Дыхательная гимнастика — это утреннее упражнение. Ее лучше начинать после гигиенических процедур, на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении и желательно без одежды.
Несмотря на простоту, обычная дыхательная гимнастика действует на организм достаточно эффективно.
Подготовительные упражнения
Вначале надо правильно подышать 3-5 минут.
Осанка обычная, без особого напряжения. Не надо выпрямляться, отводить плечи назад или вперед, втягивать или убирать живот. Правильная осанка — это отдельная тема, хотя держать корпус нужно стараться держать ровно.
Вдох через нос медленно на 4 секунды. Наполнение воздухом снизу вверх — живот, затем грудь, стараясь расширять ее в стороны, и верхняя часть груди, слегка поднимая плечи и ключицы, выдох в обратном порядке, также плавно. Во время вдоха старайтесь слегка напрягать гортань до получения едва слышного шипящего звука.
Это и есть правильное или полное дыхание. Конечно, никто так не дышит постоянно, но постарайтесь хотя бы привыкнуть дышать животом, так как при этом нижняя часть легких, самая большая по объему, принимает непосредственное участие в циркуляции кислорода. А для примера попробуйте пару минут плавно подышать животом, выпячивая его при глубоком и плавном вдохе и втягивая при полном выдохе в положении «слегка сутулясь».
Дыхание кожи. Энергетический массаж
Энергично растереть ладони до ощущения жара. Затем воздействовать ладонями на область лба, щек, ушей до появления красноты.
После этого энергично растереть ноги и руки. Размять ступни с усилием, начиная с кончиков пальцев и с левой ноги. Затем ноги и руки, также начиная с левой руки.
Затем растереть грудь и живот, круговыми движениями растирать область середину туловища до появления ощущения мышечной усталости.
Дыхательная гимнастика для начинающих
1. В положении «стоя» сделать 3-5 плавных полных вдоха и на последнем задержать дыхание. Делать круговые махи руками, расслабив живот, как можно дольше. Когда почувствуете нехватку кислорода — резкий выдох открытым ртом и несколько энергичных, но неглубоких вдохов. Когда дыхание успокоится, повторить также, только с махами руками в стороны, а затем вверх и в стороны. Соблюдайте аккуратность, не терпите «до последнего». После паузы 1-2 минуты повторите все еще два раза.
2. В положении «стоя» поднять руки вверх, подняться на носочки, потянуться и сделать полный вдох. Затем, медленно выдыхая, присесть как можно глубже обхватив колени руками с усилием прижаться и выдохнуть остатки воздуха. Повторить 7-10 раз.
3. Затем серия вдохов и на выдохе произнесение звуков — и, о, а, у, э, су. Повторить 2-3 раза.
4. Затем глубокий вдох и на задержке дыхания широко открыть рот, высунуть как можно дальше язык, напрячь гортань на 3-5 секунд и резко выдохнуть. Повторить 5 раз. Желательно не перенапрягаться до появления «мушек» или головокружения.
5. Лягте на спину. Руки за головой, пальцы скрещены. Дыхание плавное: на 4 секунды вдох, поднимая руки вверх до перпендикулярного расположения относительно тела, затем выдох, вернуться в исходное положение. Делать 15-20- раз.
6. Лежа на спине рук подняты над грудью, ладони прижаты, ноги в положении «ступня к ступне», прижаты к полу. Вдохнуть и на выдохе плавно опустить руки к груди, затем на вдохе поднять руки в исходное положение.
7. Затем полный вдох, задержка на 5-7 секунд и выдох порциями с усилием, как будто хотите что-то сдуть, но не надувайте при этом щеки, напряжение должно быть внутренним. Это называется очистительным дыханием. Это упражнение надо делать всегда в конце занятий.
Затем спокойно подышать как при подготовительных упражнениях 3-5 минут.
Зачем нужна дыхательная гимнастика
Воздух — это такое же питание организма, как вода, пища и свет. Роль кислорода всем известна. Это окисление вредных веществ в крови. При сидячем образе жизни и неправильном дыхании задействовано только 25% клеток легких! Остальные бездействуют и постепенно отмирают, объем легких уменьшается.
Дыхательная гимнастика усиливает клеточный метаболизм, стабилизирует обменные процессы в клетках легких, укрепляет и развивает сами легкие, диафрагму и капилляры, что очень важно для полноценного насыщения организма кислородом. Многие виды дыхательной гимнастики основаны на задержках дыхания. Это правильно, потому что при нехватке кислорода активизируются защитные силы организма и замедляется процесс старения клеток. Однако все должно быть в меру!