ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ И ИХ ПРИМЕНЕНИЕ В ПРОЦЕССЕ ПОСТАНОВКИ (часть2)
Упражнения для развития и укрепления мышц, участвующих в акте дыхания: 1. Выдохнуть, задержать дыхание на 2 секунды, после чего появляется новый импульс для вдоха – вдохнуть через неплотно сомкнутые губы, так, чтобы воздух шёл медленной тонкой струйкой (губы должны быть в таком положении, как при питье через соломинку, чтобы воздух как бы всасывался). Затем задержать его в течении нескольких секунд и выпустить через широко открытый рот. 2. Вдохнуть, задержать дыхание на несколько секунд, затем небольшими порциями сквозь сомкнутые губы на звуке "ПФ". Оставшийся воздух задержать на несколько секунд и затем выдохнуть часть его. При этом надо обращать внимание на расширение межрёберных мышц, работу диафрагмы. 3. Стоя, вдыхать воздух через неплотно сомкнутые губы, затем задержать воздух так долго, пока это возможно без особо сильного напряжения. Рот при этом нужно держать закрытым. Выдохнуть, выпуская воздух очень медленно через рот, прижимая верхнюю челюсть к нижней губе так, что мы слышим звук, приближенный к "Ф". При этом надо обращать внимание на расширение дыхательного аппарата при вдохе и выдохе. 4. Вдох через нос, выдыхать через нос "порциями", резко подтягивая диафрагму. 5. Вдох через нос, выдох через нос, при этом массируя ноздри круговым движением указательных пальцев. Выдох при этом осуществляется "порциями". 6. Вдох через нос, задержать на несколько секунд дыхание и выдыхать часть воздуха через губы, как бы произнося звук "ССС". Так выдыхать около 3 сек., затем сжать губы и выдыхать, резко подтягивая диафрагму, отдельными порциями – на выдохе произнося "ПФ-ПФ-ПФ" секунды 2-3, а затем медленно выдыхать со звуком "ССС", и так до тех пор, пока весь воздух будет выдохнут. 7. Вдох через нос, на выдохе сильно высунуть язык вперёд, произнося "ХА", и при этом сильно подтянуть диафрагму. 8. Вдох через нос. Затем задержать воздух так долго, пока это возможно без напряжения. Рот при этом надо держать закрытым. Затем выдох через широко открытый рот. Умение задерживать дыхание способствует полной вентиляции лёгких. Кроме того, оно увеличивает силу лёгких и дыхательных мускулов, а также влияет на расширение грудной клетки. Задерживать дыхание не следует дольше чем на 3-5 сек. 9. Вдохнуть через нос, задержать воздух на несколько секунд, привести губы в положение "улыбки" и выдыхать очень медленно так, чтобы был слышен звук "С". Выдыхать как можно медленнее. 10. Вдохнуть через нос, задержать на несколько секунд дыхание, затем медленно выдыхать, как бы беззвучно проговаривая "В". Все эти упражнения могут использоваться и после прохождения курса лечения в качестве профилактических. III Тренировка дыхания – профилактика расстройств голосового аппарата Итак, после восстановления функций голосового аппарата следует переходит к постановке верного механизма голосообразовании, первый этап которого – постановка фонационного дыхания. Приобретение всяких новых навыков требует, прежде всего, постоянного повторения одних и тех же движений, т.е. систематической тренировки. Упражнение с точки зрения психологии – это «...многократное выполнение определённых действий, имеющее целью их усвоение, опирающееся на понимание и сознательным контролем и корректировкой».* Задача дыхательных упражнений в том, чтобы постепенно изучить и затем укрепить однажды найденное учащимся правильное дыхательное движение, пока оно не станет непроизвольным и незаметным. Прежде всего, необходимо выяснить, каким типом дыхания пользуется студент, обладает ли он в какой-то мере диафрагматическим типом дыхания. Преподавателю сценической речи приходится пользоваться субъективной методикой обследования дыхательного аппарата занимающегося – наблюдением за внешними дыхательными движениями. Звучание речевого голоса дополняет данные осмотра. Так, при грудном дыхании речевой голос имеет резко-крикливый характер. При брюшном дыхании голос глуховатый, низкий, «далёкий». Обследование дыхательного аппарата занимающегося даёт возможность выявить положительные качества дыхания у данного студента и его недостатки, что в дальнейшем позволит индивидуализировать работу по воспитанию навыков правильного дыхания во время работы над речевым голосом. Очень важно, чтобы в самом начале постановки дыхания, учащийся понял, к какому дыханию он должен стремиться, чем оно отличается от привычного ему способа дышать. Легче всего найти верное дыхательное движение в положении лёжа: * Общая психология. Под ред. А.