"Французский врач Г. Рубинштейн обосновал
биологическую природу полезности смеха.
Среди факторов, возбуждающих эмоции, музыка
заняла первое место, на втором —
трогательные сцены в кинофильмах и
литературных произведениях и лишь на шестом
— любовь" [19]
"Эмоциональная регуляция – способность
или умение контролировать собственные
эмоции социально приемлемыми способами"
В. А. Жмуров [23]
"Проблема регуляции эмоциональных состояний
является одной из сложнейших в психологии и
одновременно относится как к фундаментальным,
так и к прикладным проблемам" [28]
Эмоциональная регуляция (ЭР) (Emotional regulation) (Эмоциональная саморегуляция Emotional self-regulation en.Wikipedia) – контроль эмоциональных реакций и состояний на когнитивном уровне (внимание, память, мышление). При адекватной ЭР человек функционирует адекватно реальности, позволяет оптимально приспосабливаться к среде. ЭР означает высокую самооценку, позволяет быть счастливым, нет конфликтов во всех сферах (в среде, самим собой и т. д.).
Создатели модели ЭР – в создании ЭР участвовали ее основоположники американские ученые-психологи Джеймс Гросс (James Gross), Пол Экман (Paul Ekman).
Отсутствие у личности развитой ЭР приводит к неудачам в жизни, профессиональной деятельности, может даже привести к асоциальному поведению.
СТРУКТУРА ЭР (по Гоулману)
ЭР определяет то, насколько хорошо мы умеем регулировать отношения. Она включает:
1. Личную компетентность (умение справляться с собой).
2. Самоосознание (Знание своих внутренних состояний, предпочтений, возможностей).
3. Саморегуляция (Умение справляться со своими внутренними состояниями и побуждениями).
4. Мотивация (Эмоциональные склонности, которые направляют или облегчают достижение целей).
5. Эмпатия (Осознание чувств, потребностей и забот других людей).
6. Социальные навыки (Искусство вызывать у других желательную для вас реакцию).
УМЕНИЯ ДЛЯ ЭР
1. Способность управлять своим вниманием (развитость мимики, тренированность мимики и жестов, использование богатого набора тембров голоса).
2. Развитость воображения (умение верить тому, что придумал, умение действовать «как если бы», погружать себя «в предполагаемые обстоятельства»).
3. Управление дыханием (контролировать свое дыхание, способность играть своим дыханием, возможность успокаивать или возбуждать себя разными типами дыхания).
4. Умственная и психологическая зарядка (стимулирование к действию и хорошему настроению).
[25] [30]
ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ ЭР [24]
• Не впадать в гнев. (Осмыслить ситуацию, понимание того, что гнев может привести к новым неприятностям).
• Разрядить гнев не словами, а физической нагрузкой (работой или упражнениями). Физическая усталость поглотит гнев.
• Способность уступить, не капризничать, умение прислушиваться к мнению оппонента, разумные уступки.
• Нельзя быть совершенством абсолютно во всём. Для чувства удовлетворённости иногда достаточно иметь успехи в одной-двух областях.
• Умение отвлекаться от своих забот, путем переключения работами по дому
• Не заражаться плохим настроением окружающих людей, не превращать неприятности в мировую проблему.
• Не оставаться наедине со своими проблемами. Иметь хорошего собеседника.
• Не предъявлять чрезмерных требований к окружающим. Ценить в людях достоинства.
• Смех, улыбка, юмор.
• Размышления о хорошем, приятном.
• Различные движения типа потягивания, расслабления мышц.
• Наблюдение за пейзажем.
• Рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей.
• Купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах.
• Вдыхание свежего воздуха.
• Высказывание похвалы, комплиментов и пр.
БИОФИДБЭК-ТРЕНИНГ ЭР [29]
Тренинг на основе биологической обратной связи (биофибэк-тренинг) проводится посредством специальных технических устройств человеку передается информация о его текущем состоянии релаксации. На основе полученной информации человек развивает навыки самоконтроля и саморегуляции состояния расслабления.
Метод БИОФИДБЭК-ТРЕНИНГА (БОС-тренинг) позволяет обучиться устойчивым навыкам индивидуальной релаксации за короткий промежуток времени.
ПРИНЦИПЫ ЭФФЕКТИВНОЙ ЭР [27]
1. Твердо знайте, чего хотите добиться.
2. Чтобы были ясны намерения, нужен ясный план.
3. Вообразите желаемый результат.
4. Сформулируйте сильную мотивацию достижения успеха;
5. Будьте уверены в себе.
