Режим физических нагрузок в зрелом возрасте и после болезни
Говорят, что важное условие – необходимо обязательно двигаться. По оценке академика Амосова Н.М., за месяц постельного режима коэффициент резерва даже у тренированного человека снижается с 5 до 1,3. То есть практически в 4 раза.
А вот еще авторитетное мнение доктора медицинских наук Бубновского С.М. «при иммобилизации (гипс, лангета) нижней конечности уже через четыре дня четырехглавая мышца бедра теряет до 30% своего объема. Сняли лангету. Болей нет. Есть гипотрофия бедра, т.е. снижение объема мышцы».
И еще одно замечание. Примерно к 20 годам у человека заканчивается рост костей. Сухожилия становятся ригидными. Но так как рост костной ткани регулируют соответствующие клетки мозги, то, следовательно, данные клетки мозга постепенно утрачивают свои функции. Восстановить эти функции можно с помощью определенных физических упражнений. Выполнение упражнений стимулирует и работу головного мозга!
Но тогда как двигаться? Чем заниматься, когда болит поясница, и боль отдает в какую-то ногу? А если не поворачивается шея? А если спазмы пронизывают все тело, а уровень сердечнососудистой системы давно уже не в порядке? Да и давление выше нормы?
Что делать? Методом проб и ошибок испытывать на себе мази, растирки, пить целебные травяные сборы? А потом пройти череду врачей и целителей и нигде не найти должного облегчения?
Может заняться йогой, фитнесом, шейпингом, атлетизмом, или просто приседать и обливаться холодной водой?
Нам скажут, что все мы сотканы из одной ткани, следовательно, и методы лечения, в общем-то, схожи.
Но почему мы тогда такие разные внешне? И если мы сотканы из одной ткани, то почему мы не можем договориться со своим собеседником? Кто нам мешает?
Умные люди скажут, что нам мешает эгоизм. Но откуда он берется этот эгоизм? Что это за субстанция такая? Нам скажут, что это власть, очень большие деньги, и очень большая власть.
Я, я и я. Мне, мне и мне.
Кто я и кому это мне?
Больному телу? Или кому-то другому? По мнению специалистов, при современных средствах диагностики абсолютно здорового человека не найти. И уж тем более не может быть абсолютно здоров духовный или политический лидер, когда ему около 60 или того больше. Истины-то он может вещать, но сосуд, из которого они доносятся, изношен.
Следовательно, можно с большой долей критики или недоверия относиться к его высказываниям. Что, впрочем, и происходит в нашей жизни. Кстати, по мнению специалистов, к 60 годам у каждого человека уже есть по три хронических заболевания и еще с десяток сопутствующих. Впрочем, не буду углубляться.
Каким должен быть оптимальный режим? Главное условие – совершать движения с удовольствием. Как только возникло напряжение – движение прекратить. Здесь могут возразить и сказать, что мышцы надо тренировать. Кто хочет, пусть тот и тренирует.
Конечно, оздоровительных комплексов множество.
Но прежде чем приступить к занятиям вам следует определиться с целью.
А чего вы хотите достичь, регулярно занимаясь физическими упражнениями?
Понятно чего – здоровья. Но уровень здоровья может быть многоплановым. Можно стать марафонцем, тяжелоатлетом, гимнастом и т.п.
Какова ваша цель? Мне думается, минимальной целью является достижение такого уровня здоровья, при котором вы сможет комфортно обслуживать себя, не испытывая при этом мышечных, головных, сердечных и прочих болей. Кроме того, у вас не должна вызывать страха необходимость чуть увеличить темп или физическую нагрузку.
Вот собственно и все. Такая минимальная цель.
Чтобы не говорили ярые энзузиасты закаливания (моржевания), длительных пробежек (забегов) или силовых упражнений о преимуществах такого образа жизни, не верьте им. Если вы только-только оправились от болезни, или общее ваше состояние вынуждает приступить к физическим упражнениям, начинайте с минимума.
Кстати,нет «моржей», марафонцев, лыжников и прочих «профи», доживших до 100 лет
Каков этот минимум?