В. Петровского. М, 1976, стр.169 Лёжа на спине, голова на ровной поверхности, рука на диафрагме. Выдох можно провести на протяжном Ф, С, З, или просто беззвучно сквозь плотно сомкнутые губы. Такой выдох называют фиксированным. Он приучает к бережному расходованию выдыхаемой струи воздуха, помогает закрепить «длительный выдох». Сопротивление, которое создаётся сжатыми губами активизирует мышцы брюшного пресса и диафрагму. Воздушная струя активно выходящая из небольшого отверстия между губами, косвенным путём уже подготавливает посыл звука вперёд. Сдерживание этой струи губами активизирует работу гладкой мускулатуры в трахее и бронхах. Упражнения на основе фиксированного выдоха широко применяются и в последующих этапах работы над дыханием. Запомнив найденное движение сокращения диафрагмы при вдохе лёжа, учащийся сможет произвольно повторить его стоя. Упражнения делаются вначале плавно, легко, без резких движений, затем по мере освоения и убыстрения усложняются. В дальнейшем упражнения делаются с движением, которые косвенным путём утверждают правильное дыхание. «Косвенное влияние упражнений состоит в том, что они не могут быть выполнены без участия определённых мышечных групп, не требуя, в то же время, фиксации сознания на их работе. Таким образом, все необходимые движения осуществляются безусловно-рефлекторным путём. В результате часто повторяющихся движений в соответствующих участках коры головного мозга получается как бы «отпечаток» их. Комплекс таких отпечатков во времени формирует динамический стереотип, систематическое поддержание которого приводит к желаемому эффекту с меньшей затратой времени и труда.»* Приёмы косвенного воздействия для тренировки фонационного дыхания:** 1 Дыхательные упражнения с движением рук на уровне головы и выше активизируют дыхательную функцию в нижней части грудной клетки и диафрагмы. 2 с руками на талии создают лучшие условия для вентиляции верхушек лёгких 3 упражнения при которых руки разводятся в сторон, а ладони поворачиваются вверх, помогают регулировать движение межрёберных мышц при выдохе, содействует плавному, медленному выдоху. 4 с движениями ног в положении сидя, лёжа и стоя укрепляют мышцы живота, диафрагмы, поясничные мышцы. Увеличение внутрибрюшного давления при напряжении мышц живота косвенным путём тренирует диафрагму, вызывая её ответную реакцию. * Чарели Э.М., Козлянинова И.П. «Тайны нашего голоса» М.,1993, стр.77 ** Составлено по - Чарели Э.М. «Массаж и гимнастика голосового аппарата» Екатеринбург, 2003. 5 движения туловища – сгибание, разгибание, наклоны в стороны - укрепляют мышцы живота, диафрагмы, поясничные мышцы. 6 Приседание, ходьба, бег на месте вовлекают в работу крупные мышцы ног, привлекают к ним большое количество крови и тем самым освобождают области верхних дыхательных путей от избытка скопившейся и застоявшейся крови. Они укрепляют навыки смешанно-диафрагматического дыхания. 7 движения шеи – вовлекают в работу мышцы, расположенные вблизи верхних дыхательных путей. Снимают напряжение с гортанной мускулатуры и улучшают кровоснабжение верхних частей лёгких. 8 Упражнения с наклоном на вдохе укрепляют мышцы передней стенки брюшного пресса и спины, увеличивают подвижность позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. При наклоне с прямой спиной невозможно поднять плечи при вдохе, перебрать дыхание. 9 дыхательные упражнения при ходьбе и беге приучают бережно расходовать воздух на выдохе, устраняют возможную одышку. Это проверяется при произнесении текстов вслух, после движения. Правильно использование дыхания проверяется в ходьбе, беге, танце и т.д. «При смысловой и эмоциональной речи происходит весьма разнообразная организация работы дыхательных мышц. Здесь может понадобиться длительный выдох, не прерываемый паузами и не требующий особенных мелодических изменений речи; длительный выдох с мелодическими контрастами изменениями речи; выдох прерываемый длительными и короткими паузами; выдох неравномерно распределяемый в речевых смысловых отрезках, - то много слов на одном выдохе, то одно-два слова; выдох, необходимый для произнесения сильного, слабого и среднего звуков. В связи с этим (в упражнениях) следует развивать разнообразные координации вдохов и выдохов.»