6. Превратите препятствие в трамплин для нового прыжка к цели.
7. Оглянитесь в прошлое, насладитесь настоящим, интересуйтесь будущим.
8. Овладейте умением преуспевать с ощущением радости и счастья.
КРИТЕРИИ О НОРМАЛЬНОМ РАЗВИТИИ ЭР У ДЕТЕЙ
Американский Национальный центр по реализации программ клинических исследований детей раннего возраста выявил 7 критериев, свидетельствующих о нормальном развитии ЭР У РЕБЕНКА:
1. Уверенность: чувство владения своим телом и поведением.
2. Любознательность, желание узнавать о новом.
3. Умение действовать преднамеренно.
4. Самоконтроль.
5. Способность контактировать с другими.
6. Способность общаться.
7.Взаимопомощь, умение соотносить свои потребности с потребностями группы.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Следует также отметить, что чрезмерная саморегуляция эмоций, при которой на лице человека подавляются все эмоции, приводит к ухудшению работы памяти. [29]
ЛИТЕРАТУРА
1. Gross, James (December 2001). "Emotional Regulation in Adulthood: Timing is Everything". Current Directions in Psychological Science 10 (6): 214–219
2. Gross, James; John, Oliver. "Individiual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being", Journal of Personality and Social Psychology, Vol 85(2), August 2003, 348-362. Retrieved on 2012-3-7.
2а. Gross, J, J. 2002. Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology. 39, 281–291
3. Gross, James (December 2001). "Emotional Regulation in Adulthood: Timing is Everything". Current Directions in Psychological Science 10 (6): 214–219
4. Gross, James; John, Oliver. "Individiual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being", Journal of Personality and Social Psychology, Vol 85(2), August 2003, 348-362. Retrieved on 2012-3-7.
5. Gross, J, J. 2002. Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology. 39, 281–291.
6. Что такое эмоциональная саморегуляция
Эмоциональная саморегуляция – это процесс, когда человек самостоятельно, без помощи психолога, регулирует свое эмоциональное состояние в какой-либо ситуации
7. Психическая саморегуляция
(http://www.gorod-psy.ru/content/view/281/39/)
Психическая саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
8. Техники регулирования эмоционального напряжения (http://www.nvtc.ee/e-oppe/Valiulina/vestlus/___2.html)
9. Милова Ю. В. Техники и приемы регуляции эмоций Вопросы психологии. 2010. №3
(http://www.b17.ru/article/2093/)
10. Способы саморегуляции эмоционального состояния
Способы саморегуляции эмоционального состояния Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук, кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и психологического консультирования МЭГУ.
11. Что такое Эмоциональная саморегуляция
Эмоциональная саморегуляция – это процесс, когда человек самостоятельно, без помощи психолога, регулирует свое эмоциональное состояние в какой-либо ситуации.
12. Психическая саморегуляция
(http://www.gorod-psy.ru/content/view/281/39/)
Психическая саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием
13. Эмоциональные состояния, их регулирование
(http://www.alt-portal.ru/node/201)
Человек должен научиться тому, как выходить из конфликтов, как правильно общаться с коллегами и руководителями, как строить семейную жизнь.
14. Эмоциональный интеллект: как его использовать? (http://medportal.ru/budzdorova/relation/1451/)
15. Управление эмоциями
16. Как научиться сдерживать свои эмоции?
(http://samorazvitie-samopoznanie.ru/upravlenie_emociyami/)
17. Как научиться управлять своими эмоциями
(http://www.psychologos.ru/)
18. Практическая психология. Способы управления эмоциями
(http://www.sunhome.ru/psychology/11303)
19. Е. И. Головаха, Н.В. Панина. Управление эмоциями (http://psyfactor.org/strah2.htm)
20. Е. И. Головаха, Н.В. Панина. Отношение к жизни: самооценка и разумная организация (http://psyfactor.org/lib/panina.htm)
21. Emotional self-regulation From Wikipedia, the free encyclopedia
22. Черноштан, Андрей Анатольевич Развитие навыков эмоциональной саморегуляции у подростков в условиях художественно-творческой деятельности хореографического коллектива (диссертация)
23. Жмуров В.А. Большая энциклопедия по психиатрии, 2-е изд., 2012 г.
Эмоциональная регуляция – способность или умение контролировать собственные эмоции социально приемлемыми способами.
