Так как установлено, что мелатонин увеличивает количество бурого жира в организме, а, следовательно, помогает худеть, необходимо знать, в каких продуктах он содержится инадо или принимать БАД с гормонам сна.
Ответ на этот вопрос следующий:
да, если проблема сна серьезная;
нет, если вы спите более-менее.
Во втором случае намного полезнее для здоровья оптимизировать уровень мелатонина естественными способами. Так как прием разнообразных биодобавок всегда может быть чреват негативными последствиями. Так, например, длительный прием БАД с конъюгированной линолевой кислотой вызывает множество побочных эффектов.
Однако перед тем, как углубляться в обсуждение того, как нормализовать выработку гормона сна, надо установить разницу между мелатонином и меланином. Так как эти два термина часто путают.
Меланин и мелатонин: в чем разница?
Мелатонин представляет собой гормон, который выделяет гипофиз. Как и у любого другого гормона в организме, у мелатонина есть множество функций, главной из которых является регуляция суточных ритмов.
Меланин вообще не имеет никакого отношения ни к гормонам, ни к циркадным ритмам. Это – пигмент, красного, желтого, черного или коричневого цвета. В основном меланин синтезируется в клетках кожных покровов, волосах, радужке глаза.
9 естественных методов оптимизации уровня мелатонина
1. Не менее, чем за час до отхода ко сну необходимо выключить телевизор, компьютер, планшет и прочие «достижения цивилизации». Все они излучают свет с длинной волны в синем диапазоне спектра, которые перестраивает мозг человека на дневной ритм работы и препятствует выработке мелатонина. Самое лучшее не включать электронные устройства после 9 часов вечера.
2. В течение дня необходимо получать много света. Шишковидная железа, вырабатывающая мелатонин, работает на контрасте дневного света и ночной тьмы. И если в течение дня она не получает достаточного количества яркого света, то ночью выделяет мелатонин очень плохо.
3. Спать ночью надо в кромешной тьме. Даже небольшой свет в спальне может нарушать выработку мелатонина. И этим небольшим светом может быть не обязательно ночник, но и неплотно задвинутые светлые шторы, и электронные часы, и лампочка на телевизоре, и многое другое.
4. Если ночью по каким-либо причинам вам нужно освещение, надо купить соляную лампу, которая излучает в том сегменте спектра, который не мешает выработке мелатонина.
5. Спать надо при температуре не выше 21 градуса, а желательно более низкой.
Исследования показали, что оптимальная температура для сна в помещении должна быть от 15.5 градусов Цельсия до 20.5 (21.0 – это максимум). Температура, которая ниже или выше указанной, приводит к беспокойству и, следовательно, к плохому сну.
Установлено, что терморегуляция, которая представляет собой систему распределения тепла по телу, очень тесно связана с циклами сна. Даже если просто лежа ночью в постели без сна, перераспределить тепло так, чтобы оно ушло из ядра тела и оказалось на его периферии, можно уснуть.
Когда человек спит, температура его тела снижается. Минимум температуры тела отмечается через 4 часа после засыпания.
Научно доказано, что у людей, которые страдают бессонницей, температура тела перед отходом ко сну всегда выше, чем у тех, кто спит нормально. Особенно большое значение для хорошего сна имеет температура в области головы.
Поэтому многие ученые полагают, что любые манипуляции, которые дают возможность снизить температуру тела, помогают бороться с бессонницей. Так специалисты Школы Медицины при Университете Питтсбурга показали, что, если на голову человека, страдающего бессонницей, надеть специальный шлем с холодной водой, человек быстро уснет.
6. Хорошо принимать горячую ванну за 90 минут до сна. Организм разогреется, потом быстро остынет, и это будет способствовать правильному сну.
7. Солнечные ванны утром. Если это возможно. Циркадный ритм человека нуждается в том, чтобы поддерживать себя солнечным светом. Причем с возрастом необходимость этого только возрастает. Если вы молоды и хотите поддерживать свой мелатонин в норме, вам достаточно 10-15-минутного пребывания на ярком утреннем солнечном свете. Если же вы хотите сохранить здоровье и похудеть в более зрелом возрасте, время солнечных ванн надо существенно увеличивать.
8. Из спальни на ночь необходимо убрать все источники электромагнитного излучения. Телевизор надо выключить, а не перевести в «спящий режим». Унести в другую комнату мобильные телефоны, планшеты и т.д. Компьютеры тоже надо отключить полностью, а «не положить спать».