Ходьба 30 минут 3 раза в неделю. Если такая нагрузка велика, ее можно разделить на две части: утреннюю и вечернюю.
При этом, по мнению специалистов, наиболее экономичен темп, около 1,28 метра в секунду или чуть меньше 4,83 километра в час (80 шагов в минуту). При этом темпе достигается оптимальная работа мышц при соответствующей длине и частоте шагов.
Кому-то такая норма может показаться слишком незначительной. Не торопитесь с выводами. Предоставьте организму самому разобраться с тем, что вы ему предлагаете. Он консервативен и ничего резкого не любит. Впрочем, как и вы сами. А уж, тем более, после болезни.
Нагрузки, безусловно, небольшие, но и здесь уже необходимо вести дневник самоконтроля. Записывать следует время выхода (возвращения) погоду, настроение, состояние, частоту пульса и артериальное давление до и после прогулки.
И вот в таком режиме гуляйте 2-3 месяца, а то и больше, пока не появится уверенность и ощущение новой силы.
Но вот ведь, говорят, что японцы проходят по 10 тысяч шагов каждый день.
Когда возникают такие ссылки, я всегда прошу показать статистику. Сколько тысяч (миллионов) японцев ходит по 10 тысяч шагов в день? В течение скольких месяцев, лет и с какой периодичностью они совершают такие прогулки? 10 тысяч шагов – это примерно 7 км. При скорости 80 шагов в минуту (см. выше) такая прогулка займет полтора часа времени. В какое время суток они совершают прогулки? Понятно, что время для таких прогулок могут выбрать только люди пенсионного возраста. Таким образом, число респондентов уменьшается. И далее перечень вопросов можно продолжить.
(Кстати, известно, что на Востоке люди в зрелом возрасте ведут неспешный образ жизни, выполняя для здоровья дыхательные упражнения).
То же самое относится и к другим методам физической нагрузки. Нужна статистика!
Не полагайтесь на чужой индивидуальный опыт. И тем более, не пробуйте его повторить! Что хорошо одному человеку, то может оказаться совершенно неприемлимым для другого!
Если вы не бегали марафон, вы же его не побежите! Если вы не можете закидывать ногу за голову, так вы же не будете рвать связки, стараясь повторить движение инструктора.
Главная ваша цель на первом этапе – обеспечить личную безопасность! Поэтому всевозможные физические истязания исключаются полностью.
Теперь о физических упражнениях. Всего в организме примерно 700 мышц. Сами понимаете, что тренировать их все не представляется возможным. Укрепление одной мышцы групп может привести к общим перекосам в мышечно-связочной системе. «Сильная» мышца может угнетать «слабую» мышцу и так далее.
Общий массив мышц условно разделим на три группы: верхние конечности (руки), нижние конечности (ноги), туловище.
С нижними конечностями, кажется, все ясно. Ходьба в умеренном темпе, как и сказано выше.
Туловище. Столько в нем мышц! С чего начать?
Первое, что будут предлагать специалисты, это упражнения для брюшного пресса. Но, спрашивается, зачем вам укреплять мышцы пресса, если вы убрали живот и вычистили кишечник?
См. материал, «Как убрать живот», «Вычисти кишечник, а потом делай упражнения».
Живота у вас уже нет и зачем вам на нем кубики культуриста? Не забывайте, что накачивая пресс, вы можете спазмировать (даже повредить) тонкий кишечник. Вам это надо? Ведь мы стремимся к тому чтобы, чтобы тонкий кишечник исправно выполнял свои функции.
Если пищеварение наладится, то вес придет в норму, и, следовательно, снизится нагрузка на позвоночник! Улучшится подвижность в тазобедренных суставах! Отсутствие выпирающего живота, позволит свободно совершать забытые движения, а именно: боковые наклоны и наклоны вперед.
Снижение нагрузки на позвоночник расслабит брюшные мышцы, мышцы спины, и грудные мышцы.