* Это способствует гармоничному развитию дыхательных мышц. Сброс воздуха перед началом упражнения поможет избежать перебора дыхания. При тренировке полного дыхания необходима разрядка: чередование напряжения и расслабления мышц. Построенная таким образом тренировка придаёт упругость, эластичность мышцам, снимает излишнее напряжение, предупреждает переутомление. Мышечное напряжение при работе над фонационным дыханием должно быть дальше от работающего органа – гортани, поэтому так важно постоянно следить за свободой мышц шеи и плеч. Следует помнить, что длительная тренировка дыхания изолированно, без подключения произносительного аппарата, может привести к сбоям в координации работы дыхательной и произносительной систем. * Вербовая Н.П., Головина О.М., Урнова В.В. Искусство речи. М., 1977, стр. 132 Поэтому после освоения навыков правильного дыхания следует переходить к сочетанию дыхательных упражнений с голосовыми, не забывая при этом следить за правильным дыханием и свободой звучания. На этом этапе эффективны упражнения при мысленном чтении или счёте. Они помогают сознательно рассчитывать длину выдоха. Во время мысленного произнесения фразы сама мысль вызывает артикуляцию, а колебание органов речи, в свою очередь, действуют на головной мозг, заставляют его работать в требуемом направлении. Таким образом, тренируются как дыхательный, так и произносительный аппарат, без форсирования звука и напряжения мышц, участвующих в голосообразовании. Большое значение при выработке навыков правильного дыхания имеет воспитание при тренировочной работе вдоха через нос, так как 1 Для дыхательных путей нос является защитным фильтром - когда 2 человек дышит носом, в лёгкие попадает в десять раз меньше микробов. 3 Постоянный вдох ртом нарушает вентиляцию среднего уха, которое сообщается с носоглоткой и может ухудшить слух. 4 Постоянное дыхание через рот вызывает в носовой полости черепа нарушение кровообращения (венозный застой), и может повысить внутричерепное давление. 5 Выключение носового дыхания нередко вызывает хронический насморк, гаймориты, воспаление верхнечелюстных пазух. 6 Без участия носового дыхания грудная клетка плохо функционирует и деформируется, что нарушается нормальный газообмен в лёгких. 7 Дыхание через нос помогает окрепнуть мышцам носоглотки. Все перечисленные недостатки могут сказываться на качественной стороне речевого звука. Звук приобретает гнусавый характер, произношение сонорных М, Н, Л, Р нарушается, не ощущается концентрация звука в верхнем резонаторном пространстве, дезорганизуется работа частей артикуляционного аппарата. Другой важный элемент освоения правильного дыхания - воспитание правильной осанки. При нормальном развитии позвоночника скелет поддерживает тело без затраты энергии, несмотря на тягу гравитации. При искривлении позвоночника его способность поддерживать тело уменьшается. Его функцию вынуждены обеспечивать мышцы, предназначенные для других целей. Например: если нижняя часть позвоночника слабая и не выполняет своего предназначения, - для поддержки тела напрягаются и используются мышцы брюшного пресса, что не позволяет им полноценно участвовать в акте дыхания. Другой пример: в случаях, когда верхняя часть позвоночника оказывается неспособной поддерживать грудную клетку и плечевой пояс – на помощь приходят грудные мышцы, которые из-за этого не могут участвовать в дыхательном процессе. И, в конце концов, когда шейные позвонки не выровнены – расстраивается весь звуковой канал. Если шейные позвонки расслаблены и не в состоянии держать голову, эту функцию берут на себя мышцы челюсти, языка, гортани, даже губ и бровей, тем самым, препятствуя прохождению звука. Голос человека с неправильной осанкой быстро устаёт, появляются частые профессиональные заболевания. Под хорошей осанкой понимают правильное положение тела в покое и движении: голова держится прямо, плечи слегка опущены и отведены назад, спина прямая, грудь немного выступает вперёд, низ живота подтянут. В такой позе следует держаться непринуждённо, свободно, без напряжения. Необходимо своевременно выявить недостатки и постоянно следить за правильной осанкой учащегося, подбирать упражнения, которые укрепляют расслабленные группы мышц при искривлении позвоночника. Нельзя забывать и о том, что в наше время как никогда от актёра требуется умение свободно звучать в динамике. Пение и речь во время танца или после сложной пластической комбинации, ведение диалога при неудобном положении тела в пространстве – вот то, с чем сталкивается молодой артист по выходе из школы. К сожалению, качество звучания очень часто уходит на второй план и в