24. Прохоров А.О. Саморегуляция психических состояний в учебной и педагогической деятельности//Вопр. психологии. 1991. №5. с. 158 – 160
(http://www.voppsy.ru/issues/1991/915/915156.htm)
Эмоциональное саморегулирование, также известное как ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ РЕГУЛИРОВАНИЕ, либо просто ЭР, есть способность должным образом регулировать какую-либо из эмоций. Это комплексный процесс, который включает иницирование, подавление, или модуляцию следующих аспектов функционирования:
1. Внутреннее переживание состояния ( т.е. субъективное переживание эмоции),
2. Обдумывание эмоции (т.е. реакция на ситуацию),
3. Физиологический процесс, относящийся к эмоции (сердечный ритм, гормональные, или другие физиологические реакции), и
4. Эмоционально поведение (т.е. акции или экспрессии лица, относящиеся к эмоции).
25. Способы саморегуляции эмоционального состояния
(http://www.shooting-ua.com/books/book_232.htm)
* Расслабление мимической мускулатуры.
* Совершенствование дыхания
* Визуализация (создание внутренних образов в сознании человека)
26. Способы психической саморегуляции
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:
• смех, улыбка, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
• наблюдение за пейзажем;
• рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
• купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
• вдыхание свежего воздуха;
• высказывание похвалы, комплиментов и пр.
Другие способы психической саморегуляции (самовоздействия).
1. Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга
2. Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением
3. Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
- Самоприказы
- Самопрограммирование:
Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»
4. Самоодобрение (самопоощрение) - В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
27. Психология саморегуляции
(http://biofile.ru/psy/1189.html)
Саморегуляция имеет следующую структуру:
1) принятая субъектом цель его произвольной активности;
2) модель значимых условий деятельности;
3) программа собственно исполнительских действий;
4) система критериев успешности деятельности;
5) информация о реально достигнутых результатах;
6) оценка соответствия реальных результатов критериям успеха;
7) решения о необходимости и характере коррекций деятельности.
Существуют разные способы саморегуляции. Например, спортивные психологи предлагают три группы приемов саморегуляции:
1) устранение внешних причин эмоциональной напряженности;
2) отвлечение сознания с помощью "умственного действия" (концентрация внимания не на исходе соревнования, а на его технике и тактики приемах);
3) самоубеждение, самоанализ, самоприказ.
Метод саморегуляции основан на единстве и взаимодействии сознания и подсознания, слова и чувства, мышления и воображения
Принцип саморегуляции проявляется как форма взаимодействия организма, при которой отклонение от нормы является причиной (стимулом) возвращения к норме. Этот принцип впоследствии стали называть „золотым правилом саморегуляции“. Сон является естественной саморегуляцией.
Методы саморегуляции
Человек - сложная система, поэтому для более высокого уровня активности он может использовать различные типы саморегуляции. Методы саморегулирования человека в зависимости от времени их проведения можно подразделить на:
1. Мобилизующие методы непосредственно перед периодом активности и в течение него.
2. Методы, направленные на полное восстановление сил в периоды отдыха:
а) методы психической саморегуляции (аутогенная тренировка, медитация, арт-терапия и др.);
б) методы психофизиологической саморегуляции (физические упражнения в период профессиональной деятельности, самомассаж, ароматерапия, цветотерапия, музыкотерапия, рефлексотерапия, термовосстановительные процедуры - сауна, баня, душ, бассейн и др.).
В зависимости от той сферы, в которой происходит саморегуляция, методы могут быть:
1) эмоционально-волевые;
2) мотивационные;
3) корректирующие.
В эмоционально-волевом уровне саморегуляции выделяют следующие виды методов: самоисповедь, самоубеждение, самоприказ, самовнушение, самоподкрепление.
В мотивационной саморегуляции выделяют два типа ее методов: непосредственные и опосредованные. Непосредственные заключаются в том, что личность прямо и осознанно подвергает пересмотру свою мотивационную систему, корректирует те установки и побуждения, которые ее не устраивают по какой-либо причине. К ним относятся прием логического мышления, аутогенная тренировка, самогипноз, библиотерапия.
самокорректирования личности, здесь можно выделить следующие методы: самоорганизация, самоутверждение, самодетерминация, самоактуализация.
Выделяют следующие принципы, которые отражают процесс эффективной саморегуляции:
1) твердо знайте, чего хотите добиться;
2) чтобы были ясны намерения, нужен ясный план;
3) вообразите желаемый результат;
4) сформулируйте сильную мотивацию достижения успеха;
5) будьте уверены в себе;
6) превратите препятствие в трамплин для нового прыжка к цели;
7) оглянитесь в прошлое, насладитесь настоящим, интересуйтесь будущим;
8) овладейте умением преуспевать с ощущением радости и счастья.
