Релаксационные психотехники являются эффективным средством помощи во время острого внезапного стресса, а так же навыки оказываются необходимыми в целях профилактики хронического долговременного дистресса. Дистресс (от лат. dis - приставка, означающее расстройство + англ. stress - напряжение. Фома стресса. описанная Г.Селье, в основе которой лежат попытки адаптации к неблагоприятной среде, связанные с выражением негативных эмоций, и оказывающие вредное влияние на здоровье. Будучи болезнетворным фактором, обусловленным неадекватным восприятием действительности дистресс противостоит стрессу, который. несмотря на субъективную неприятность, всё же служит целям адаптации организма к окружающей среде, объективно подготавливает его к выполнению более сложных задач[И.М.Кондаков,Психология. Иллюстрированный словарь.Спб.: "Прайм -Еврознак".2007. с.181].
Стресс (от англ. stress - напряжение) Состояние психического напряжения , которое возникает при выполнении деятельности в особенно сложных условиях. В зависимости от выраженности стресс может оказывать на деятельность как положительное,так и отрицательное влияние (до её полной дезорганизации )[Г.Селье]. Р.Лазарус указывал, что необходимо различать физиологический и психологические виды стресса. Физиологический стресс вызывается непосредственным действием неблагоприятного стимула на организм,при этом нарушается гомеостаз (механизм регуляции жизнедеятельности).
При психологическом стрессе ответные реакции зависят от значимости ситуации субъекта, от его интеллектуальных процессов и личных особенностей.в силу этого они имеют индивидуальный характер и не всегда могут быть предсказаны[с.И.М.Кондаков с. 561].
Релаксация противоположна по эмоциональному знаку напряжению и особенно полезна в периоды особой по интенсивности деятельности.
Можно выделить:
1. Глубокую релаксацию (от лат. relaxatio - облегчение, расслабление), цель которой заключается в максимальном полном расслаблении за достаточно длительный период времени.Состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением[И.М. Кондаков,с.495]
2. Активизирующая релаксация за относительно короткий временной период.
3. Аутогенная тренировка(от греч. autos - сам + gennao -рожаю) - приёмы погружения в релаксационное состояние и самовнушение, за счёт чего происходит овладение навыками произвольного вызывания ощущений расслабления, покоя, тяжести, тепла[И.М.Кондаков, с. 46].
4. Телесные прикосновения, элементы массажа.
Наиболее распространенными вариантами релаксации являются те, которые основаны на сочетании функциональной релаксационной музыки и голоса ведущего.
А.В. Лихач в своей книге "Настройтесь на исцеление" предлагает Аутотренинг (А.т) на каждый день.
Аутогенная тренировка (А.т) разработанная психотерапевтом И.Г.Шульцем (1932)используется для психологической профилактики и коррекции неблагоприятных состояний в различных видах профессиональной деятельности и в спорте. А.т.- формирование способности вызывать эффекты с помощью словесных формулировок (формул самовнушения). Эти формулы самооздоровления проговариваются мысленно про себя или вслух 5-6 раз. Упражнения выполняются в такой последовательности:
1. Принятие удобной позы;
2. Смыкание век;
3. Достижение чувства самоуспокоения;
4. Выработка ощущения покоя, расслабления, тяжести, тепла;
5. Психологическое самооздоровление;
6. Правильный выход из состояния дремоты.
При упражнениях одежда должна быть удобной, способствующей саморасслаблению. Расстегните воротничок, расслабьте пояс, снимите тесную обувь. Затем примите удобную позу для отдыха (позу сидя или лежа). Закройте глаза, старайтесь не реагировать на посторонние звуки. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение. Наиболее удобные для занятия следующие позы:
1. Сидя "Кучер на дрожках" на стуле.
Верхняя часть туловища слегка согнута, голова опущена в перед, ноги расставлены на уровне плеч. Кисти лежат на поверхности бедер ладонями вниз.
2. Полулежа в удобном кресле;
Облокотившись на кресло, голову слегка откинуть назад на мягкую спинку кресла, всё тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.
3. Лежа на спине.
Голова на низкой подушке, ноги вытянуты на ширине плеч, стопы слегка обращены наружу,руки чуть согнуты в локтях,мягко лежат вдоль туловища ладонями вниз.
Заняв удобную позу вы начинаете вызывать аутогенное, трансовое состояние.
Формулы самовнушения:
1. Почувствуйте покой: "Я совершенно спокоен, отдыхаю". Дыхание замедляется.
2. Почувствуйте тяжесть: "Моя рука [(правая, левая), нога (правая, левая), голова, туловище] очень тяжелая. повторять 5-6 раз до ощущения тяжести. После повторов 5-6 раз о тяжести необходима формула: "Я спокоен, отдыхаю" 1 раз. Добившись ощущения тяжести можно перейти к формуле 3.
3. Почувствуйте тепло: "Моя рука [(правая, левая), нога (правая, левая), голова, туловище] теплеет. После повторов 5-6 раз о теплоте необходима формула: "Я спокоен, отдыхаю" 1 раз.
Правильный выход из А.т.
Разработать руки в кистях, сделать глубокий вдох и на выдохе открыть глаза при этом пожелайте себе здоровья, счастья и богатства.