режиссёрских требованиях, и в сознании самого артиста - слишком много других технических трудностей приходиться преодолевать. О голосе вспоминают позже – когда начинаются проблемы, которые нередко приводят к профессиональным заболеваниям голосового аппарата. Поэтому за годы обучения в театральном институте студент должен получить такой набор профессиональных навыков, который поможет справиться с любыми техническими трудностями. Затруднения в умение пользоваться своим голосовым аппаратом во время движения не случайны. Во время движения возникает значительная физическая нагрузка, связанная с увеличением расхода энергии и повышением уровня газообмена. При выполнении любой физической нагрузки увеличивается потребление кислорода работающими мышцами, а в связи с этим усиливается деятельность органов дыхания. Такая усиленная работа выражается в увеличении частоты и глубины дыхания, что повышает лёгочную вентиляцию. Люди с нетренированным, слабым дыханием, испытывая одышку во время интенсивного движения, совершают частые поверхностные вдыхания. Это неминуемо приводит к нарушению всего дыхательного процесса и отрицательно сказывается на звучании голоса, и опять таки способствует появлению различных голосовых заболеваний. Часто повторяющиеся приступы одышки приобретают условно-рефлекторный характер. Это явление влечёт за собой нарушения работы органов голосообразования. Поэтому одним из важных компонентов в воспитании голоса является специальная тренировка дыхания в динамике. Однако, без усвоения верного дыхания в статике, переходить к ним бессмысленно. Следующие упражнения, отобранные из различных восточных оздоровительных методик и дыхательных гимнастик, на мой взгляд могут быть чрезвычайно полезны именно как переходный этап от тренировки дыхания в статике к дыхательным и голосовым упражнениям в движении: Тайцзи-цигун - это древнекитайская лечебно-оздоровительная гимнастика, которая, по сути, возникла на основе комплекса дыхательных упражнений. В цигун различают три основных типа дыхания: естественное дыхание, буддийское дыхание и даосистское обратное дыхание. Естественное дыхание обычно применяют начинающие, когда усваивают разнообразные упражнения. Оно возникает, когда человек сосредоточен на выполнении определенных движений, поз или упражнений и не думает о каком-либо определенном типе дыхания. Буддийское дыхание - это глубокое дыхание, которое согласуется с движением диафрагмы и мышц живота. Во время вдоха живот выпячивается вперед, во время выдоха мышцы расслабляются и живот принимает нормальное положение. В Даосистском обратном дыхании при вдохе живот втягивается внутрь. При выдохе мышцы передней стенки расслабляются, и живот принимает обычное положение. Из всего многообразия упражнений этой методики, хочу обратить внимание на этот комплекс, который выполняется на начальном этапе в сочетании с естественным, а в дальнейшем с "буддийским дыханием" цыгун. На мой взгляд, эти упражнения могут способствовать воспитанию смешанно-диафрагматического дыхания. Комплекс гимнастики состоит из нескольких элементов. Каждое упражнение является как бы продолжением предыдущего - переход от одного движения к другому должен быть непрерывным. 1 "Стабилизация дыхания" а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела ладонями внутрь. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой. б) Вдыхая, плавно поднимите вытянутые вперёд руки до уровня чуть выше плеч. Во время подъёма рук кисти и предплечья находятся на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы расслаблены. Всё движение должно занять примерно 3 секунды. в) Сохраняя корпус прямым, медленно выдыхая, согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с большими пальцами ног (это положение ног в дальнейшем мы будем называть "четверть-присед"). Следите за тем, чтобы ни грудь ни голова не смещались вперёд, а переход в четверть-присед начинался в тот момент, когда руки достигают уровня плеч. Одновременно со сгибанием коленей руки плавно опускаются вниз. При опускании рук кисти и пальцы расслаблены, движение вниз должно быть плавным и изящным. Опускание рук завершается кратковременным прикосновением кистей к коленям. Движение вниз должно занять примерно 3 секунды. Затем, выпрямив руки, перейдите в и.п. Весь цикл должен занимать примерно 7 секунд. Выполните 6 раз. Поднятие рук на вдохе способствует прохождению воздуха в нижние отделы лёгких, приседание на выдохе укрепляют мышцы брюшного пресса и улучшают тонус диафрагмы, тренируя опору. 