Посмотрите на братьев наших меньших, они же пресс не качают! И не беспокойтесь вы по поводу того, что они ходят на четырех лапах, а вы – на двух. У вас другое устройство ног! Обратите на это внимание!
И тогда остается разобраться с мышцами рук. Вам нужна в них сила? Вряд ли. Они ведь и так нормально выполняют свои функции. Вы готовите пищу, занимаетесь уборкой, приносите продукты из магазина, работаете на даче…
Ага, кто-то вам сказал, что если заболела шея, или грудной отдел, то надо делать отжимания?
Будьте осторожны с отжиманиями. И вот почему.
В грудном отделе рядом с пищеводом проходит аорта – главный кровеносный сосуд, или самый большой непарный артериальный сосуд большого круга кровообращения. Ее диаметр в районе сердца 3 см, ниже – 2,5 см.
Между аортой и пищеводом существуют сложные взаимоотношения в силу анатомических особенностей. Аорта вначале соприкасается с левой поверхностью пищевода. Потом она проходит между ним и позвоночником, а в нижних отделах грудная часть пищевода располагается впереди аорты. Загляните ради любопытства в анатомический атлас. Убедитесь в том, как все тесно в груди сжато: легкие, сердце, пищевод, аорта, вены, а снизу поджимает диафрагма. И главная задача – достичь расслабления!
А теперь представьте, что происходит, когда вы начинаете делать отжимания. При отжиманиях в основном развиваются грудные мышцы. Но грудные мышцы начинают укреплять, или образно говоря, «забивать» дыхательные мышцы. Это, в свою очередь, приводит к сжатию грудной клетки, и соответственно, к сжатию пищевода. Он сжимает аорту. Кровообращение нарушается. И вы снова возвращаетесь туда, откуда стремились уйти.
Итак, ноги тренируются за счет оптимальной ходьбы.
Мышцы живота подтягиваются за счет чистки кишечника.
Руки оставляем в прежнем положении, так как в течение дня они совершают много работы. (На кухне хорошая хозяйка обычный обед готовит часа два, а то и три). А еще они прибирают, стирают, что-то шьют, переносят и т.п. Пусть они отдохнут.
Возникает вопрос: и что же никаких физических упражнений делать не надо?
Опять обращаю ваше внимание на грудной отдел. К зрелому возрасту в силу образа жизни, люди начинают горбиться, грудная клетка начинает сжиматься, усыхать. Это приводит, повторюсь, к ухудшению работы дыхательных грудных мышц, диафрагмы, сжатию пищевода и аорты.
Следовательно, надо расправить грудь. Самое простое, что можно рекомендовать. Станьте вплотную к стене, расправьте плечи и постойте в течение нескольких минут. Эффективное, безопасное и естественное движение! Таким простым упражнением выправляйте свою осанку.
Для расслабления грудного и шейного отдела, мышц спины, живота и тазобедренных суставов можно порекомендовать следующее упражнение.
Ложитесь спиной на пол, подложив под лопатки небольшой валик или подушку. Можно начать с 5-10 см высоты валика. Ваша грудь выгнется, расправится. Дышите не спеша, вдох и выдох делать ртом. Вначале длительность такого упражнения может составлять 3 вдоха-выдоха. Потом осторожно ложитесь на правый бок, согнув колени, и отдыхаете. По мере готовности можно увеличить длительность упражнения. 10 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно. Мышцы должны отдыхать.
По поводу дыхания носом или ртом. Когда вы проветриваете комнату, вы открываете не только форточку, но и окно, не так ли?
И опять же будьте осторожней. Помните о сложных взаимоотношениях между пищеводом и аортой. Излишний изгиб может нарушить их равновесное состояние.
Вот и все!
Мы «продрались» с вами сквозь дебри различных рекомендаций.
Мне хотелось, чтобы вы посмотрели на вопросы физической активности новым взглядом.
Будете чувствовать себя лучше, можете экспериментировать.
Только нужны ли вам эксперименты в зрелом возрасте?
Вам нужен комфорт и безопасность.
Будьте здоровы.