешь книгу не для того чтобы поскорее дочитать. Или играешь в шахматы чтобы поскорее выиграть. Такие установки обычно приводят к поражению.
Итак, в культуризме (и в жизни вообще) нужны хорошие полезные установки.
...
...