2 "Расширение грудной клетки" Из положения четверть-присед на вдохе плавно выпрямите колени, одновременно поднимая руки до уровня плечи и поворачивайте ладони друг к другу. Затем, продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны, повернув ладони вверх. Выдыхая, сведите руки перед собой друг к другу. Опустите руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в положение четверть-присед. Полный цикл занимает около 10 секунд, повторяется 6 раз. Упражнение способствует развитию и укреплению межрёберных мышц. 3 "Раскачивание радуги" Завершив предыдущее упражнение, на вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните её, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остаётся прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой. Выпрямитесь и повторите упражнения в другую сторону. Переход от наклона в одну сторону к наклону в другую сторону занимает около 4 секунд. Повторите упражнение 6 раз. Упражнение укрепляет межрёберные мышцы, способствует более активному их включению в дыхательный процесс. 4 "Раздвигание облаков" Завершив предыдущее упражнение, опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота (левая рука перед правой, ладони внутрь), и перейдите в положение четверть-присед или, присядьте ещё глубже – так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Выпрямляя колени, на вдохе поднимите скрещённые руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз. На выдохе вернитесь в положение четверть-присед, скрестив руки перед собой, как и раньше. Цикл длится около 8 секунд, повторите 6 раз. Упражнение укрепляет межрёберные мышцы, способствует более активному их включению в дыхательный процесс, укрепляет мышцы брюшного пресса, благотворно действует на осанку. Йога Эта индусская наука мистического самосовершенствования человека уже в своей древнейший ведийский период активно разрабатывала различные дыхательные техники, которые должны были наделить использующего их адепта нечеловеческим могуществом, открыть врата к физическому бессмертию и запредельному совершенству. Вот как поэтично говорит об этом древнейшая Брихадараньяка упанишада, записанная в Индии в начале первого тысячелетия до н.э. : «Откуда солнце поднимается и куда оно заходит, что Боги делают великим законом, лишь оно есть сегодня и будет завтра. Пусть поэтому человек исполняет лишь один обряд. Пусть он вдыхает и выдыхает, желая: «Да не овладеет мной зло смерти!».* А вот как воспевает великие жизненные силы дыхания Каушитака упанишада: «Я дыхание, почитай меня как познающего Бога, жизнь и бессмертие. Жизнь – дыхание, дыхание – поистине жизнь. Ибо дыханием достигает человек бессмертия в этом мире. Тот, кто почитает меня как жизнь, как бессмертие, достигает полного срока жизни в этом мире и бессмертия, неразрушимости в мире небесном».** Болезнь по йоге – это отклонение от состояния равновесия и нормального функционирования органов тела и психики. Упражнения направлены на то, чтобы привести организм в состояние равновесия. Дыхательные техники йоги вынесены в обособленный раздел который называется пранаяма. В пранаяме существует две основные группы дыхательных техник – гипервентиляционная, где дыхание интенсифицируется, убыстряется по сравнению с состоянием покоя, и гиповентиляционая, когда дыхательный процесс значительно замедляется по сравнению с обычным. В гипервентиляционных техниках особое внимание уделяется подвижности диафрагмы. С помощью специальных дыхательных упражнений йоги добиваются увеличения подвижности диафрагмы на 8-13 см. Сознательное замедление дыхания, которое входит в практику гиповентиляционых дыхательных упражнений йоги, способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме. Дышать йоги рекомендуют через нос, ходы которого должны быть свободны. Овладение пранаямой начинается с, так называемого, полного дыхания – последовательное сочетание диафрагмального, грудного и ключичного дыхания. Полное дыхание достигается тренировкой всех типов дыхания по отдельности. Когда каждый тип дыхания освоен, они соединяются, поэтому такое дыхания и называется полным – задействованы все дыхательные мышцы. 1 Сделайте вдох через нос. При этом живот выпячивается. Затем сделайте выдох с одновременным втягиванием живота. Положив руки на живот, вы можете контролировать движение брюшной стенки. Выполните 5-7 вдохов и выдохов. При этом типе дыхания воздух максимально заполняет нижние доли лёгких. * цит. по - Исаев И.