Дышите Глубже - Вы Взволнованы!
Статья посвящена проблемам преодоления последствий стресса.
СТРЕСС В ПОНЯТИЯХ И ОПРЕДЕЛЕНИЯХ
Слово «стресс» в современном мире едва ли не наиболее цитируемое слово. По-видимому, только слово «экология» может соревноваться с ним по частоте употребления. Однако, выпорхнув из лабораторий физиологов, понятия стресс часто используется широкой общественностью так же некорректно, как и слово "экология".
О дефинициях
Вероятно, для того, чтобы в дальнейшем мы говорили на одном языке, уважаемый Читатель, давайте возобновим в памяти некоторые дефиниции. Известно, что слова «стресс» или «стресс-реакция» происходят от английского слова stress, которое переводится как напряжение. Отражается этим словом особенное состояние организма человека и млекопитающих, которе возникает в ответ на сильный внешний раздражитель или стресс-фактор.
Человеком, который впервые применил это слово в 1936 был канадский физиолог Г. Селье, который разработал концепцию стресса. Селье также дал классическое определение стресса, которое звучит так «стресс - это неспецифический ответ организма человека или млекопитающего на любой достаточно сильный внешний раздражитель (stressor), физический или психический». Понятие неспецифический означает то, что состояние стресса не зависит от характера стрессоров, которые могут быть весьма разнообразными, а именно:
• холод
• жара
• повышенное или сниженное атмосферное давление
• ионизирующее излучение
• токсичные и раздражающие вещества
• избыточная мускульная работа
• заражение микробами и вирусами
• травма
• ожог
• сильные позитивные или негативные эмоции
• а также комбинаций вышеупомянутых факторов.
Наибольшая путаница с понятием стресс возникает в русскоязычной популяции, поскольку, словом стресс здесь традиционно называют собственно стресс и стресс-фактор или стресор.
Физиологические аспекты
Что же происходит в организме в ответ на неспецифические сильнодействующие раздражители? А происходят в нем вещи весьма неблагоприятные, а именно разрастается кора надпочечника, уменьшается вилочкова железа, на слизистой оболочке желудка появляются язвы, в органах и тканях появляются воспаления и страшнее всего - защитные барьеры организма падают вплоть до появления невирусного иммунодефицита.
Признаки стресса формируются в течение нескольких суток от начала достаточного длительного действия стресора. При этом организм проходи последовательно через три стадии:
• стадия тревоги или шока, на которой включается мобилизация защитных сил организма;
• стадия стойкости;
• стадия истощения;
Последняя стадия, возникает тогда, когда действие очень сильное или очень длительное или в том случае, когда адаптивные силы организма недостаточны. На стадии истощения стресс-реакция принимает болезненный, патологический характер.
Учение о стрессе позволило провести настоящую революцию в таких дисциплинах, как:
• патофизиология
• эндокринология
• неврология.
Психосоматика
Но главнее всего, на основе нового учения возникла новая дисциплина - психосоматическая медицина, которая связала появление и неблагоприятное протекание многих заболеваний и расстройств организма с неблагоприятным действием на организм психических факторов, напрямую связанных со стрессом. В настоящий момент уже ни у кого не возникает сомнений в том, что такие распространенные заболевания как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертония, ожирение, мочекаменная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей, инфаркт миокарда, невирусная иммобилизация а также многочисленные аутоиммунные заболевания обусловлены такими психогенными стресс-факторами как:
• тревожность;
• гнев
• неразделенная любовь
• эмоциональная холодность со стороны родных и близких;
• страх;
• психическая депрессия;
• зависть и ревность;
Но неприятнее всего, что стресс препятствует адекватной оценке того, что с человеком происходит. Попадая в третью фазу стресса человек, перестает адекватно мыслить и действовать. Часто он попадает в ситуацию «замкнутого круга», когда определенный психоэмоциональный стресс-фактор порождает психосоматические расстройства, которые в свою очередь усиливают стресс-фактор. У таких людей возникает спутанное мышление, они могут осуществлять поступки, которые раньше им не были свойственны.
СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ
Определение
Понятие стресс-менеджмент появилось на Западе и определяется как комплекс мероприятий по предотвращению стресса и реабилитации человека после его появления. В Советском Союзе понятие стресс-менеджмент был заменен на термин «методы психической саморегуляции», что по сути своей ничего не меняло. Очевидно, что стрессменеджмент не в состоянии повлиять на физические стресс-факторы, однако влиять на протекание стресса он может и должен независимо от природы стресс-фактора. С другой стороны, психогенные стресс-факторы можно полностью компенсировать с помощью методов стресс-менеджмента.