Правила, позволяющие рационально влиять на психику и волевые процессы:
1. Обратите внимание на то, что успешное завершение начинаний большинства людей зависит от умения и готовности человека проводить периодическую оценку промежуточных этапов деятельности и своевременно вносить изменения в свои действия, при необходимости возвращаясь к уже проделанной работе, и добиваться намеченного результата.
2. Все без исключения самовнушения должны быть направлены на формирование хорошего самочувствия, ясного сознания, оптимистического восприятия жизни. Любые вредные внушения (болевых симптомов, отрицательных эмоциональных состояний и т.п.) категорически запрещаются!
3. Во время занятий при возникновении любого недомогания, негативных эмоциональных состояний, дискомфорта обязательно следует обратиться за консультацией к преподавателю. Такая консультация необходима и в том случае, если подобные реакции возникли после занятия, но вы интуитивно связываете их с аутотренингом и другими методами саморегуляции.
4. Даже если вы считаете себя человеком здоровым, постоянно отслеживайте все изменения, происходящие в вашем организме. Если вы имеете какие-либо соматические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.
28. Регуляция эмоциональных состояний
(http://www.chuvstvnet.ru/publ/14-1-0-166)
Проблема регуляции эмоциональных состояний является одной из сложнейших в психологии и одновременно относится как к фундаментальным, так и к прикладным проблемам.
29. Jane M. Richards, James J. Gross Personality and emotional memory: How regulating emotion impairs memory for emotional events. Journal of Research in Personality, Volume 40, Issue 5, October 2006, Pages 631-651
Усилия направленные на то, чтобы попытаться взять под контроль свои эмоции, справиться с самим собой, наносят вредят нашей способности запоминать необходимые детали. Из-за этого вы можете выглядеть довольно глупо.
29. Развитие навыков саморегуляции методом биологической обратной связи
http://vitascan.ru/--% D0-/
Тренинг на основе биологической обратной связи является эффективным средством коррекции психоэмоционального состояния. Обучение с помощью этого метода навыкам саморегуляции с учетом индивидуальных психофизиологических особенностей существенно повышает работоспособность, стрессоустойчивость и снижает психическое напряжение у обучающихся.
Ментальные методы психотренинга подкрепляются использованием аудиовизуальной аппаратуры, компьютерных методов ввода информации в сознание и подсознание человека, применением электронных технических средств организации биологической обратной связи в процессе тренинга.
Тренинг на основе биологической обратной связи (биофибэк-тренинг) опирается на представления об условно-рефлекторной деятельности, разработанные И.М. Сеченовым и И.П. Павловым. Суть его в том, что формируется связь между действием или событием и конкретным условным сигналом (видео- или аудиоканал). В последующем условный сигнал даже без события формирует рефлекторный отклик на это событие, как будто оно происходило в действительности. БОС-тренинг – это метод физиологической и психической реабилитации, направленный на активизацию внутренних резервов организма с целью восстановления или совершенствования навыков. Особенно актуальна информация об индивидуальной способности человека к полной и глубокой релаксации.
При проведении биофидбэк-тренинга посредством специальных технических устройств (обратная связь, основанная на аудио- или видеосигнале оговоренной заранее причинности – например, сила звука как показатель степени расслабления) человеку передается информация о его текущем состоянии релаксации. На основе полученной информации человек с помощью специальных приемов и аппаратуры, гибко отражающей динамику состояния, развивает навыки самоконтроля и саморегуляции состояния расслабления, чтобы в последующем уже без аппаратуры самостоятельно за короткий промежуток времени отдыха восстанавливать работоспособность, например, после напряженной многочасовой деятельности или после сложных эмоциональных нагрузок.
Метод БОС-тренинга весьма перспективен, поскольку позволяет обучиться устойчивым навыкам индивидуальной релаксации за короткий промежуток времени, позволяющий, тем не менее, восстановить работоспособность и эмоциональное равновесие после жестких нервно-психических нагрузок.
30. Эмоциональная саморегуляция
Способы эмоциональной саморегуляции:
* Расслабление мимической мускулатуры (лба, глаз,носа, щек, губ, подбородка).
* Совершенствование дыхания (контроль за ритмом, частотой, глубиной дыхания).
* Визуализация (активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций).
* Умственная и психологическая зарядка (стимулирование к действию и хорошему настроению).