Ю. Лучшие дыхательные практики. М, 2005 стр.8 * * там же, стр. 9 2 Тренировка грудного дыхания: сидя или стоя сделайте вдох через нос. Плечи и живот при этом остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется. Воздух поступает преимущественно в среднюю часть лёгких. Выдыхая через нос опустите рёбра. Сделайте 5-7 вдохов и выдохов. 3 Тренировка ключичного дыхания: сидя или стоя сделайте вдох через нос так, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, а поднималась только верхняя часть грудной клетки в области ключиц. Выдыхая через нос опустите плечи. Повторите 5-7 раз. Овладев тремя типами дыхания можно переходить к разучиванию полного дыхания: Сначала легко выпячивается живот, затем грудная клетка расширяется и поднимаются плечи. Всё это происходит слитно – как один вдох. Затем следует выдох – он начинается с небольшого втягивания живота (воздух как бы выдавливается из нижних долей лёгких), после чего опускаются рёбра, и, наконец, опускаются плечи. Полное дыхание совершенно не отвечает требованиям фонационного дыхания – у него другие задачи. Но, на мой взгляд, эти упражнения целесообразно применять для тренировки и развития дыхательных мышц и сознательного управления ими. Важной составляющей йоги являются асаны – физические упражнения, в которых используются различные статические положения тела. Разновидностей асан очень много, в их числе есть дыхательные асаны. Рассмотрим некоторые из низ: 1 "Кобра" И.п. - лечь на живот, положив обе ладони по обе стороны груди, поджав локти. Ноги прямые, сведены вместе, носки вытянуты. Сделать вдох и, опираясь на ладони, прогнуться в пояснице, приподняв верхнюю часть туловища. Нижняя часть тела остаётся плотно прижатым к полу. Голову откинуть назад, смотреть вверх. Задержать насколько возможно дыхание, затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п. Это упражнение вполне подходит для наших целей, т.к. оно тренирует мышцы брюшного пресса и спины, участвующие в дыхании. Я бы рекомендовала его на начальном этапе тренировки дыхания. Однако, надо иметь ввиду, что закинутая назад голова может вызвать излишнее напряжение мышц шеи, а значит и мышц гортани Поэтому в дальнейшем, на более позднем этапе тренинга и подготовке мышц голосового аппарата к звучанию, я бы предложила держать голову прямо, или даже чуть опустив подбородок. 2 "Саранча" И.п. - лечь на живот, подбородок касается пола. Руки лежат вдоль туловища, носки вытянуты. Сделать глубокий вдох и одновременно – поднять правую ногу как можно выше. При задержке дыхания на вдохе держать поднятую ногу насколько возможно, затем опустить её в и.п. - во время медленного и плавного выдоха. Аналогичное движение повторить левой ногой, затем одновременно двумя ногами, перенося массу тела на грудь, опираясь на сжатые кулаки. Это упражнение также укрепляет мышцы живота и спины, способствует улучшению работы диафрагмы. Оно также может быть использована на первом этапе тренинга. На мой взгляд положение головы, как и в первом упражнении следует немного изменить на последующих этапах тренировки – опираясь на пол не подбородком, а лбом, по тем же причинам, что и в предыдущем упражнении. 3 "Лук" И.П. - лечь на живот, поднять согнутые в коленях ноги, взяться руками за лодыжки. Сделать глубокий вдох и потянуть обе ноги вверх, выгибая спину. Оставаясь в таком положении, задержать дыхание, затем на выдохе медленно опустить ноги. Это упражнение также укрепляет мышцы живота и спины, способствует улучшению работы диафрагмы. 4 "Складной нож" И.П. - лечь на спину, вытянув ноги. Глубоко вдохнуть и на выдохе поднять согнутую правую ногу. Обеими руками плотно прижать колено к животу, задержав дыхание. Положить руки по сторонам туловища. На выдохе вытянуть ногу и медленно опустить её до исходного положения. Сделать аналогичное движение другой ногой, а затем обеими ногами вместе. Это упражнение повышает тонус диафрагмы, укрепляет мышцы брюшного пресса. 5 "Полуберёзка" И.п. - лечь на спину, поднять ноги, поддержать себя руками, положенными на бёдра. Ноги держать прямыми, носки вытянуты. Закрыть глаза и дышать глубоко, оставаясь в этой позе как можно дольше. Это упражнение также повышает тонус диафрагмы, укрепляет мышцы брюшного пресса. Кроме того оно способствует адаптации дыхательных движений к неудобному положению тела – этот навык пригодиться в дальнейшем, при тренировке дыхания в динамике. 6 "Берёзка" – усложнённый вариант предыдущего упражнения. И.