Методы: Гигиена и Терапия
Рассмотрим методы, к которым прибегают в гигиене и терапии стресса. При всем их разнообразии все методы стресс-менеджмента сводятся к двум группам:
Группа №1. Правила, регламенты, ритуалы, действия или физические упражнения, которые позволяют предотвращать стресс. То есть является некими гигиеническими средствами, которые оберегают психоэмоциональную сферу человека от неблагоприятной внутренней (психической) или внешней (социально психической) среды;
Группа №2. Методы, основанные на суггестии (внушении) и аутосуггестии (самовнушении), которые применяют как в гигиене стрессов, так и в его терапии.
Правила, Регламенты, Ритуалы и Физическая Активность
Автор считает, что на правилах, регламентах и ритуалах не имеет смысл детально останавливаться, поскольку человечество их разработало достаточно хорошо и все они изложены в в разной степени сжатом виде в религиозных заповедях и наставлениях пророков. Поэтому религиозному человеку достаточно обратится к своим священным писаниям и, следуя букве заповедей попробовать действовать в соответствии с ними. Понятно, что некоторые заповеди и предписания носят символический характер и буквальная их интерпретация не совсем уместна, однако адекватное их толкование находится вблизи самых насущных и самых прагматичных потребностей души и тела человека.
Касаясь вопроса физической активности, следует отметить, что разного рода гимнастики, такие как ци-гун, асаны в хатха-йоге, упражнения на растяжки, аэробная гимнастика и статические силовые упражнения вместе с дыхательными гимнастиками и упражнениями (прана-яна, дыхательная гимнастика Стрельниковой) а также плавание и обливанием ледяной водой является могучими средствами, которые закаляют нервную систему и приводят психоэмоциональную сферу к состоянию если не гармонии, то, по крайней мере, к балансу.
Суггестия и Аутосуггестия
Практически в основе всех методов психической регуляции и саморегуляции лежит внушение и его разновидность самовнушения. Природа внушения, при всем к нему внимании и многолетнем изучении, все еще остается недостаточно неясной. Формат данной статьи не позволяет детально остановиться на феномене внушения. Достаточно того, что такие методы как гипнотерапия, аутотренинг по Шульцу, спортивный аутотренинг, волевая саморегуляция, метод мускульной релаксации по-Джекобсону, имаготерапия, ейдосонорная терапия, разные методики недирективного внушения, медитативные практики показали свою эффективность в борьбе со стрессом. Остановимся подробнее на некоторых из упомянутых методов.
Гипнотерапия: Курс групповой или индивидуальной гипнотерапии - могучее средство терапии стресса и связанных с ним психосоматических расстройств. Более чем двухсотлетняя практика гипнотерапии в Западном Мире снискала методу заслуженный почет. Однако в среде обывателей существуют некоторые негативные стереотипы и предубеждения против гипнотерапии. Они базируются с одной стороны на невежестве, с другой стороны на «таинственности и необычности гипноза». Многие считают, что гипнолог подавляет волю человека и делает из него «зомби», что в сущности неправильно и не отвечает действительному положению вещей. Дело в том, что немногие подозревают насколько гипнотический сон, транс или «измененные состояния психики» (altered state of mind) абсолютно натуральные состояния нашего сознания и мозга. Искусство гипнолога заключается в актуализации этих состояний в нужное время и в нужном месте. Большим мастером гипнотерапии был американский психотерапевт Милтон Ериксон, чей метод недирективной гипнотерапии во многом возродил интерес к гипнотерапии и гипнологии после навязанной Фрейдом и его последователями теории о неэффективности гипнотического внушения.
Аутотренинг по Шульцу:
Известный австрийский психотерапевт Йоган Генрих Шульц после изучения восточных психопрактик представил миру свой метод, который состоит из двух частей АТ-1 и АТ-2. Символ АТ означает аутогенную тренировку, то есть внушение, направленное на самого себя. Человек, который научился практике АТ, в состоянии управлять мускульным тонусом, частотой дыхания, сердечным ритмом. Она может повышать и снижать артериальное давление. В прежнем СССР широкого распространения приобрел АТ-1. АТ-2, или высшая степень аутотренингу по-Шульцу был скрыт от широких кругов общественности. Дело в том, что АТ-2, которой человек может научиться только после усвоения АТ-1, направленная на развитие творческих способностей, мышления, воображения, которое ведет к превращению человека из придатка к тоталитарной системе в самодостаточную и свободную личность.
