Физические упражнения. Мой опыт оздоровления

ПАРАМЕТРЫ ТОГО, ЧТО НАДО ТРЕНИРОВАТЬ И РАЗВИВАТЬ:
ГИБКОСТЬ, РЕАКЦИЯ (ЛОВКОСТЬ), СИЛА, ВЫНОСЛИВОСТЬ, ВСЕ ЧАСТИ ТЕЛА.

ГИМНАСТИКА
=============
Упражнения стоя, сидя, лежа, в движении

Наклоны вперед, назад, вбок, по диагонали

Приседания глубокие, неглубокие

Махи руками: прямые с полной амплитудой вперед назад, полусогнутые в локтевых суставах, выбрасывание рук на уровне груди в стороны, выбрасывание рук возле туловища снизу вверх, вращение руками вокруг плечевого сустава, локтевого сустава, запястья (вращение кистями рук), встряхивания кистей.

Вращение бедер в правую и левую стороны.

Вращение в положении стоя согнутыми ногами поочередно вокруг тазобедренного сустава с максимальным приближением и удалением бедер от туловища.

Растяжки: разведение ног в стороны от тела и вперед-назад, использование табуретки, стула для задирания ног с опорой на пятки вперед, вбок, назад, далее наклоны и вращения туловища в положении растяжек.

Гимнастика ступней: качание ступней от пятки к носку и обратно, хождение на внешним и внутреннем ребрах пяток, вращение ступней вокруг голеностопного сустава, встряхивание ступней для расслабления.

Движения головы: наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, вращения головы (вокруг шеи)

Движения туловища в положении стоя (ноги на ширине плеч) вперед-назад, вправо-влево, вращения вокруг бедер с положением рук на бедрах.

Упражнения на скручивание позвоночника.

Хождение в положении сидя (так называемый утиный шаг).

Упражнения с палкой: наклоны с палкой за спиной на вытянутых руках поперек туловища и по диагонали.

ГИМНАСТИКА КАРАТЭ: ОФП (общая физическая подготовка), удары и блоки руками, ногами, дыхательные и расслабляющие упражнения ( нагара и др.)

ГАНТЕЛИ, ТЯЖЕСТИ
5-кг гантели: взмахи руками, согнутыми в локте; подъем гантелей вверх спереди от плеч и сзади со спины, подъем гантелей подмышки, подъем гантелей на вытянутых руках вперед, в стороны, назад из нижнего положения рук.
12-кг гантели: взмахи руками, согнутыми в локте — от нижнего положения до плечевого пояса.
16-кг гиря: подъем от плеча вверх, подъем  из нижнего положения до плеча, махи руками с гирей в нижнем положении до груди.
Штанга.

УПРАЖНЕНИЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
============================
1. Махи прямыми руками одновременно против и по часовой стрелке – по 10 раз.
2. Махи согнутыми в локтях руками против и по часовой стрелке – по 10 раз.
3. Вращательные движения кистью рук против и по часовой стрелке – по 10 раз.
4. Махи прямыми руками по очереди – по 10 раз.
5. Махи руками из положения согнутые в локтях руки у груди на уровне плеч до положения прямые руки в стороны – 10 раз.
6. То же самое с поворотом туловища вправо и влево.
7. Махи прямыми руками по очереди из положения руки вниз вдоль туловища в положение руки вверх.
8. Наклоны туловища вперед и вниз, руки до пола.
9. Наклоны туловища вбок, одна рука вниз в сторону наклона, другая вверх под мышки.
10. Повороты и вращения головой (в положении стоя): повороты вперед-назад и вправо-влево, вращения головой по часовой и против часовой стрелки.
11. Приседания до 15-20 раз.
12. Вращение согнутой в колене ногой вокруг тазового сустава против и по часовой стрелке, правой и левой ногой по 10 раз. В целом 10 вращений.
13. Махи руками с гантелями 4,5 кг по очереди от  бедра до плеча – 150 раз (по 75 раз на одну руку).
14. Подъем гантелей 4,5 кг одновременно обеими руками от плеча  вверх над головой.
15. Подъем гантелей 4,5 кг по очереди руками до подмышек.
16. Подъем гантелей 4,5 кг прямыми руками вперед и вверх одновременно из положения руки на уровне бедер до положения над головой.
17. Подъем гантелей 4,5 кг прямыми руками из положения возле бедер в стороны и вверх.
18. Махи руками с гантелями 12 кг по очереди от  бедра до плеча – 30 раз (по 15 раз на одну руку).
19. Махи руками с гирей 16 кг вперед и вверх с перехватыванием гири из одной руки в другую – до 40 раз.
20. Подъем гири 16 кг рукой от бедра вверх над головой до 3-5 раз.
21. Упражнения на расслабление: дыхательные (нагара), потряхивание кистей рук, потряхивание ступней - после каждого силового упражнения.

Летом дополнительно: плавание, походы, длительные прогулки, работа на даче.

МОЯ ФОРМУЛА ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ: БЕГ ПЛЮС ГИМНАСТИКА.
БЕГ — БАЗА, ФУНДАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ.
ГИМНАСТИКА (БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ И С ОТЯГОЩЕНИЯМИ) — ЗДАНИЕ, ТЕЛО ЗДОРОВЬЯ.

Мне сейчас 72 года. Живу, потому что регулярно занимаюсь вышеперечисленными физическими упражнениями.


Выше на фото: я бегу последние метры на марафоне в подмосковном Калининграде (нынешнем Королеве) 23 сентября 1984 г.


Рецензии
Вы все правильно делали. Человек может многое, главное - хотеть.

Любовь Ковалева   18.03.2017 12:31     Заявить о нарушении
Спасибо за отзыв!

Лев Балашов   18.03.2017 12:40   Заявить о нарушении