п. - Лечь на спину, сделать глубокий вдох и на выдохе поднимать ноги и позвоночник вверх до тех пор, пока подбородок не упрётся в грудь. Стоять на плечах и основании шеи, поддерживая туловище в талии руками. Спина и ноги должны стоять вертикально. Глаза можно закрыть. Оставаясь в таком положении столько времени, сколько возможно. Дышать спокойно, глубоко. Согнуть колени, позвоночник и медленно вернуться в и.п. Упражнение повышает тонус диафрагмы, укрепляет мышцы брюшного пресса и способствует адаптации дыхательных движений при неудобном положении тела. При выполнении всех упражнений особое внимание следует уделять полной мышечной свободе, особенно в области шеи, нижней челюсти, гортанной мускулатуры. Зыонгшинь Вьетнамская дыхательная гимнастика, является одновременной тренировкой нервной, энергетической и кроветворной систем и главным составляющим одноимённой оздоровительной методики. Она строится по принципу четырёхфазного дыхания: 1 Предельно глубокий равномерный вдох. Грудь развёрнута, живот выпячен, брюшная стенка напряжена. 2 Задержка на вдохе. Мышцы диафрагмы и грудной клетки напряжены. Гортань открыта. 3 Свободный естественный выдох (без задержки и без фиксирования). 4 Полное расслабление. Ощущение тяжести и теплоты. Все четыре фазы должны иметь одинаковую продолжительность. Это упражнение вполне можно считать не только дыхательным, но и внутриглоточным. В нём чередуются фазы напряжения и расслабления. По многочисленным отзывам, занятия по этим методикам благотворно влияют на звучание голоса. Ицзиньцзин - это древнекитайская дыхательная гимнастика входит в систему ушу. При выполнении упражнений тело находится в "расслабленном напряжении", то есть напрягать следует только те мышцы, которые необходимы для сохранения той или иной позы. В процессе дыхания активно участвует диафрагма. Это как бы дыхание животом: на выдохе живот втягивается, на вдохе – выпячивается. И в то же время дыхание должно быть естественным нефорсированным, спокойным, «неощутимым». Одно упражнение плавно переходит в другое: 1. Встаньте прямо, ноги выпрямите и слегка разведите. На вдохе руки (тыльной стороной ладоней вниз) поднимите до уровня груди так, чтобы пальцы слегка касались друг друга, а большие пальцы были направлены вверх. Находясь в этой позе рекомендуется сделать 12 медленных вдохов и выдохов. Руки не должны быть напряжены. 2. Руки (тыльной стороной ладоней вниз) разведите в стороны. На вдохе, поднимаясь на носках, медленно потянитесь вверх. Растянувшись максимально, сосредоточьте внимание на мышцах рук и ног. 3. На выдохе, оставаясь на носках, вытяните руки вверх, пальцы направлены друг к другу, тыльная сторона ладоней – вниз. Задержав дыхание, оставайтесь в этой позе от 3 до 5 секунд. С выдохом встаньте на ступни, расслабленные руки как бы "падают" вниз. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении этого упражнения мышцы шеи были расслаблены. Весь комплекс повторите 2-3 раза. Эти упражнения хороши тем, что в них чередуются напряжение и расслабление дыхательных мышц. Построенная таким образом тренировка придаёт упругость, эластичность мышцам, снимает излишнее напряжение, предупреждает переутомление. Кроме перечисленных традиционных восточных дыхательных методик существует множество интересных дыхательных гимнастик, которые, на мой взгляд, могут быть полезны в работе над постановкой голоса. Кратко рассмотрим наиболее распространённые методики тренировки дыхательной системы: Дыхательная гимнастика Стрельниковой: Об этой гимнастики я уже говорила в разделе посвящённом методикам лечения голосовых заболеваний. На мой взгляд, эта гимнастика чрезвычайно полезна и при постановке дыхания. Кроме того, это отличная профилактика заболеваний голосового аппарата. Упражнения, в том виде, в котором они были описаны выше, положительно влияют на звучание голоса. Дыхательная гимнастика для снятия напряжения с гортанной мускулатуры из практики Э.М. Чарели: Э.М.Чарели – профессор уральской консерватории, по образованию – врач-фониатор, многие годы занимается постановкой голоса. В своей практике он активно использует упражнения из различный дыхательных методик, отбирая наиболее эффективные для конкретной проблемы: 1 Поворот головы влево, одновременно с глазами – вдох, в и.п. - выдох. Повторить в другую сторону. 2 Запрокинуть голову назад – вдох, одновременно глаза поднимаются вверх; опустить голову на грудь – выдох, одновременно глаза опускаются вниз. 3 Положить голову на правое плечо – вдох, в и.