Спортивный аутотренинг является модификацией АТ-1 по-Шульцу, его разработали советские спортивные психологи и врачи. Он учитывает спортивную специфику и является узькоприкладной методикой.
Метод мускульной релаксации по-Джекобсону. Известно что формулы самовнушения (специально сформулированы утверждения, направленные на достижение тех или иных психо-емоциональних состояний) более эффективны на фоне мускульной релаксации. Мускульная релаксация - это освобождение мышц от избыточного напряжения и избыточного тонуса. Метод основан на последовательном напряжении-расслаблении мышц с последующей актуализацией состояния мускульного покоя и «всепоглощающей мускульной радости». Человек, который изучает данный метод тренируется вызывать состояние релаксации в лицевых мышцах, мышцах рук, предплечий, ног, стоп и спины. Научившись расслаблять мышцы, человек учится формулам самовнушения, направленным на управление:
• дыханием,
• сердечным ритмом,
• эмоциями,
• вниманием
• и памятью.
Метод имаготерапии допускает, что человек уже владеет методом мускульной релаксации. Имаготерапия направлена на тренировку воображения. Воображение порождает необходимые для терапии стресса образы и символы, которые позволяют психике, а впоследствии телу достигать состояний комфорта. Метод еще иногда называют методом визуализации. Французские психологи, которые работают с темпоральными онко-больными, свидетельствуют о значительном улучшении состояния больных, а иногда о «замечательном их исцелении».
Ейдо-Сонорная Терапия.
Метод разработан в конце висьмидесятих в начале девяностых Еленой и Валентином Лученко. В основе метода лежит работа человека со специально подготовленным текстом. Лучше всего когда текст читается вслух. Специальная подготовка текста предполагает два очень важных аспекты:
а) контент текста, который направлен на терапию и содержит апелляцию к архетипам коллективного неосознанного, символическим образам (ейдосам);
б) фонетическая составляющая текста, в котором часть сонорных и голосних звуков должна быть аномально высокой.
Следует остановиться детальнее на природе сонорных звуков и их значении в сугестии и самовнушении. Сонорные звуки (л, м, н, р, й) - это третий вид звуков языка, отличающийся от гласных и согласных. Природа звукоизвлечения их такова, что звуковые вибрации направляются в основном на небо. Небо, вибрируя при произнесении этих звуков, влияет на те архаичные отделы мозга, которые отвечают за генерацию «гормонов радости» эндорфинов и других нейромедиаторов. В зависимости от того, какой из сонорных звуков в тексте превалирует, создается тот или иной фактор действия на психоэмоциональную сферу. Кроме прикладной психотерапевтической функции ЭСТ можно применять в художественной литературе, журналистике, рекламе и тому подобное.
Медитация.
О пользе медитативной техники в борьбе со стрессом не говорит разве что ленивый. По этой тематике написаны много литературы, потому автору не имеет смысла пережевывать пережеванное, а отослать читателя к поисковикам в Интернете. Единственное, что хотелось бы подчеркнуть, это необходимость получить первые уроки медитативной техники у инструктора, который имеет проверенную высокую репутацию Мастера.
ГДЕ И КАК НАУЧИТЬСЯ МЕТОДАМ СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТА?
Ответ на этот вопрос и прост и сложен в одно и то же время. Прост потому, что практика обучения стресс-менеджменту допускает учебу или на семинарах, или с помощью учебников самостоятельно (самоучительно). Если Вы, дорогой мой Читатель, живете на Западе или Востоке, то у Вас нет никаких проблем. У вас под рукой должны быть многочисленные курсы, инструкторы, гуру, учебники, видео-курсы, аудио-тренинги, аудио-книги.
Если же Вы живете в Украине, то выбор Ваш - небольшой. Курсов мало, еще меньше желающих на них заниматься, специальной литературы, переведенной с английского и того меньше. Автор когда-то спросил себя почему так происходит. Почему при наличии определенного количества инструкторов, которые работали в санаториях, спортивных школах и секциях единоборства во времена Перестройки ныне в нашей стране такой малый спрос на их услуги. Ответ пришел от знакомого бизнесмена. Вот его слова: «Какая психическая саморегуляция! Стресс нужно снимать в сауне, с друзьями, с девочками, стресс нужно снимать пивом и раками, стресс нужно снимать хорошим коньяком и сигарой!». Эту фраза тот почтенный и достойный мужчина сказал мне в середине 90-тих прошлого века. Что изменилось?
22.11.2008
© 2009 Валентин Лученко (авторский перевод с украинского)