п. - выдох. Затем – в левую сторону. 4 Руки сложены на груди, полунаклон вперёд – вдох (голова прямо), вернуться в исходное положение – выдох. 5 И.п. - то же, полунаклон корпуса назад – вдох (голова прямо), вернуться в и.п. - выдох. 6 Все упражнения делаются сначала беззвучно, затем – во время произнесения при каждом движении слова текста. Все упражнения проделываются 4-5 раз. После каждого упражнения произноситься проверочный текст. Всё внимание фиксируется на ощущении мышечной свободы и ощущении звука в резонаторной полости. Дыхание по методике К.П. Бутейко: Автор этой методики предложил систему оздоровления при помощи волевого уменьшения дыхания для накопления СО2 в организме. Избыток СО2 расширяет бронхи и сосуды, за счёт чего ко всем тканям поступает достаточное количество О2 и происходит нормализация всех метаболических процессов. Не отрицая возможности оздоровительного действия этой методики на организм человека, я считаю, что данный тип дыхания не подходит для воспитания речевого голоса. Поэтому применение упражнений по волевой ликвидации глубокого дыхания по системе Бутейко, в данном случае, кажется мне нецелесообразным. Прерывистое (пульсирующее) дыхание по методике В.К. Дурыманова: Дыхательные упражнения данной методики основаны на целебных свойствах натуральных звуков (смех, плач, стон, зевание). Схема тренировки пульсирующего дыхания: 1 Вдох – пауза - вдох – пауза - вдох – пауза – выдох – пауза – выдох – пауза – выдох. Повторить 10 раз. 2 Выдох – пауза – выдох – пауза – вдох. Повторите 10 раз. 3 Вдох – пауза – вдох – пауза – выдох – пауза – выдох. Повторите 10 раз. 4 Ходьба на месте в течении 3 мин. Дыхание как в упр. 3. 5 Сделать 5 приседаний. Дыхание как в упр. 3. 6 Бег на месте в течении 1 мин. Дыхание как в упр. 3. Дыхание по методике М.С. Тартаковского: Упражнения этой методики способствуют развитию дыхательной мускулатуры, укрепляют мышцы грудной клетки, улучшают кровообращение и работу сердечной мышцы. Активно тренируется диафрагма. Упражнения этой методики строятся на чередовании грудного и брюшного дыхания в разной последовательности. Комплекс 1. Цели: укрепление мышц брюшного пресса, активизация диафрагмы, подготовка аппарата дыхания к физическим упражнениям: 1 Глубоко, но медленно подышать, перемежая грудное и брюшное дыхание по формуле: 4 вдоха – выдоха (грудных) + 4 (брюшных), 3+3, 2+2, 1+1, 1+1, 1+1... 2 Плотно скрестив руки в нижней части грудной клетки, проделать пердыдущее дыхательное упражнение преодолевая сопротивление стиснутых рук. 3 Глубоко вдохнуть, максимально выпячивая живот. На паузе втянуть живот, поднимая и расширяя грудную клетку. Выдохнуть. 4 Глубоко вдохнуть, втягивая живот, максимально поднимая и расширяя грудную клетку. На паузе максимально выпятить живот (грудная клетка сожмётся и опуститься). 5 Глубокий вдох – полный выдох. Присесть на корточки, обхватив руками колени, продолжая выдох, сколь это возможно, как бы выдавить из себя воздух. На паузе выпрямиться во весь рост, втягивая в себя живот, чтобы он как бы "присох к спине". Медленно выдохнуть. 6 Глубокий вдох – максимальный выдох. На паузе "поиграть" диафрагмой, выпячивая и втягивая живот. Медленно вдохнуть. 7 Не злоупотребляйте этими упражнениями – 2-3 повторения и довольно. Комплекс 2. Цели: воспитание навыков "контрарного" дыхания, т.е. С обратным знаком вдоха и выдоха, активизация работы органов дыхания. 1 Стоя: руки выпрямлены над головой, пальцы сплетены – выдох. На вдохе сгибая и опуская руки мимо лица, груди, живота, наклоняться (колени прямые), стремясь коснуться коленями пола. Медленно выпрямляясь – выдох. 2 Стоя: руки в стороны. На вдохе захлестнуть себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки. 3 Стоя: руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться. 4 Стоя: правая нога впереди левой; прямая правая рука отведена назад, прямая левая – вперёд-вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Возвращаясь в исходное положение – выдох. 5 Сидя на пятках, соединить руки сзади в "замок". На вдохе медленно наклониться до касания лбом пола, на выдохе медленно выпрямиться. 6 Сидя на пятках, голова наклонена к коленям, руки впрямлены вперёд. На выдохе потянуться вперёд, скользя ладонями по полу до положения лёжа на животе, на вдохе вернуться в и.п. 7 Лёжа на спине. На вдохе, поднимая прямые ноги и сгибая туловище, коснуться носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги. 8 Лёжа на спине, стопы согнутых ног подтянуть